De 13 meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen die u kunt eten

Uit onderzoek blijkt dat sommige voedingsmiddelen chronische ontstekingen kunnen helpen verminderen. Deze omvatten olijfolie, bepaalde bessen, fruit, groenten, kruiden en vis.

Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.

Aan de ene kant helpt het je lichaam zichzelf te verdedigen tegen infecties en verwondingen. Aan de andere kant kan chronische ontsteking tot ziekte leiden (1, 2).

Stress, lage activiteitsniveaus en voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken kunnen dit risico nog groter maken. Om deze reden is het ten zeerste aan te raden om voedsel te eten dat ontstekingen kan helpen verminderen.

Wat zijn de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en kruiden bevatten ontstekingsremmende stoffen en kunnen ontstekingen helpen verminderen. De meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn onder meer:

bessen

vette vis

broccoli

avocado's

groene thee

paprika's

champignons

druiven

kurkuma

extra vierge olijfolie

pure chocolade en cacao

tomaten

kersen

1. Bessen

Bessen zijn kleine vruchten boordevol vezels, vitamines en mineralen.

Er bestaan tientallen varianten. Enkele van de meest voorkomende zijn:

aardbeien

bosbessen

frambozen

bramen

Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die uw ziekterisico kunnen verminderen (3, 4).

Een onderzoek uit 2018 suggereert dat fytochemicaliën in bessen de ontwikkeling en progressie van kanker kunnen helpen vertragen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen ze ten goede komen aan immunotherapie (5).

Je lichaam produceert op natuurlijke wijze NK-cellen, en deze helpen je immuunsysteem goed te laten functioneren.

In een ander onderzoek hadden volwassenen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van specifieke ontstekingsmarkers geassocieerd met hartziekten dan degenen die dat niet deden (6).

»MEER:Leven met diabetes ? Ontdek onze belangrijkste bronnen.

2. Vette vis

Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en de lange keten omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Hoewel alle vissoorten een aantal omega-3-vetzuren bevatten, behoren deze vette vissoorten tot de beste bronnen:

zalm

sardientjes

haring

makreel

ansjovis

EPA en DHA helpen ontstekingen te verminderen, die anders kunnen leiden tot gezondheidsproblemen zoals (7, 8 , 9 , 10 ):

metabool syndroom

hartziekte

diabetes

nierziekte

Je lichaam metaboliseert deze vetzuren tot verbindingen die resolvins en protectins worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben (11).

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeerden een vermindering van de ontstekingsmarker C ervaarden -reactief eiwit (CRP) ( 12, 13).

In één onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag die dagelijks EPA en DHA gebruikten echter geen verschil in ontstekingsmarkers vergeleken met degenen die een placebo kregen (14).

3. Broccoli

Broccoli is zeer voedzaam.

Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool.

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartziekten en kanker (15, 16).

Dit kan verband houden met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen vermindert door het gehalte aan cytokines en nucleaire factor kappa B (NF) te verlagen -κB), dit zijn moleculen die ontstekingen in uw lichaam veroorzaken (17, 18, 19, 20).

4. Avocado's

Deel op Pinterest Fotografie door Aya Brackett

Avocado's bevatten kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (21, 22).

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker en hartziekten (23, 24, 25).

Bovendien kan één stof in avocado's de ontstekingen in nieuw gevormde huidcellen verminderen (25).

In een onderzoek van hoge kwaliteit onder 51 volwassenen met overgewicht, degenen die twaalf weken lang avocado aten had een vermindering van de ontstekingsmarkers interleukine 1 bèta (IL-1β) en CRP (26).

5. Groene thee

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat groene thee, zoals matcha groene thee, een van de gezondste dranken is.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van groene thee geassocieerd is met een verminderd risico op hartziekten en kanker , de ziekte van Alzheimer, zwaarlijvigheid en andere aandoeningen (27, 28, 29).

Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, vooral aan de stof epigallocatechine-3-gallaat (EGCG).

EGCG remt ontstekingen door de productie en schade van pro-inflammatoire cytokines te verminderen naar de vetzuren in je cellen (27, 30, 31).

6. Paprika's

Paprika's en chilipepers zitten boordevol vitamine C en antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende effecten (32, 33, 34, 35).

Paprika's bevatten ook de antioxidant quercetine, die kan ontstekingen verminderen die gepaard gaan met chronische ziekten zoals diabetes (36, 37).

Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, die ontstekingen kunnen verminderen en gezonder ouder worden kunnen ondersteunen (38, 39).

7. Paddenstoelen

Hoewel er wereldwijd duizenden soorten paddenstoelen bestaan, zijn er maar een paar eetbaar en commercieel gekweekt.

Dit zijn onder meer truffels, portobello-paddenstoelen en shiitake-paddenstoelen.

Paddestoelen bevatten zeer weinig calorieën en zijn rijk aan selenium, koper en alle B-vitamines.

Ze bevatten ook fenolen en andere antioxidanten die ontstekingsremmende bescherming bieden (40, 41, 42, 43).

8. Druiven

Delen op Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

Druiven bevatten anthocyanen, die ontstekingen verminderen.

Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, artritis, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen (44, 45, 46, 47, 48).

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere antioxidant met veel gezondheidsvoordelen.

Uit onderzoek blijkt dat resveratrol het hart kan beschermen tegen ontstekingen.

Hoewel het nemen van een resveratrolsupplement niet hetzelfde is als het eten van druiven, ondervonden degenen die drie maanden lang dagelijks twee capsules van 50 mg resveratrolsupplementen consumeerden, in een onderzoek onder 60 mensen met hartfalen een afname van de ontstekingsreacties. genmarkers, waaronder interleukine 6 (IL-6) (49).

Uit een ouder onderzoek uit 2012 bleek dat volwassenen die dagelijks druivenextract aten een verhoogd adiponectinegehalte ervoeren. Lage niveaus van dit hormoon worden in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker (50, 51).

9. Kurkuma

Kurkuma is een specerij met een warme, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curries en andere Indiase gerechten.

Het heeft veel aandacht gekregen omdat het curcumine bevat, een krachtige ontstekingsremmende stof (52, 53, 54, 55).

Onderzoek heeft aangetoond dat kurkuma ontstekingen gerelateerd aan artritis vermindert, diabetes en andere ziekten (55, 56, 57).

In één onderzoek consumeerden mensen met het metabool syndroom dagelijks 1 gram curcumine in combinatie met piperine uit zwarte peper. Ze ervoeren een significante afname van de ontstekingsmarker CRP (56, 55).

Het kan moeilijk zijn om voldoende curcumine uit kurkuma alleen te halen om een merkbaar effect te ervaren. Het nemen van supplementen met geïsoleerde curcumine kan veel effectiever zijn.

Curcuminesupplementen bevatten vaak piperine, wat de opname van curcumine met 2000% kan verhogen (55).

Meer onderzoek is nodig om te begrijpen hoe de dosering van kurkuma ontstekingsmarkers beïnvloedt (58).

10. Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten.

Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, dat tal van gezondheidsvoordelen biedt.

Uit onderzoek blijkt dat extra vierge olijfolie het risico op hartziekten, hersenkanker, zwaarlijvigheid en andere ernstige gezondheidsproblemen kan verminderen (59, 60, 61).

Onderzoek suggereert dat het volgen van een Een mediterraan dieet en aanvulling met extra vierge olijfolie kunnen ontstekingsmarkers aanzienlijk verminderen (62).

Het effect van oleocanthal, een antioxidant die voorkomt in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (63).

Onthoud dat extra vierge olijfolie een grotere anti- ontstekingsvoordelen dan geraffineerde olijfolie (4).

11. Pure chocolade en cacao

Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen. Deze kunnen uw ziekterisico verminderen en leiden tot gezonder ouder worden (6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en helpen de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden gezond te houden.

Een klein onderzoek onder deelnemers die tweemaal daags 852 mg cacaoflavanolen of een placebo consumeerden, suggereert dat cacaoflavanolen kunnen de vasculaire functie verbeteren en de bloeddruk en arteriële stijfheid verminderen binnen de eerste 3 tot 8 uur na inname (69).

Er zijn echter meer onderzoeken van hoge kwaliteit naar chocolade en de componenten ervan nodig.

In de tussentijd kan het geen kwaad om pure chocolade te kiezen die ten minste 70% cacao bevat – een groter percentage is zelfs gelijk beter – om deze ontstekingsremmende voordelen te benutten (67, 68, 70).

12. Tomaten

Deel op Pinterest Catherine Falls Commercial/Getty Images

De tomaat is een krachtpatser op voedingsgebied.

Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen (7 1, 72, 73, 74).

Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire stoffen die verband houden met verschillende soorten kanker (75, 76, 77).

Tomaten koken in olijfolie kan helpen je absorbeert meer van hun lycopeengehalte (78).

Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde is, een voedingsstof die beter wordt opgenomen door een bron van vet.

13. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechinen, die ontstekingen verminderen (79, 80, 81).

Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn onderzocht dan andere variëteiten, kunnen zoete kersen ook voordelen bieden.

Uit een onderzoek uit 2019 onder 37 oudere volwassenen bleek dat degenen die 16 ounces consumeerden (480 ml) scherp kersensap per dag gedurende 12 weken ondervond significant lagere niveaus van de ontstekingsmarker CRP (82).

Uit een ander onderzoek bleek echter dat scherp kersensap geen effect had op ontstekingen bij gezonde jongere volwassenen nadat ze het gedurende 30 dagen dagelijks hadden ingenomen (83).

Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe kersen kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

Deel op Pinterest Illustratie door Jason HoffmanDeel op Pinterest Illustratie door Brittany England

Ontstekingsvoedsel

Naast het vullen van uw dieet met voedzame ontstekingsremmende ingrediënten, is het essentieel om uw consumptie van voedingsmiddelen te beperken die ontstekingen kunnen bevorderen en uw algehele gezondheid kunnen ondersteunen (84, 85).

Een hogere inname van bepaalde fastfoodproducten, diepvriessnacks die in de magnetron kunnen worden bewaard en verwerkte vleesproducten kunnen bijvoorbeeld in verband worden gebracht met hogere bloedspiegels van ontstekingsmarkers zoals CRP (86, 87, 88).

Voedingsmiddelen zoals met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten kunnen ook ontstekingen bevorderen (89, 90).

Voorbeelden van voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus kunnen zijn:

Bewerkte voedingsmiddelen: chips en fastfood (91, 92, 93)

Geraffineerde koolhydraten: witbrood, witte rijst, crackers en koekjes (94 , 95, 96)

Gefrituurd voedsel: friet, gebakken kip en mozzarellasticks ( 97, 98)

Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee en sportdranken (99, 90)

Verwerkt vlees: spek, ham en hotdogs (98, 100, 101)

Houd er rekening mee dat het prima is om deze voedingsmiddelen af en toe te eten. Probeer er gewoon voor te zorgen dat u een goed uitgebalanceerd dieet volgt dat is gebaseerd op onbewerkte voedingsmiddelen, inclusief veel fruit en groenten. Het is het beste om je te houden aan voedingsmiddelen die minimaal zijn verwerkt.

Het eindresultaat

Zelfs lage ontstekingsniveaus op chronische basis kunnen tot ziekten leiden.

Doe je best om ontstekingen onder controle te houden door een grote verscheidenheid aan heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke vorm ligt en het kiezen van een verscheidenheid aan felgekleurd voedsel kan helpen om meer ontstekingsremmende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Paprika, pure chocolade, vis en extra vergine olijfolie zijn slechts enkele voorbeelden. voedingsmiddelen die u kunnen helpen ontstekingen te verminderen en uw risico op ziekte te verminderen.

Eén ding

Probeer dit vandaag nog: geniet van de krachtige antioxiderende effecten van chocolade door je eigen warme chocolademelk te maken.

Verwarm 1 kopje (237 ml) van je favoriete melk –– of het nu op basis van zuivel, haver of noten is –– en klop er ongeveer 1 eetlepel (5,4 gram) door ongezoete cacao tot deze volledig is opgelost.

Voor extra smaak kun je een 1/4 theelepel vanille-extract en een scheutje agave, honing of ahornsiroop toevoegen voor de zoetheid. En voor een optionele ontstekingsremmende boost kun je het proberen met een snufje cayennepeper en kaneel.

Geplaatst : 2024-05-28 14:36

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.