13 Panganan Paling Anti-Radang Sampeyan Bisa Mangan

Panaliten nuduhake manawa sawetara panganan bisa nyuda inflamasi kronis. Iki kalebu lenga zaitun, woh wohan beri tartamtu, woh, sayuran, rempah-rempah, lan iwak.

Radang bisa dadi apik lan ala.

Ing sisih siji, mbantu awak mbela awak saka infeksi lan ciloko. Ing sisih liya, inflamasi kronis bisa nyebabake penyakit (1, 2).

Stress, tingkat aktivitas sing kurang, lan panganan sing njalari inflamasi bisa nyebabake risiko iki luwih signifikan. Mulane, mangan panganan sing bisa nyuda inflamasi pancen dianjurake.

Apa panganan anti-inflamasi sing paling apik?

Panganan kaya woh-wohan, sayuran, lan rempah-rempah ngandhut senyawa anti-inflamasi lan bisa nyuda inflamasi. Panganan sing paling anti-inflamasi bisa uga kalebu:

berries

iwak lemak

brokoli

alpukat

teh ijo

mrico

jamur

anggur

kunyit

lenga zaitun extra virgin

coklat lan coklat peteng

tomat

ceri

1. Woh wohan beri

Woh wohan beri minangka woh-wohan cilik sing ngemot serat, vitamin, lan mineral.

Welasan varietas ana. Sawetara sing paling umum kalebu:

strawberries

blueberries

raspberries

blackberry

Berry ngandhut antioksidan sing diarani anthocyanin. Senyawa kasebut nduweni efek anti-inflamasi sing bisa nyuda resiko penyakit sampeyan (3, 4).

Tinjauan riset 2018 nuduhake manawa fitokimia sing ditemokake ing woh wohan beri bisa nundha pangembangan lan progresi kanker. Sanajan riset luwih akeh dibutuhake, bisa uga entuk manfaat saka immunotherapy (5).

Awak sampeyan kanthi alami ngasilake sel NK, lan mbantu njaga sistem kekebalan awak bisa mlaku kanthi bener.

Ing panaliten liyane, wong diwasa kanthi bobot keluwihan sing mangan stroberi duwe tingkat penanda inflamasi spesifik sing luwih murah sing ana gandhengane karo penyakit jantung tinimbang sing ora mangan (6).

»LAINNYA:Urip karo diabetes ? Jelajahi sumber daya paling dhuwur.

2. Iwak lemak

Iwak berlemak minangka sumber protein sing apik lan asam lemak omega-3 rantai panjang asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA).

Sanajan kabeh jinis iwak ngandhut sawetara asam lemak omega-3, iwak lemak iki kalebu sumber paling apik:

salmon

sarden

herring

mackerel

anchovies

EPA lan DHA mbantu nyuda inflamasi, sing bisa nyebabake kondisi kesehatan sing kalebu (7, 8 , 9 , 10 ):

sindrom metabolik

penyakit jantung

diabetes

penyakit ginjel

Awak sampeyan ngmetabolisme asam lemak kasebut dadi senyawa sing diarani resolvins lan protectin, sing duwe efek anti-inflamasi (11).

Panaliten nemokake yen wong sing ngonsumsi suplemen salmon utawa EPA lan DHA ngalami pangurangan ing panandha inflamasi C. -protein reaktif (CRP) ( 12, 13).

Nanging, ing sawijining panliten, wong sing duwe denyut jantung ora teratur sing njupuk EPA lan DHA saben dina ora ngalami prabédan ing tandha inflamasi dibandhingake karo wong sing nampa plasebo (14).

3. Brokoli

Brokoli iku akeh gizi.

Iku sayuran cruciferous, bebarengan karo kembang kol, kubis Brussel, lan kangkung.

Panaliten nuduhake yen mangan akeh sayuran cruciferous digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan kanker (15, 16).

Iki bisa uga ana hubungane karo efek anti-inflamasi saka antioksidan sing dikandung.

Brokoli sugih ing sulforaphane, antioksidan sing nyuda inflamasi kanthi nyuda tingkat sitokin lan faktor nuklir kappa B (NF). -κB), yaiku molekul sing nyebabake inflamasi ing awak (17, 18, 19, 20).

4. Avocado

Bagi ing Pinterest Photography dening Aya Brackett

Avocado ngandhut kalium, magnesium, serat, lan lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung (21, 22).

Iki uga ngemot karotenoid lan tokoferol, sing ana gandhengane karo nyuda risiko kanker lan penyakit jantung (23, 24, 25).

Saliyane iku, siji senyawa ing alpukat bisa nyuda inflamasi ing sel kulit sing mentas dibentuk (25).

Ing sawijining studi kualitas dhuwur kalebu 51 wong diwasa kanthi bobot keluwihan, sing mangan alpukat sajrone 12 minggu. wis ngurangi penanda inflamasi interleukin 1 beta (IL-1β) lan CRP (26).

5. Teh ijo

Sampeyan mbokmenawa wis krungu yen teh ijo, kayata teh ijo matcha, minangka salah sawijining omben sing paling sehat.

Panaliten nemokake yen ngombe teh ijo ana gegayutane karo nyuda resiko penyakit jantung, kanker. , Penyakit Alzheimer, obesitas, lan kondisi liyane (27, 28, 29).

Akeh manfaate amarga sifat antioksidan lan anti-inflamasi, utamane zat sing diarani epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG nyegah inflamasi kanthi nyuda produksi lan karusakan sitokin pro-inflamasi. menyang asam lemak ing sel sampeyan (27, 30, 31).

6. Mrica

Lonceng lan cabe kebak vitamin C lan antioksidan kanthi efek anti-inflamasi sing kuat (32, 33, 34, 35).

Lonceng uga nyedhiyakake quercetin antioksidan, sing bisa nyuda inflamasi sing ana gandhengane karo penyakit kronis kaya diabetes (36, 37).

Paprika ngandhut asam sinapic lan asam ferulic, sing bisa nyuda inflamasi lan ndhukung tuwa sing luwih sehat (38, 39).

7. Jamur

Nalika ewonan jinis jamur ana ing saindenging jagad, mung sawetara sing bisa dipangan lan ditanam sacara komersial.

Iki kalebu jamur truffle, jamur portobello, lan jamur shiitake.

Jamur kurang kalori lan sugih selenium, tembaga, lan kabeh vitamin B.

Iki uga ngemot fenol lan antioksidan liyane sing menehi perlindungan anti-inflamasi (40, 41, 42, 43).

8. Anggur

Bagikan ing Pinterest Gambar Marisol Ogando/Kreatif Ketagihan/Offset Marisol Ogando/Kreatif Ketagihan/Gambar Offset

Anggur ngandhut anthocyanin, sing nyuda inflamasi.

Saliyane iku, bisa uga nyuda risiko sawetara penyakit, kalebu penyakit jantung, diabetes, obesitas, arthritis, Alzheimer, lan kelainan mripat (44, 45, 46, 47, 48).

Anggur uga salah sawijining sumber resveratrol sing paling apik, senyawa antioksidan liyane sing akeh manfaate kanggo kesehatan.

Panaliten nuduhake yen resveratrol bisa nglindhungi jantung saka inflamasi.

Nalika njupuk suplemen resveratrol ora padha karo mangan anggur, ing sawijining panaliten kalebu 60 wong sing gagal jantung, wong-wong sing ngonsumsi rong kapsul 50 mg suplemen resveratrol saben dina suwene 3 wulan ngalami nyuda inflamasi. tandha gen, kalebu interleukin 6 (IL-6) (49).

Panaliten lawas saka 2012 nemokake manawa wong diwasa sing mangan ekstrak anggur saben dina ngalami peningkatan tingkat adiponektin. Tingkat kurang saka hormon iki digandhengake karo gain bobot lan tambah risiko kanker (50, 51).

9. Kunyit

Kunyit minangka rempah-rempah kanthi rasa anget lan lemah sing asring digunakake ing kari lan masakan India liyane.

Wis entuk akeh perhatian amarga ngandhut curcumin, senyawa anti-inflamasi sing kuat (52, 53, 54, 55).

Riset wis nuduhake yen kunir nyuda inflamasi sing ana hubungane karo arthritis, diabetes, lan penyakit liyane (55, 56, 57).

Ing sawijining panaliten, wong sing nandhang sindrom metabolik ngonsumsi 1 gram kurkumin saben dina digabungake karo piperine saka mrica ireng. Dheweke ngalami penurunan signifikan ing penanda inflamasi CRP (56, 55).

Mungkin angel entuk kurkumin sing cukup saka kunir mung kanggo ngalami efek sing nyata. Njupuk suplemen sing ngemot kurkumin sing diisolasi bisa uga luwih efektif.

Suplemen kurkumin asring kalebu piperine, sing bisa ningkatake penyerapan kurkumin kanthi 2.000% (55).

Perlu riset luwih akeh kanggo mangerteni carane dosis kunyit mengaruhi marker inflamasi (58).

10. Minyak zaitun extra virgin

Lenga zaitun extra virgin minangka salah sawijining lemak paling sehat sing bisa dipangan.

Lemak iki sugih ing lemak tak jenuh tunggal lan dadi pokok ing diet Mediterania, sing nyedhiyakake akeh keuntungan kanggo kesehatan.

Studi nyinaoni lenga zaitun extra virgin bisa nyuda resiko penyakit jantung, kanker otak, obesitas, lan kondisi kesehatan serius liyane (59, 60, 61).

Riset nyaranake yen tindakake a Diet Mediterania lan suplemen lenga zaitun ekstra prawan bisa nyuda tandha inflamasi kanthi signifikan (62).

Efek oleocanthal, antioksidan sing ditemokake ing lenga zaitun, wis dibandhingake karo obat anti-inflamasi kaya ibuprofen (63).

Elinga yen lenga zaitun extra virgin nduweni anti- keuntungan inflamasi tinimbang lenga zaitun olahan (4).

11. Coklat peteng lan coklat

Coklat ireng iku enak, sugih, lan marem.

Iki uga dikemas karo antioksidan sing mbantu nyuda inflamasi. Iki bisa nyuda risiko penyakit lan nyebabake tuwa sing luwih sehat (6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanol tanggung jawab kanggo efek anti-inflamasi coklat lan mbantu njaga sel endothelial sing nutupi arteri sampeyan sehat.

Sawijining panaliten cilik saka peserta sing ngonsumsi 852 mg flavanol coklat kaping pindho saben dina utawa plasebo nuduhake manawa flavanol coklat bisa ningkatake fungsi pembuluh darah lan nyuda tekanan getih lan kaku arteri sajrone 3-8 jam pisanan sawise dicerna (69).

Nanging, perlu sinau luwih akeh babagan coklat lan komponen sing luwih dhuwur.

Sauntara kuwi, ora ana salahe milih coklat peteng sing ngemot paling ora 70% kakao — persentase sing luwih gedhe malah luwih apik - kanggo entuk keuntungan anti-inflamasi iki (67, 68, 70).

12. Tomat

Tuduhake ing Pinterest Gambar Komersial/Getty Falls Catherine

Tomat minangka sumber nutrisi.

Tomat akeh vitamin C, kalium, lan likopen, antioksidan kanthi sifat anti-inflamasi sing nyengsemake (7 1, 72, 73, 74).

Lycopene bisa uga migunani utamane kanggo nyuda senyawa pro-inflamasi sing ana gandhengane karo sawetara jinis kanker (75, 76, 77).

Masak tomat ing lenga zaitun bisa mbantu sampeyan nyerep luwih akeh konten lycopene (78).

Iku amarga likopen minangka karotenoid, nutrisi sing luwih diserap karo sumber lemak.

13. Ceri

Ceri éca lan sugih antioksidan, kayata anthocyanin lan catechin, sing nyuda inflamasi (79, 80, 81).

Sanajan sifat-sifat sing bisa ningkatake kesehatan saka ceri tart wis diteliti luwih akeh tinimbang varietas liyane, ceri manis uga bisa menehi mupangat.

Sawijining panliten ing taun 2019 kalebu 37 wong diwasa sing luwih tuwa nemokake yen sing ngonsumsi 16 ons (480). mL) jus ceri tart saben dina suwene 12 minggu ngalami tingkat CRP penanda inflamasi sing luwih murah (82).

Nanging, panaliten liyane nemokake jus ceri tart ora duwe pengaruh marang inflamasi ing wong diwasa enom sing sehat sawise njupuk saben dina suwene 30 dina (83).

Perlu riset luwih akeh kanggo mangerteni carane ceri bisa mbantu nyuda inflamasi.

Bagikan ing Pinterest Ilustrasi dening Jason HoffmanBagi ing Pinterest Ilustrasi dening Brittany England

Panganan inflamasi

Saliyane kanggo ngisi diet karo bahan anti-inflamasi sing nutrisi, penting kanggo mbatesi konsumsi panganan sing bisa nyebabake inflamasi bisa ndhukung kesehatan sakabèhé (84, 85).

Contone, asupan panganan cepet sing luwih dhuwur, barang cemilan sing bisa beku ing microwave, lan produk daging olahan bisa uga ana hubungane karo tingkat penanda inflamasi sing luwih dhuwur kaya CRP (86, 87, 88).

Panganan kaya omben-omben sing dimanis gula lan karbohidrat olahan uga bisa nyebabake inflamasi (89, 90).

Conto panganan sing wis digandhengake karo tambah tingkat inflamasi bisa kalebu:

Panganan olahan: keripik kentang lan panganan cepet (91, 92, 93)

Karbohidrat olahan: roti putih, beras putih, krupuk, lan biskuit (94 , 95, 96)

Panganan sing digoreng: kentang goreng, pitik goreng, lan stik mozzarella ( 97, 98)

Ombenan sing dimanis gula: soda, teh manis, lan ombenan olahraga (99, 90)

Daging olahan: daging babi, ham, lan asu panas (98, 100, 101)

Elinga yen ora kena mangan panganan iki sok-sok. Cukup nyoba kanggo mesthekake yen sampeyan tindakake diet seimbang sing adhedhasar kabeh panganan, kalebu akeh woh-wohan lan sayuran. Luwih becik tetep nganggo panganan sing diproses kanthi minimal.

Intine

Malah. tingkat inflamasi sing sithik kanthi kronis bisa nyebabake penyakit.

Tindakake sing paling apik kanggo njaga inflamasi kanthi milih macem-macem panganan sing enak lan sugih antioksidan. Mangan panganan sing cedhak karo wujud asline lan milih macem-macem panganan sing warnane cerah bisa mbantu nyedhiyakake nutrisi anti-inflamasi sing luwih akeh.

Mrico, coklat peteng, iwak, lan lenga zaitun extra virgin mung sawetara. panganan sing bisa mbantu nyuda inflamasi lan nyuda resiko penyakit.

Mung siji

Coba dina iki: Nikmati efek antioksidan sing kuat saka coklat kanthi nggawe coklat panas dhewe.

Panasake 1 tuwung (237 mL) susu sing disenengi –– apa susu, oat, utawa basis kacang –– lan aduk kira-kira 1 sendok makan (5,4 gram) kakao tanpa gula nganti larut.

Kanggo rasa ekstra, sampeyan bisa nambah 1/4 sendok teh ekstrak vanila lan segelas sirup agave, madu, utawa maple kanggo rasa manis. Lan kanggo nambah anti-inflamasi opsional, coba nganggo sejumput cayenne lan kayu manis.

Dikirim : 2024-05-28 14:36

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.