Yiyebileceğiniz En İnflamatuar 13 Gıda

Araştırmalar bazı gıdaların kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlara zeytinyağı, bazı meyveler, meyveler, sebzeler, baharatlar ve balık dahildir.

İnflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.

Bir yandan vücudunuzun kendisini enfeksiyon ve yaralanmalara karşı savunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon hastalığa yol açabilir (1, 2).

Stres, düşük aktivite seviyeleri ve iltihaplanmaya neden olan gıdalar bu riski daha da önemli hale getirebilir. Bu nedenle inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek gıdaların tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.

En iyi antiinflamatuar gıdalar hangileridir?

Meyve, sebze ve baharat gibi yiyecekler antiinflamatuar bileşikler içerir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. En antiinflamatuar gıdalar şunları içerebilir:

meyveler

yağlı balıklar

brokoli

avokado

yeşil çay

biber

mantar

üzüm

zerdeçal

sızma zeytinyağı

bitter çikolata ve kakao

domates

kiraz

1. Meyveler

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Onlarca çeşit mevcut. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

çilek

yaban mersini

ahududu

böğürtlen

Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir (3, 4).

2018 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, meyvelerde bulunan fitokimyasalların kanser gelişimini ve ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen immünoterapiden fayda görebilirler (5).

Vücudunuz doğal olarak NK hücreleri üretir ve bunlar bağışıklık sisteminizin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Başka bir çalışmada, fazla kilolu olup çilek yiyen yetişkinlerde, kalp hastalığıyla ilişkili spesifik inflamatuar belirteçlerin seviyeleri, yemeyenlere göre daha düşüktü (6).

»DAHA FAZLA:Diyabetle yaşamak ? En iyi kaynaklarımızı keşfedin.

2. Yağlı balık

Yağlı balıklar büyük bir protein ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağıdır.

Tüm balık türleri bir miktar omega-3 yağ asitleri içerse de bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:

somon

sardalya

ringa

uskumru

hamsi

EPA ve DHA inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur; aksi takdirde aşağıdakileri içerebilecek sağlık sorunlarına yol açabilir: (7, 8 , 9 , 10 ):

metabolik sendrom

kalp hastalığı

diyabet

böbrek hastalığı

Vücudunuz bu yağ asitlerini, antiinflamatuar etkileri olan, resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder (11).

Araştırmalar, somon balığı veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin iltihaplanma belirteci C'de azalmalar yaşadığını buldu. -reaktif protein (CRP) ( 12, 13).

Ancak bir çalışmada, her gün EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamadı (14).

3. Brokoli

Brokoli oldukça besleyicidir.

Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden oluşan bir sebzedir.

Araştırmalar, turpgillerden çok sayıda sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (15, 16).

Bu, içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileriyle ilişkili olabilir.

Brokoli, sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF) seviyenizi azaltarak inflamasyonu azaltan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir. -κB), vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan moleküllerdir (17, 18, 19, 20).

4. Avokado

Pinterest'te Paylaş Fotoğraf: Aya Brackett

Avokado potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar içerir (21, 22).

Ayrıca kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller de içerirler (23, 24, 25).

Ayrıca avokadodaki bir bileşik, yeni oluşan cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir (25).

Fazla kilolu 51 yetişkinin katıldığı yüksek kaliteli bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado yiyenler belirlendi. İnflamatuar belirteçler interlökin 1 beta (IL-1β) ve CRP'de azalma vardı (26).

5. Yeşil çay

Macha yeşil çayı gibi yeşil çayın en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur.

Araştırmalar, yeşil çay içmenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. , Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar (27, 28, 29).

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden, özellikle de epigallokateşin-3-gallat (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini ve hasarını azaltarak inflamasyonu engeller. hücrelerinizdeki yağ asitlerine (27, 30, 31).

6. Biber

Çarpacık ve kırmızı biber, güçlü anti-inflamatuar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür (32, 33, 34, 35).

Biber aynı zamanda antioksidan olan quercetin'i de sağlar. diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azaltabilir (36, 37).

Acı biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilen sinapik asit ve ferulik asit içerir (38, 39).

7. Mantarlar

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunmasına rağmen yalnızca birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı dahildir.

Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri açısından zengindir.

Ayrıca antiinflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanları da içerirler (40, 41, 42, 43).

8. Üzüm

Pinterest'te Paylaşın Marisol Ogando/Bağımlılık Yapıcı Yaratıcı/Ofset Görseller Marisol Ogando/Bağımlılık Yapıcı Yaratıcı/Ofset Görseller

Üzümler iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite, artrit, Alzheimer ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini de azaltabilirler (44, 45, 46, 47, 48).

Üzüm de Sağlığa pek çok faydası olan başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir.

Çalışmalar resveratrolün kalbi iltihaplanmaya karşı koruyabildiğini gösteriyor.

Resveratrol takviyesi almak üzüm yemekle aynı şey olmasa da, kalp yetmezliği olan 60 kişiyi kapsayan bir çalışmada, 3 ay boyunca her gün 50 mg'lık iki resveratrol takviyesi kapsülü tüketenlerde inflamatuar hastalıkta azalma görüldü. interlökin 6 (IL-6) dahil gen belirteçleri (49).

2012'de yapılan daha eski bir araştırma, her gün üzüm özü tüketen yetişkinlerde adiponektin düzeylerinin arttığını ortaya çıkardı. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riskiyle ilişkilidir (50, 51).

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan, sıcak, topraksı tada sahip bir baharattır.

Güçlü bir anti-inflamatuar bileşik olan kurkumin içerdiğinden büyük ilgi gördü (52, 53, 54, 55).

Araştırmalar zerdeçalın artritle ilişkili iltihabı azalttığını göstermiştir. diyabet ve diğer hastalıklar (55, 56, 57).

Bir çalışmada, metabolik sendromu olan kişiler, karabiberden elde edilen piperinle birlikte günde 1 gram kurkumin tüketti. Enflamatuar belirteç CRP'de önemli bir düşüş yaşadılar (56, 55).

Dikkate değer bir etki elde etmek için tek başına zerdeçaldan yeterli miktarda kurkumin elde etmek zor olabilir. İzole edilmiş kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkili olabilir.

Kurkumin takviyeleri genellikle, kurkumin emilimini %2.000 artırabilen piperin içerir (55).

Zerdeçal dozajının iltihap belirteçlerini nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (58).

10. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayan Akdeniz diyetinin temel gıdalarından biridir.

Araştırmalar sızma zeytinyağının kalp hastalığı, beyin kanseri, obezite ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabileceğini öne sürüyor (59, 60, 61).

Araştırma şunu gösteriyor: Akdeniz diyeti ve sızma zeytinyağı takviyesi, inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azaltabilir (62).

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi antiinflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır (63).

Sızma zeytinyağının daha fazla anti-anti özelliği taşıdığını unutmayın. rafine zeytinyağına göre iltihaba karşı faydaları (4).

11. Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve doyurucudur.

Aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla da doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmanıza yol açabilir (6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanoller, çikolatanın antiinflamatuar etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Günde iki kez 852 mg kakao flavanolleri veya plasebo tüketen katılımcılarla yapılan küçük bir çalışma şunu gösteriyor: kakao flavanolleri, alımdan sonraki ilk 3-8 saat içinde damar fonksiyonunu iyileştirebilir ve kan basıncını ve arteriyel sertliği azaltabilir (69).

Ancak çikolata ve bileşenleri hakkında daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç var.

Bu arada, en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih etmekten zarar gelmez; hatta daha büyük bir yüzde daha iyi — bu antiinflamatuar faydalardan yararlanmak için (67, 68, 70).

12. Domates

Pinterest'te Paylaş Catherine Falls Reklamı/Getty Images

Domates bir besin deposudur.

Domates, C vitamini, potasyum ve etkileyici antiinflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen açısından zengindir (7 1, 72, 73, 74).

Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilişkili proinflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle yararlı olabilir (75, 76, 77).

Domatesleri zeytinyağında pişirmek yardımcı olabilir. likopen içeriğinin daha fazlasını emersiniz (78).

Bunun nedeni, likopenin bir karotenoid olması ve yağ kaynağıyla daha iyi emilen bir besin olmasıdır.

13. Kirazlar

Kirazlar lezzetlidir ve iltihabı azaltan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir (79, 80, 81).

Etli kirazların sağlığı teşvik eden özellikleri diğer çeşitlerden daha fazla araştırılmış olsa da, tatlı kirazlar da fayda sağlayabilir.

37 yaşlı yetişkinin katıldığı 2019 tarihli bir araştırma, 16 ons (480) tüketenlerin 12 hafta boyunca günlük olarak 1 mL) vişne suyu içildiğinde, inflamatuar belirteç CRP (82).

Ancak başka bir çalışmada, vişne suyunun 30 gün boyunca her gün içilen sağlıklı genç yetişkinlerde iltihaplanma üzerinde hiçbir etkisi olmadığı ortaya çıktı (83).

Kirazların iltihabı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Pinterest'te Paylaş İllüstrasyon: Jason HoffmanPinterest'te Paylaş İllüstrasyon: Brittany England

İnflamatuar gıdalar

Diyetinizi besleyici antiinflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, inflamasyonu artırabilecek gıdaların tüketimini sınırlamak da önemlidir, bu da genel sağlığınızı destekleyebilir (84, 85).

Örneğin, bazı fast food yiyeceklerin, dondurulmuş mikrodalgada pişirilebilen atıştırmalık yiyeceklerin ve işlenmiş et ürünlerinin daha fazla alınması, CRP gibi inflamatuar belirteçlerin kandaki daha yüksek seviyeleriyle ilişkilendirilebilir (86, 87, 88).

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi yiyecekler de iltihaplanmayı teşvik edebilir (89, 90).

İnflamasyonun artmasıyla ilişkilendirilen gıda örnekleri şunları içerebilir:

İşlenmiş gıdalar: patates cipsi ve fast food (91, 92, 93)

Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, krakerler ve bisküviler (94 , 95, 96)

Kızartılmış yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk ve mozzarella çubukları ( 97, 98)

Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay ve spor içecekleri (99, 90)

İşlenmiş etler: domuz pastırması, jambon ve sosisli sandviç (98, 100, 101)

Bu yiyecekleri ara sıra yemenin sorun olmadığını unutmayın. Bol miktarda meyve ve sebze de dahil olmak üzere tüm gıdaları temel alan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalara bağlı kalmak en iyisidir.

Sonuç olarak

Hatta Kronik olarak düşük düzeyde inflamasyon hastalığa yol açabilir.

Çok çeşitli lezzetli, antioksidan açısından zengin yiyecekleri seçerek iltihabı kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapın. Orijinal formuna yakın yiyecekler yemek ve çeşitli parlak renkli yiyecekler seçmek, daha fazla antiinflamatuar besin sağlamaya yardımcı olabilir.

Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı yalnızca birkaçıdır. iltihabı azaltmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyecekler.

Tek bir şey

Bunu bugün deneyin: Kendi sıcak çikolatanızı yaparak çikolatanın güçlü antioksidan etkilerinin tadını çıkarın.

En sevdiğiniz sütün 1 fincanını (237 mL) ısıtın (sütlü, yulaflı veya fındık bazlı olsun) ve yaklaşık 1 çorba kaşığı (5,4 gram) ekleyin. tamamen eriyene kadar şekersiz kakao.

Ekstra lezzet için 1/4 çay kaşığı vanilya özü ve tatlılık için bir miktar agav, bal veya akçaağaç şurubu ekleyebilirsiniz. İsteğe bağlı anti-inflamatuar desteği için bir tutam kırmızı biber ve tarçınla deneyin.

Gönderildi : 2024-05-28 14:36

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.