I 13 alimenti più antinfiammatori che puoi mangiare

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Gli studi suggeriscono che alcuni alimenti possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica. Questi includono olio d'oliva, alcuni frutti di bosco, frutta, verdura, spezie e pesce.

L'infiammazione può essere sia buona che cattiva.

Da un lato, aiuta il corpo a difendersi da infezioni e lesioni. D'altra parte, l'infiammazione cronica può portare a malattie (1, 2).

Lo stress, i bassi livelli di attività e gli alimenti che causano infiammazioni possono rendere questo rischio ancora più significativo. Per questo motivo, è fortemente consigliabile mangiare cibi che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.

Quali sono i migliori alimenti antinfiammatori?

Alimenti come frutta, verdura e spezie contengono composti antinfiammatori e possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Gli alimenti più antinfiammatori possono includere:

  • bacche
  • pesce grasso
  • broccoli
  • avocadi
  • tè verde
  • peperoni
  • funghi
  • uva
  • curcuma
  • olio extravergine di oliva
  • cioccolato fondente e cacao
  • pomodori
  • ciliegie

    • 1. Bacche

    Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

    Esistono dozzine di varietà. Alcuni dei più comuni includono:

  • fragole
  • mirtilli
  • lamponi
  • more

    • Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattia (3, 4).

    Un esame della ricerca del 2018 suggerisce che le sostanze fitochimiche presenti nelle bacche possono aiutare a ritardare lo sviluppo e la progressione del cancro. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, potrebbero apportare benefici all’immunoterapia (5).

    Il tuo corpo produce naturalmente cellule NK che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del tuo sistema immunitario.

    In un altro studio, gli adulti in sovrappeso che mangiavano fragole presentavano livelli più bassi di marcatori infiammatori specifici associati a malattie cardiache rispetto a quelli che non le mangiavano (6).

    »ALTRO:Convivere con il diabete ? Esplora le nostre migliori risorse.

    2. Pesce grasso

    Il pesce grasso è un'ottima fonte di proteine ​​e degli acidi grassi omega-3 a catena lunga acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

    Sebbene tutti i tipi di pesce contengano alcuni acidi grassi omega-3, questi pesci grassi sono tra le migliori fonti:

  • salmone
  • sardine
  • aringa
  • sgombro
  • acciughe

    • EPA e DHA aiutano a ridurre l'infiammazione, che potrebbe altrimenti portare a condizioni di salute che potrebbero includere (7, 8 , 9 , 10 ):

  • sindrome metabolica
  • malattie cardiache
  • diabete
  • malattie renali

    • Il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protetine, che hanno effetti antinfiammatori (11).

    Studi hanno scoperto che le persone che consumavano salmone o integratori di EPA e DHA hanno sperimentato riduzioni del marcatore infiammatorio C -proteina reattiva (CRP) ( 12, 13).

    Tuttavia, in uno studio, le persone con battito cardiaco irregolare che assumevano quotidianamente EPA e DHA non hanno riscontrato differenze nei marcatori infiammatori rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo (14).

    3. Broccoli

    I broccoli sono altamente nutrienti.

    È una verdura crocifera, insieme al cavolfiore, ai cavoletti di Bruxelles e al cavolo riccio.

    La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (15, 16).

    Ciò potrebbe essere correlato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.

    I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che diminuisce l'infiammazione riducendo i livelli di citochine e del fattore nucleare kappa B (NF -κB), che sono molecole che guidano l'infiammazione nel corpo (17, 18, 19, 20).

    4. Avocadi

    Condividi su Pinterest Fotografia di Aya Brackett

    Gli avocado contengono potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore (21, 22).

    Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache (23, 24, 25).

    Inoltre, un composto presente negli avocado può ridurre l'infiammazione nelle cellule epiteliali di nuova formazione (25).

    In uno studio di alta qualità che ha coinvolto 51 adulti in sovrappeso, coloro che hanno mangiato avocado per 12 settimane ha avuto una riduzione dei marcatori infiammatori interleuchina 1 beta (IL-1β) e CRP (26).

    5. Tè verde

    Probabilmente hai sentito che il tè verde, come il tè verde matcha, è una delle bevande più salutari.

    La ricerca ha scoperto che bere tè verde è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro , morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (27, 28, 29).

    Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare a una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

    L'EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione e i danni di citochine proinfiammatorie agli acidi grassi nelle cellule (27, 30, classe 31).

    6. Peperoni

    I peperoncini e i peperoncini sono ricchi di vitamina C e antiossidanti con potenti effetti antinfiammatori (32, 33, 34, 35).

    I peperoni forniscono anche la quercetina antiossidante, che può ridurre l'infiammazione associata a malattie croniche come il diabete (36, 37).

    I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l'infiammazione e favorire un invecchiamento più sano (38, 39).

    7. Funghi

    Sebbene esistano migliaia di varietà di funghi in tutto il mondo, solo pochi sono commestibili e coltivati ​​a scopo commerciale.

    Questi includono tartufi, funghi portobello e funghi shiitake.

    I funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di selenio, rame e tutte le vitamine del gruppo B.

    Contengono anche fenoli e altri antiossidanti che forniscono protezione antinfiammatoria (40, 41, 42, 43).

    8. Uva

    Condividi su Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

    L'uva contiene antociani, che riducono l'infiammazione.

    Inoltre, possono ridurre il rischio di numerose malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, artrite, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi (44, 45, 46, 47, 48).

    Anche l'uva è una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto antiossidante con molti benefici per la salute.

    Gli studi dimostrano che il resveratrolo può proteggere il cuore dalle infiammazioni.

    Anche se assumere un integratore di resveratrolo non è la stessa cosa che mangiare uva, in uno studio condotto su 60 persone con insufficienza cardiaca, coloro che hanno consumato due capsule da 50 mg di integratori di resveratrolo al giorno per 3 mesi hanno riscontrato una diminuzione dei processi infiammatori marcatori genetici, inclusa l'interleuchina 6 (IL-6) (49).

    Uno studio precedente del 2012 ha rilevato che gli adulti che mangiavano quotidianamente estratto di uva sperimentavano un aumento dei livelli di adiponectina. Bassi livelli di questo ormone sono associati all'aumento di peso e ad un aumento del rischio di cancro (50, 51).

    9. Curcuma

    La curcuma è una spezia dal sapore caldo e terroso, spesso utilizzata nel curry e in altri piatti indiani.

    Ha ricevuto molta attenzione perché contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio (52, 53, 54, 55).

    La ricerca ha dimostrato che la curcuma riduce l'infiammazione legata all'artrite, diabete e altre malattie (55, 56, 57).

    In uno studio, le persone con sindrome metabolica hanno consumato 1 grammo di curcumina al giorno combinata con piperina di pepe nero. Hanno sperimentato una diminuzione significativa del marcatore infiammatorio CRP (56, 55).

    Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza curcumina dalla sola curcuma per ottenere un effetto notevole. L'assunzione di integratori contenenti curcumina isolata può essere molto più efficace.

    Gli integratori di curcumina spesso includono piperina, che può aumentare l'assorbimento della curcumina del 2.000% (55).

    Sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo il dosaggio della curcuma influisce sui marcatori infiammatori (58).

    10. Olio extra vergine di oliva

    L'olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più sani che si possano mangiare.

    È ricco di grassi monoinsaturi e un alimento base nella dieta mediterranea, che offre numerosi benefici per la salute.

    Studi suggeriscono che l'olio extra vergine di oliva può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al cervello, obesità e altre gravi condizioni di salute (59, 60, 61).

    La ricerca suggerisce che seguire un La dieta mediterranea e l'integrazione con olio extra vergine di oliva possono ridurre significativamente i marcatori infiammatori (62).

    L'effetto dell'oleocantale, un antiossidante presente nell'olio d'oliva, è stato paragonato a quello dei farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene (63).

    Ricorda che l'olio extra vergine di oliva ha maggiori proprietà anti- benefici infiammatori rispetto agli oli d'oliva raffinati (4).

    11. Cioccolato fondente e cacao

    Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente.

    È anche ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattie e portare a un invecchiamento più sano (65, 66, 67, 68).

    I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e aiutano a mantenere sane le cellule endoteliali che rivestono le arterie.

    Un piccolo studio condotto su partecipanti che hanno consumato 852 mg di flavanoli del cacao due volte al giorno o un placebo suggerisce che I flavanoli del cacao possono migliorare la funzione vascolare e diminuire la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa entro le prime 3-8 ore dall'ingestione (69).

    Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di alta qualità sul cioccolato e sui suoi componenti.

    Nel frattempo, non può far male scegliere cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao (anche una percentuale maggiore è meglio – per sfruttare questi benefici antinfiammatori (67, 68, 70).

    12. Pomodori

    Condividi su Pinterest Catherine Falls Commercial/Getty Images

    Il pomodoro è un concentrato di nutrienti.

    I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con proprietà antinfiammatorie impressionanti (71, 72, 73, 74).

    Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori legati a diversi tipi di cancro (75, 76, 77).

    Cucinare i pomodori nell'olio d'oliva può aiutare assorbi una maggiore quantità del loro contenuto di licopene (78).

    Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente meglio assorbito con una fonte di grassi.

    13. Ciliegie

    Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come antociani e catechine, che riducono l'infiammazione (79, 80, 81).

    Sebbene le proprietà benefiche delle ciliegie amare siano state studiate più di altre varietà, anche le ciliegie dolci possono fornire benefici.

    Uno studio del 2019 che ha coinvolto 37 anziani ha scoperto che coloro che ne consumavano 16 once (480 ml) di succo di amarena al giorno per 12 settimane hanno riscontrato livelli significativamente più bassi del marcatore infiammatorio CRP (82).

    Tuttavia, un altro studio ha rilevato che il succo di amarena non ha avuto alcun effetto sull'infiammazione in giovani adulti sani dopo averlo assunto quotidianamente per 30 giorni (83).

    Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come le ciliegie potrebbero aiutare a ridurre l'infiammazione.

    Condividi su Pinterest Illustrazione di Jason HoffmanCondividi su Pinterest Illustrazione di Brittany England

    Alimenti infiammatori

    Oltre a riempire la dieta con ingredienti nutrienti e antinfiammatori, è essenziale limitare il consumo di alimenti che possono favorire l'infiammazione e favorire la salute generale (84, 85).

    Ad esempio, un maggiore apporto di alcuni fast food, snack surgelati adatti al microonde e prodotti a base di carne lavorata può essere associato a livelli ematici più elevati di marcatori infiammatori come CRP (86, 87, 88).

    Anche alimenti come bevande zuccherate e carboidrati raffinati possono favorire l'infiammazione (89, 90).

    Esempi di alimenti che sono stati collegati ad un aumento dei livelli di infiammazione possono includere:

  • Alimenti trasformati: patatine e fast food (91, 92, 93)
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, riso bianco, cracker e biscotti (94, 95, 96)
  • Cibi fritti: patatine fritte, pollo fritto e bastoncini di mozzarella ( 97, 98)
  • Bevande zuccherate: soda, tè zuccherato e bevande sportive (99, 90)
  • Carni lavorate: pancetta, prosciutto e hot dog (98, 100, 101)

    • Tieni presente che va bene mangiare questi alimenti occasionalmente. Cerca solo di assicurarti di seguire una dieta equilibrata basata su cibi integrali, inclusa molta frutta e verdura. È meglio attenersi agli alimenti minimamente trasformati.

    Il risultato finale

    Anche bassi livelli di infiammazione su base cronica possono portare a malattie.

    Fai del tuo meglio per tenere sotto controllo l'infiammazione scegliendo un'ampia varietà di cibi deliziosi e ricchi di antiossidanti. Mangiare cibi che siano il più vicini possibile alla loro forma originale e scegliere una varietà di cibi dai colori vivaci può aiutare a fornire più nutrienti anti-infiammatori.

    Peperoni, cioccolato fondente, pesce e olio extra vergine di oliva sono solo alcuni alimenti che possono aiutarti a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie.

    Solo una cosa

    Provalo oggi: goditi i potenti effetti antiossidanti del cioccolato preparando la tua cioccolata calda.

    Scalda 1 tazza (237 ml) del tuo latte preferito –– che sia a base di latticini, avena o noci –– e aggiungi circa 1 cucchiaio (5,4 grammi) di cacao non zuccherato fino al suo completo scioglimento.

    Per un sapore extra, puoi aggiungere 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di agave, miele o sciroppo d'acero per dolcezza. E per una spinta antinfiammatoria opzionale, provalo con un pizzico di pepe di Cayenna e cannella.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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