13 najbardziej przeciwzapalnych pokarmów, jakie możesz jeść

Badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego. Należą do nich oliwa z oliwek, niektóre jagody, owoce, warzywa, przyprawy i ryby.

Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.

Z jednej strony pomaga organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby (1, 2).

Stres, niski poziom aktywności i żywność powodująca stany zapalne mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko. Z tego powodu zdecydowanie wskazane jest spożywanie pokarmów, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Jakie są najpopularniejsze produkty przeciwzapalne?

Pokarmy takie jak owoce, warzywa i przyprawy zawierają związki przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Do najbardziej przeciwzapalnych pokarmów mogą należeć:

jagody

tłuste ryby

brokuły

awokado

zielona herbata

papryka

grzyby

winogrona

kurkuma

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

ciemna czekolada i kakao

pomidory

wiśnie

1. Jagody

Jagody to małe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały.

Istnieją dziesiątki odmian. Do najpopularniejszych należą:

truskawki

borówki

maliny

jeżyny

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które może zmniejszyć ryzyko choroby. " class="content-link css-1xhnmo5">3, 4).

Przegląd badań z 2018 r. sugeruje, że fitochemikalia znajdujące się w jagodach mogą pomóc w opóźnieniu rozwoju i progresji raka. Chociaż potrzebne są dalsze badania, mogą one przynieść korzyści w immunoterapii (5).

Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom specyficznych markerów zapalnych związanych z chorobami serca niż osoby, które tego nie robiły (6).

»WIĘCEJ:Życie z cukrzycą ? Zapoznaj się z naszymi najlepszymi zasobami.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, jednymi z najlepszych ich źródeł są te tłuste ryby:

łosoś

sardynki

śledź

makrela

sardele

EPA i DHA pomagają zmniejszyć stan zapalny, który w przeciwnym razie może prowadzić do schorzeń, które mogą obejmować (7, 8 , 9 , 10 ):

zespół metaboliczny

choroba serca

cukrzyca

choroba nerek

Twój organizm metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne (11).

Badania wykazały, że u osób spożywających łososia lub suplementy EPA i DHA zaobserwowano zmniejszenie markera stanu zapalnego C -białko reaktywne (CRP) ( 12, 13).

Jednak w jednym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły żadnej różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo (14).

3. Brokuły

Brokuły są bardzo pożywne.

To warzywo krzyżowe, podobnie jak kalafior, brukselka i jarmuż.

Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (15, 16).

Może to być związane z przeciwzapalnym działaniem zawartych w nich przeciwutleniaczy.

Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny poprzez zmniejszenie poziomu cytokin i czynnika jądrowego kappa B (NF -κB), które są cząsteczkami wywołującymi stan zapalny w organizmie (17, 18, 19, 20).

4. Awokado

Udostępnij na Pintereście zdjęcie autorstwa Ayi Brackett

Awokado zawiera potas, magnez, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone (21, 22).

Zawierają także karotenoidy i tokoferole, które wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca (23, 24, 25).

Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny w nowo tworzących się komórkach skóry (25).

W jednym wysokiej jakości badaniu z udziałem 51 dorosłych z nadwagą, którzy jedli awokado przez 12 tygodni miał redukcję markerów zapalnych interleukiny 1 beta (IL-1β) i CRP (26).

5. Zielona herbata

Prawdopodobnie słyszałeś, że zielona herbata, taka jak zielona herbata matcha, to jeden z najzdrowszych napojów.

Badania wykazały, że picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka , choroba Alzheimera, otyłość i inne schorzenia (27, 28, 29).

Wiele jego zalet wynika z jego właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza z substancji zwanej 3-galusanem epigalokatechiny (EGCG).

EGCG hamuje stan zapalny, zmniejszając wytwarzanie i uszkodzenie cytokin prozapalnych na kwasy tłuszczowe w Twoich komórkach (27, 30, 31).

6. Papryka

Papryka chili i papryczka chili są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwzapalnym (32, 33, 34, 35).

Papryka dostarcza również przeciwutleniającej kwercetyny, która może zmniejszać stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca (36, 37).

Papryczki chili zawierają kwas synapinowy i ferulowy, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowsze starzenie się (38, 39).

7. Grzyby

Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka z nich jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.

Należą do nich trufle, grzyby portobello i grzyby shiitake.

Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.

Zawierają także fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną (40, 41, 42, 43).

8. Winogrona

Udostępnij na Pintereście Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

Winogrona zawierają antocyjany, które zmniejszają stany zapalne.

Ponadto mogą zmniejszać ryzyko kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, zapalenia stawów, choroby Alzheimera i chorób oczu (44, 45, 46, 47, 48).

Winogrona też są jedno z najlepszych źródeł resweratrolu, kolejnego związku przeciwutleniającego o wielu korzyściach zdrowotnych.

Badania pokazują, że resweratrol może chronić serce przed stanem zapalnym.

Chociaż przyjmowanie suplementu resweratrolu nie jest tym samym, co jedzenie winogron, w jednym badaniu z udziałem 60 osób z niewydolnością serca, u osób, które spożywały dwie kapsułki 50 mg suplementu resweratrolu dziennie przez 3 miesiące, zaobserwowano zmniejszenie stanu zapalnego markery genów, w tym interleukiny 6 (IL-6) (klasa 49).

Starsze badanie z 2012 roku wykazało, że u dorosłych, którzy codziennie spożywali ekstrakt z winogron, zaobserwowano podwyższony poziom adiponektyny. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka (50, 51).

9. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o ciepłym, ziemistym smaku, często stosowana w curry i innych potrawach indyjskich.

Poświęcono mu wiele uwagi, ponieważ zawiera kurkuminę, silny związek przeciwzapalny (52, 53, 54, 55).

Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza stan zapalny związany z zapaleniem stawów, cukrzyca i inne choroby (55, 56, 57).

W jednym badaniu osoby z zespołem metabolicznym spożywały 1 gram kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu. Doświadczyli znacznego spadku markera stanu zapalnego CRP (56, 55).

Wydobycie z samej kurkumy wystarczającej ilości kurkuminy, aby uzyskać zauważalny efekt, może być trudne. Dużo skuteczniejsze może być przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę.

Suplementy kurkuminy często zawierają piperynę, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000% (55).

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób dawka kurkumy wpływa na markery stanu zapalnego (58).

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie można jeść.

Jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, która zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Badania sugerują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka mózgu, otyłości i innych poważnych schorzeń (59, 60, 61).

Badania sugerują, że podążanie za Dieta śródziemnomorska i suplementacja oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą znacznie zmniejszyć markery stanu zapalnego (62).

Działanie oleocanthalu, przeciwutleniacza występującego w oliwie z oliwek, porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen (63).

Pamiętaj, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma większe działanie anty- właściwości przeciwzapalne niż rafinowana oliwa z oliwek (4).

11. Ciemna czekolada i kakao

Ciemna czekolada jest pyszna, bogata i satysfakcjonująca.

Jest również bogata w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Mogą one zmniejszyć ryzyko choroby i prowadzić do zdrowszego starzenia się (65, 6 6, 67, 68).

Flawanole odpowiadają za przeciwzapalne działanie czekolady i pomagają utrzymać w zdrowiu komórki śródbłonka wyściełające tętnice.

Jedno małe badanie z udziałem uczestników, którzy spożywali 852 mg flawanoli kakaowych dwa razy dziennie lub placebo, sugeruje, że flawanole kakaowe mogą poprawić czynność naczyń oraz obniżyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic w ciągu pierwszych 3–8 godzin po spożyciu (69).

Potrzebne są jednak dalsze, wysokiej jakości badania dotyczące czekolady i jej składników.

W międzyczasie nie zaszkodzi wybrać gorzką czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao — większy procent jest nawet lepiej — aby czerpać korzyści przeciwzapalne (67, 68, 70).

12. Pomidory

Udostępnij na Pintereście Catherine Falls Commercial/Getty Images

Pomidor to bomba odżywcza.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych (71, 72, 73, 74).

Likopen może być szczególnie korzystny w ograniczaniu związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami nowotworów (75, 76, 77).

Pomóc może gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek wchłaniasz więcej zawartego w nich likopenu (78).

Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym lepiej wchłanianym ze źródłem tłuszczu.

13. Wiśnie

Wiśnie są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zmniejszają stany zapalne (79, 80, 81).

Chociaż właściwości zdrowotne wiśni badano częściej niż innych odmian, wiśnie mogą również przynosić korzyści.

W jednym badaniu przeprowadzonym w 2019 r. z udziałem 37 starszych osób dorosłych stwierdzono, że osoby, które spożyły 16 uncji (480 mL) kwaśnego soku wiśniowego codziennie przez 12 tygodni wykazało znacząco niższy poziom markera stanu zapalnego CRP (82).

Jednak inne badanie wykazało, że kwaśny sok wiśniowy nie miał wpływu na stan zapalny u zdrowych młodszych dorosłych po codziennym przyjmowaniu go przez 30 dni (83).

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób wiśnie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Udostępnij na Pintereście Ilustracja autorstwa Jasona HoffmanaUdostępnij na Pintereście Ilustracja autorstwa Brittany England

Żywność przeciwzapalna

Oprócz uzupełniania diety pożywnymi składnikami przeciwzapalnymi, istotne jest ograniczenie spożycia pokarmów, które mogą powodować stany zapalne i które mogą wspierać ogólny stan zdrowia (84, 85).

Na przykład większe spożycie niektórych fast foodów, mrożonych przekąsek do podgrzewania w kuchence mikrofalowej i przetworzonych produktów mięsnych może wiązać się z wyższym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, we krwi (86, 87, 88).

Pokarmy takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany również mogą powodować zapalenie (89, 90).

Przykłady pokarmów, które powiązano ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego, mogą obejmować:

Żywność przetworzona: chipsy ziemniaczane i fast food (91, 92, 93)

Węglowodany rafinowane: biały chleb, biały ryż, krakersy i ciastka (94 , 95, 96)

Dania smażone: frytki, smażony kurczak i paluszki mozzarelli ( 97, 98)

Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, słodka herbata i napoje dla sportowców (99, 90)

Przetwory mięsne: bekon, szynka i hot dogi (98, 100, 101)

Pamiętaj, że od czasu do czasu można zjeść te produkty. Staraj się tylko upewnić, że przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety opartej na pełnowartościowej żywności, w tym dużej ilości owoców i warzyw. Najlepiej trzymać się żywności minimalnie przetworzonej.

Konkluzja

Nawet niski poziom stanu zapalnego w sposób przewlekły może prowadzić do choroby.

Staraj się kontrolować stany zapalne, wybierając szeroką gamę pysznych, bogatych w przeciwutleniacze produktów spożywczych. Jedzenie żywności możliwie najbardziej zbliżonej do jej pierwotnej postaci i wybieranie różnorodnych produktów o jaskrawych kolorach może pomóc w dostarczeniu większej ilości składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym.

Pryska, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka z nich żywność, która może pomóc złagodzić stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób.

Tylko jedna rzecz

Wypróbuj już dziś: ciesz się silnym działaniem przeciwutleniającym czekolady, przygotowując własną gorącą czekoladę.

Podgrzej 1 szklankę (237 ml) swojego ulubionego mleka – niezależnie od tego, czy jest to nabiał, owsiane czy orzechowe – – i dodaj około 1 łyżki stołowej (5,4 grama) niesłodzonego kakao, aż do jego całkowitego rozpuszczenia.

Aby uzyskać dodatkowy smak, możesz dodać 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego i odrobinę agawy, miodu lub syropu klonowego dla słodyczy. Aby uzyskać opcjonalne wzmocnienie przeciwzapalne, spróbuj dodać go ze szczyptą cayenne i cynamonu.

Wysłano : 2024-05-28 14:36

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.