Sağlıklı Beslenme Yaşam Tarzınız için En İyi 10 Konserve Gıda

Drugslib'i takip edin

Bu günlerde yapmak istediğim son şey mutfağımda yemek hazırlamak için saatlerce vakit geçirmek.

Konserve yiyecekler, yemeklerime besin katan ve yemek pişirmeyi çok daha kolay hale getiren kilerimin temel öğelerindendir. Salataları, dürümleri ve çorbaları hızla hazırlayabilmek için sık sık konserve garbanzo fasulyesi, tavuk, doğranmış domates ve siyah fasulye stoklarım.

Aslında konserve gıdalar, taze ve dondurulmuş gıdalara göre kullanışlı ve ucuz alternatiflerdir. Tüm yıl boyunca mevsimlik yiyecekler yemeyi mümkün kılıyorlar.

Bazı konserve ürünler yüksek sodyum seviyeleri nedeniyle kötü bir üne sahip olsa da pek çok tuzsuz ve az tuzlu seçenekler mevcut.

Sonuç olarak, sağlığınızı iyileştirmek için üst düzey sağlıklı gıda mağazalarından alışveriş yapmanıza veya markete çok para harcamanıza gerek yok. Konserve gıdalar ekonomiktir ve sağlıklı beslenmeyi zahmetsiz hale getirebilir.

İşte en sağlıklı 10 konserve yiyecek.

yan yana dizilmiş yiyecek kutularıPinterest'te Paylaş Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Fasulye

Konserve fasulye, garbanzo fasulyesi, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, kırmızı barbunya fasulyesi ve lima fasulyesini içerir. Bunlar yalnızca vegan ve vejetaryen beslenmenin temel öğesi olmakla kalmıyor, aynı zamanda size çok zaman kazandırıyor çünkü kuru fasulyelerin pişirilmeden önce saatlerce suda bekletilmesi gerekiyor.

Beslenme

Genel olarak konserve fasulye, protein ve lif açısından yüksek, ancak yağ oranı düşüktür.

Yüksek lifli bir diyet yemek, kolesterolü ve kiloyu düşürmek için hayati önem taşır. Bunun nedeni, lifin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olması ve bunun da genel olarak daha az yemek yemenize yol açabilmesidir (1, 2).

Amerikan Kalp Derneği (AHA), tuzsuz konserve yiyeceklerin tercih edilmesini öneriyor. Bunun nedeni, yüksek tuz alımının felç, böbrek hastalığı ve kalp rahatsızlıkları riskinizi artırabilecek artan kan basıncıyla bağlantılı olmasıdır (3, 4).

Etikette “tuzsuz” veya “tuz eklenmemiş” yazdığından emin olun. İçerik listesinde tuz veya sodyum varsa, kullanmadan önce fasulyeleri süzüp durulamak en iyisidir.

Kullanım alanları

Konserve fasulyeler çorbalarda, güveçlerde, biberlerde, salatalarda ve taze salsalarda çok işe yarar. , güveçler, et yemekleri ve fırında tatlılar.

2. Konserve et ve balık

Konserve et ve balık mükemmel, ucuz protein kaynaklarıdır.

Daha düşük kalori ve yağ içerikleri nedeniyle yağ veya sos yerine su veya salamurada konserve proteinler satın aldığınızdan emin olun.

Örneğin, yağda konserve edilmiş 3,5 ons (100 gram) ton balığı 200 kalori ve 8 gram yağ içerirken, suda konservelenmiş aynı miktarda ton balığı yalnızca 90 kalori ve 1 gram yağ içerir (5 , 6).

Somon, ton balığı, sardalya ve tavuk, harika konserve protein seçenekleridir.

Beslenme

Konserve tavuk, yağ oranı çok düşük ancak protein, kalsiyum ve D vitamini açısından yüksektir. Somon, ton balığı ve sardalya gibi konserve balıklar, kalp hastalığı riskini azaltabilen protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir (7, 8).

Kullanım alanları

Konserve etler ve balıklar ocak üstü köftelerin, sosların, makarnaların, salataların, çorbaların ve quesadillaların hazırlanmasını kolaylaştırır.

3. Doğranmış domates

Konserve doğranmış domatesler sadece besleyici değil aynı zamanda birçok tarifte de çok önemlidir.

Beslenme

Her tür domates, bu meyveye kırmızı rengini veren karotenoid bir antioksidan olan likopen içerir. renk verir ve hastalıklarla mücadelede faydalar sağlar (9).

Şaşırtıcı bir şekilde, konserve domatesler taze domateslerden daha yüksek miktarda likopen içerir (10).

Kullanımı

Doğranmış domatesler çorba, makarna gibi sayısız yemekle iyi gider. güveçler, pizzalar, bazlamalar ve lazanya.

4. Hindistan cevizi sütü

Pinterest'te paylaşın Mariela Naplatanova/Stocksy United

Süt içermeyen bu süt ikamesi, çok sayıda tarif için harika, hafif tatlı bir seçimdir.

Beslenme

Hindistan cevizi sütü yağ oranı yüksek olmasına rağmen çoğunlukla belirli bir miktardan oluşur orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen tür.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen MCT'ler, HDL (iyi) kolesterolü artırmak gibi kalp sağlığına tereyağından daha fazla fayda sağlayabilir (11, 12, 13).

Kullanımlar

Smoothie'ler, çorbalar, dip soslar, soslar, kahve, marinatlar ve tatlıların tümü hindistancevizi sütünün kremsi yapısından yararlanır.

5. Doğranmış yeşil biber

Konserve doğranmış yeşil biber harika bir lezzet sunar ve garnitür olarak da işe yarar.

Beslenme

Yeşil biber, kapsaisin gibi fenolik bileşikler açısından zengin olan bir biber türüdür.

Acı biber yediğinizde hissettiğiniz yanma hissinden kapsaisin sorumludur. Aynı zamanda bir antioksidan olarak da işlev görür ve serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerle savaşarak kalp hastalıklarının yönetilmesine yardımcı olur (14, 15, 16).

Dahası, yalnızca 3,5 ons ( 100 gram) doğranmış yeşil biber, göz sağlığı için gerekli olan A vitamininin Günlük Değerinin (DV) %10'unu sağlar (14, 17).

Kullanımlar

Çırpılmış yumurta, hamburger, kırmızı biber, patates kızartması ve sandviçlere yeşil biber ekleyin.

6 . Bebek mısır

Mısır, patates ve kabak gibi nişastalı sebzelerin, brokoli, mantar ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla karbonhidrat içermesi nedeniyle mısır bazen kötü bir üne kavuşur.

Ancak bebek mısırı nişastalı olmayan bir sebze olarak kabul edilir (18).

Şeker hastasıysanız, karbonhidrat açısından zengin gıda alımınızı sınırlamak çok önemlidir. kan şekeri kontrolü ( 19).

Beslenme

Bebek mısırı yağsızdır ve kalorisi ve karbonhidratı çok düşüktür. Örneğin, 3,5 ons (100 gram) bebek mısırda yalnızca 3 gram karbonhidrat bulunur (20).

Kullanım alanları

Bebek mısır, kızartmalar, çorbalar, salata sosları ve atıştırmalıklar için mükemmel bir seçimdir.

7. Mandalina

Konserve mandalinanın kabuğuyla uğraşmanıza gerek yok. Bu doğal olarak tatlı, keskin meyve besinlerle doludur.

Yine de ilave şeker alımınızı azaltmak için şurup yerine meyve suyuyla konservelenmiş mandalina satın almak en iyisidir.

Beslenme

Yalnızca 1 bardak (249 gram) mandalina, folat için günlük ihtiyacınızın %6'sını, A vitamini için günlük ihtiyacınızın %12'sini ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın %94'ünü sunar (21 ).

Folat hamilelik için gereklidir çünkü bu besin maddesindeki eksiklik fetal gelişim sorunlarına neden olabilir. Günümüzde bunu önlemek için birçok gıda folatla zenginleştirilmektedir (22).

Mandalina gibi A vitamini sağlayan yiyecekler yemek, gece körlüğü gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir (23).

Konserve mandalina, zayıf beslenmeyle bağlantılı olan C vitamini eksikliğinin önlenmesine de yardımcı olabilir. işleyen bağışıklık sistemi (24).

Kullanımlar

Konserve mandalina portakallarının tadını fırında pişirilmiş ürünlerde veya yoğurt, süzme peynir veya salataların üzerine ek olarak çıkarın.

8. Zeytin

Zeytinler, farklı tatları ve besin değerleri ile martini bardağınızı süslemekten fazlasını yapar.

Beslenme

Sadece 100 gram konserve zeytin, kalsiyum için günlük ihtiyacınızın %7'sini, demir için günlük ihtiyacınızın %35'ini ve E vitamini için günlük ihtiyacınızın %11'ini sunar (25) .

Vücudunuzun, kırmızı kan hücreleriniz aracılığıyla oksijeni dolaştırmak için demire, antioksidan görevi görmesi ve iltihapla savaşmaya yardımcı olması için E vitaminine ihtiyacı vardır (26, 27).

Konserve zeytinlerin sodyum oranı da oldukça yüksektir. Sodyum temel bir besin olsa da, fazlası yüksek tansiyona neden olabilir (28).

Bu nedenle düşük tuzlu çeşitleri aramak önemlidir.

Kullanım alanları

Zeytinler pizza ve sandviçlerin yanı sıra salatalar, humus ve kasetlerde de harikadır. Pek çok kişi şarküteri panolarında bunlardan keyif alıyor.

9. Balkabağı

Pinterest'te Paylaşın Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Konserve balkabağı tüm yıl boyunca evinize sonbahar aromalarını getirebilir. Aynı zamanda oldukça besleyicidir.

Beslenme

Bir fincan (245 gram) konserve balkabağı 7 gram lif, günlük ihtiyacınızın %45'i magnezyum, %10'u potasyum ve C vitamini ve muazzam bir %208'lik A vitamini içerir ( 29).

Lif, yiyeceklerin bağırsaklarınızda hareket etmesini sağlayarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir ve tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu arada, optimum göz sağlığı için A vitamini gereklidir (17).

Kullanımlar

Konserve balkabağı, balkabağı turtası ve balkabağı ekmeği gibi tatlılardaki bariz kullanımlarının yanı sıra çorbalar, smoothieler, köpük, puding ve makarna yemeklerinde de leziz bir malzemedir.

10. Jackfruit

Bu lifli tropik meyvenin açılmasının zor olduğu herkesin bildiği gibi, bu nedenle kutuda gelmesi iyi bir şeydir. Jackfruit, çekilmiş domuz etinin popüler bir vegan ve vejetaryen alternatifidir.

Beslenme

Jackfruit, 2 onsta (56 gram) yalnızca 16 kalori içerdiğinden, kilo kaybını destekleyebilecek düşük kalorili bir besindir. Ayrıca yağ ve kolesterol içermediğinden kalp açısından sağlıklı bir et alternatifidir (30).

Kullanım alanları

Jackfruit, tacolar için mükemmel bir dolgudur. veya enchiladas'ın yanı sıra kızartmalarda ve kızarmış pilavda sağlıklı bir içeriktir.

Kaçınılması gereken birkaç konserve yiyecek

Fazla şeker veya tuz içeren konserve yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.

Bunu yapmak için, kendi suyuyla veya suda konservelenmiş meyveleri seçin ve sodyum içeriği açısından besin etiketlerini kontrol edin.

Şurupta konserve meyve

Konserve meyve satın almanın genel kuralı, şuruplu konservelere göre daha az şeker içerdiğinden, yalnızca suda veya kendi suyunda konservelenmiş olanları seçmektir.

Yüksek şeker alımı hem çocuklarda hem de yetişkinlerde hiperaktivite, beyin bozuklukları, aşırı kilo ve obezite ile ilişkilidir (31, 32).

Yüksek sodyumlu konserve ürünler

Konserve çorbalar, makarnalar ve etler büyük miktarda sodyum içerebilir; bu da yüksek tansiyon veya kalp yetmezliği gibi durum riskinizi artırabilir. Bu yiyeceklerin ev yapımı versiyonlarını yaparak sodyum içeriğini kontrol edebilirsiniz (33).

AHA, düşük sodyumlu gıdaları, porsiyon başına 140 mg'dan az sodyum içeren gıdalar olarak tanımlar. Sodyum alımınızı sınırlamak için konserve yiyeceklerin etiketini kontrol edin (34).

Sonuç

Sağlıklı beslenmenin pahalı olması gerekmez.

Konserve gıdalar ucuzdur, çabuk pişirilir ve sağlığınıza fayda sağlayan besinler açısından zengindir. Dahası, uzun süre dayanırlar ve çeşitli tariflerde kullanılabilirler.

Belirli bir konserve ürününün yaşam tarzınıza uygun olup olmadığını belirlemek için her zaman beslenme etiketini okuyun.

Tek bir şey

Bunu bugün deneyin:

  • Mercimek çorbasına veya kırmızı bibere düşük sodyumlu doğranmış domates ekleyin.
  • Yeşil yapraklı salatanızın üzerine kendi suyunda konservelenmiş mandalina ekleyin.
  • li>
  • Sağlıklı balkabağı kekleri yapmak için konserve balkabağı kullanın. İşte en sevdiğim tarif.
  • Doğranmış salatalık, üzüm domates ve düşük sodyumlu konserve zeytinleri Akdeniz salatasına karıştırın.

    • Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler