Os 13 alimentos mais antiinflamatórios que você pode comer

Estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica. Isso inclui azeite, certas frutas vermelhas, frutas, vegetais, especiarias e peixes.

A inflamação pode ser boa e ruim.

Por um lado, ajuda o corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar à doença (1, 2).

Estresse, baixos níveis de atividade e alimentos que causam inflamação podem tornar esse risco ainda mais significativo. Por esse motivo, é altamente recomendável consumir alimentos que possam ajudar a reduzir a inflamação.

Quais são os principais alimentos antiinflamatórios?

Alimentos como frutas, vegetais e temperos contêm compostos antiinflamatórios e podem ajudar a reduzir a inflamação. Os alimentos mais antiinflamatórios podem incluir:

bagas

peixes gordurosos

brócolis

abacates

chá verde

pimentão

cogumelos

uvas

cúrcuma

azeite virgem extra

chocolate amargo e cacau

tomates

cerejas

1. Bagas

Bagas são pequenas frutas repletas de fibras, vitaminas e minerais.

Existem dezenas de variedades. Alguns dos mais comuns incluem:

morangos

mirtilos

framboesas

amoras

As frutas vermelhas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos antiinflamatórios que podem reduzir o risco de doença (3, 4).

Uma revisão de pesquisas de 2018 sugere que os fitoquímicos encontrados nas frutas vermelhas podem ajudar a retardar o desenvolvimento e a progressão do câncer. Embora sejam necessárias mais pesquisas, elas podem beneficiar a imunoterapia (5).

Seu corpo produz células NK naturalmente e elas ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.

Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios específicos associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram (6).

»MAIS:Viver com diabetes ? Explore nossos principais recursos.

2. Peixes gordurosos

Peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Embora todos os tipos de peixe contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:

salmão

sardinha

arenque

cavala

anchovas

EPA e DHA ajudam a reduzir a inflamação, que de outra forma pode levar a problemas de saúde que podem incluir (7, 8 , 9 , 10 ):

síndrome metabólica

doença cardíaca

diabetes

doença renal

Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protetinas, que têm efeitos antiinflamatórios (11).

Estudos descobriram que pessoas que consumiam salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório C -proteína reativa (CRP) ( 12, 13).

No entanto, em um estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomaram EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aquelas que receberam placebo (14).

3. Brócolis

O brócolis é altamente nutritivo.

É um vegetal crucífero, assim como a couve-flor, a couve de Bruxelas e a couve.

Pesquisas mostram que o consumo de muitos vegetais crucíferos está associado à diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer (15, 16).

Isso pode estar relacionado aos efeitos antiinflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.

O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação, reduzindo os níveis de citocinas e o fator nuclear kappa B (NF). -κB), que são moléculas que causam inflamação em seu corpo (17, 18, 19, 20).

4. Abacates

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Os abacates contêm potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração (21, 22).

Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de câncer e doenças cardíacas (23, 24, 25).

Além disso, um composto do abacate pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formadas (25).

Em um estudo de alta qualidade incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate por 12 semanas teve uma redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR (26).

5. Chá verde

Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde, como o chá verde matcha, é uma das bebidas mais saudáveis.

Pesquisas descobriram que beber chá verde está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer. , doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (27, 28, 29).

Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção e os danos de citocinas pró-inflamatórias. aos ácidos graxos em suas células (27, 30, 31).

6. Pimentas

Os pimentões e as pimentas são ricos em vitamina C e antioxidantes com poderosos efeitos antiinflamatórios (32, 33, 34, 35).

Os pimentões também fornecem o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas como diabetes (36, 37).

As pimentas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover um envelhecimento mais saudável (38, 39).

7. Cogumelos

Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.

Isso inclui trufas, cogumelos portobello e cogumelos shiitake.

Os cogumelos têm muito poucas calorias e são ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas B.

Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória (40, 41, 42, 43).

8. Uvas

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As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.

Além disso, podem diminuir o risco de diversas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, artrite, Alzheimer e doenças oculares (44, 45, 46, 47, 48).

As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante com muitos benefícios para a saúde.

Estudos mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra inflamações.

Embora tomar um suplemento de resveratrol não seja o mesmo que comer uvas, em um estudo que incluiu 60 pessoas com insuficiência cardíaca, aqueles que consumiram duas cápsulas de 50 mg de suplementos de resveratrol diariamente durante 3 meses experimentaram uma diminuição na inflamação. marcadores genéticos, incluindo interleucina 6 (IL-6) (49).

Um estudo mais antigo de 2012 descobriu que adultos que ingeriam extrato de uva diariamente apresentavam níveis aumentados de adiponectina. Níveis baixos desse hormônio estão associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de câncer (50, 51).

9. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero com sabor quente e terroso, frequentemente usado em caril e outros pratos indianos.

Ele recebeu muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto antiinflamatório (52, 53, 54, 55).

Pesquisas mostraram que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (55, 56, 57).

Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina diariamente combinada com piperina de pimenta-do-reino. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório PCR (56, 55).

Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas com açafrão para sentir um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz.

Os suplementos de curcumina geralmente incluem piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000% (55).

Mais pesquisas são necessárias para entender como a dosagem de açafrão afeta os marcadores inflamatórios (58).

10. Azeite virgem extra

O azeite de oliva extravirgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode consumir.

É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que proporciona inúmeros benefícios à saúde.

Estudos sugerem que o azeite de oliva extra virgem pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer no cérebro, obesidade e outros problemas graves de saúde (59, 60, 61).

Pesquisas sugerem que seguir um A dieta mediterrânea e a suplementação com azeite de oliva extra virgem podem diminuir significativamente os marcadores inflamatórios (62).

O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno (63).

Lembre-se de que o azeite de oliva extra virgem tem maior anti- benefícios inflamatórios do que azeites refinados (4).

11. Chocolate amargo e cacau

O chocolate amargo é delicioso, rico e satisfatório.

Ele também contém antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável (6 5, 6 6, 67, 68).

Os flavanóis são responsáveis pelos efeitos antiinflamatórios do chocolate e ajudam a manter saudáveis as células endoteliais que revestem as artérias.

Um pequeno estudo com participantes que consumiram 852 mg de flavonóides do cacau duas vezes ao dia ou um placebo sugere que os flavonóis do cacau podem melhorar a função vascular e diminuir a pressão arterial e a rigidez arterial nas primeiras 3 a 8 horas após a ingestão (69).

No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes.

Enquanto isso, não custa nada escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor. melhor - para colher esses benefícios antiinflamatórios (67, 68, 70).

12. Tomates

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O tomate é uma fonte de alimentação nutricional.

Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes (7 1, 72, 73, 74).

O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer (75, 76, 77).

Cozinhar tomates em azeite pode ajudar você absorve mais conteúdo de licopeno (78).

Isso ocorre porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente melhor absorvido com uma fonte de gordura.

13. Cerejas

As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que diminuem a inflamação (79, 80, 81).

Embora as propriedades promotoras de saúde das cerejas ácidas tenham sido mais estudadas do que outras variedades, as cerejas doces também podem trazer benefícios.

Um estudo de 2019 incluindo 37 adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 16 onças (480 mL) de suco de cereja diariamente durante 12 semanas apresentaram níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório PCR (82).

No entanto, outro estudo descobriu que o suco de cereja azedo não teve efeito sobre a inflamação em adultos jovens e saudáveis depois de tomá-lo diariamente durante 30 dias (83).

Mais pesquisas são necessárias para entender como as cerejas podem ajudar a reduzir a inflamação.

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Alimentos inflamatórios

Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é essencial limitar o consumo de alimentos que podem promover a inflamação e podem apoiar sua saúde geral (84, 85).

Por exemplo, uma maior ingestão de alguns fast food, lanches congelados para micro-ondas e produtos de carne processada pode estar associada a níveis mais elevados de marcadores inflamatórios no sangue, como PCR (86, 87, 88).

Alimentos como bebidas açucaradas e carboidratos refinados também podem promover inflamação (89, 90).

Exemplos de alimentos que foram associados ao aumento dos níveis de inflamação podem incluir:

Alimentos processados: batatas fritas e fast food (91, 92, 93)

Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, biscoitos e biscoitos (94 , 95, 96)

Fritos: batatas fritas, frango frito e palitos de mussarela ( 97, 98)

Bebidas açucaradas: refrigerantes, chá doce e bebidas esportivas (99, 90)

Carnes processadas: bacon, presunto e cachorro-quente (98, 100, 101)

Lembre-se de que não há problema em comer esses alimentos ocasionalmente. Apenas tente garantir que você siga uma dieta bem balanceada, baseada em alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais. É melhor limitar-se a alimentos minimamente processados.

O resultado final

Mesmo baixos níveis de inflamação de forma crônica podem levar à doença.

Faça o possível para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes. Comer alimentos que sejam o mais próximo possível de sua forma original e escolher uma variedade de alimentos de cores vivas pode ajudar a fornecer mais nutrientes antiinflamatórios.

Pimentas, chocolate amargo, peixe e azeite de oliva extra virgem são apenas alguns exemplos. alimentos que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças.

Só uma coisa

Experimente isto hoje: aproveite os poderosos efeitos antioxidantes do chocolate fazendo seu próprio chocolate quente.

Aqueça 1 xícara (237 mL) do seu leite favorito –– seja à base de leite, aveia ou nozes –– e misture cerca de 1 colher de sopa (5,4 gramas) de cacau sem açúcar até que esteja totalmente dissolvido.

Para um sabor extra, você pode adicionar 1/4 colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de agave, mel ou xarope de bordo para doçura. E para um reforço antiinflamatório opcional, experimente com uma pitada de pimenta caiena e canela.

Postou : 2024-05-28 14:36

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