먹을 수 있는 가장 항염증제 식품 13가지

연구에 따르면 일부 음식은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 여기에는 올리브 오일, 특정 베리, 과일, 야채, 향신료 및 생선이 포함됩니다.

염증은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.

한편으로는 감염과 부상으로부터 신체를 방어하는 데 도움이 됩니다. 반면, 만성 염증은 질병으로 이어질 수 있습니다(1, 2).

스트레스, 낮은 활동 수준, 염증을 유발하는 음식은 이러한 위험을 더욱 심각하게 만들 수 있습니다. 이러한 이유로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

최고의 항염증 식품은 무엇인가요?

과일, 야채, 향신료와 같은 음식에는 항염증 화합물이 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 항염증성이 강한 식품에는 다음이 포함될 수 있습니다:

베리

지방이 많은 생선

브로콜리

아보카도

녹차

후추

버섯

포도

강황

엑스트라 버진 올리브 오일

다크 초콜릿과 코코아

토마토

체리

1. 베리

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 들어 있는 작은 과일입니다.

수십 가지 품종이 존재합니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

딸기

블루베리

라즈베리

블랙베리

베리에는 안토시아닌이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 화합물에는 질병 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다(3, 4).

2018년 연구 검토에 따르면 베리에서 발견된 식물성 화학물질이 암 발생 및 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 면역요법에 도움이 될 수 있습니다(5).

신체는 자연적으로 NK 세포를 생성하며 면역체계가 올바르게 기능하도록 유지하는 데 도움이 됩니다.

또 다른 연구에서는 딸기를 먹은 과체중 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 심장 질환과 관련된 특정 염증 지표 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다(6).

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2. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다.

모든 종류의 생선에는 일부 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만 이러한 지방이 많은 생선은 최고의 공급원 중 하나입니다.

연어

정어리

청어

고등어

멸치

EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 그렇지 않으면 다음과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다(7, 8 , 9 , 10 ):

대사 증후군

심장 질환

당뇨병

신장 질환

신체는 이러한 지방산을 레졸빈 및 프로텍틴이라는 화합물로 대사하여 항염증 효과가 있습니다(11).

연구에 따르면 연어나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증 표지자 C의 감소를 경험한 것으로 나타났습니다. -반응성 단백질(CRP)( 12, 13).

그러나 한 연구에서는 심장 박동이 불규칙한 사람들이 매일 EPA와 DHA를 복용한 경우 위약을 받은 사람들과 비교해 염증 지표에 차이가 없었습니다(14).

3. 브로콜리

브로콜리는 영양가가 매우 높습니다.

콜리플라워, 방울양배추, 케일과 함께 십자화과 야채입니다.

연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 심장병과 암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(15, 16).

이는 함유된 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

브로콜리에는 사이토카인과 핵인자 카파 B(NF) 수치를 줄여 염증을 감소시키는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다. -κB), 이는 신체의 염증을 유발하는 분자입니다(17, 18, 19, 20).

4. 아보카도

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아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다(21, 22).

또한 암 및 심장병 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있습니다(23, 24, 25).

또한 아보카도에 들어 있는 한 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다(25).

과체중 성인 51명을 대상으로 한 한 고품질 연구에서 12주 동안 아보카도를 먹은 사람들은 염증 지표인 인터루킨 1 베타(IL-1β)와 CRP가 감소했습니다(26).

5. 녹차

말차와 같은 녹차가 가장 건강에 좋은 음료 중 하나라는 말을 들어보셨을 것입니다.

연구에 따르면 녹차를 마시는 것은 심장병, 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. , 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환(27, 28, 29).

대부분의 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질에 기인합니다.

EGCG는 전염증성 사이토카인 생성 및 손상을 줄여 염증을 억제합니다. 세포 내 지방산(27, 30, 31).

6. 고추

피망과 칠리 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 함유되어 있습니다(32, 33, 34, 35).

피망은 항산화 성분인 케르세틴도 제공합니다. 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다(36, 37).

고추에는 염증을 줄이고 더 건강한 노화를 촉진할 수 있는 시나프산과 페룰산이 포함되어 있습니다(38, 39).

7. 버섯

전 세계적으로 수천 가지 종류의 버섯이 존재하지만 식용이 가능하고 상업적으로 재배되는 버섯은 극소수에 불과합니다.

여기에는 송로버섯, 포토벨로 버섯, 표고버섯이 포함됩니다.

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다.

또한 항염증 보호를 제공하는 페놀 및 기타 항산화제도 포함되어 있습니다(40, 41, 42, 43).

8. 포도

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포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 포함되어 있습니다.

또한 심장병, 당뇨병, 비만, 관절염, 알츠하이머병, 안과 질환 등 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다(44, 45, 46, 47, 48).

포도도 있습니다 많은 건강상의 이점을 지닌 또 다른 항산화 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다.

연구에 따르면 레스베라트롤은 염증으로부터 심장을 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.

레스베라트롤 보충제를 섭취하는 것은 포도를 먹는 것과는 다르지만, 심부전 환자 60명을 대상으로 한 한 연구에서 3개월 동안 매일 50mg 레스베라트롤 보충제 2캡슐을 섭취한 사람들은 염증 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 인터루킨 6(IL-6)을 포함한 유전자 마커(49).

2012년의 오래된 연구에서는 매일 포도 추출물을 섭취한 성인의 경우 아디포넥틴 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다(50, 51).

9. 강황

강황은 카레와 기타 인도 요리에 자주 사용되는 따뜻하고 흙향이 나는 향신료입니다.

강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있어 많은 주목을 받았습니다(52, 53, 54, 55).

연구에 따르면 강황은 관절염과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 및 기타 질병(55, 56, 57).

한 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들은 후추의 피페린과 함께 매일 1g의 커큐민을 섭취했습니다. 그들은 염증 표지자 CRP의 상당한 감소를 경험했습니다(56, 55).

강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험할 만큼 충분한 커큐민을 얻기가 어려울 수 있습니다. 분리된 커큐민을 함유한 보충제를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

커큐민 보충제에는 커큐민 흡수를 2,000%까지 높일 수 있는 피페린이 포함되는 경우가 많습니다(55).

강황의 복용량이 염증 지표에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다(58).

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 섭취할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의 주요 성분으로 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

연구 결과에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 뇌암, 비만 및 기타 심각한 건강 질환의 위험을 줄일 수 있습니다(59, 60, 61).

연구에 따르면 다음을 따르는 것이 좋습니다. 지중해식 식단과 엑스트라 버진 올리브 오일 보충은 염증 지표를 크게 감소시킬 수 있습니다(62).

올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다(63).

엑스트라 버진 올리브 오일은 안티-활성 효과가 더 크다는 점을 기억하세요. 정제된 올리브 오일보다 염증에 대한 이점이 있습니다(4).

11. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿은 맛있고 풍부하며 만족스럽습니다.

또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다. 이는 질병 위험을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다(6 5, 6 6, 67, 68).

플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥을 건강하게 유지하는 내피 세포를 유지하는 데 도움이 됩니다.

1일 2회 코코아 플라바놀 852mg을 섭취한 참가자를 대상으로 한 한 소규모 연구 또는 위약은 다음과 같습니다. 코코아 플라바놀은 섭취 후 처음 3~8시간 이내에 혈관 기능을 개선하고 혈압 및 동맥 경화를 감소시킬 수 있습니다(69).

그러나 초콜릿과 그 구성 요소에 대한 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

그동안에는 코코아가 70% 이상 포함된 다크 초콜릿을 선택하는 것이 나쁠 수 없습니다. 짝수 비율이 더 높을수록 좋습니다. 더 나은 방법 - 이러한 항염증 효과를 얻으려면(67, 68, 70).

12. 토마토

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토마토는 영양의 보고입니다.

토마토에는 비타민 C, 칼륨, 인상적인 항염증 특성을 지닌 항산화제인 리코펜이 풍부합니다(7 1, 72, 73, 74).

리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전염증성 화합물을 줄이는 데 특히 유익할 수 있습니다(75, 76, 77).

올리브 오일로 토마토를 요리하면 도움이 될 수 있습니다. 당신은 그들의 리코펜 함량을 더 많이 흡수합니다(78).

리코펜은 지방과 함께 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.

13. 체리

체리는 맛있고 염증을 감소시키는 안토시아닌, 카테킨과 같은 항산화제가 풍부합니다(79, 80, 81).

신랄한 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 달콤한 체리도 이점을 제공할 수 있습니다.

37명의 노인을 대상으로 한 2019년 한 연구에 따르면 16온스(480온스)를 섭취한 사람들은 mL)의 타르트 체리 주스를 12주 동안 매일 섭취한 결과 염증 표지자 CRP 수치가 상당히 낮아졌습니다(82).

그러나 또 다른 연구에서는 건강한 젊은 성인이 30일 동안 매일 복용한 후 타르트 체리 주스가 염증에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(83).

체리가 어떻게 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

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염증성 식품

영양이 풍부한 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 음식의 섭취를 제한하는 것이 필수적이며 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다(84, 85).

예를 들어, 일부 패스트푸드, 전자레인지에 조리할 수 있는 냉동 스낵, 가공육 제품을 많이 섭취하는 것은 CRP와 같은 염증 지표의 혈중 농도가 높아지는 것과 관련이 있을 수 있습니다(86, 87, 88).

가당 음료 및 정제된 탄수화물과 같은 음식도 염증을 촉진할 수 있습니다(89, 90).

염증 수준 증가와 관련이 있는 식품의 예는 다음과 같습니다.

가공 식품: 감자칩 및 패스트푸드(91, 92, 93)

정제된 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 비스킷(94 , 95, 96)

튀김 음식: 감자튀김, 프라이드치킨, 모짜렐라 스틱( 97, 98)

가당 음료: 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료(99, 90)

가공육: 베이컨, 햄, 핫도그(98, 100, 101)

가끔 이런 음식을 먹어도 괜찮다는 점을 명심하세요. 많은 과일과 채소를 포함한 전체 식품을 기반으로 하는 균형 잡힌 식단을 따르도록 노력하세요. 가공을 최소화한 식품을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

결론

심지어 만성적으로 염증 수준이 낮으면 질병이 발생할 수 있습니다.

다양하고 맛있고 항산화 성분이 풍부한 식품을 선택하여 염증을 억제하는 데 최선을 다하세요. 원래 형태에 최대한 가까운 음식을 섭취하고 밝은 색상의 다양한 음식을 선택하면 더 많은 항염증 영양소를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고추, 다크 초콜릿, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일은 그 중 일부에 불과합니다. 염증을 낮추고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 음식.

한 가지만

지금 시도해 보세요. 나만의 핫 초콜릿을 만들어 초콜릿의 강력한 항산화 효과를 즐겨보세요.

유제품, 귀리, 견과류 등 좋아하는 우유 1컵(237mL)을 데운 후 약 1테이블스푼(5.4g)을 넣고 휘젓습니다. 완전히 녹을 때까지 무가당 코코아를 마시세요.

풍미를 더하려면 바닐라 추출물 1/4티스푼과 약간의 아가베, 꿀 또는 메이플 시럽을 추가하여 단맛을 더할 수 있습니다. 선택적으로 항염증 효과를 높이려면 카이엔과 계피를 조금 곁들여 보세요.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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