10 найкращих консервованих продуктів для здорового способу життя

Підпишіться на Drugslib

У ці дні останнє, що я хочу зробити, це проводити години й години на своїй кухні, готуючи їжу.

Консерви є основним продуктом у моїй коморі, щоб додати поживних речовин до моїх страв і зробити приготування набагато легшим. Я часто запасаюся консервованою квасолею гарбанцо, куркою, нарізаними кубиками помідорами та чорною квасолею, щоб швидко готувати салати, закутки та супи.

Справді, консерви є зручною та недорогою альтернативою свіжим і замороженим продуктам. Вони дають змогу їсти сезонну їжу цілий рік.

Хоча деякі консервовані продукти мають погану репутацію через високий рівень натрію, існує багато несолоних продуктів із низьким вмістом солі.

Загалом, щоб покращити своє здоров’я, вам не обов’язково робити покупки в магазинах здорової їжі чи витрачати багато грошей на продукти. Консерви доступні і можуть полегшити здорове харчування.

Ось 10 найкорисніших консервованих продуктів.

cans of food laid sidewaysПоділитися на Pinterest Сергій Філімонов/Stocksy United

1. Квасоля

Консервована квасоля включає квасолю гарбанцо, боби пінто, чорну квасолю, червону квасолю та квасолю Ліма. Вони не лише є основним продуктом для веганської та вегетаріанської дієти, але й економлять багато часу, оскільки сушені боби потребують годин замочування, перш ніж їх можна буде приготувати.

Харчування

Як правило, консервована квасоля містить багато білка та клітковини, але мало жиру.

Дієта з високим вмістом клітковини є життєво важливою для зниження рівня холестерину та ваги. Це тому, що клітковина допомагає довше відчувати ситість, що може спонукати вас споживати менше їжі загалом (1, 2).

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати несолоні консерви. Це тому, що велике споживання солі пов’язане з підвищенням артеріального тиску, що може підвищити ризик інсульту, захворювань нирок і серцевих захворювань (3, 4).

Переконайтеся, що на етикетці зазначено «несолоний» або «без додавання солі». Якщо в списку інгредієнтів є сіль або натрій, найкраще злити та промити квасолю перед використанням.

Застосування

Консервована квасоля чудово підходить для приготування супів, рагу, перцю чилі, салатів, свіжої сальси. , запіканки, м'ясні страви, запечені десерти.

2. Консерви м'ясні та рибні

М'ясні та рибні консерви є чудовими недорогими джерелами білка.

Обов’язково купуйте білки, консервовані у воді чи розсолі, а не в олії чи соусах, оскільки вони мають нижчий вміст калорій і жиру.

Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) тунця, консервованого в олії, містять 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така сама кількість тунця, консервованого у воді, містить лише 90 калорій і 1 грам жиру (5 , 6).

Лосось, тунець, сардини та курка — чудові варіанти білкових консервів.

Харчування

У курячих консервах дуже мало жиру, але багато білка, кальцію та вітаміну D. Рибні консерви, такі як лосось, тунець і сардини, багаті білком і омега-3 жирними кислотами, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань (7, 8).

Застосування

З м’ясних і рибних консервів можна легко приготувати котлети, соуси, пасту, салати, супи та кесадилью.

3. Нарізані кубиками помідори

Консервовані помідори, нарізані кубиками, не лише поживні, але також мають вирішальне значення в багатьох рецептах.

Харчування

У всіх сортів помідорів міститься лікопін, каротиноїдний антиоксидант, який надає цьому фрукту червоного кольору колір і забезпечує переваги для боротьби з хворобами (9).

Як не дивно, консервовані помідори містять більшу кількість лікопіну, ніж свіжі (10).

Використання

Нарізані кубиками помідори добре поєднуються в незліченних стравах, таких як супи, паста, запіканки, піца, коржики та лазанья.

4. Кокосове молоко

Поділитися на Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Цей безмолочний замінник молока є чудовим, злегка солодким вибором для багатьох рецептів.

Харчування

Хоча кокосове молоко має високий вміст жиру, воно в основному складається з певних тригліцериди середнього ланцюга (MCT).

Хоча необхідні додаткові дослідження, МСТ можуть принести більшу користь для здоров’я серця, ніж масло, наприклад підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину (11, 12, 13).

Використання

Смузі, супи, соуси, соуси, кава, маринади та десерти виграють від вершкової консистенції кокосового молока.

5. Нарізаний кубиками зелений перець чилі

Консервований зелений перець чилі, нарізаний кубиками, має чудовий смак і добре підходить як гарнір.

Поживність

Зелений перець чилі — це різновид перцю, який багатий фенольними сполуками, як-от капсаїцин.

Капсаїцин відповідає за відчуття печіння, яке ви відчуваєте, коли їсте гострий перець. Він також функціонує як антиоксидант, борючись із нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, щоб допомогти впоратися із захворюваннями серця (14, 15, 16).

Більше того, лише 3,5 унції ( 100 грамів) нарізаного кубиками зеленого чилі забезпечує 10% добової норми (DV) вітаміну А, необхідного для здоров’я очей (14, 17).

Використання

Додайте зелений перець чилі до яєчні, гамбургерів, чилі, картоплі фрі та сендвічів.

6 . Маленька кукурудза

Кукурудза іноді отримує погану репутацію, оскільки крохмалисті овочі, такі як кукурудза, картопля та зимовий кабачок, містять більше вуглеводів, ніж некрохмалисті овочі, як-от брокколі, гриби та перець.

Однак молода кукурудза вважається некрохмалистим овочем (18).

Якщо у вас діабет, обмеження споживання продуктів, багатих на вуглеводи, має важливе значення для контроль рівня цукру в крові ( 19).

Харчування

Кукурудза не містить жиру та містить дуже мало калорій і вуглеводів. Наприклад, у 3,5 унціях (100 грамах) молодої кукурудзи міститься лише 3 грами вуглеводів (20).

Застосування

Маленька кукурудза ідеально підходить для смаження фрі, супів, начинок для салатів і закусок.

7. Мандарини

З консервованими мандаринами не потрібно боротися з шкіркою. Цей природний солодкий гострий фрукт насичений поживними речовинами.

Проте, щоб зменшити споживання доданого цукру, краще купувати мандарини, консервовані в соку, а не в сиропі.

Харчування

Лише 1 чашка (249 грамів) мандаринів містить 6% від НД для фолієвої кислоти, 12% від DV для вітаміну A та 94% від DV для вітаміну C (21 ).

Фолієва кислота необхідна для вагітності, оскільки дефіцит цієї поживної речовини може спричинити проблеми з розвитком плоду. Сьогодні багато продуктів збагачують фолієвою кислотою, щоб запобігти цьому (22).

Вживання таких продуктів, як мандарини, які містять вітамін А, може допомогти запобігти таким захворюванням, як куряча сліпота (23).

Консервовані мандарини також можуть допомогти запобігти дефіциту вітаміну С, який пов’язаний із поганою функціонуюча імунна система (24).

Використання

Насолоджуйтесь консервованими мандаринами прямо з банки, у випічці або як начинку для йогурту, сиру чи салатів.

8. Оливки

Завдяки своїм виразним смакам і поживним речовинам оливки не тільки прикрашають келих для мартіні.

Харчування

Всього 3,5 унції (100 грамів) консервованих оливок містять 7% від DV кальцію, 35% DV для заліза та 11% DV для вітаміну E (25) .

Вашому тілу потрібне залізо, щоб циркулювати кисень через еритроцити, і вітамін Е, щоб діяти як антиоксидант і допомагати боротися із запаленням (26, 27).

Консервовані оливки також містять дуже багато натрію. Хоча натрій є важливою поживною речовиною, його надлишок може призвести до високого кров’яного тиску (28).

Таким чином, важливо шукати сорти з низьким вмістом солі.

Використання

Оливки чудово підходять до піци та бутербродів, а також до салатів, хумусу та тапенад. Багато людей насолоджуються ними на дошках ковбасних виробів.

9. Гарбуз

Поділитися на Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Консервований гарбуз може приносити осінні аромати у ваш дім цілий рік. Він також дуже поживний.

Харчування

В одній чашці (245 грамів) консервованого гарбуза міститься 7 грамів клітковини, 45% від DV для магнію, 10% від DV для калію та вітаміну C, а також колосальних 208% від DV для вітаміну A ( 29).

Клітковина може допомогти запобігти запорам, утримуючи їжу в кишечнику, а також сприяти втраті ваги, допомагаючи вам відчувати ситість. Тим часом вітамін А необхідний для оптимального здоров’я очей (17).

Використання

Крім очевидного використання в десертах, таких як гарбузовий пиріг і гарбузовий хліб, консервований гарбуз є чудовим інгредієнтом для супів, смузі, мусів, пудингів і макаронних страв.

10. Джекфрут

Цей волокнистий тропічний фрукт, як відомо, важко відкривати, тому добре, що він поставляється в банці. Джекфрут — популярна веганська та вегетаріанська заміна свинини.

Харчування

Джекфрут — це низькокалорійний продукт, який може сприяти втраті ваги, оскільки він містить лише 16 калорій у 56 грамах (2 унції). Це також корисна для серця альтернатива м’ясу, оскільки воно не містить жиру та холестерину (30).

Використання

Джекфрут є чудовою начинкою для тако або енчілада, а також корисний інгредієнт для стир-фрі та смаженого рису.

Кілька консервованих продуктів, яких слід уникати

Краще уникати продуктів, консервованих із надлишком цукру чи солі.

Для цього вибирайте фрукти, які консервовані в соку чи воді, і перевіряйте вміст натрію на етикетках поживних речовин.

Фрукти консервовані в сиропі

Загальне правило при покупці консервованих фруктів - вибирати тільки консервовані у воді або власному соку, оскільки вони містять менше цукру, ніж консервовані в сиропі.

Високе споживання цукру пов’язане з гіперактивністю, дефіцитом мозку, надмірною вагою та ожирінням як у дітей, так і у дорослих (31, 32).

Консервовані продукти з високим вмістом натрію

Консервовані супи, паста та м’ясо можуть містити велику кількість натрію, що може підвищити ризик таких станів, як високий кров’яний тиск або серцева недостатність. Ви можете контролювати вміст натрію, готуючи домашні версії цих продуктів (33).

AHA визначає продукти з низьким вмістом натрію як ті, що містять менше 140 мг на порцію. Перевірте етикетку на консервах, щоб обмежити споживання натрію (34).

Нижня лінія

Здорове харчування не обов’язково має бути дорогим.

Консерви недорогі, швидко готуються та багаті поживними речовинами, які приносять користь вашому здоров’ю. Більше того, вони зберігаються довго, і їх можна використовувати в різноманітних рецептах.

Завжди читайте харчову етикетку, щоб визначити, чи підходить певний консервований продукт вашому стилю життя.

Лише одне

Спробуйте це сьогодні:

  • Додайте нарізані кубиками помідори з низьким вмістом натрію до супу з сочевиці або чилі.
  • Доповніть листяний зелений салат консервованими у власному соку мандаринами.
  • Використовуйте консервований гарбуз, щоб приготувати здорові гарбузові кекси. Ось мій улюблений рецепт.
  • Змішайте нарізані огірки, виноградні помідори та консервовані оливки з низьким вмістом натрію в середземноморський салат.

    • Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова