17 nejlepších potravin pro vysoký krevní tlak

Dodržování diety zdravé pro srdce může pomoci snížit krevní tlak. Konzumace potravin s živinami, jako je draslík a hořčík, může být obzvláště užitečná.

Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je nejběžnějším rizikovým faktorem srdečních onemocnění, kterému lze předejít (1).

Více než 1 miliarda lidí na celém světě má vysoký krevní tlak. Je definován jako hodnoty systolického krevního tlaku (SBP) (horní číslo) 130 mm Hg nebo více, diastolického krevního tlaku (DBP, dolní číslo) vyšší než 80 mm Hg nebo obojí (2).

Změny životního stylu a dietní úpravy mohou také pomoci snížit hladinu krevního tlaku a snížit riziko srdečních onemocnění. Lékaři mohou také předepisovat léky na snížení hladiny krevního tlaku, včetně inhibitorů angiotenzin-konvertujícího enzymu (ACE).

Zahrnutí určitých potravin do jídelníčku, zejména těch obsahujících draslík a hořčík, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku (1, 3).

Zde je 17 nejlepších potravin pro vysokou hladinu krve tlak.

1. Citrusové plody

Citrusové plody mohou pomoci snížit krevní tlak. Jsou nabité vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami, které mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (4).

Citrusové plody mohou zahrnovat:

grapefruit

pomeranče

citrony

Studie z roku 2021 zhodnotila posledních 10 let informací o ovoci a léčbě vysokého krevního tlaku. Vědci zjistili, že konzumace zhruba 530 až 600 gramů ovoce denně (asi čtyři pomeranče) je prospěšná pro řízení krevního tlaku. Vědci spojili citrusové plody, zejména s nižší možností vysokého krevního tlaku (5).

Pití pomerančové a grapefruitové šťávy může pomoci snížit krevní tlak. Ale grapefruit a grapefruitová šťáva mohou interferovat s běžnými léky na snížení krevního tlaku, proto se před přidáním tohoto ovoce do svého jídelníčku poraďte se zdravotníkem (4).

2. Losos a další tučné ryby

Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mají významný přínos pro srdce. Tyto tuky mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku snížením zánětu.

Studie z roku 2022 zkoumala 71 studií a zdravotních informací od 4 973 lidí, aby určila vztah mezi omega-3 tuky ze stravy nebo doplňků a krevním tlakem. Největší přínos pro snížení krevního tlaku nastal při denním množství mezi 2 až 3 gramy omega-3 tuků (asi 3,5 unce porce lososa) (6).

Vyšší hladiny omega-3 tuků ve stravě, včetně ryb, mohou také snížit riziko vysokého krevního tlaku u mladých dospělých, kteří nemají v anamnéze srdeční onemocnění nebo cukrovku (7).

3. Listová zelenina

Švýcarský mangold a špenát jsou dva příklady listové zeleniny, která může pomoci snížit krevní tlak.

Tato listová zelenina je zdrojem živin, jako je draslík a hořčík, které podporují optimální hladinu krevního tlaku. Například 1 šálek (175 gramů) vařeného mangoldu dodá 20 % a 36 % vaší denní potřeby draslíku a hořčíku (8).

Studie z roku 2022 zjistila, že u žen s vysokou hladinou sodíku ve stravě každý 1 gram zvýšení denního příjmu draslíku ze stravy bylo spojeno s 2,4 mm Hg nižším SBP (9).

Špenát je listová zelená s vysokým obsahem rostlinné sloučeniny známé jako dusičnany, která může snižovat krevní tlak. Je také nabitý antioxidanty, draslíkem, vápníkem a hořčíkem, které mohou podporovat zdraví srdce (10).

Starší, malá studie 27 lidí zjistila, že ti, kteří jedli 16,9 unce (500 mililitrů) špenátové polévky s vysokým obsahem dusičnanů denně po dobu 7 dnů zaznamenaly snížení SBP i DBP ve srovnání s těmi, kteří konzumovali chřestovou polévku s nízkým obsahem dusičnanů (údaje 10).

Novější klinický výzkum neprokazuje podobný účinek listové zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů na snížení krevního tlaku, takže k dalšímu prozkoumání těchto výsledků jsou zapotřebí další studie (11).

4. Ořechy a semínka

Ořechy a semínka mohou mít příznivý vliv na krevní tlak. Příklady ořechů a semínek, které lze jíst jako součást vyvážené stravy zaměřené na snížení krevního tlaku, zahrnují:

dýňová semínka

lněné

chia semínka

pistácie

vlašské ořechy

mandle

Mnoho ořechů a semínek nabízí koncentrovaný zdroj živin důležitých pro kontrolu krevního tlaku, včetně vlákniny a argininu. Arginin je aminokyselina potřebná k produkci oxidu dusnatého, základní sloučeniny pro relaxaci krevních cév a snížení krevního tlaku (12).

Některé výzkumy prokazují pozitivní vztah mezi konzumací ořechů nebo semen a nižší hladinou krve tlak, důkazy jsou v klinických studiích smíšené (13, 14, 15).

Vědci se domnívají, že protichůdné výsledky mohou být způsobeny tím, že klinické studie zahrnující ořechy nebo semena a měření krevního tlaku mohou být příliš krátké na to, aby identifikovaly jakékoli potenciální účinky na snížení krevního tlaku (16).

Delší studie mohou výzkumníkům pomoci lépe pochopit, jak mohou ořechy nebo semena snižovat krevní tlak.

5. Luštěniny

Luštěniny jsou bohaté na živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak, jako je hořčík a draslík. Četné pozorovací studie naznačují, že luštěniny mohou pomoci snížit hladiny vysokého krevního tlaku (17).

Mezi luštěniny patří:

čočka

fazole

hrášek

Revize 16 klinických studií z roku 2023 však nezjistila žádný vztah mezi konzumací luštěnin a snížením krevního tlaku. Autoři navrhují, že další studie, které jsou větší a delší, mohou pomoci vysvětlit, jak luštěniny korelují s nižším krevním tlakem v jiných studiích (18).

6. Bobule

Bobule nabízejí působivé zdravotní výhody, včetně potenciálu snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthokyanů, což jsou pigmenty, které bobulím dodávají jejich zářivou barvu.

Antokyany mohou zvýšit hladinu oxidu dusnatého v krvi a snížit produkci molekul, které omezují průtok krve. To může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. K potvrzení tohoto je však zapotřebí více výzkumů na lidech (19).

Některé bobule, které mohou snížit krevní tlak, zahrnují (19, 20):

borůvky

maliny

arónie

jahody

hrozny

brusinky

Revize klinických studií z roku 2020 zjistila, že různé druhy bobulí, včetně celých, lyofilizovaných nebo džusových forem, snížily SBP o více než 3 mm Hg. Nejsilnější účinek na SBP v této studii měl brusinkový džus (20).

7. Amarant

Jízení celých zrn, jako je amarant, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Studie ukazují, že strava bohatá na celá zrna může snížit pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Můžete také vyzkoušet tyto další celozrnné produkty, pokud amarant není pro vás:

celý oves

quinoa

hnědá rýže

kukuřice

celozrnný chléb

celozrnné těstoviny

Revize 28 studií zjistila, že každý 30gramový nárůst denní konzumace celozrnných potravin souvisel s 8% sníženou pravděpodobností vysokého krevního tlaku (3).

Amarant je celozrnný která má obzvlášť vysoký obsah hořčíku. Jeden vařený šálek (246 gramů) poskytuje 38 % vaší denní potřeby hořčíku (21).

8. Olivový olej

Olej z plodů olivovníku má četné zdravotní přínosy, včetně snížení krevního tlaku a dalších rizikových faktorů srdečních chorob.

Revize studií z roku 2020 zjistila, že díky živinám a rostlinným sloučeninám v olivovém oleji, jako je omega-9 mastná kyselina olejová a antioxidační polyfenoly, může být prospěšnou součástí stravy, která má za cíl snížit krevní tlak (22). p>

9. Mrkev

Křupavá, sladká a výživná mrkev je základní zeleninou v jídelníčku mnoha lidí. Mrkev má vysoký obsah rostlinných sloučenin, které se mohou podílet na různých zdravotních procesech, jako je například řízení krevního tlaku.

Studie z roku 2023 zjistila, že možnost vysokého krevního tlaku klesla o 10 % zhruba na každých 100 gramů. mrkve (asi 1 šálek nastrouhané syrové mrkve) snědené denně (23).

10. Vejce

Vejce jsou nejen bohatá na živiny, ale výzkum také naznačuje, že mohou být součástí vyváženého stravovacího plánu pro řízení krevního tlaku.

Studie z roku 2023 mezi 2 349 dospělými ve Spojených státech zjistila, že konzumace pěti vajec nebo více za týden byla spojena s hladinou SBP, která byla o 2,5 mm Hg nižší než u lidí, kteří jedli méně než polovinu vajec za týden. . Požírači vajec také měli výrazně nižší pravděpodobnost, že se u nich dlouhodobě rozvine vysoký krevní tlak (24).

Jezení vajec se také nezdá být spojeno s dalšími rizikovými faktory srdečních onemocnění kromě krevního tlaku a nejnovější důkazy podle všeho podporují zdravé dospělé, kteří jedí až 3 vejce denně (25).

11. Rajčata a výrobky z rajčat

Rajčata a výrobky z rajčat jsou bohaté na mnoho živin, včetně draslíku a karotenoidního pigmentu lykopenu.

Lykopen je významně spojen s příznivými účinky na zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této živiny může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (26).

Recenze z 21. studie dospěly k závěru, že konzumace rajčat a rajčatových produktů zlepšuje krevní tlak a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a úmrtí na srdeční choroby (27).

Další studie ukázaly nekonzistentní vztah mezi stravou s rajčaty a krevním tlakem, takže může být zapotřebí více klinických studií (28).

12. Brokolice

Brokolice je známá svými mnoha blahodárnými účinky na zdraví, včetně zdraví vašeho oběhového systému. Například přidání této brukvovité zeleniny do vaší stravy může být chytrým způsobem, jak snížit krevní tlak.

Brokolice je nabitá flavonoidovými antioxidanty, které mohou pomoci snížit krevní tlak zlepšením funkce krevních cév a zvýšením hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle (29).

Studie, která zahrnovala data od 187 453 lidí, zjistila, že ti, kteří konzumovali čtyři nebo více porcí brokolice týdně měli nižší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než ti, kteří konzumovali brokolici jednou za měsíc nebo méně (30).

13. Jogurt

Sdílet na Pinterestu

Jogurt je výživný mléčný výrobek plný minerálů, které pomáhají regulovat krevní tlak, včetně draslíku a vápníku (31).

Revize 28 studií zjistila, že konzumace tří porcí mléčných výrobků denně byla spojena s o 13 % nižší možností vysokého krevního tlaku a také se zvýšením množství o 7 uncí (200 gramů). mléčných výrobků snědených za den mělo vztah s 5% snížením rizika vysokého krevního tlaku (3).

Studie z roku 2021 také ukázala, že u lidí s vysokým krevním tlakem byla porce jogurtu denně spojena s nižšími hladinami SBP. U lidí s krevním tlakem v typických hodnotách nebyly zjištěny žádné účinky (32).

Výzkumníci naznačují, že zvýšení denní spotřeby jogurtu o jednu úroveň bylo spojeno se snížením SBP o 1,44 mm Hg. Například zvýšení denního množství jogurtu, které jíte, ze 2 až 4krát týdně na 5 až 6krát týdně může prospět lidem s vysokým krevním tlakem (32).

14. Bylinky a koření

Některé bylinky a koření obsahují účinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit krevní tlak tím, že pomohou uvolnit krevní cévy (33).

Některé bylinky a koření, které mohou pomoci snížit krevní tlak podle výsledků výzkumu na zvířatech a lidech, zahrnují ( 34, 35, 36):

celerová semínka

koriandr

šafrán

citronová tráva

černý pepř

česnek

cibulový prášek

chili prášek

oregano

kmín

červená paprika

ženšen

skořice

kardamom

bazalka

zázvor

Nedávno studie z roku 2021 na 71 lidech s rizikovými faktory pro srdeční onemocnění zjistila, že ochucení potravin 6,6 gramy (1,3 čajové lžičky) 24 různých bylinek a koření denně souvisí s nižším krevním tlakem po 4 týdnech ve srovnání s nižšími dávkami. bylin a koření (3,3 gramu/den a 0,5 gramu/den) (36).

15. Brambory

Brambory obsahují několik rostlinných sloučenin, které by mohly být užitečné při regulaci krevního tlaku.

Pečený střední brambor (173 gramů) se slupkou obsahuje 941 miligramů draslíku. To je 20 % vaší denní potřeby a více než střední banán poskytuje (37, 38).

Studie z roku 2021 krmila 30 dospělých s vysokým rizikem vysokého krevního tlaku nebo s vysokým krevním tlakem čtyřmi možnými dietami, včetně jedné diety s 1 000 miligramy draslíku z brambory (vařené, pečené, ohřívané na pánvi), po dobu 17 dnů.

Na konci studie vědci došli k závěru, že dieta s bramborami snížila SBP jako součást celkově zdravé stravy poskytující zhruba 3 300 miligramů draslíku denně (39).

16. Kiwi

Kiwi má výjimečně vysoký obsah vitamínu C a obsahuje další živiny, které se podílejí na regulaci krevního tlaku, včetně vlákniny, draslíku a hořčíku (40). p>

Poskytují také různé rostlinné polyfenoly a antioxidační sloučeniny. To je důvod, proč vědci věří, že kiwi by mohlo pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně krevního tlaku.

Studie z roku 2022 na 43 zdravých asijských dospělých z Nového Zélandu zjistila, že konzumace dvou kiwi k snídani každý den po dobu 7 týdnů vedla k o 2,7 mm Hg nižší SBP než u skupiny, která nejí kiwi (41).

Další výzkum s více lidmi po delší dobu může pomoci potvrdit roli, kterou by kiwi mohlo hrát při snižování krevního tlaku.

17. Libové maso

Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických definuje „libové maso“ jako jakékoli maso s méně než 10 gramy tuku, 4,5 gramy nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramy cholesterolu. na 100 gramů (asi 3,5 unce porce).

Lidé živočišné bílkoviny mohou zahrnovat kteroukoli z následujících potravin z masa nebo drůbeže, které poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a živiny zapojené do řízení krevního tlaku:

kuřecí prsa bez kůže

hovězí maso svíčková

vepřová panenka

93 % libové mleté krůtí maso

Starší studie s malým vzorkem starších dospělých se zvýšeným krevním tlakem zjistila, že když libové vepřové maso bylo nahrazeno kuřecím nebo rybím masem v upravené dietě DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) po dobu 6 týdnů, což snížilo krevní tlak srovnatelně s tradičnější dietou DASH (42).

Výzkum vědců z Číny podporuje různé zdroje bílkovin pro snížení možnosti vzniku vysokého krevního tlaku. Z osmi možných různých zdrojů bílkovin, včetně nezpracovaného červeného masa a drůbeže, měli lidé s nejvyšším skóre odrůdy (čtyři různé bílkoviny nebo vyšší) o 66 % nižší šanci na rozvoj vysokého krevního tlaku (43).

Lidé maso může být součástí vyváženého stravovacího plánu na snížení krevního tlaku, pokud odpovídá vašemu osobnímu vkusu, rozpočtovým a kulturním potřebám jídla.

Časté dotazy

Níže obsahuje často kladené otázky o potravinách, které mohou pomoci snižovat nebo předcházet vysokému krevnímu tlaku.

Jaké jídlo rychle snižuje krevní tlak?

Žádné jídlo nedokáže „rychle“ snížit krevní tlak. Ale strava bohatá na potraviny s určitými živinami (jako je draslík) může dlouhodobě pomoci snížit nebo udržet zdravý krevní tlak.

Odborníci doporučují DASH dietu lidem s vysokým krevním tlakem nebo těm, kteří si chtějí udržet optimální hladinu. Zahrnuje potraviny jako ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Může pití vody snížit krevní tlak?

I když pití vody nesníží okamžitě váš krevní tlak, udržení hydratace je důležité pro udržení optimálního rozmezí krevního tlaku. Voda vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby hydratace.

Snižují banány krevní tlak?

Banány jsou zdrojem draslíku, minerálu, který se podílí na udržování krevního tlaku. Zatímco krevní tlak nelze snížit konzumací banánů, může se započítat do zvýšení denního příjmu draslíku.

Pokud nemáte rádi banány, můžete si pochutnat na jiných potravinách s vysokým obsahem draslíku, jako je kiwi. Dieta s potravinami bohatými na draslík může pomoci snížit krevní tlak.

Jakým potravinám byste se měli vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak?

Pokud máte vysoký krevní tlak, zvažte výrazné omezení nebo vynechání potravin s vysokým obsahem sodíku, přidaných cukrů a nasycených tuků. Můžete také zkusit vyměnit tučnější kusy masa za libové varianty.

Sečteno a podtrženo

Spolu s dalšími úpravami životního stylu může zdravá strava výrazně snížit krevní tlak a pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění.

Pokud máte vysoký krevní tlak nebo si chcete udržet zdravý krevní tlak, může vám pomoci přidání několika potravin uvedených v tomto článku do vaší stravy. Před provedením významných změn ve vašem stravovacím plánu může být nejlepší promluvit si s lékařem nebo registrovaným dietologem.

Vyslán : 2024-05-28 14:36

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.