13 Makanan Paling Anti-Radang Yang Boleh Anda Makan

Kajian mencadangkan bahawa sesetengah makanan boleh membantu mengurangkan keradangan kronik. Ini termasuk minyak zaitun, beri tertentu, buah-buahan, sayur-sayuran, rempah ratus dan ikan.

Keradangan boleh menjadi baik dan buruk.

Di satu pihak, ia membantu badan anda mempertahankan diri daripada jangkitan dan kecederaan. Sebaliknya, keradangan kronik boleh membawa kepada penyakit (1, 2).

Tekanan, tahap aktiviti yang rendah dan makanan yang menyebabkan keradangan boleh menjadikan risiko ini lebih ketara. Atas sebab ini, makan makanan yang boleh membantu mengurangkan keradangan adalah amat dinasihatkan.

Apakah makanan anti-radang yang paling popular?

Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan rempah ratus mengandungi sebatian anti-radang dan boleh membantu mengurangkan keradangan. Makanan yang paling anti-radang mungkin termasuk:

beri

ikan berlemak

brokoli

avokado

teh hijau

lada

cendawan

anggur

kunyit

minyak zaitun dara tambahan

coklat gelap dan koko

tomato

ceri

1. Beri

Beri ialah buah-buahan kecil yang penuh dengan serat, vitamin dan mineral.

Berpuluh-puluh jenis wujud. Antara yang paling biasa termasuk:

strawberi

beri biru

raspberi

beri hitam

Beri mengandungi antioksidan yang dipanggil antosianin. Sebatian ini mempunyai kesan anti-radang yang boleh mengurangkan risiko penyakit anda (3, 4).

Semakan penyelidikan 2018 menunjukkan bahawa fitokimia yang terdapat dalam beri boleh membantu melambatkan perkembangan dan perkembangan kanser. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, mereka mungkin memberi manfaat kepada imunoterapi (5).

Badan anda secara semula jadi menghasilkan sel NK, dan ia membantu memastikan sistem imun anda berfungsi dengan betul.

Dalam kajian lain, orang dewasa dengan berat badan berlebihan yang makan strawberi mempunyai tahap penanda keradangan khusus yang lebih rendah yang dikaitkan dengan penyakit jantung berbanding mereka yang tidak (6).

»LAGI:Hidup dengan diabetes ? Terokai sumber teratas kami.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak ialah sumber protein yang hebat dan asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Walaupun semua jenis ikan mengandungi beberapa asid lemak omega-3, ikan berlemak ini adalah antara sumber terbaik:

salmon

sardin

herring

ikan tenggiri

ikan bilis

EPA dan DHA membantu mengurangkan keradangan, yang sebaliknya boleh membawa kepada keadaan kesihatan yang mungkin termasuk (7, 8 , 9 , 10 ):

sindrom metabolik

penyakit jantung

kencing manis

penyakit buah pinggang

Badan anda memetabolismekan asid lemak ini kepada sebatian yang dipanggil resolvins dan protectins, yang mempunyai kesan anti-radang (11).

Kajian telah mendapati bahawa orang yang mengambil salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami pengurangan dalam penanda keradangan C -protein reaktif (CRP) ( 12, 13).

Walau bagaimanapun, dalam satu kajian, orang yang mengalami degupan jantung tidak teratur yang mengambil EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbezaan dalam penanda keradangan berbanding mereka yang menerima plasebo (14).

3. Brokoli

Brokoli sangat berkhasiat.

Ia adalah sayuran silangan, bersama-sama dengan kembang kol, pucuk Brussels dan kangkung.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan banyak sayur-sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanser (15, 16).

Ini mungkin berkaitan dengan kesan anti-radang antioksidan yang terkandung di dalamnya.

Brokoli kaya dengan sulforaphane, antioksidan yang mengurangkan keradangan dengan mengurangkan tahap sitokin dan faktor nuklear kappa B (NF) anda -κB), iaitu molekul yang mendorong keradangan dalam badan anda (17, 18, 19, 20).

4. Avocado

Kongsi di Pinterest Photography oleh Aya Brackett

Avokado mengandungi kalium, magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung (21, 22).

Ia juga mengandungi karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser dan penyakit jantung (23, 24, 25).

Selain itu, satu sebatian dalam alpukat boleh mengurangkan keradangan pada sel kulit yang baru terbentuk (25).

Dalam satu kajian berkualiti tinggi termasuk 51 orang dewasa dengan berat badan berlebihan, mereka yang makan alpukat selama 12 minggu mempunyai pengurangan penanda radang interleukin 1 beta (IL-1β) dan CRP (26).

5. Teh hijau

Anda mungkin pernah mendengar bahawa teh hijau, seperti teh hijau matcha, adalah salah satu minuman paling sihat.

Penyelidikan mendapati bahawa minum teh hijau dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kanser , penyakit Alzheimer, obesiti dan keadaan lain (27, 28, 29).

Banyak faedahnya adalah disebabkan oleh sifat antioksidan dan anti-radangnya, terutamanya bahan yang dipanggil epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG menghalang keradangan dengan mengurangkan pengeluaran dan kerosakan sitokin pro-radang. kepada asid lemak dalam sel anda (27, 30, kelas 31).

6. Lada

Lada loceng dan cili sarat dengan vitamin C dan antioksidan dengan kesan anti-radang yang kuat (32, 33, 34, 35).

Lada benggala juga menyediakan kuersetin antioksidan, yang boleh mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan penyakit kronik seperti diabetes (36, 37).

Lada cili mengandungi asid sinapic dan asid ferulik, yang boleh mengurangkan keradangan dan menyokong penuaan yang lebih sihat (38, 39).

7. Cendawan

Walaupun beribu-ribu jenis cendawan wujud di seluruh dunia, hanya sedikit yang boleh dimakan dan ditanam secara komersial.

Ini termasuk truffle, cendawan portobello dan cendawan shiitake.

Cendawan sangat rendah kalori dan kaya dengan selenium, tembaga dan semua vitamin B.

Ia juga mengandungi fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti-radang (40, 41, 42, 43).

8. Anggur

Kongsi di Pinterest Marisol Ogando/Imej Kreatif/Offset Ketagihan Marisol Ogando/Kreatif Ketagihan/Imej Offset

Anggur mengandungi anthocyanin, yang mengurangkan keradangan.

Selain itu, mereka boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, arthritis, Alzheimer dan gangguan mata (44, 45, 46, 47, 48).

Anggur juga salah satu sumber terbaik resveratrol, satu lagi sebatian antioksidan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa resveratrol boleh melindungi jantung daripada keradangan.

Walaupun mengambil suplemen resveratrol tidak sama dengan makan anggur, dalam satu kajian termasuk 60 orang yang mengalami kegagalan jantung, mereka yang mengambil dua kapsul 50-mg suplemen resveratrol setiap hari selama 3 bulan mengalami penurunan keradangan. penanda gen, termasuk interleukin 6 (IL-6) (49).

Kajian lama dari 2012 mendapati bahawa orang dewasa yang makan ekstrak anggur setiap hari mengalami peningkatan tahap adiponektin. Tahap rendah hormon ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanser (50, 51).

9. Kunyit

Kunyit ialah rempah dengan rasa hangat dan tanah yang sering digunakan dalam kari dan masakan India yang lain.

Ia telah mendapat banyak perhatian kerana ia mengandungi curcumin, sebatian anti-radang yang kuat (52, 53, 54, 55).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kunyit mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes dan penyakit lain (55, 56, kelas 57).

Dalam satu kajian, penghidap sindrom metabolik mengambil 1 gram kurkumin setiap hari digabungkan dengan piperine daripada lada hitam. Mereka mengalami penurunan ketara dalam CRP penanda keradangan (56, 55).

Mungkin sukar untuk mendapatkan curcumin yang mencukupi daripada kunyit sahaja untuk mengalami kesan yang ketara. Mengambil suplemen yang mengandungi curcumin terpencil mungkin lebih berkesan.

Suplemen curcumin selalunya termasuk piperine, yang boleh meningkatkan penyerapan curcumin sebanyak 2,000% (55).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana dos kunyit mempengaruhi penanda keradangan (58).

10. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin ialah salah satu lemak paling sihat yang boleh anda makan.

Ia kaya dengan lemak tak tepu tunggal dan ruji dalam diet Mediterranean, yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Kajian mencadangkan minyak zaitun dara tambahan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser otak, obesiti dan keadaan kesihatan serius yang lain (59, 60, 61).

Penyelidikan mencadangkan bahawa mengikuti a Diet Mediterranean dan menambah minyak zaitun dara tambahan boleh mengurangkan penanda keradangan dengan ketara (62).

Kesan oleocanthal, antioksidan yang terdapat dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan ubat anti-radang seperti ibuprofen (63).

Ingat bahawa minyak zaitun extra virgin mempunyai anti- faedah keradangan daripada minyak zaitun yang ditapis (4).

11. Coklat hitam dan koko

Coklat hitam adalah lazat, kaya dan memuaskan.

Ia juga padat dengan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit anda dan membawa kepada penuaan yang lebih sihat (6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanol bertanggungjawab terhadap kesan anti-radang coklat dan membantu mengekalkan sel endothelial yang melapisi arteri anda sihat.

Satu kajian kecil peserta yang mengambil 852 mg flavanol koko dua kali sehari atau plasebo mencadangkan bahawa flavanol koko boleh meningkatkan fungsi vaskular dan mengurangkan tekanan darah dan kekejangan arteri dalam tempoh 3—8 jam pertama selepas pengambilan (69).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian berkualiti tinggi tentang coklat dan komponennya diperlukan.

Sementara itu, tidak ada salahnya untuk memilih coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko — peratusan yang lebih besar adalah sekata. lebih baik — untuk meraih faedah anti-radang ini (67, 68, 70).

12. Tomato

Kongsi di Pinterest Imej Komersial/Getty Catherine Falls

Tomato ialah kuasa pemakanan.

Tomato kaya dengan vitamin C, kalium dan likopena, antioksidan dengan ciri anti-radang yang mengagumkan (7 1, 72, 73, 74).

Likopena mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangkan sebatian pro-radang yang berkaitan dengan beberapa jenis kanser (75, 76, 77).

Memasak tomato dalam minyak zaitun boleh membantu anda menyerap lebih banyak kandungan likopena mereka (78).

Ini kerana likopena ialah karotenoid, nutrien yang lebih baik diserap dengan sumber lemak.

13. Ceri

Ceri lazat dan kaya dengan antioksidan, seperti antosianin dan katekin, yang mengurangkan keradangan (79, 80, 81).

Walaupun sifat menggalakkan kesihatan ceri tart telah dikaji lebih daripada jenis lain, ceri manis juga mungkin memberi manfaat.

Satu kajian 2019 termasuk 37 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengambil 16 auns (480 mL) jus ceri tart setiap hari selama 12 minggu mengalami tahap CRP penanda keradangan yang jauh lebih rendah (82).

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati jus ceri tart tidak mempunyai kesan ke atas keradangan pada orang dewasa muda yang sihat selepas mereka mengambilnya setiap hari selama 30 hari (83).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana ceri boleh membantu mengurangkan keradangan.

Kongsi di Pinterest Ilustrasi oleh Jason HoffmanKongsi di Pinterest Ilustrasi oleh Brittany England

Makanan radang

Selain mengisi diet anda dengan bahan anti-radang yang berkhasiat, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan makanan yang boleh menggalakkan keradangan boleh menyokong kesihatan anda secara keseluruhan (84, 85).

Sebagai contoh, pengambilan makanan segera yang lebih tinggi, item snek boleh ketuhar gelombang mikro beku dan produk daging yang diproses mungkin dikaitkan dengan paras penanda keradangan yang lebih tinggi seperti CRP (86, 87, 88).

Makanan seperti minuman manis gula dan karbohidrat ditapis juga boleh menggalakkan keradangan (89, 90).

Contoh makanan yang telah dikaitkan dengan peningkatan tahap keradangan boleh termasuk:

Makanan yang diproses: kerepek kentang dan makanan segera (91, 92, 93)

Karbohidrat ditapis: roti putih, nasi putih, keropok dan biskut (94 , 95, 96)

Makanan bergoreng: kentang goreng, ayam goreng dan batang mozzarella ( 97, 98)

Minuman manis gula: soda, teh manis dan minuman sukan (99, 90)

Daging yang diproses: bacon, ham dan hot dog (98, 100, 101)

Perlu diingat bahawa tidak mengapa untuk makan makanan ini sekali-sekala. Cuba pastikan anda mengikuti diet seimbang yang berasaskan makanan keseluruhan, termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Adalah lebih baik untuk berpegang pada makanan yang diproses secara minimum.

Intinya

Malah tahap keradangan yang rendah secara kronik boleh membawa kepada penyakit.

Lakukan yang terbaik untuk mengawal keradangan dengan memilih pelbagai jenis makanan yang lazat dan kaya dengan antioksidan. Makan makanan yang hampir dengan bentuk asalnya dan memilih pelbagai makanan berwarna terang boleh membantu memberikan lebih banyak nutrien anti-radang.

Lada, coklat gelap, ikan dan minyak zaitun dara tambahan hanyalah beberapa makanan yang boleh membantu anda mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit anda.

Hanya satu perkara

Cuba ini hari ini: Nikmati kesan antioksidan coklat yang kuat dengan membuat coklat panas anda sendiri.

Panaskan 1 cawan (237 mL) susu kegemaran anda –– sama ada tenusu, oat atau berasaskan kacang –– dan pukul dalam kira-kira 1 sudu besar (5.4 gram) daripada koko tanpa gula sehingga ia larut sepenuhnya.

Untuk rasa tambahan, anda boleh menambah 1/4 sudu teh ekstrak vanila dan sedikit sirap agave, madu atau maple untuk rasa manis. Dan untuk rangsangan anti-radang pilihan, cubalah dengan secubit cayenne dan kayu manis.

Disiarkan : 2024-05-28 14:36

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.