Los 13 alimentos más antiinflamatorios que puedes comer
Los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica. Entre ellos se incluyen el aceite de oliva, determinadas bayas, frutas, verduras, especias y pescado.
La inflamación puede ser tanto buena como mala.
Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades (1, 2).
El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que causan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún más significativo. Por este motivo, es muy recomendable consumir alimentos que puedan ayudar a reducir la inflamación.
¿Cuáles son los principales alimentos antiinflamatorios?
Alimentos como frutas, verduras y especias contienen compuestos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos más antiinflamatorios pueden incluir:
1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas repletas de fibra, vitaminas y minerales.
Existen docenas de variedades. Algunos de los más comunes incluyen:
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedad (3, 4).
Una revisión de la investigación realizada en 2018 sugiere que los fitoquímicos que se encuentran en las bayas pueden ayudar a retrasar el desarrollo y la progresión del cáncer. Aunque se necesita más investigación, pueden beneficiar la inmunoterapia (5).
Su cuerpo produce células NK de forma natural y ayudan a mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.
En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comían fresas tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios específicos asociados con enfermedades cardíacas que aquellos que no lo hacían (6).
»MÁS:Vivir con diabetes ? Explora nuestros principales recursos.2. Pescado graso
El pescado graso es una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
EPA y DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría conducir a afecciones de salud que pueden incluir (7, 8 , 9 , 10 ):
Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios (11).
Los estudios han descubierto que las personas que consumieron salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio C. -proteína reactiva (PCR) ( 12, 13).
Sin embargo, en un estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con aquellas que recibieron un placebo (14).
3. Brócoli
El brócoli es muy nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (15, 16).
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citocinas y del factor nuclear kappa B (NF). -κB), que son moléculas que provocan inflamación en el cuerpo (17, 18, 19, 20).
4. Aguacates
Compartir en Pinterest Fotografía de Aya BrackettLos aguacates contienen potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (21, 22).
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un riesgo reducido de cáncer y enfermedades cardíacas (23, 24, 25).
Además, un compuesto de los aguacates puede reducir la inflamación en las células cutáneas recién formadas (25).
En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, los que comieron aguacate durante 12 semanas tuvo una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR (26).
5. Té verde
Probablemente hayas oído que el té verde, como el té verde matcha, es una de las bebidas más saludables.
Las investigaciones han descubierto que beber té verde se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer. , enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (27, 28, 29).
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción y el daño de citoquinas proinflamatorias. a los ácidos grasos en sus células (27, 30, clase 31).
6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes con poderosos efectos antiinflamatorios (32, 33, 34, 35).
Los pimientos morrones también aportan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como la diabetes (36, 37).
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable (38, 39).
7. Hongos
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.
Estos incluyen trufas, hongos portobello y hongos shiitake.
Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria (40, 41, 42, 43).
8. Uvas
Compartir en Pinterest Marisol Ogando/Creativa adictiva/Imágenes offset Marisol Ogando/Creativa adictiva/Imágenes offsetLas uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, artritis, Alzheimer y trastornos oculares (44, 45, 46, 47, 48).
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante con muchos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.
Aunque tomar un suplemento de resveratrol no es lo mismo que comer uvas, en un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de 50 mg de suplementos de resveratrol al día durante 3 meses experimentaron una disminución de la inflamación. marcadores genéticos, incluida la interleucina 6 (IL-6) (49).
Un estudio anterior de 2012 encontró que los adultos que consumían extracto de uva a diario experimentaban niveles elevados de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona se asocian con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (50, 51).
9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que se utiliza a menudo en curry y otros platos indios.
Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio (52, 53, 54, 55).
Las investigaciones han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, diabetes y otras enfermedades (55, 56, 57).
En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra. Experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio PCR (56, 55).
Puede ser difícil obtener suficiente curcumina solo de la cúrcuma para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede resultar mucho más eficaz.
Los suplementos de curcumina a menudo incluyen piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000 % (55).
Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios (58).
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes consumir.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral, obesidad y otras afecciones de salud graves (59, 60, 61).
Las investigaciones sugieren que seguir un La dieta mediterránea y la suplementación con aceite de oliva virgen extra pueden disminuir significativamente los marcadores inflamatorios (62).
El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (63).
Recuerda que el aceite de oliva virgen extra tiene mayor efecto anti- beneficios inflamatorios que los aceites de oliva refinados (4).
11. Chocolate negro y cacao
El chocolate amargo es delicioso, rico y saciante.
También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable (65, 66, 67, 68).
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener saludables las células endoteliales que recubren las arterias.
Un pequeño estudio de participantes que consumieron 852 mg de flavanoles de cacao dos veces al día o un placebo sugiere que Los flavanoles del cacao pueden mejorar la función vascular y disminuir la presión arterial y la rigidez arterial dentro de las primeras 3 a 8 horas después de la ingestión (69).
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.
Mientras tanto, no está de más elegir chocolate negro que contenga al menos un 70 % de cacao; incluso se necesita un porcentaje mayor. mejor: para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios (67, 68, 70).
12. Tomates
Compartir en Pinterest Comercial de Catherine Falls/Getty ImagesEl tomate es una fuente inagotable de nutrición.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (71, 72, 73, 74).
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (75, 76, 77).
Cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudar absorbes más contenido de licopeno (78).
Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que disminuyen la inflamación (79, 80, 81).
Aunque las propiedades de las cerezas ácidas que promueven la salud se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también pueden proporcionar beneficios.
Un estudio de 2019 que incluyó a 37 adultos mayores encontró que quienes consumían 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza ácida al día durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio PCR (82).
Sin embargo, otro estudio encontró que el jugo de cereza ácida no tuvo ningún efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de tomarlo diariamente durante 30 días (83).
Se necesita más investigación para comprender cómo las cerezas pueden ayudar a reducir la inflamación.
Compartir en Pinterest Ilustración de Jason HoffmanCompartir en Pinterest Ilustración de Brittany EnglandAlimentos inflamatorios
Además de llenar su dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es esencial limitar el consumo de alimentos que puedan promover la inflamación y que puedan favorecer su salud en general (84, 85).
Por ejemplo, una mayor ingesta de algunas comidas rápidas, refrigerios congelados para microondas y productos cárnicos procesados puede estar asociada con niveles sanguíneos más altos de marcadores inflamatorios como PCR (86, 87, 88).
Los alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados también pueden promover la inflamación (89, 90).
Ejemplos de alimentos que se han relacionado con mayores niveles de inflamación pueden incluir:
Tenga en cuenta que está bien comer estos alimentos de vez en cuando. Sólo trate de asegurarse de seguir una dieta bien equilibrada basada en alimentos integrales, que incluya muchas frutas y verduras. Es mejor consumir alimentos mínimamente procesados.
El resultado final
Incluso Los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.
Haga todo lo posible para mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Comer alimentos que sean lo más parecidos a su forma original y elegir una variedad de alimentos de colores brillantes puede ayudar a proporcionar más nutrientes antiinflamatorios.
Pimientos, chocolate amargo, pescado y aceite de oliva virgen extra son solo algunos de ellos. alimentos que pueden ayudarle a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: disfruta de los poderosos efectos antioxidantes del chocolate haciendo tu propio chocolate caliente.
Calienta 1 taza (237 ml) de tu leche favorita, ya sea láctea, de avena o de nueces, y agrega aproximadamente 1 cucharada (5,4 gramos). de cacao sin azúcar hasta que se disuelva por completo.
Para darle más sabor, puede agregar 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de jarabe de agave, miel o arce para darle dulzor. Y para obtener un refuerzo antiinflamatorio opcional, pruébalo con una pizca de cayena y canela.
Al corriente : 2024-05-28 14:36
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