13 найбільш протизапальних продуктів, які ви можете їсти

Дослідження показують, що деякі продукти можуть зменшити хронічне запалення. До них відносяться оливкова олія, деякі ягоди, фрукти, овочі, спеції та риба.

Запалення може бути як хорошим, так і поганим.

З одного боку, це допомагає організму захиститися від інфекцій і травм. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до захворювання (1, 2).

Стрес, низький рівень активності та продукти, що викликають запалення, можуть зробити цей ризик ще більш значним. З цієї причини настійно рекомендується вживати продукти, які можуть зменшити запалення.

Які продукти є найпопулярнішими протизапальними?

Фрукти, овочі та спеції містять протизапальні сполуки та можуть зменшити запалення. До найбільш протизапальних продуктів можна віднести:

ягоди

жирну рибу

брокколі

авокадо

зелений чай

перець

гриби

виноград

куркума

оливкова олія першого віджиму

чорний шоколад і какао

помідори

черрі

1. Ягоди

Ягоди — це маленькі фрукти, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами.

Існують десятки різновидів. Деякі з найпоширеніших включають:

полуниця

чорниця

малина

ожина

Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Ці сполуки мають протизапальну дію, що може знизити ризик захворювання (3, 4).

Огляд досліджень 2018 року показує, що фітохімічні речовини, які містяться в ягодах, можуть допомогти затримати розвиток і прогресування раку. Хоча необхідні додаткові дослідження, вони можуть принести користь імунотерапії (5).

Ваше тіло природним чином виробляє NK-клітини, і вони допомагають підтримувати правильну роботу вашої імунної системи.

В іншому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, мали нижчий рівень специфічних запальних маркерів, пов’язаних із захворюваннями серця, ніж ті, хто не їв (6).

»БІЛЬШЕ:Життя з діабетом ? Перегляньте наші найкращі ресурси.

2. Жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот, ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).

Хоча всі види риби містять деяку кількість омега-3 жирних кислот, ця жирна риба є одним із найкращих джерел:

лосось

сардини

оселедець

скумбрія

анчоуси

EPA та DHA допомагають зменшити запалення, яке інакше може призвести до захворювань, зокрема (7, 8 , 9 , 10 ):

метаболічний синдром

хвороба серця

діабет

хвороба нирок

Ваше тіло метаболізує ці жирні кислоти в сполуки, які називаються резолвінами та протектинами, які мають протизапальну дію (11).

Дослідження показали, що люди, які споживали лосось або добавки EPA та DHA, зазнали зниження маркера запалення C -реактивний білок (СРБ) ( 12, 13).

Однак в одному дослідженні люди з нерегулярним серцебиттям, які щодня приймали EPA та DHA, не відчули різниці в маркерах запалення порівняно з тими, хто отримував плацебо (14).

3. Брокколі

Брокколі дуже поживна.

Це овоч із сімейства хрестоцвітих, а також цвітна, брюссельська та біла капуста.

Дослідження показали, що споживання багатьох овочів із сімейства хрестоцвітих пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань і раку (15, 16).

Це може бути пов’язано з протизапальною дією антиоксидантів, які вони містять.

Брокколі багата сульфорафаном, антиоксидантом, який зменшує запалення шляхом зниження рівня цитокінів і ядерного фактора каппа B (NF -κB), які є молекулами, які викликають запалення у вашому тілі (17, 18, 19, 20).

4. Авокадо

Поділитися на Pinterest Фотографією Айї Брекетт

Авокадо містить калій, магній, клітковину та корисні для серця мононенасичені жири (21, 22).

Вони також містять каротиноїди та токофероли, які пов’язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань (23, 24, 25).

Крім того, одна сполука в авокадо може зменшити запалення новостворених клітин шкіри (25).

В одному високоякісному дослідженні, яке включало 51 дорослого із зайвою вагою, тих, хто їв авокадо протягом 12 тижнів мали зниження запальних маркерів інтерлейкіну 1 бета (IL-1β) та CRP (26).

5. Зелений чай

Ви, напевно, чули, що зелений чай, як-от зелений чай матча, є одним із найкорисніших напоїв.

Дослідження показали, що вживання зеленого чаю знижує ризик серцевих захворювань, раку , хвороба Альцгеймера, ожиріння та інші захворювання (27, 28, 29).

Багато з його переваг пов’язані з його антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною під назвою епігалокатехін-3-галлат (EGCG).

EGCG пригнічує запалення, зменшуючи продукцію прозапальних цитокінів і пошкодження. до жирних кислот у ваших клітинах (27, 30, 31).

6. Перець

Солодкий перець і перець чилі багаті вітаміном С і антиоксидантами з потужною протизапальною дією (32, 33, 34, 35).

Солодкий перець також містить антиоксидант кверцетин, який може зменшити запалення, пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як діабет (36, 37).

Перець чилі містить синапінову кислоту та ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення та сприяти здоровішому старінню (38, 39).

7. Гриби

Хоча у світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них є їстівними та вирощуються в комерційних цілях.

Сюди входять трюфелі, гриби портобелло та гриби шиітаке.

Гриби дуже низькокалорійні та багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В.

Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист (40, 41, 42, 43).

8. Виноград

Поділитися на Pinterest Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.

Крім того, вони можуть зменшити ризик кількох захворювань, зокрема серцевих захворювань, діабету, ожиріння, артриту, хвороби Альцгеймера та захворювань очей (44, 45, 46, 47, 48).

Виноград також одне з найкращих джерел ресвератролу, ще однієї антиоксидантної сполуки з багатьма перевагами для здоров’я.

Дослідження показують, що ресвератрол може захистити серце від запалення.

Хоча прийом харчових добавок ресвератролу – це не те саме, що споживання винограду, в одному дослідженні, яке включало 60 людей із серцевою недостатністю, у тих, хто вживав дві капсули добавки ресвератролу по 50 мг щодня протягом 3 місяців, спостерігалося зменшення запальних процесів. генні маркери, включаючи інтерлейкін 6 (IL-6) (49).

Старіше дослідження 2012 року показало, що у дорослих, які щодня вживали екстракт винограду, підвищувався рівень адипонектину. Низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком раку (50, 51).

9. Куркума

Куркума — це спеція з теплим землистим смаком, яку часто використовують у каррі та інших індійських стравах.

Він отримав багато уваги, оскільки містить куркумін, потужну протизапальну сполуку (52, 53, 54, 55).

Дослідження показали, що куркума зменшує запалення, пов’язане з артритом, діабет та інші захворювання (55, 56, 57).

В одному дослідженні люди з метаболічним синдромом споживали 1 грам куркуміну щодня в поєднанні з піперином із чорного перцю. У них спостерігалося значне зниження запального маркера CRP (56, 55).

Можливо, важко отримати достатню кількість куркуміну лише з куркуми, щоб відчути помітний ефект. Прийом добавок, що містять виділений куркумін, може бути набагато ефективнішим.

Добавки куркуміну часто містять піперин, який може підвищити засвоєння куркуміну на 2000% (55).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як дозування куркуми впливає на маркери запалення (58).

10. Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму є одним із найкорисніших жирів, які ви можете їсти.

Вона багата мононенасиченими жирами та є основним продуктом середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.

Дослідження показують, що оливкова олія першого віджиму може знизити ризик серцевих захворювань, раку мозку, ожиріння та інших серйозних захворювань (59, 60, 61).

Дослідження показують, що після Середземноморська дієта та доповнення оливковою олією першого віджиму можуть значно зменшити маркери запалення (62).

Ефект олеокантала, антиоксиданту, який міститься в оливковій олії, порівнюють із протизапальними препаратами, такими як ібупрофен (63).

Пам'ятайте, що оливкова олія першого віджиму має більший анти- протизапальні переваги, ніж рафінована оливкова олія (4).

11. Темний шоколад і какао

Темний шоколад смачний, насичений і ситний.

Він також наповнений антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення. Це може зменшити ризик захворювання та сприяти більш здоровому старінню (6 5, 6 6, 67, 68).

Флаваноли відповідають за протизапальну дію шоколаду та допомагають підтримувати ендотеліальні клітини, які вистилають ваші артерії, здоровими.

Одне невелике дослідження учасників, які вживали 852 мг флаванолів какао двічі на день або плацебо, показує, що Флаваноли какао можуть покращити функцію судин і знизити артеріальний тиск і жорсткість артерій протягом перших 3-8 годин після прийому (69).

Однак потрібні додаткові високоякісні дослідження шоколаду та його компонентів.

Тим часом не зашкодить вибрати темний шоколад, який містить принаймні 70% какао — навіть більший відсоток краще — отримати ці протизапальні переваги (67, 68, 70).

12. Помідори

Поділитися на Pinterest Catherine Falls Commercial/Getty Images

Помідори – це джерело живлення.

Помідори містять багато вітаміну С, калію та лікопіну, антиоксиданту з вражаючими протизапальними властивостями (7 1, 72, 73, 74).

Лікопін може бути особливо корисним для зменшення кількості прозапальних сполук, пов’язаних із кількома типами раку (75, 76, 77).

Приготування помідорів на оливковій олії може допомогти ви поглинаєте більше вмісту лікопіну (78).

Це тому, що лікопін є каротиноїдом, поживною речовиною, яка краще засвоюється з джерелом жиру.

13. Вишні

Вишні дуже смачні та багаті антиоксидантами, такими як антоціани та катехіни, які зменшують запалення (79, 80, 81).

Хоча корисні властивості терпкої вишні досліджувалися більше, ніж інші сорти, черешня також може принести користь.

Одне дослідження 2019 року, яке включало 37 літніх людей, виявило, що ті, хто споживав 16 унцій (480 мл) терпкого вишневого соку щодня протягом 12 тижнів спостерігалося значно нижчий рівень запального маркера CRP (82).

Однак інше дослідження показало, що терпкий вишневий сік не впливає на запалення у здорових молодих людей після того, як вони приймали його щодня протягом 30 днів (83).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вишні можуть зменшити запалення.

Поділитися на Pinterest Ілюстрацією Джейсона Хоффмана Поділитися на Pinterest Ілюстрацією Бріттані Англія

Запальні продукти

Крім того, щоб наповнити свій раціон поживними протизапальними інгредієнтами, важливо обмежити споживання продуктів, які можуть сприяти запаленню, що може сприяти загальному здоров’ю (84, 85).

Наприклад, підвищене споживання деяких фаст-фудів, заморожених закусок у мікрохвильовій печі та оброблених м’ясних продуктів може бути пов’язано з вищим рівнем маркерів запалення в крові, таких як CRP (86, 87, 88).

Такі продукти, як підсолоджені напої та рафіновані вуглеводи, також можуть сприяти запаленню (89, 90).

Приклади продуктів, які пов’язують із підвищенням рівня запалення, можуть включати:

Оброблені харчові продукти: картопляні чіпси та фастфуд (91, 92, 93)

Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, крекери та печиво (94 , 95, 96)

Смажена їжа: картопля фрі, смажена курка та палички моцарели ( 97, 98)

Напої з цукром: газована вода, солодкий чай і спортивні напої (99, 90)

Оброблене м’ясо: бекон, шинка та хот-доги (98, 100, 101)

Пам’ятайте, що час від часу їсти ці продукти можна. Просто намагайтеся дотримуватися добре збалансованої дієти, яка базується на цільних продуктах, включаючи багато фруктів і овочів. Найкраще дотримуватись продуктів, які пройшли мінімальну обробку.

Суть

Навіть низький рівень запалення на хронічній основі може призвести до захворювання.

Зробіть усе можливе, щоб контролювати запалення, обираючи широкий вибір смачних, багатих антиоксидантами продуктів. Вживання їжі, максимально наближеної до її початкової форми, і вибір різноманітних продуктів яскравого кольору може допомогти забезпечити більше протизапальних поживних речовин.

Перець, темний шоколад, риба та оливкова олія першого віджиму – це лише деякі з них. продукти, які можуть допомогти зменшити запалення та знизити ризик захворювання.

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: насолоджуйтеся потужною антиоксидантною дією шоколаду, приготувавши свій власний гарячий шоколад.

Нагрійте 1 склянку (237 мл) вашого улюбленого молока – молочного, вівсяного чи горіхового – і змішайте приблизно 1 столову ложку (5,4 грама) несолодкого какао до повного розчинення.

Для додаткового смаку ви можете додати 1/4 чайної ложки екстракту ванілі та дрібку агави, меду або кленового сиропу для солодкості. А для додаткового протизапального ефекту спробуйте його з дрібкою кайєнського перцю та кориці.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.