13 Makanan Paling Anti-Peradangan yang Bisa Anda Makan

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Ini termasuk minyak zaitun, buah beri tertentu, buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, dan ikan.

Peradangan bisa berdampak baik dan buruk.

Di satu sisi, ini membantu tubuh Anda mempertahankan diri dari infeksi dan cedera. Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit (1, 2).

Stres, tingkat aktivitas yang rendah, dan makanan yang menyebabkan peradangan dapat membuat risiko ini semakin signifikan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang dapat membantu mengurangi peradangan sangat disarankan.

Apa saja makanan anti-inflamasi yang terbaik?

Makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah mengandung senyawa antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi peradangan. Makanan yang paling anti-inflamasi antara lain:

beri

ikan berlemak

brokoli

alpukat

teh hijau

paprika

jamur

anggur

kunyit

minyak zaitun extra virgin

cokelat hitam dan coklat

tomat

ceri

1. Beri

Berry adalah buah kecil yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Ada puluhan jenis. Beberapa yang paling umum meliputi:

stroberi

blueberry

raspberi

blackberry

Buah beri mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit Anda (3, 4).

Sebuah tinjauan penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa fitokimia yang ditemukan dalam buah beri dapat membantu menunda perkembangan dan perkembangan kanker. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, hal ini mungkin bermanfaat bagi imunoterapi (5).

Tubuh Anda secara alami memproduksi sel NK, dan sel tersebut membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan benar.

Dalam penelitian lain, orang dewasa dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi spesifik yang terkait dengan penyakit jantung lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya (6).

»LEBIH LANJUT:Hidup dengan diabetes ? Jelajahi sumber daya utama kami.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 rantai panjang, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Meskipun semua jenis ikan mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ikan berlemak berikut ini merupakan sumber terbaik:

salmon

sarden

ikan haring

makarel

ikan teri

EPA dan DHA membantu mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang mungkin termasuk (7, 8 , 9 , 10 ):

sindrom metabolik

penyakit jantung

diabetes

penyakit ginjal

Tubuh Anda memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan pelindung, yang memiliki efek anti-inflamasi (11).

Penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan penanda inflamasi C. -protein reaktif (CRP) ( 12, 13).

Namun, dalam sebuah penelitian, orang dengan detak jantung tidak teratur yang mengonsumsi EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbedaan penanda peradangan dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (14).

3. Brokoli

Brokoli sangat bergizi.

Ini adalah sayuran cruciferous, bersama dengan kembang kol, kubis Brussel, dan kangkung.

Penelitian menunjukkan bahwa makan banyak sayuran cruciferous dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (15, 16).

Hal ini mungkin terkait dengan efek antiinflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang mengurangi peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan faktor nuklir kappa B (NF) -κB), yaitu molekul yang mendorong peradangan di tubuh Anda (17, 18, 19, 20).

4. Alpukat

Bagikan di Fotografi Pinterest oleh Aya Brackett

Alpukat mengandung potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (21, 22).

Mereka juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (23, 24, 25).

Selain itu, satu senyawa dalam alpukat dapat mengurangi peradangan pada sel kulit yang baru terbentuk (25).

Dalam sebuah penelitian berkualitas tinggi yang melibatkan 51 orang dewasa dengan berat badan berlebih, mereka yang makan alpukat selama 12 minggu mengalami penurunan penanda inflamasi interleukin 1 beta (IL-1β) dan CRP (26).

5. Teh hijau

Anda mungkin pernah mendengar bahwa teh hijau, seperti teh hijau matcha, adalah salah satu minuman paling sehat.

Penelitian menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker , penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya (27, 28, 29).

Banyak manfaatnya karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, terutama zat yang disebut epigallocationchin-3-gallate (EGCG).

EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi dan kerusakan sitokin pro-inflamasi. ke asam lemak dalam sel Anda (27, kelas 30, kelas 31).

6. Paprika

Paprika dan cabai kaya akan vitamin C dan antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang kuat (32, 33, 34, 35).

Paprika juga menyediakan antioksidan quercetin, yang dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan penyakit kronis seperti diabetes (36, 37).

Cabai mengandung asam sinapic dan asam ferulic, yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung penuaan yang lebih sehat (38, 39).

7. Jamur

Meskipun ada ribuan jenis jamur di seluruh dunia, hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial.

Ini termasuk jamur truffle, jamur portobello, dan jamur shiitake.

Jamur sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, dan semua vitamin B.

Mereka juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti-inflamasi (40, 41, 42, 43).

8. Anggur

Bagikan di Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

Anggur mengandung antosianin, yang mengurangi peradangan.

Selain itu, produk ini dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, radang sendi, Alzheimer, dan gangguan mata (44, 45, 46, 47, 48).

Anggur juga salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa antioksidan lain dengan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dapat melindungi jantung dari peradangan.

Meskipun mengonsumsi suplemen resveratrol tidak sama dengan mengonsumsi anggur, dalam sebuah penelitian yang melibatkan 60 orang penderita gagal jantung, mereka yang mengonsumsi dua kapsul suplemen resveratrol 50 mg setiap hari selama 3 bulan mengalami penurunan peradangan. penanda gen, termasuk interleukin 6 (IL-6) (kelas 49).

Sebuah penelitian terdahulu pada tahun 2012 menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami peningkatan kadar adiponektin. Rendahnya kadar hormon ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanker (50, 51).

9. Kunyit

Kunyit adalah bumbu dengan rasa hangat dan bersahaja yang sering digunakan dalam kari dan masakan India lainnya.

Ikan ini mendapat banyak perhatian karena mengandung kurkumin, senyawa anti-inflamasi yang kuat (52, 53, 54, 55).

Penelitian menunjukkan bahwa kunyit mengurangi peradangan yang berhubungan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lainnya (55, 56, kelas 57).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan sindrom metabolik mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam. Mereka mengalami penurunan signifikan pada penanda inflamasi CRP (56, 55).

Mungkin sulit mendapatkan cukup kurkumin dari kunyit saja untuk merasakan efek yang nyata. Mengonsumsi suplemen yang mengandung kurkumin hasil isolasi mungkin jauh lebih efektif.

Suplemen kurkumin sering kali mengandung piperin, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin sebesar 2.000% (55).

Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami bagaimana dosis kunyit memengaruhi penanda peradangan (58).

10. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak tersehat yang bisa Anda makan.

Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan merupakan makanan pokok dalam diet Mediterania, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan minyak zaitun extra virgin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker otak, obesitas, dan kondisi kesehatan serius lainnya (59, 60, 61).

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti a Diet mediterania dan mengonsumsi suplemen minyak zaitun extra virgin dapat menurunkan penanda peradangan secara signifikan (62).

Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat antiinflamasi seperti ibuprofen (63).

Ingatlah bahwa minyak zaitun extra virgin memiliki anti-inflamasi yang lebih baik. manfaat inflamasi dibandingkan minyak zaitun olahan (4).

11. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam lezat, kaya rasa, dan memuaskan.

Cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit Anda dan menghasilkan penuaan yang lebih sehat (kelas 6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanol bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi coklat dan membantu menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda tetap sehat.

Sebuah penelitian kecil terhadap peserta yang mengonsumsi 852 mg flavanol kakao dua kali sehari atau plasebo menunjukkan bahwa Flavanol kakao dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah serta kekakuan arteri dalam 3-8 jam pertama setelah konsumsi (69).

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi mengenai coklat dan komponen-komponennya.

Sementara itu, tidak ada salahnya memilih coklat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao — bahkan persentasenya lebih besar. lebih baik — untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi ini (67, 68, 70).

12. Tomat

Bagikan di Pinterest Komersial Catherine Falls/Getty Images

Tomat adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Tomat kaya akan vitamin C, potasium, dan likopen, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan (7 1, 72, 73, 74).

Likopen mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi senyawa proinflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker (75, 76, 77).

Memasak tomat dengan minyak zaitun dapat membantu Anda menyerap lebih banyak konten likopennya (78).

Itu karena likopen adalah karotenoid, nutrisi yang lebih baik diserap dengan sumber lemak.

13. Ceri

Ceri lezat dan kaya akan antioksidan, seperti antosianin dan katekin, yang mengurangi peradangan (79, 80, 81).

Meskipun khasiat buah ceri asam yang meningkatkan kesehatan telah dipelajari lebih banyak dibandingkan varietas lainnya, ceri manis juga dapat memberikan manfaat.

Sebuah penelitian pada tahun 2019 yang melibatkan 37 orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 16 ons (480) mL) jus ceri asam setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan kadar CRP penanda inflamasi secara signifikan (82).

Namun, penelitian lain menemukan jus ceri asam tidak berpengaruh pada peradangan pada orang dewasa muda yang sehat setelah mereka meminumnya setiap hari selama 30 hari (83).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana ceri dapat membantu mengurangi peradangan.

Bagikan di Pinterest Ilustrasi oleh Jason HoffmanBagikan di Pinterest Ilustrasi oleh Brittany England

Makanan yang menyebabkan peradangan

Selain mengisi pola makan Anda dengan bahan-bahan bergizi anti-inflamasi, penting untuk membatasi konsumsi makanan yang dapat memicu peradangan yang dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan (84, 85).

Misalnya, asupan yang lebih tinggi dari beberapa makanan cepat saji, makanan ringan beku yang dapat dimasak dengan microwave, dan produk daging olahan mungkin dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi dalam darah yang lebih tinggi seperti CRP (86, 87, 88).

Makanan seperti minuman yang dimaniskan dengan gula dan karbohidrat olahan juga dapat memicu peradangan (89, 90).

Contoh makanan yang dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan meliputi:

Makanan olahan: keripik kentang dan makanan cepat saji (91, 92, 93)

Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih, kerupuk, dan biskuit (94 , 95, 96)

Makanan yang digoreng: kentang goreng, ayam goreng, dan stik mozzarella ( 97, 98)

Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, teh manis, dan minuman olahraga (99, 90)

Daging olahan: bacon, ham, dan hot dog (98, 100, 101)

Perlu diingat bahwa tidak apa-apa untuk mengonsumsi makanan ini sesekali. Cobalah untuk memastikan bahwa Anda mengikuti pola makan seimbang yang didasarkan pada makanan utuh, termasuk banyak buah dan sayuran. Yang terbaik adalah tetap mengonsumsi makanan dengan proses minimal.

Intinya

Bahkan peradangan tingkat rendah secara kronis dapat menyebabkan penyakit.

Lakukan yang terbaik untuk mengendalikan peradangan dengan memilih berbagai macam makanan lezat dan kaya antioksidan. Mengonsumsi makanan yang mendekati bentuk aslinya dan memilih beragam makanan berwarna cerah dapat membantu memberikan lebih banyak nutrisi anti-inflamasi.

Paprika, coklat hitam, ikan, dan minyak zaitun extra virgin hanyalah beberapa di antaranya makanan yang dapat membantu Anda menurunkan peradangan dan mengurangi risiko penyakit.

Hanya satu hal

Cobalah sekarang: Nikmati efek antioksidan kuat dari coklat dengan membuat coklat panas Anda sendiri.

Panaskan 1 cangkir (237 mL) susu favorit Anda –– baik yang berbahan dasar susu, oat, atau kacang –– dan masukkan sekitar 1 sendok makan (5,4 gram) kakao tanpa pemanis sampai larut sepenuhnya.

Untuk menambah rasa, Anda dapat menambahkan 1/4 sendok teh ekstrak vanila dan sedikit agave, madu, atau sirup maple untuk menambah rasa manis. Dan untuk tambahan anti inflamasi, cobalah dengan sejumput cabai rawit dan kayu manis.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.