13 самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете есть

Исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь уменьшить хроническое воспаление. К ним относятся оливковое масло, некоторые ягоды, фрукты, овощи, специи и рыба.

Воспаление может быть как хорошим, так и плохим.

С одной стороны, это помогает организму защититься от инфекций и травм. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к болезни (1, 2).

Стресс, низкий уровень активности и продукты, вызывающие воспаление, могут сделать этот риск еще более значительным. По этой причине настоятельно рекомендуется употреблять в пищу продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление.

Какие противовоспалительные продукты являются лучшими?

Такие продукты, как фрукты, овощи и специи, содержат противовоспалительные соединения и могут помочь уменьшить воспаление. К наиболее противовоспалительным продуктам относятся:

ягоды

жирная рыба

брокколи

авокадо

зеленый чай

перец

грибы

виноград

куркума

оливковое масло первого отжима

темный шоколад и какао

помидоры

вишня

1. Ягоды

Ягоды – это небольшие плоды, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.

Существуют десятки разновидностей. Некоторые из наиболее распространенных из них:

клубника

черника

малина

черника

Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, которое может снизить риск заболевания (3, 4).

Обзор исследований 2018 года показывает, что фитохимические вещества, содержащиеся в ягодах, могут помочь задержать развитие и прогрессирование рака. Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут принести пользу иммунотерапии (5).

Ваш организм естественным образом вырабатывает NK-клетки, и они помогают поддерживать правильное функционирование вашей иммунной системы.

В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, наблюдался более низкий уровень специфических маркеров воспаления, связанных с сердечными заболеваниями, чем у тех, кто этого не делал (6).

»БОЛЬШЕ:Жизнь с диабетом ? Изучите наши лучшие ресурсы.

2. Жирная рыба

Жирная рыба является отличным источником белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Хотя все виды рыбы содержат некоторое количество жирных кислот омега-3, эта жирная рыба является одним из лучших источников:

лосось

сардины

сельдь

скумбрия

анчоусы

EPA и DHA помогают уменьшить воспаление, которое в противном случае может привести к таким заболеваниям, как (7, 8 , 9 , 10 ):

метаболический синдром

заболевания сердца

диабет

заболевания почек

Ваш организм метаболизирует эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протектинами, которые обладают противовоспалительным действием (11).

Исследования показали, что у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение маркера воспаления C. -реактивный белок (СРБ) ( 12, 13).

Однако в одном исследовании у людей с нерегулярным сердцебиением, ежедневно принимавших ЭПК и ДГК, не наблюдалось различий в маркерах воспаления по сравнению с теми, кто получал плацебо (14).

3. Брокколи

Брокколи очень питательна.

Это крестоцветный овощ, наряду с цветной, брюссельской и капустой.

Исследования показали, что употребление большого количества крестоцветных овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний и рака (15, 16).

Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в ней антиоксидантов.

Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который уменьшает воспаление за счет снижения уровня цитокинов и ядерного фактора каппа B (NF). -κB), которые представляют собой молекулы, вызывающие воспаление в организме (17, 18, 19, 20).

4. Авокадо

Поделиться на Pinterest Фотография Аи Брэкетт

Авокадо содержит калий, магний, клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные жиры (21, 22).

Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в вновь образующихся клетках кожи (25).

В одном высококачественном исследовании приняли участие 51 взрослый человек с избыточным весом, те, кто ел авокадо в течение 12 недель. наблюдалось снижение маркеров воспаления интерлейкина 1 бета (IL-1β) и СРБ (26).

5. Зеленый чай

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай, например зеленый чай матча, является одним из самых полезных напитков.

Исследования показали, что употребление зеленого чая связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. , болезнь Альцгеймера, ожирение и другие состояния (27, 28, 29).

Многие из его преимуществ обусловлены его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).

EGCG ингибирует воспаление, уменьшая выработку и повреждение провоспалительных цитокинов. жирным кислотам в ваших клетках (27, 30, 31).

6. Перцы

Сладкий перец и перец чили богаты витамином С и антиоксидантами, обладающими мощным противовоспалительным действием (32, 33, 34, 35).

Сладкий перец также содержит антиоксидант кверцетин, который может уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как диабет (36, 37).

Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и способствовать более здоровому старению (38, 39).

7. Грибы

Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, лишь немногие из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.

К ним относятся трюфели, грибы портобелло и грибы шиитаке.

Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.

Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие противовоспалительную защиту (40, 41, 42, 43).

8. Виноград

Поделиться на Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление.

Кроме того, они могут снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, артрит, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз (44, 45, 46, 47, 48).

Виноград также один из лучших источников ресвератрола, еще одного антиоксидантного соединения, обладающего множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что ресвератрол может защитить сердце от воспалений.

Хотя прием добавок с ресвератролом — это не то же самое, что употребление винограда, в одном исследовании, включавшем 60 человек с сердечной недостаточностью, у тех, кто принимал две капсулы 50 мг добавок ресвератрола ежедневно в течение 3 месяцев, наблюдалось уменьшение воспалительных процессов. генные маркеры, включая интерлейкин 6 (IL-6) (49).

Более старое исследование 2012 года показало, что у взрослых, которые ежедневно ели экстракт винограда, наблюдалось повышение уровня адипонектина. Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском развития рака (50, 51).

9. Куркума

Куркума – это специя с теплым землистым вкусом, которую часто используют в карри и других индийских блюдах.

Оно привлекло много внимания, поскольку содержит куркумин, мощное противовоспалительное соединение (52, 53, 54, 55).

Исследования показали, что куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабет и другие заболевания (55, 56, 57).

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом ежедневно потребляли 1 грамм куркумина в сочетании с пиперином из черного перца. У них наблюдалось значительное снижение маркера воспаления СРБ (56, 55).

Может быть трудно получить достаточно куркумина только из куркумы, чтобы получить заметный эффект. Прием добавок, содержащих изолированный куркумин, может быть гораздо более эффективным.

Добавки куркумина часто содержат пиперин, который может повысить усвоение куркумина на 2000 % (55).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как дозировка куркумы влияет на маркеры воспаления (58).

10. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло первого холодного отжима — один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.

Оно богато мононенасыщенными жирами и является основным продуктом средиземноморской диеты, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака мозга, ожирения и других серьезных заболеваний (59, 60, 61).

Исследования показывают, что после Средиземноморская диета и добавление оливкового масла первого отжима могут значительно снизить маркеры воспаления (62).

Эффект олеокантала, антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле, сравнивают с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен (63).

Помните, что оливковое масло первого холодного отжима обладает более сильным анти- воспалительные свойства, чем у рафинированного оливкового масла (4).

11. Темный шоколад и какао

Темный шоколад вкусный, насыщенный и сытный.

Он также богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление. Это может снизить риск заболевания и привести к более здоровому старению (6 5, 6 6, 67, 68).

Флаванолы отвечают за противовоспалительное действие шоколада и помогают поддерживать здоровье эндотелиальных клеток, выстилающих артерии.

Одно небольшое исследование с участием участников, которые потребляли 852 мг флаванолов какао два раза в день или плацебо, показало, что флаванолы какао могут улучшить функцию сосудов, снизить артериальное давление и жесткость артерий в течение первых 3–8 часов после приема внутрь (69).

Однако необходимы более качественные исследования шоколада и его компонентов.

А пока не помешает выбрать темный шоколад, содержащий не менее 70% какао — даже больший процент лучше — воспользоваться этими противовоспалительными преимуществами (67, 68, 70).

12. Помидоры

Поделиться на Pinterest. Реклама Кэтрин Фоллс/Getty Images

Помидоры — источник питательных веществ.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином — антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами (7 1, 72, 73, 74).

Ликопин может быть особенно полезен для снижения количества провоспалительных соединений, связанных с некоторыми типами рака (75, 76, 77).

Приготовление помидоров в оливковом масле может помочь. вы поглощаете больше содержащегося в них ликопина (78).

Это потому, что ликопин — это каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.

13. Вишня

Вишня вкусна и богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые уменьшают воспаление (79, 80, 81).

Хотя полезные для здоровья свойства терпкой вишни изучаются больше, чем другие сорта, черешня также может принести пользу.

Одно исследование 2019 года с участием 37 пожилых людей показало, что те, кто употреблял 16 унций (480 мл) терпкого вишневого сока ежедневно в течение 12 недель наблюдались значительно более низкие уровни маркера воспаления СРБ (82).

Однако другое исследование показало, что терпкий вишневый сок не влияет на воспаление у здоровых молодых людей после того, как они принимали его ежедневно в течение 30 дней (83).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вишня может помочь уменьшить воспаление.

Поделиться в Pinterest иллюстрацией Джейсона ХоффманаПоделиться в Pinterest иллюстрацией Бриттани Ингланд

Воспалительные продукты

Помимо наполнения своего рациона питательными противовоспалительными ингредиентами, важно ограничить потребление продуктов, которые могут способствовать воспалению и поддерживать общее состояние здоровья (84, 85).

Например, более высокое потребление некоторых фаст-фудов, замороженных закусок, которые можно разогревать в микроволновой печи, и обработанных мясных продуктов может быть связано с более высоким уровнем в крови маркеров воспаления, таких как СРБ (86, 87, 88).

Такие продукты, как подслащенные напитки и рафинированные углеводы, также могут способствовать воспалению (89, 90).

Примеры продуктов, которые связаны с повышенным уровнем воспаления, могут включать:

Обработанные продукты: картофельные чипсы и фаст-фуд (91, 92, 93)

Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, крекеры и печенье (94 , 95, 96)

Жареные блюда: картофель фри, жареная курица и палочки моцареллы ( 97, 98)

Сладкие напитки: газированные напитки, сладкий чай и спортивные напитки (99, 90)

Переработанное мясо: бекон, ветчина и хот-доги (98, 100, 101)

Имейте в виду, что эти продукты можно есть время от времени. Просто постарайтесь соблюдать хорошо сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах, включая большое количество фруктов и овощей. Лучше всего употреблять продукты, подвергшиеся минимальной обработке.

Итог

Даже низкий уровень воспаления на хронической основе может привести к заболеванию.

Сделайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, выбирая широкий выбор вкусных продуктов, богатых антиоксидантами. Употребление в пищу продуктов, максимально приближенных к их первоначальной форме, и выбор разнообразных продуктов ярких цветов может помочь обеспечить больше противовоспалительных питательных веществ.

Перец, темный шоколад, рыба и оливковое масло первого отжима – это лишь некоторые из них. продукты, которые помогут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Только одно

Попробуйте это сегодня: насладитесь мощным антиоксидантным действием шоколада, приготовив горячий шоколад самостоятельно.

Нагрейте 1 чашку (237 мл) вашего любимого молока (будь то молочное, овсяное или ореховое) и добавьте примерно 1 столовую ложку (5,4 грамма) молока. несладкого какао до его полного растворения.

Для дополнительного вкуса можно добавить 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и немного агавы, меда или кленового сиропа для сладости. А для дополнительного противовоспалительного эффекта попробуйте добавить щепотку кайенского перца и корицы.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.