13 nejvíce protizánětlivých potravin, které můžete jíst

Studie naznačují, že některé potraviny mohou pomoci snížit chronický zánět. Patří mezi ně olivový olej, některé bobule, ovoce, zelenina, koření a ryby.

Zánět může být dobrý i špatný.

Na jedné straně pomáhá vašemu tělu bránit se před infekcí a zraněním. Na druhou stranu chronický zánět může vést k onemocnění (1, 2).

Stres, nízká úroveň aktivity a potraviny, které způsobují zánět, mohou toto riziko ještě zvýšit. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje jíst potraviny, které mohou pomoci snížit zánět.

Jaké jsou nejlepší protizánětlivé potraviny?

Potraviny jako ovoce, zelenina a koření obsahují protizánětlivé sloučeniny a mohou pomoci snížit zánět. Mezi nejvíce protizánětlivé potraviny mohou patřit:

bobule

tučné ryby

brokolice

avokádo

zelený čaj

paprika

žampiony

hrozny

kurkuma

extra panenský olivový olej

hořká čokoláda a kakao

rajčata

třešně

1. Bobule

Bobule jsou malé plody plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Existují desítky odrůd. Mezi ty nejběžnější patří:

jahody

borůvky

maliny

ostružiny

Bobule obsahují antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko vašeho onemocnění (3, 4).

Přehled výzkumu z roku 2018 naznačuje, že fytochemikálie nalezené v bobulích mohou pomoci zpomalit rozvoj a progresi rakoviny. I když je zapotřebí další výzkum, mohou mít prospěch z imunoterapie (5).

Vaše tělo přirozeně produkuje NK buňky a ty pomáhají udržovat váš imunitní systém správně fungovat.

V jiné studii měli dospělí s nadváhou, kteří jedli jahody, nižší hladiny specifických zánětlivých markerů spojených se srdečním onemocněním než ti, kteří je nejedli (6).

»VÍCE:Život s diabetem ? Prozkoumejte naše nejlepší zdroje.

2. Tučné ryby

Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Přestože všechny druhy ryb obsahují některé omega-3 mastné kyseliny, tyto mastné ryby patří mezi nejlepší zdroje:

losos

sardinky

sleď

makrela

ančovičky

EPA a DHA pomáhají snižovat zánět, který může jinak vést ke zdravotním stavům, které mohou zahrnovat (7, 8 , 9 , 10 ):

metabolický syndrom

srdeční onemocnění

diabetes

onemocnění ledvin

Vaše tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny zvané resolviny a protektiny, které mají protizánětlivé účinky (11).

Studie zjistily, že lidé konzumující lososa nebo doplňky EPA a DHA zaznamenali snížení zánětlivého markeru C -reaktivní protein (CRP) ( 12, 13).

V jedné studii však lidé s nepravidelným srdečním tepem, kteří denně užívali EPA a DHA, nezaznamenali žádný rozdíl v zánětlivých markerech ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (14).

3. Brokolice

Brokolice je vysoce výživná.

Je to brukvovitá zelenina spolu s květákem, růžičkovou kapustou a kapustou.

Výzkum ukázal, že konzumace mnoha brukvovitých zelenin je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny (15, 16).

To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahuje.

Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který snižuje zánět tím, že snižuje hladinu cytokinů a nukleárního faktoru kappa B (NF -κB), což jsou molekuly, které způsobují zánět ve vašem těle (17, 18, 19, 20).

4. Avocados

Share on Pinterest Photography by Aya Brackett

Avokádo obsahuje draslík, hořčík, vlákninu a mononenasycené tuky prospěšné pro srdce (21, 22).

Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění (23, 24, 25).

Kromě toho může jedna sloučenina v avokádu snížit zánět v nově se tvořících kožních buňkách (25).

V jedné vysoce kvalitní studii zahrnující 51 dospělých s nadváhou, ti, kteří jedli avokádo po dobu 12 týdnů došlo ke snížení zánětlivých markerů interleukinu 1 beta (IL-1β) a CRP (26).

5. Zelený čaj

Pravděpodobně jste už slyšeli, že zelený čaj, jako je zelený čaj matcha, je jedním z nejzdravějších nápojů.

Výzkum zjistil, že pití zeleného čaje je spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny. , Alzheimerova choroba, obezita a další stavy (27, 28, 29).

Mnoho z jeho výhod je způsobeno jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látce zvané epigalokatechin-3-galát (EGCG).

EGCG inhibuje zánět snížením produkce a poškození prozánětlivých cytokinů na mastné kyseliny ve vašich buňkách (27, 30, třída 31).

6. Papriky

Papričky a chilli papričky jsou nabité vitamínem C a antioxidanty se silnými protizánětlivými účinky (32, 33, 34, 35).

Paprika také poskytuje antioxidant kvercetin, který může snížit zánět spojený s chronickými onemocněními, jako je diabetes (36, 37).

Chili papričky obsahují kyselinu sinapovou a kyselinu ferulovou, které mohou snížit zánět a podpořit zdravější stárnutí (38, 39).

7. Houby

Zatímco po celém světě existují tisíce druhů hub, jen několik z nich je jedlých a komerčně pěstovaných.

Mezi ně patří lanýže, houby portobello a houby shiitake.

Houby mají velmi nízký obsah kalorií a jsou bohaté na selen, měď a všechny vitamíny B.

Obsahují také fenoly a další antioxidanty, které poskytují protizánětlivou ochranu (40, 41, 42, 43).

8. Hrozny

Sdílet na Pinterestu Marisol Ogando/Návykové kreativní/Offsetové obrázky Marisol Ogando/Návykové kreativní/Offsetové obrázky

Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.

Kromě toho mohou snížit riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, artritidy, Alzheimerovy choroby a očních poruch (44, 45, 46, 47, 48).

Hrozny jsou také jeden z nejlepších zdrojů resveratrolu, další antioxidační sloučeniny s mnoha zdravotními přínosy.

Studie ukazují, že resveratrol může chránit srdce před zánětem.

I když užívání doplňku resveratrolu není totéž jako jíst hrozny, v jedné studii zahrnující 60 lidí se srdečním selháním zaznamenali ti, kteří konzumovali dvě 50mg tobolky doplňků s resveratrolem denně po dobu 3 měsíců, snížení zánětlivých genové markery, včetně interleukinu 6 (IL-6) (třída 49).

Starší studie z roku 2012 zjistila, že dospělí, kteří denně jedli extrakt z hroznů, zaznamenali zvýšené hladiny adiponektinu. Nízké hladiny tohoto hormonu jsou spojeny s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem rakoviny (50, 51).

9. Kurkuma

Kurkuma je koření s teplou zemitou chutí, které se často používá v kari a dalších indických pokrmech.

Vzbuzuje velkou pozornost, protože obsahuje kurkumin, silnou protizánětlivou sloučeninu (52, 53, 54, 55).

Výzkum ukázal, že kurkuma snižuje zánět související s artritidou, cukrovka a další nemoci (55, 56, 57).

V jedné studii lidé s metabolickým syndromem konzumovali 1 gram kurkuminu denně v kombinaci s piperinem z černého pepře. Zaznamenali významný pokles zánětlivého markeru CRP (56, 55).

Může být těžké získat dostatek kurkuminu ze samotné kurkumy, abyste zažili znatelný účinek. Užívání doplňků obsahujících izolovaný kurkumin může být mnohem účinnější.

Kurkuminové doplňky často obsahují piperin, který může zvýšit absorpci kurkuminu o 2 000 % (55).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak dávkování kurkumy ovlivňuje zánětlivé markery (58).

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na mononenasycené tuky a je základem středomořské stravy, která poskytuje řadu zdravotních výhod.

Studie naznačují, že extra panenský olivový olej může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny mozku, obezity a dalších vážných zdravotních stavů (59, 60, 61).

Výzkum naznačuje, že následující Středomořská strava a suplementace extra panenským olivovým olejem mohou výrazně snížit zánětlivé markery (62).

Účinek oleocanthalu, antioxidantu nacházejícího se v olivovém oleji, byl srovnáván s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen (63).

Pamatujte si, že extra panenský olivový olej má větší anti- protizánětlivé účinky než rafinované olivové oleje (4).

11. Hořká čokoláda a kakao

Horká čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojující.

Je také plná antioxidantů, které pomáhají snižovat zánět. Mohou snížit riziko onemocnění a vést ke zdravějšímu stárnutí (třída 6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a pomáhají udržovat zdravé endoteliální buňky, které lemují vaše tepny.

Jedna malá studie účastníků, kteří konzumovali 852 mg kakaových flavanolů dvakrát denně nebo placebo, naznačuje, že kakaové flavanoly mohou zlepšit vaskulární funkci a snížit krevní tlak a arteriální ztuhlost během prvních 3–8 hodin po požití (69).

Je však zapotřebí více vysoce kvalitních studií o čokoládě a jejích složkách.

Mezitím nemůže být na škodu vybrat si hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa – dokonce vyšší procento lépe – k využití těchto protizánětlivých výhod (67, 68, 70).

12. Rajčata

Sdílet na Pinterestu Catherine Falls Commercial/Getty Images

Rajčata jsou nutriční elektrárnou.

Rajčata mají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu, což je antioxidant s působivými protizánětlivými vlastnostmi (7 1, 72, 73, 74

Lykopen může být zvláště prospěšný pro snížení prozánětlivých sloučenin souvisejících s několika typy rakoviny (75, 76, 77).

Vaření rajčat na olivovém oleji může pomoci absorbujete více jejich obsahu lykopenu (78).

Lykopen je karotenoid, živina, která se lépe vstřebává se zdrojem tuku.

13. Třešně

Třešně jsou lahodné a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které snižují zánět (79, 80, 81).

Přestože zdraví prospěšné vlastnosti třešní byly studovány více než u jiných odrůd, sladké třešně mohou také poskytnout výhody.

Jedna studie z roku 2019 zahrnující 37 starších dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 16 uncí (480 ml) šťávy z višní denně po dobu 12 týdnů zaznamenaly významně nižší hladiny zánětlivého markeru CRP (82).

Jiná studie však zjistila, že šťáva z višní neměla žádný účinek na zánět u zdravých mladších dospělých poté, co ji užívali denně po dobu 30 dnů (83).

Potřebujeme další výzkum, abychom pochopili, jak mohou třešně pomoci snížit zánět.

Sdílet na Pinterestu Ilustrace Jason HoffmanSdílet na Pinterestu Ilustrace Brittany England

Zánětlivé potraviny

Kromě naplnění vaší stravy výživnými protizánětlivými přísadami je nezbytné omezit konzumaci potravin, které mohou podporovat zánět a mohou podpořit vaše celkové zdraví (84, 85).

Například vyšší příjem některých rychlých občerstvení, mražených svačinek určených pro mikrovlnnou troubu a zpracovaných masných výrobků může být spojen s vyšší hladinou zánětlivých markerů, jako je CRP (86, 87, 88).

Potraviny, jako jsou cukrem slazené nápoje a rafinované sacharidy, mohou také podporovat zánět (89, 90).

Příklady potravin, které jsou spojovány se zvýšenou úrovní zánětu, mohou zahrnovat:

Zpracovaná jídla: bramborové lupínky a rychlé občerstvení (91, 92, 93)

Rafinované sacharidy: bílý chléb, bílá rýže, krekry a sušenky (94 , 95, 96)

Smažená jídla: hranolky, smažené kuře a tyčinky mozzarelly ( 97, 98)

Nápoje slazené cukrem: soda, sladký čaj a sportovní nápoje (99, 90)

Zpracované maso: slanina, šunka a párky v rohlíku (98, 100, 101)

Mějte na paměti, že je v pořádku tyto potraviny občas jíst. Jen se snažte zajistit, abyste dodržovali dobře vyváženou stravu, která je založena na plnohodnotných potravinách, včetně spousty ovoce a zeleniny. Nejlepší je držet se potravin, které jsou minimálně zpracované.

Sečteno a podtrženo

Dokonce i nízké hladiny zánětu na chronickém základě mohou vést k onemocnění.

Udělejte vše pro to, abyste udrželi zánět pod kontrolou výběrem široké škály chutných potravin bohatých na antioxidanty. Konzumace potravin, které jsou co nejblíže jejich původní formě, a výběr různých pestrobarevných potravin může pomoci poskytnout více protizánětlivých živin.

Papriky, hořká čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej jsou jen některé potraviny, které vám mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko onemocnění.

Jen jedna věc

Vyzkoušejte ještě dnes: Užijte si silné antioxidační účinky čokolády tím, že si vyrobíte vlastní horkou čokoládu.

Zahřejte 1 šálek (237 ml) vašeho oblíbeného mléka – ať už je to mléčné, ovesné nebo ořechové – – a zašlehejte asi 1 polévkovou lžíci (5,4 gramu) neslazeného kakaa, dokud se úplně nerozpustí.

Pro extra chuť můžete přidat 1/4 lžičky vanilkového extraktu a špetku agáve, medu nebo javorového sirupu pro sladkost. A pro případnou protizánětlivou podporu to vyzkoušejte se špetkou kajenského pepře a skořice.

Vyslán : 2024-05-28 14:36

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.