Les 13 aliments les plus anti-inflammatoires que vous puissiez manger

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Des études suggèrent que certains aliments peuvent aider à réduire l'inflammation chronique. Ceux-ci comprennent l'huile d'olive, certaines baies, les fruits, les légumes, les épices et le poisson.

L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

D'une part, cela aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D'un autre côté, une inflammation chronique peut conduire à une maladie (1, 2).

Le stress, les faibles niveaux d'activité et les aliments qui provoquent une inflammation peuvent rendre ce risque encore plus important. Pour cette raison, il est fortement conseillé de manger des aliments qui peuvent aider à réduire l'inflammation.

Quels sont les principaux aliments anti-inflammatoires ?

Les aliments comme les fruits, les légumes et les épices contiennent des composés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire l'inflammation. Les aliments les plus anti-inflammatoires peuvent inclure :

  • les baies
  • les poissons gras
  • le brocoli
  • les avocats
  • thé vert
  • poivrons
  • champignons
  • raisins
  • curcuma
  • huile d'olive extra vierge
  • chocolat noir et cacao
  • tomates
  • cerises

    • 1. Baies

    Les baies sont de petits fruits remplis de fibres, de vitamines et de minéraux.

    Des dizaines de variétés existent. Parmi les plus courantes figurent :

  • fraises
  • myrtilles
  • framboises
  • mûres

    • Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie (3, 4).

    Une étude de 2018 suggère que les composés phytochimiques présents dans les baies pourraient aider à retarder le développement et la progression du cancer. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, elles pourraient bénéficier de l'immunothérapie (5).

    Votre corps produit naturellement des cellules NK, et elles aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

    Dans une autre étude, les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires spécifiques associés aux maladies cardiaques que ceux qui n'en consommaient pas (6).

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    2. Poissons gras

    Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

    Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :

  • saumon
  • sardines
  • hareng
  • maquereau
  • anchois

    • L'EPA et le DHA aident à réduire l'inflammation, ce qui pourrait autrement entraîner des problèmes de santé pouvant inclure (7, 8 , 9 , 10 ) :

  • syndrome métabolique
  • maladie cardiaque
  • diabète
  • maladie rénale

    • Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectorines, qui ont des effets anti-inflammatoires (11).

    Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA ont constaté une réduction du marqueur inflammatoire C. -protéine réactive (CRP) ( 12, 13).

    Cependant, dans une étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier qui prenaient quotidiennement de l'EPA et du DHA n'ont constaté aucune différence dans les marqueurs inflammatoires par rapport à celles qui ont reçu un placebo (14).

    3. Brocoli

    Le brocoli est très nutritif.

    C'est un légume crucifère, avec le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé.

    Des recherches ont montré que la consommation de nombreux légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (15, 16).

    Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.

    Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui diminue l'inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de facteur nucléaire kappa B (NF -κB), qui sont des molécules qui provoquent l'inflammation dans votre corps (17, 18, 19, 20).

    4. Avocats

    Partager sur Pinterest Photographie par Aya Brackett

    Les avocats contiennent du potassium, du magnésium, des fibres et des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur (21, 22).

    Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à un risque réduit de cancer et de maladies cardiaques (23, 24, 25).

    De plus, un composé présent dans les avocats peut réduire l'inflammation des cellules cutanées nouvellement formées (25).

    Dans une étude de haute qualité incluant 51 adultes en surpoids, ceux qui ont mangé de l'avocat pendant 12 semaines présentait une réduction des marqueurs inflammatoires interleukine 1 bêta (IL-1β) et CRP (26).

    5. Thé vert

    Vous avez probablement entendu dire que le thé vert, comme le thé vert matcha, est l'une des boissons les plus saines.

    Des recherches ont montré que la consommation de thé vert est associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer. , la maladie d'Alzheimer, l'obésité et d'autres affections (27, 28, 29).

    Beaucoup de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier à une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

    L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production et les dommages des cytokines pro-inflammatoires. aux acides gras de vos cellules (27, 30, 31).

    6. Poivrons

    Les piments et les piments sont riches en vitamine C et en antioxydants aux puissants effets anti-inflammatoires (32, 33, 34, 35).

    Les poivrons fournissent également de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire l'inflammation associée aux maladies chroniques comme le diabète (36, 37).

    Les piments contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement plus sain (38, 39).

    7. Champignons

    Bien qu'il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement.

    Il s'agit notamment des truffes, des champignons portobello et des champignons shiitake.

    Les champignons sont très faibles en calories et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines B.

    Ils contiennent également des phénols et d'autres antioxydants qui assurent une protection anti-inflammatoire (40, 41, 42, 43).

    8. Raisins

    Partager sur Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

    Les raisins contiennent des anthocyanes, qui réduisent l'inflammation.

    En outre, ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires (44, 45, 46, 47, 48).

    Les raisins sont également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé antioxydant aux nombreux bienfaits pour la santé.

    Des études montrent que le resvératrol peut protéger le cœur contre l'inflammation.

    Bien que prendre un supplément de resvératrol n'est pas la même chose que manger du raisin, dans une étude incluant 60 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, celles qui consommaient deux gélules de 50 mg de suppléments de resvératrol par jour pendant 3 mois ont connu une diminution de l'inflammation. marqueurs génétiques, y compris l'interleukine 6 (IL-6) (49).

    Une étude plus ancienne de 2012 a révélé que les adultes qui consommaient quotidiennement de l'extrait de raisin présentaient une augmentation des taux d'adiponectine. De faibles niveaux de cette hormone sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer (50, 51).

    9. Curcuma

    Le curcuma est une épice au goût chaud et terreux souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.

    Il a reçu beaucoup d'attention car il contient de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire (52, 53, 54, 55).

    La recherche a montré que le curcuma réduit l'inflammation liée à l'arthrite, diabète et autres maladies (55, 56, 57).

    Dans une étude, les personnes atteintes du syndrome métabolique consommaient quotidiennement 1 gramme de curcumine associée à de la pipérine issue du poivre noir. Ils ont présenté une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP (56, 55).

    Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de curcumine à partir du curcuma seul pour ressentir un effet notable. Prendre des suppléments contenant de la curcumine isolée peut être beaucoup plus efficace.

    Les suppléments de curcumine contiennent souvent de la pipérine, qui peut augmenter l'absorption de la curcumine de 2 000 % (55).

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le dosage du curcuma affecte les marqueurs inflammatoires (58).

    10. Huile d'olive extra vierge

    L'huile d'olive extra vierge est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

    Elle est riche en graisses monoinsaturées et constitue un aliment de base du régime méditerranéen, qui offre de nombreux avantages pour la santé.

    Des études suggèrent que l'huile d'olive extra vierge peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau, d'obésité et d'autres problèmes de santé graves (59, 60, 61).

    La recherche suggère qu'à la suite d'un Le régime méditerranéen et la supplémentation en huile d'olive extra vierge peuvent réduire considérablement les marqueurs inflammatoires (62).

    L'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à celui des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène (63).

    N'oubliez pas que l'huile d'olive extra vierge a un plus grand effet anti- avantages inflammatoires que les huiles d'olive raffinées (4).

    11. Chocolat noir et cacao

    Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.

    Il regorge également d'antioxydants qui aident à réduire l'inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé (65, 66, 67, 68).

    Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et aident à maintenir en bonne santé les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.

    Une petite étude menée auprès de participants ayant consommé 852 mg de flavanols de cacao deux fois par jour ou un placebo suggère que les flavanols de cacao peuvent améliorer la fonction vasculaire et diminuer la tension artérielle et la rigidité artérielle dans les 3 à 8 heures suivant l'ingestion (69).

    Cependant, davantage d'études de haute qualité sur le chocolat et ses composants sont nécessaires.

    En attendant, cela ne peut pas faire de mal de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao - un pourcentage plus élevé est même mieux — pour profiter de ces bienfaits anti-inflammatoires (67, 68, 70).

    12. Tomates

    Partager sur Pinterest Catherine Falls Commercial/Getty Images

    La tomate est une puissance nutritionnelle.

    Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (71, 72, 73, 74).

    Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (75, 76, 77).

    La cuisson des tomates dans l'huile d'olive peut aider vous absorbez davantage de leur teneur en lycopène (78).

    C'est parce que le lycopène est un caroténoïde, un nutriment mieux absorbé avec une source de graisse.

    13. Cerises

    Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui diminuent l'inflammation (79, 80, 81).

    Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été étudiées davantage que celles d'autres variétés, les cerises douces peuvent également présenter des avantages.

    Une étude de 2019 incluant 37 personnes âgées a révélé que ceux qui en consommaient 16 onces (480 mL) de jus de cerise acidulée par jour pendant 12 semaines a présenté des niveaux significativement inférieurs du marqueur inflammatoire CRP (82).

    Cependant, une autre étude a révélé que le jus de cerise acidulée n'avait aucun effet sur l'inflammation chez de jeunes adultes en bonne santé après en avoir pris quotidiennement pendant 30 jours (83).

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les cerises pourraient aider à réduire l'inflammation.

    Partager sur Pinterest Illustration par Jason HoffmanPartager sur Pinterest Illustration par Brittany England

    Aliments inflammatoires

    En plus de remplir votre alimentation d'ingrédients anti-inflammatoires nutritifs, il est essentiel de limiter votre consommation d'aliments susceptibles de favoriser l'inflammation et de favoriser votre santé globale (84, 85).

    Par exemple, une consommation plus élevée de certains fast-foods, de collations surgelées allant au micro-ondes et de produits carnés transformés peut être associée à des taux sanguins plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la CRP (86, 87, 88).

    Les aliments comme les boissons sucrées et les glucides raffinés peuvent également favoriser l'inflammation (89, 90).

    Des exemples d'aliments qui ont été associés à des niveaux accrus d'inflammation peuvent inclure :

  • Aliments transformés : croustilles et restauration rapide (91, 92, 93)
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, craquelins et biscuits (94, 95, 96)
  • Aliments frits : frites, poulet frit et bâtonnets de mozzarella ( 97, 98)
  • Boissons sucrées : sodas, thé sucré et boissons pour sportifs (99, 90)
  • Viandes transformées : bacon, jambon et hot-dogs (98, 100, 101)

    • Gardez à l’esprit qu’il est acceptable de manger ces aliments de temps en temps. Essayez simplement de suivre une alimentation équilibrée, basée sur des aliments complets, comprenant beaucoup de fruits et de légumes. Il est préférable de s'en tenir aux aliments peu transformés.

    L'essentiel

    Même de faibles niveaux d'inflammation sur une base chronique peuvent conduire à des maladies.

    Faites de votre mieux pour contrôler l'inflammation en choisissant une grande variété d'aliments délicieux et riches en antioxydants. Manger des aliments aussi proches de leur forme originale et choisir une variété d'aliments aux couleurs vives peut aider à fournir davantage de nutriments anti-inflammatoires.

    Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l'huile d'olive extra vierge ne sont que quelques-uns. des aliments qui peuvent vous aider à réduire l'inflammation et à réduire votre risque de maladie.

    Juste une chose

    Essayez ceci aujourd'hui : profitez des puissants effets antioxydants du chocolat en préparant votre propre chocolat chaud.

    Faites chauffer 1 tasse (237 ml) de votre lait préféré –– qu'il soit à base de produits laitiers, d'avoine ou de noix –– et incorporez environ 1 cuillère à soupe (5,4 grammes) de cacao non sucré jusqu'à ce qu'il soit complètement dissous.

    Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter 1/4 de cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée d'agave, de miel ou de sirop d'érable pour plus de douceur. Et pour un boost anti-inflammatoire facultatif, essayez-le avec une pincée de poivre de Cayenne et de cannelle.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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