Die 13 entzündungshemmendsten Lebensmittel, die Sie essen können

Studien deuten darauf hin, dass einige Lebensmittel dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu lindern. Dazu gehören Olivenöl, bestimmte Beeren, Obst, Gemüse, Gewürze und Fisch.

Eine Entzündung kann sowohl gut als auch schlecht sein.

Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Krankheiten führen (1, 2).

Stress, geringe Aktivität und entzündungsfördernde Lebensmittel können dieses Risiko noch verstärken. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Lebensmitteln, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, dringend zu empfehlen.

Welche sind die besten entzündungshemmenden Lebensmittel?

Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Gewürze enthalten entzündungshemmende Verbindungen und können helfen, Entzündungen zu reduzieren. Zu den entzündungshemmendsten Lebensmitteln können gehören:

Beeren

fetter Fisch

Brokkoli

Avocados

Grüner Tee

Paprika

Pilze

Trauben

Kurkuma

Natives Olivenöl extra

dunkle Schokolade und Kakao

Tomaten

Kirschen

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Es gibt Dutzende Sorten. Zu den häufigsten gehören:

Erdbeeren

Blaubeeren

Himbeeren

Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können (3, 4).

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass in Beeren enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe dazu beitragen können, die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs zu verzögern. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, können sie der Immuntherapie zugute kommen (5).

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise NK-Zellen und sie tragen dazu bei, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.

In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, geringere Werte spezifischer Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen auf als diejenigen, die dies nicht taten (6).

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2. Fetter Fisch

Fettiger Fisch ist eine großartige Quelle für Protein und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

Lachs

Sardinen

Hering

Makrele

Sardellen

EPA und DHA helfen, Entzündungen zu reduzieren, die andernfalls zu gesundheitlichen Problemen führen können, die (7, 8 , 9 , 10 ):

metabolisches Syndrom

Herzerkrankung

Diabetes

Nierenerkrankung

Ihr Körper wandelt diese Fettsäuren in Verbindungen namens Resolvine und Protectine um, die entzündungshemmende Wirkungen haben (11).

Studien haben ergeben, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Ergänzungsmittel konsumierten, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C erlebten -reaktives Protein (CRP) ( 12, 13).

In einer Studie stellten jedoch Menschen mit unregelmäßigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern fest, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten (14).

3. Brokkoli

Brokkoli ist sehr nahrhaft.

Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr vieler Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (15, 16).

Dies hängt möglicherweise mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen lindert, indem es Ihre Zytokinspiegel und den Kernfaktor Kappa B (NF) senkt -κB), das sind Moleküle, die Entzündungen in Ihrem Körper auslösen (17, 18, 19, 20).

4. Avocados

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Avocados enthalten Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fette (21, 22).

Sie enthalten außerdem Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden sind (23, 24, 25).

Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in neu gebildeten Hautzellen reduzieren (25).

In einer hochwertigen Studie mit 51 Erwachsenen mit Übergewicht, die 12 Wochen lang Avocado aßen hatte eine Verringerung der Entzündungsmarker Interleukin 1 Beta (IL-1β) und CRP (26).

5. Grüner Tee

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass grüner Tee wie Matcha-Grüntee eines der gesündesten Getränke ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von grünem Tee mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist , Alzheimer-Krankheit, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen (27, 28, 29).

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion und Schädigung proinflammatorischer Zytokine reduziert zu den Fettsäuren in Ihren Zellen (27, 30, 31).

6. Paprika

Paprika und Chili sind reich an Vitamin C und Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung (32, 33, 34, 35).

Paprika liefert auch das Antioxidans Quercetin, das kann Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Diabetes reduzieren (36, 37).

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und ein gesünderes Altern unterstützen können (38, 39).

7. Pilze

Während es weltweit Tausende von Pilzarten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake-Pilze.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

Sie enthalten außerdem Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten (40, 41, 42, 43).

8. Trauben

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Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko verschiedener Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis, Alzheimer und Augenerkrankungen (44, 45, 46, 47, 48).

Trauben auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere antioxidative Verbindung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Studien zeigen, dass Resveratrol das Herz vor Entzündungen schützen kann.

Während die Einnahme eines Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittels nicht dasselbe ist wie der Verzehr von Weintrauben, kam es in einer Studie mit 60 Menschen mit Herzinsuffizienz bei denjenigen, die drei Monate lang täglich zwei 50-mg-Kapseln Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, zu einem Rückgang der Entzündungsreaktionen Genmarker, einschließlich Interleukin 6 (IL-6) (49).

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Erwachsene, die täglich Traubenextrakt aßen, einen erhöhten Adiponektinspiegel aufwiesen. Niedrige Werte dieses Hormons werden mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (50, 51).

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem warmen, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat viel Aufmerksamkeit erhalten, weil es Curcumin enthält, eine starke entzündungshemmende Verbindung (52, 53, 54, 55).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kurkuma Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis reduziert. Diabetes und andere Krankheiten (55, 56, 57).

In einer Studie konsumierten Menschen mit metabolischem Syndrom täglich 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer. Sie erlebten einen signifikanten Rückgang des Entzündungsmarkers CRP (56, 55).

Es kann schwierig sein, ausreichend Curcumin aus Kurkuma allein zu erhalten, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, kann viel wirksamer sein.

Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Piperin, das die Curcumin-Absorption um 2.000 % steigern kann (55).

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie sich die Dosierung von Kurkuma auf Entzündungsmarker auswirkt (58).

10. Extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die man essen kann.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien deuten darauf hin, dass natives Olivenöl extra das Risiko von Herzerkrankungen, Hirnkrebs, Fettleibigkeit und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verringern kann (59, 60, 61).

Untersuchungen legen nahe, dass Folgendes folgt: a Eine mediterrane Ernährung und die Ergänzung mit nativem Olivenöl extra können Entzündungsmarker deutlich senken (62).

Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Arzneimitteln wie Ibuprofen verglichen (63).

Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra stärker anti- entzündungshemmende Wirkung als raffinierte Olivenöle (4).

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und sättigend.

Sie ist außerdem voller Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen (6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und tragen dazu bei, die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund zu halten.

Eine kleine Studie mit Teilnehmern, die zweimal täglich 852 mg Kakaoflavanole oder ein Placebo konsumierten, legt dies nahe Kakaoflavanole können die Gefäßfunktion verbessern und den Blutdruck und die Arteriensteifheit innerhalb der ersten 3–8 Stunden nach der Einnahme senken (69).

Allerdings sind weitere qualitativ hochwertige Studien zu Schokolade und ihren Bestandteilen erforderlich.

In der Zwischenzeit kann es nicht schaden, sich für dunkle Schokolade zu entscheiden, die mindestens 70 % Kakao enthält – ein höherer Anteil ist sogar möglich besser – um von diesen entzündungshemmenden Vorteilen zu profitieren (67, 68, 70).

12. Tomaten

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Die Tomate ist ein Nährstoffkraftwerk.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (7 1, 72, 73, 74).

Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren (75, 76, 77).

Das Kochen von Tomaten in Olivenöl kann helfen Sie absorbieren mehr von ihrem Lycopingehalt (78).

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der besser mit einer Fettquelle aufgenommen wird.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Katechinen, die Entzündungen lindern (79, 80, 81).

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen besser untersucht wurden als von anderen Sorten, können auch Süßkirschen Vorteile bieten.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 37 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 16 Unzen (480 mL) Sauerkirschsaft täglich über 12 Wochen zeigten deutlich niedrigere Werte des Entzündungsmarkers CRP (82).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Sauerkirschsaft bei gesunden jüngeren Erwachsenen keinen Einfluss auf Entzündungen hatte, nachdem sie ihn 30 Tage lang täglich eingenommen hatten (83).

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie Kirschen zur Linderung von Entzündungen beitragen können.

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Entzündliche Lebensmittel

Zusätzlich dazu, dass Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften, entzündungshemmenden Inhaltsstoffen füllen, ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die Entzündungen fördern können, was Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen kann (84, 85).

Beispielsweise kann eine höhere Aufnahme einiger Fastfoods, gefrorener mikrowellengeeigneter Snacks und verarbeiteter Fleischprodukte mit höheren Blutspiegeln von Entzündungsmarkern wie CRP (86, 87, 88).

Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate können ebenfalls Entzündungen fördern (89, 90).

Beispiele für Lebensmittel, die mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht werden, können sein:

Verarbeitete Lebensmittel: Kartoffelchips und Fast Food (91, 92, 93)

Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Cracker und Kekse (94 , 95, 96)

Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, gebratenes Hähnchen und Mozzarella-Sticks ( 97, 98)

Zuckergesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee und Sportgetränke (99, 90)

Verarbeitetes Fleisch: Speck, Schinken und Hot Dogs (98, 100, 101)

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, diese Lebensmittel gelegentlich zu essen. Versuchen Sie einfach sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, die auf Vollwertkost, einschließlich viel Obst und Gemüse, basiert. Halten Sie sich am besten an Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet sind.

Das Endergebnis

Sogar Niedrige Entzündungswerte auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen.

Geben Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln wählen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die möglichst nah an ihrer ursprünglichen Form sind, und die Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln mit leuchtenden Farben können dazu beitragen, mehr entzündungshemmende Nährstoffe bereitzustellen.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige davon Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu lindern und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern.

Nur eines

Versuchen Sie es noch heute: Genießen Sie die starke antioxidative Wirkung von Schokolade, indem Sie Ihre eigene heiße Schokolade zubereiten.

Erhitzen Sie 1 Tasse (237 ml) Ihrer Lieblingsmilch – egal ob Milch-, Hafer- oder Nussmilch – und schlagen Sie etwa 1 Esslöffel (5,4 Gramm) hinein. ungesüßter Kakao, bis er vollständig aufgelöst ist.

Für zusätzlichen Geschmack können Sie einen viertel Teelöffel Vanilleextrakt und einen Schuss Agavensirup, Honig oder Ahornsirup für die Süße hinzufügen. Und für eine optionale entzündungshemmende Wirkung probieren Sie es mit einer Prise Cayennepfeffer und Zimt.

Gesendet : 2024-05-28 14:36

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