あなたが食べられる13の最も抗炎症性の食品

研究では、一部の食品が慢性炎症の軽減に役立つことが示唆されています。これらには、オリーブオイル、特定のベリー、果物、野菜、スパイス、魚が含まれます。

炎症には良いこともあれば悪いこともあります。

一方で、それは感染症や怪我から体を守るのに役立ちます。一方、慢性炎症は病気を引き起こす可能性があります (1、2)。

ストレス、低活動レベル、炎症を引き起こす食品は、このリスクをさらに重大にする可能性があります。このため、炎症を軽減するのに役立つ食品を摂取することを強くお勧めします。

抗炎症作用のある食品のトップは何ですか?

果物、野菜、スパイスなどの食品には抗炎症化合物が含まれており、炎症を軽減するのに役立ちます。最も抗炎症作用のある食品には次のものがあります。

ベリー

脂の多い魚

ブロッコリー

アボカド

緑茶

ピーマン

キノコ

ブドウ

ターメリック

エキストラバージンオリーブオイル

ダークチョコレートとココア

トマト

チェリー

1.ベリー

ベリーは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な小さな果物です。

数十の種類が存在します。最も一般的なものには次のものがあります。

イチゴ

ブルーベリー

ラズベリー

ブラックベリー

ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これらの化合物には抗炎症作用があり、病気のリスクを軽減する可能性があります (3、4)。

2018 年の研究レビューでは、ベリーに含まれる植物化学物質ががんの発生と進行を遅らせるのに役立つ可能性があることが示唆されています。さらなる研究が必要ですが、免疫療法に役立つ可能性があります (5)。

体は自然に NK 細胞を生成し、免疫システムの正常な機能維持に役立ちます。

別の研究では、イチゴを食べた太りすぎの成人は、イチゴを食べなかった成人に比べて、心臓病に関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かった(6).

»詳細:糖尿病とともに生きる?人気のリソースをご覧ください。

2.脂肪の多い魚

脂肪の多い魚は、たんぱく質と長鎖オメガ 3 脂肪酸のエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) の優れた供給源です。

あらゆる種類の魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、これらの脂肪の多い魚は最良の摂取源の 1 つです。

サーモン

イワシ

ニシン

サバ

アンチョビ

EPA と DHA は炎症を抑えるのに役立ちますが、さもなければ次のような健康状態を引き起こす可能性があります (7、8 、9 、10 ):

メタボリックシンドローム

心臓病

糖尿病

腎臓病

体はこれらの脂肪酸を代謝して、抗炎症作用のあるレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物を生成します (11)。

研究により、サーモンまたは EPA および DHA サプリメントを摂取した人々は、炎症マーカー C の減少を経験したことがわかりました。 - 反応性タンパク質 (CRP) ( 12、 13)。

しかし、ある研究では、EPA と DHA を毎日摂取した不整脈のある人は、プラセボを摂取した人と比較して、炎症マーカーに差が見られませんでした (14).

3.ブロッコリー

ブロッコリーは栄養価が非常に高いです。

これは、カリフラワー、芽キャベツ、ケールと並ぶアブラナ科の野菜です。

研究によると、アブラナ科の野菜を多く食べると、心臓病やがんのリスクが低下することが示されています (15、16)。

これは、ブロッコリーに含まれる抗酸化物質の抗炎症効果に関連している可能性があります。

ブロッコリーには、サイトカインと核因子カッパ B (NF) のレベルを低下させることで炎症を軽減する抗酸化物質であるスルフォラファンが豊富に含まれています。 -κB) は、体内で炎症を引き起こす分子です (17、18、19、20).

4.アボカド

Pinterest で共有写真撮影：Aya Brackett

アボカドには、カリウム、マグネシウム、繊維質、心臓に良い一価不飽和脂肪が含まれています (21、22)。

それらには、がんや心臓病のリスク低下に関連するカロテノイドやトコフェロールも含まれています (23、24、25)。

さらに、アボカドに含まれる 1 つの化合物は、新しく形成される皮膚細胞の炎症を軽減する可能性があります (25).

過剰体重の成人 51 人を含む質の高い研究では、アボカドを 12 週間食べた人が対象でした。炎症マーカーであるインターロイキン 1 ベータ (IL-1β) と CRP が減少しました (26)。

5.緑茶

抹茶などの緑茶が最も健康的な飲み物の 1 つであることを聞いたことがあるでしょう。

研究によると、緑茶を飲むと心臓病やがんのリスクが低下することがわかっています。、アルツハイマー病、肥満、その他の状態 (27、28、29)。

その利点の多くは、その抗酸化作用と抗炎症作用、特にエピガロカテキン-3-ガレート (EGCG) と呼ばれる物質によるものです。

EGCG は、炎症誘発性サイトカインの産生と損傷を軽減することで炎症を抑制します。細胞内の脂肪酸 (27、30、31)。

6.ピーマン

ピーマンと唐辛子には、強力な抗炎症作用を持つビタミン C と抗酸化物質が豊富に含まれています (32、33、34、35)。

ピーマンには抗酸化物質ケルセチンも含まれています。糖尿病などの慢性疾患に関連する炎症を軽減する可能性があります (36、37)。

唐辛子には、炎症を軽減し、健康的な老化をサポートするシナピン酸とフェルラ酸が含まれています (38、39)。

7.キノコ

世界中には何千もの種類のキノコが存在しますが、食用で商業的に栽培されているのはほんのわずかです。

これらには、トリュフ、ポートベッロマッシュルーム、シイタケが含まれます。

マッシュルームはカロリーが非常に低く、セレン、銅、およびすべてのビタミン B 群が豊富に含まれています。

抗炎症保護を提供するフェノールやその他の抗酸化物質も含まれています (40、41、42、43)。

8.ブドウ

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ブドウには、炎症を軽減するアントシアニンが含まれています。

さらに、心臓病、糖尿病、肥満、関節炎、アルツハイマー病、眼疾患などのいくつかの病気のリスクを軽減する可能性があります (44、45、46、47、48)。

ブドウも同様ですレスベラトロールの最良の供給源の 1 つであり、多くの健康上の利点を持つ別の抗酸化化合物です。

研究では、レスベラトロールが炎症から心臓を保護できることが示されています。

レスベラトロールサプリメントの摂取はブドウを食べるのと同じではありませんが、心不全患者 60 名を対象としたある研究では、レスベラトロールサプリメント 50 mg カプセルを毎日 2 錠 3 か月間摂取した被験者は炎症の軽減を経験しました。インターロイキン 6 (IL-6) などの遺伝子マーカー (49)。

2012 年の古い研究では、ブドウ抽出物を毎日摂取した成人はアディポネクチンレベルの増加を経験したことがわかりました。このホルモンのレベルが低いと、体重増加とがんリスクの増加に関連します (50、51)。

9.ターメリック

ターメリックは、カレーやその他のインド料理によく使用される、温かく土のような風味を持つスパイスです。

強力な抗炎症化合物であるクルクミンが含まれているため、多くの注目を集めています (52、53、54、55).

研究により、ターメリックが関節炎に関連する炎症を軽減することが示されています。糖尿病およびその他の疾患 (55、56、57)。

ある研究では、メタボリックシンドロームの人々が毎日 1 グラムのクルクミンを黒コショウのピペリンと組み合わせて摂取しました。彼らは、炎症マーカー CRP の大幅な減少を経験しました (56、55).

顕著な効果を実感するためにターメリックだけから十分なクルクミンを摂取するのは難しいかもしれません。分離されたクルクミンを含むサプリメントを摂取すると、より効果的になる可能性があります。

クルクミンのサプリメントにはピペリンが含まれていることが多く、クルクミンの吸収を 2,000% 高めることができます (55)。

ターメリックの投与量が炎症マーカーにどのような影響を与えるかを理解するには、さらなる研究が必要です (58)。

10.エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、摂取できる脂肪の中で最も健康的なものの 1 つです。

一価不飽和脂肪が豊富で、多くの健康上の利点をもたらす地中海食の主食です。

研究によると、エキストラバージンオリーブオイルは、心臓病、脳腫瘍、肥満、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減する可能性があります (59、60、61)。

調査によると、地中海食とエクストラバージンオリーブオイルの補給により、炎症マーカーを大幅に減少させることができます (62)。

オリーブオイルに含まれる抗酸化物質であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンなどの抗炎症薬と比較されています (63)。

エキストラバージンオリーブオイルの方が抗炎症作用が強いことを覚えておいてください。精製オリーブオイルよりも炎症に効果がある (4)。

11.ダークチョコレートとココア

ダークチョコレートは美味しくて濃厚で満足感があります。

また、炎症を軽減する抗酸化物質も豊富に含まれています。これらは病気のリスクを軽減し、健康的な老化につながる可能性があります (6 5、6 6、67、68)。

フラバノールはチョコレートの抗炎症作用を担っており、動脈の内側を覆う内皮細胞を健康に保つのに役立ちます。

852 mg のカカオフラバノールを 1 日 2 回またはプラセボを摂取した参加者を対象とした小規模な研究では、次のことが示唆されています。ココアフラバノールは、摂取後最初の 3 ～ 8 時間以内に血管機能を改善し、血圧と動脈硬化を低下させることができます (69)。

ただし、チョコレートとその成分については、より質の高い研究が必要です。

それまでの間は、少なくとも 70% のカカオを含むダークチョコレートを選んでも問題はありません。それより多くの割合が含まれていても問題ありません。より良い - これらの抗炎症効果を得るには (67、68、70)。

12.トマト

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トマトは栄養の宝庫です。

トマトには、ビタミン C、カリウム、優れた抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています (7 1、72、73, 74).

リコピンは、いくつかの種類の癌に関連する炎症誘発性化合物を減らすのに特に有益である可能性があります (75、76、77).

トマトをオリーブオイルで調理すると効果的ですリコピン含有量をより多く吸収します (78)。

これは、リコピンがカロテノイドであり、脂肪源と一緒に吸収されやすい栄養素であるためです。

13.チェリー

チェリーは美味しく、炎症を軽減するアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です (79、80、81)。

タルトチェリーの健康増進特性は他の品種よりも多く研究されていますが、スイートチェリーにも利点がある可能性があります。

37 人の高齢者を含む 2019 年のある研究では、16 オンス (480 オンス) を摂取した人は、タルトチェリージュースを 12 週間毎日 mL) 摂取したところ、炎症マーカー CRP のレベルが大幅に低下しました (82)。

しかし、別の研究では、タルトチェリージュースを 30 日間毎日摂取した後、健康な若い成人の炎症に効果がなかったことが判明しました (83)。

サクランボがどのように炎症を軽減するのかを理解するには、さらなる研究が必要です。

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炎症性食品

食事を栄養価の高い抗炎症成分で満たすことに加えて、全体的な健康をサポートする可能性のある炎症を促進する可能性のある食品の摂取を制限することが重要です (84、85)。

たとえば、一部のファストフード、電子レンジ対応の冷凍スナック品目、加工肉製品の摂取量が多いと、CRP などの炎症マーカーの血中濃度が高くなる可能性があります (86、87、88)。

砂糖入りの飲料や精製炭水化物などの食品も炎症を促進する可能性があります (89、90)。

炎症レベルの増加に関連している食品の例には次のものがあります。

加工食品: ポテトチップスとファーストフード (91、92、93)

精製炭水化物: 白パン、白米、クラッカー、ビスケット (94 、95、96)

揚げ物: フライドポテト、フライドチキン、モッツァレラスティック ( 97、98)

砂糖入り飲料: ソーダ、甘いお茶、スポーツドリンク (99、90)

>加工肉: ベーコン、ハム、ホットドッグ (98、100、101)

これらの食品を時々食べても大丈夫であることを覚えておいてください。たくさんの果物や野菜を含む自然食品をベースにしたバランスの取れた食事を心がけるようにしてください。加工を最小限に抑えた食品にこだわるのが最善です。

結論

低レベルの炎症が慢性的に続くと、病気につながる可能性があります。

美味しくて抗酸化物質が豊富な食品を幅広く選び、炎症を抑えるために最善を尽くしてください。できるだけ元の形に近い食品を食べ、さまざまな明るい色の食品を選ぶと、抗炎症栄養素をより多く摂取するのに役立ちます。

ピーマン、ダークチョコレート、魚、エクストラバージンオリーブオイルはほんの数例です。炎症を抑え、病気のリスクを軽減するのに役立つ食品。

ただ 1 つだけ

今すぐ試してみましょう: 独自のホットチョコレートを作って、チョコレートの強力な抗酸化作用をお楽しみください。

お好みのミルク 1 カップ (237 mL) を加熱し、乳製品、オーツ麦、ナッツベースなど、大さじ 1 杯 (5.4 グラム) を加えて泡立てます。無糖ココアを完全に溶けるまで飲みます。

風味をさらに高めるには、小さじ 1/4 のバニラエクストラクトと、甘みを加えるためにアガベ、蜂蜜、またはメープルシロップを少々加えます。抗炎症作用を高めるオプションとして、カイエンペッパーとシナモンをひとつまみ加えてみてください。

投稿しました : 2024-05-28 14:36

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