Cele mai multe 13 alimente antiinflamatorii pe care le poți mânca

Studiile sugerează că unele alimente pot ajuta la scăderea inflamației cronice. Acestea includ ulei de măsline, anumite fructe de pădure, fructe, legume, condimente și pește.

Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.

Pe de o parte, vă ajută corpul să se apere de infecții și răni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la boală (clasa 1, 2).

Stresul, nivelurile scăzute de activitate și alimentele care provoacă inflamație pot face acest risc și mai semnificativ. Din acest motiv, este recomandabil să consumi alimente care pot ajuta la reducerea inflamației.

Care sunt cele mai bune alimente antiinflamatorii?

Alimentele precum fructele, legumele și condimentele conțin compuși antiinflamatori și pot ajuta la reducerea inflamației. Cele mai antiinflamatoare alimente pot include:

fructe de pădure

pește gras

broccoli

avocado

ceai verde

ardei

ciuperci

struguri

turmeric

ulei de măsline extravirgin

ciocolată neagră și cacao

roșii

cireșe

1. Boabele

Boabele sunt fructe mici pline de fibre, vitamine și minerale.

Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:

capsuni

afine

zmeura

murele

Boabele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul bolii (3, 4).

O analiză din 2018 a cercetării sugerează că fitochimicele găsite în fructe de pădure pot ajuta la întârzierea dezvoltării și progresiei cancerului. Deși sunt necesare mai multe cercetări, acestea pot beneficia de imunoterapie (5).

Corpul tău produce în mod natural celule NK și ele ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.

Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute de markeri inflamatori specifici asociați cu bolile de inimă decât cei care nu au mâncat (6).

»MAI MAI MULT:Traiesc cu diabet ? Explorați resursele noastre de top.

2. Peștele gras

Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Deși toate tipurile de pește conțin niște acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:

somon

sardine

heringul

scrumbul

hamșoa

EPA și DHA ajută la reducerea inflamației, care altfel poate duce la afecțiuni de sănătate care pot include (7, 8 , 9 , 10 ):

sindrom metabolic

boli de inimă

diabet zaharat

boală de rinichi

ul>

Corpul tău metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezoluvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii (11).

Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator C. -proteină reactivă (CRP) ( 12, 13).

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în ceea ce privește markerii inflamatorii în comparație cu cei care au primit un placebo (14).

3. Broccoli

Broccoli este foarte hrănitor.

Este o legumă cruciferă, împreună cu conopida, varza de Bruxelles și kale.

Cercetarile au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer (15, 16).

Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatoare ale antioxidanților pe care îi conțin.

Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care scade inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF). -κB), care sunt molecule care determină inflamația în corpul tău (17, 18, 19, 20).

4. Avocado

Distribuie pe Pinterest Fotografie de Aya Brackett

Avocado conține potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima (21, 22).

De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt legate de un risc redus de cancer și boli de inimă (23, 24, 25).

În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate (25).

Într-un studiu de înaltă calitate care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni a avut o reducere a markerilor inflamatori interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP (26).

5. Ceai verde

Probabil ați auzit că ceaiul verde, cum ar fi ceaiul verde matcha, este una dintre cele mai sănătoase băuturi.

Cercetarile au descoperit că consumul de ceai verde este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer , boala Alzheimer, obezitatea și alte afecțiuni (27, 28, 29).

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției și a daunelor de citokine proinflamatorii. la acizii grași din celulele tale (27, 30, 31).

6. Ardeii

Ardeiul gras și ardeiul iute sunt încărcate cu vitamina C și antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice (32, 33, 34, 35).

Ardeii gras furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu boli cronice precum diabetul (36, 37).

Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot sprijini o îmbătrânire mai sănătoasă (38, 39).

7. Ciuperci

În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.

Acestea includ trufe, ciuperci portobello și ciuperci shiitake.

Ciupercile au un conținut foarte scăzut de calorii și sunt bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.

De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare (40, 42, 43).

8. Strugurii

Distribuiți pe Pinterest Marisol Ogando/Imagini Creative/Offset Addictive Marisol Ogando/Imagini Creative/Offset Addictive

Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.

În plus, acestea pot scădea riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, artrită, Alzheimer și tulburări oculare (44, 45, 46, 47, 48).

De asemenea, strugurii sunt una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima împotriva inflamației.

Deși a lua un supliment de resveratrol nu este același lucru cu a mânca struguri, într-un studiu care a inclus 60 de persoane cu insuficiență cardiacă, cei care au consumat două capsule de 50 mg de suplimente de resveratrol zilnic, timp de 3 luni, au experimentat o scădere a nivelului inflamator. markeri genici, inclusiv interleukina 6 (IL-6) (49).

Un studiu mai vechi din 2012 a constatat că adulții care consumau zilnic extract de struguri au prezentat niveluri crescute de adiponectină. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer (50, 51).

9. Turmericul

Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământoasă, folosit adesea în curry și alte mâncăruri indiene.

A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic (52, 53, 54, 55).

Cercetarile au aratat ca turmericul reduce inflamatia asociata cu artrita, diabet și alte boli (55, 56, 57).

Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperina din piper negru. Ei au înregistrat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP (56, 55).

Poate fi greu să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.

Suplimentele de curcumină includ adesea piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2000% (55).

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care doza de turmeric afectează markerii inflamatori (58).

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma.

Este bogat în grăsimi mononesaturate și un element de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile sugerează că uleiul de măsline extravirgin poate reduce riscul de boli de inimă, cancer de creier, obezitate și alte afecțiuni grave de sănătate (59, 60, 61).

Cercetarile sugereaza ca in urma unei Dieta mediteraneană și suplimentarea cu ulei de măsline extravirgin pot scădea semnificativ markerii inflamatori (62).

Efectul oleocanthalului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul (63).

Amintiți-vă că uleiul de măsline extravirgin are un efect anti- beneficii inflamatorii decât uleiurile de măsline rafinate (4).

11. Ciocolata neagra si cacao

Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.

De asemenea, este plină de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Acestea pot reduce riscul bolii și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă (65, 6 6, 67, 68).

Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătoasă a celulelor endoteliale care vă îmbină arterele.

Un mic studiu al participanților care au consumat 852 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi sau un placebo sugerează că Flavanolii de cacao pot îmbunătăți funcția vasculară și pot scădea tensiunea arterială și rigiditatea arterială în primele 3—8 ore după ingestie (69).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate asupra ciocolatei și componentelor sale.

Între timp, nu poate strica să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao — chiar și un procent mai mare este mai bine — pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii (67, 68, 70).

12. Roșii

Distribuie pe Pinterest Reclamă/Getty Images Catherine Falls

Roșia este o putere nutrițională.

Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante (71, 72, 73, 74).

Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer (75, 76, 77).

Gătirea roșiilor în ulei de măsline poate ajuta absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen (78).

Aceasta se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, un nutrient absorbit mai bine cu o sursă de grăsime.

13. Cireșe

Creesele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine și catechine, care scad inflamația (79, 80, 81).

Deși proprietățile de promovare a sănătății ale cireșelor tarte au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci pot oferi, de asemenea, beneficii.

Un studiu din 2019, care a inclus 37 de adulți în vârstă, a constatat că cei care au consumat 16 uncii (480 mL) de suc de cireșe tartă zilnic, timp de 12 săptămâni, a prezentat niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator CRP (82).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că sucul de cireșe tartă nu a avut niciun efect asupra inflamației la adulții mai tineri sănătoși după ce l-au luat zilnic timp de 30 de zile (83).

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care cireșele ar putea ajuta la reducerea inflamației.

Distribuie pe Pinterest Ilustrație de Jason HoffmanDistribuie pe Pinterest Ilustrație de Brittany England

Alimente inflamatorii

Pe lângă faptul că vă umpleți dieta cu ingrediente nutritive antiinflamatoare, este esențial să limitați consumul de alimente care pot promova inflamația, care vă pot susține sănătatea generală (84, 85).

De exemplu, un aport mai mare de unele alimente de tip fast-food, gustări congelate care se pot prepara la microunde și produse din carne procesată poate fi asociat cu niveluri mai mari ale markerilor inflamatori în sânge precum CRP (86, 87, 88).

Alimentele precum băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați pot, de asemenea, să favorizeze inflamația (89, 90).

Exemplele de alimente care au fost legate de niveluri crescute de inflamație pot include:

Alimente procesate: chipsuri de cartofi și fast-food (91, 92, 93)

Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, biscuiți și biscuiți (94 , 95, 96)

Mâncăruri prăjite: cartofi prăjiți, pui prăjit și bastoane de mozzarella ( 97, 99, 90)

Carne procesată: slănină, șuncă și hot-dogs (98, 100, 101)

Rețineți că este bine să mâncați aceste alimente ocazional. Încercați doar să vă asigurați că urmați o dietă bine echilibrată, care se bazează pe alimente întregi, inclusiv multe fructe și legume. Cel mai bine este să rămâi la alimente care sunt procesate minim.

Linia de bază

Chiar nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.

Fă tot posibilul pentru a ține sub control inflamația, alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți. Consumul de alimente care sunt la fel de aproape de forma lor originală și alegerea unei varietăți de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea de mai mulți nutrienți antiinflamatori.

Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt doar câteva alimente care vă pot ajuta să reduceți inflamația și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire.

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: Bucurați-vă de puternicele efecte antioxidante ale ciocolatei făcându-vă propria ciocolată caldă.

Încălzește 1 cană (237 ml) de lapte preferat – fie că este lactate, ovăz sau pe bază de nuci – și amestecă aproximativ 1 lingură (5,4 grame) de cacao neîndulcită până se dizolvă complet.

Pentru un plus de aromă, puteți adăuga 1/4 linguriță de extract de vanilie și o strop de agave, miere sau sirop de arțar pentru dulceață. Și pentru un boost antiinflamator opțional, încercați-l cu un praf de cayenne și scorțișoară.

Postat : 2024-05-28 14:36

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.