أكثر 13 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات يمكنك تناولها

اتبع Drugslib على

تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. وتشمل هذه زيت الزيتون وبعض أنواع التوت والفواكه والخضروات والتوابل والأسماك.

يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا.

من ناحية، فهو يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى المرض (1، 2).

الإجهاد وانخفاض مستويات النشاط والأطعمة التي تسبب الالتهاب يمكن أن تزيد من خطورة هذا الخطر. لهذا السبب، يُنصح بشدة بتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

ما هي أهم الأطعمة المضادة للالتهابات؟

تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والتوابل على مركبات مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل الالتهاب. قد تشمل أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي:

  • التوت
  • الأسماك الدهنية
  • القرنبيط
  • الأفوكادو
  • الشاي الأخضر
  • الفلفل
  • الفطر
  • العنب
  • الكركم
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
  • الطماطم
  • الكرز

    • 1. التوت

    التوت عبارة عن فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

    توجد العشرات من الأصناف. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • الفراولة
  • التوت الأزرق
  • التوت
  • التوت الأسود

    • يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. تتمتع هذه المركبات بتأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض (3، 4).

    تشير مراجعة الأبحاث لعام 2018 إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور السرطان وتطوره. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أنها قد تفيد العلاج المناعي (5).

    ينتج جسمك بشكل طبيعي خلايا NK، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.

    في دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات الالتهاب المحددة المرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك (6).

    »المزيد:التعايش مع مرض السكري ؟ استكشف أهم مواردنا.

    2. الأسماك الدهنية

    تعد الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

    على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية تعد من أفضل المصادر:

  • السلمون
  • السردين
  • الرنجة
  • الماكريل
  • الأنشوجة

    • يساعد حمض EPA وDHA على تقليل الالتهاب، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى حالات صحية قد تشمل (7، 8 , 9 , 10 ):

  • متلازمة التمثيل الغذائي
  • أمراض القلب
  • مرض السكري
  • أمراض الكلى

    • يقوم جسمك باستقلاب هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وبروتكتينس، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات (11).

    وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون أو مكملات EPA وDHA شهدوا انخفاضًا في علامة الالتهاب C - البروتين التفاعلي (CRP) ( 12, 13).

    ومع ذلك، في إحدى الدراسات، لم يواجه الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA وDHA يوميًا أي فرق في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا (14).

    3. البروكلي

    يعتبر البروكلي ذو قيمة غذائية عالية.

    إنها من الخضروات الصليبية، إلى جانب القرنبيط وكرنب بروكسل واللفت.

    أظهرت الأبحاث أن تناول العديد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (15، 16).

    قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي يحتوي عليها.

    البروكلي غني بالسولفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF). -κB)، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في الجسم (17، 18، 19، 20).

    4. الأفوكادو

    شارك على موقع Pinterest Photography بواسطة آية براكيت

    يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (21، 22).

    كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (23، 24, 25).

    بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل أحد المركبات الموجودة في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين (25).

    في إحدى الدراسات عالية الجودة التي شملت 51 شخصًا بالغًا يعانون من الوزن الزائد، أولئك الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا كان لديه انخفاض في علامات الالتهابات إنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وCRP (26).

    5. الشاي الأخضر

    ربما سمعت أن الشاي الأخضر، مثل شاي ماتشا الأخضر، هو أحد أكثر المشروبات الصحية.

    وجدت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. ومرض الزهايمر والسمنة والحالات الأخرى (27, 28, 29).

    ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى إيبيغالوكاتشين-3-غالات (EGCG).

    يثبط EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات والأضرار. إلى الأحماض الدهنية الموجودة في خلاياك (27، فئة 30، فئة 31).

    6. الفلفل

    يحتوي الفلفل الحلو والفلفل الحار على فيتامين C ومضادات الأكسدة ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات (32، 33، 34، 35).

    يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد يقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري (36, 37).

    يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية (38، 39).

    7. الفطر

    على الرغم من وجود الآلاف من أصناف الفطر في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.

    وتشمل هذه الكمأة، وفطر بورتوبيللو، وفطر الشيتاكي.

    يعتبر الفطر منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية وغنيًا بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.

    كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات (40، 41، 42، 43).

    8. العنب

    شاركه على Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

    يحتوي العنب على الأنثوسيانين، الذي يقلل الالتهاب.

    بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والتهاب المفاصل ومرض الزهايمر واضطرابات العين (44, 45, 46، 47, 48).

    العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة وله فوائد صحية عديدة.

    تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهابات.

    على الرغم من أن تناول مكملات ريسفيراترول ليس مثل تناول العنب، إلا أنه في إحدى الدراسات التي شملت 60 شخصًا يعانون من قصور القلب، فإن أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من مكملات ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر شهدوا انخفاضًا في الالتهابات. علامات الجينات، بما في ذلك إنترلوكين 6 (IL-6) (49).

    وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا شهدوا زيادة في مستويات الأديبونيكتين. وترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (50, 51).

    9. الكركم

    الكركم هو توابل ذات نكهة ترابية دافئة غالبًا ما تستخدم في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.

    لقد حظي باهتمام كبير لأنه يحتوي على الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات (52, 53، 54، 55).

    أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل. مرض السكري والأمراض الأخرى (55, 56، فئة 57).

    في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي جرامًا واحدًا من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود. لقد شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في علامة الالتهاب CRP (56, 55).

    قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لتجربة تأثير ملحوظ. قد يكون تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.

    تتضمن مكملات الكركمين غالبًا البيبيرين، الذي يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000% (55).

    هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير جرعة الكركم على علامات الالتهاب (58).

    10. زيت زيتون بكر ممتاز

    يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.

    إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

    تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والسمنة وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة (59، 60, 61).

    تشير الأبحاث إلى أن اتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والمكملات الغذائية بزيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهابات (62).

    تم مقارنة تأثير الأوليكانثال، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، مع الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين (63).

    تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على قدر أكبر من مضادات الأكسدة. فوائد التهابية من زيت الزيتون المكرر (4).

    11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

    الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.

    كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. قد يقلل ذلك من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة (65، 66، 67، 68).

    الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

    تشير إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على المشاركين الذين تناولوا 852 ملجم من فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا أو دواءً وهميًا إلى أن يمكن لفلافانول الكاكاو تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم وتصلب الشرايين خلال أول 3 إلى 8 ساعات بعد الابتلاع (69).

    ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة حول الشوكولاتة ومكوناتها.

    في هذه الأثناء، لا يمكن أن يضر اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل - بل إن النسبة الأكبر منها متساوية. أفضل - لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات (67، 68, 70).

    12. الطماطم

    شارك على موقع Pinterest كاثرين فولز كوميرشال / غيتي إيماجز

    تعتبر الطماطم مصدرًا غذائيًا قويًا.

    تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة ذو خصائص مثيرة للإعجاب مضادة للالتهابات (71، 72، 73, 74).

    قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المسببة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان (75، 76، 77).

    يمكن أن يساعد طهي الطماطم في زيت الزيتون تمتص المزيد من محتوى الليكوبين (78).

    وذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.

    13. الكرز

    الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتشينات، التي تقلل الالتهاب (79، 80، 81).

    على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأصناف الأخرى، إلا أن الكرز الحلو قد يوفر أيضًا فوائد.

    وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 والتي شملت 37 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدت مستويات أقل بكثير من علامة الالتهاب CRP (82).

    ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء الأصغر سنًا بعد تناوله يوميًا لمدة 30 يومًا (83).

    هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يساعد الكرز في تقليل الالتهاب.

    مشاركة على Pinterest Illustration بواسطة Jason HoffmanShare على Pinterest Illustration بواسطة Brittany England

    الأطعمة الالتهابية

    بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات، من الضروري الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب وقد تدعم صحتك العامة (84، 85).

    على سبيل المثال، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المجمدة القابلة للاستخدام في الميكروويف ومنتجات اللحوم المصنعة بارتفاع مستويات الدم من علامات الالتهابات مثل CRP (86, 87، 88).

    قد تؤدي الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى تعزيز الالتهاب (89، 90).

    من أمثلة الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب ما يلي:

  • الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والوجبات السريعة (91، 92, 93)
  • الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمقرمشات والبسكويت (94، 95، 96)
  • الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأصابع الموزاريلا ( 97، 98)
  • المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والشاي الحلو والمشروبات الرياضية (99, 90)
  • اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق (98، 100, 101)

    • ضع في اعتبارك أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر. فقط حاول التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

    الخلاصة

    حتى انخفاض مستويات الالتهاب على أساس مزمن يمكن أن يؤدي إلى المرض.

    ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة القريبة من شكلها الأصلي واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان الزاهية في توفير المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات.

    إن الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز ليست سوى أمثلة قليلة. الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

    شيء واحد فقط

    جرب هذا اليوم: استمتع بتأثيرات الشوكولاتة القوية المضادة للأكسدة من خلال صنع الشوكولاتة الساخنة الخاصة بك.

    قم بتسخين كوب واحد (237 مل) من الحليب المفضل لديك - سواء كان مصنوعًا من منتجات الألبان أو الشوفان أو المكسرات - وأضف إليه حوالي ملعقة كبيرة (5.4 جرام). من الكاكاو غير المحلى حتى يذوب تمامًا.

    للحصول على نكهة إضافية، يمكنك إضافة ربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا والقليل من الصبار أو العسل أو شراب القيقب للحصول على الحلاوة. وللحصول على معزز اختياري مضاد للالتهابات، جربه مع قليل من الفلفل الحار والقرفة.

    نشر : 2024-05-28 14:36

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية