Die 17 besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Eine herzgesunde Ernährung kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Nährstoffen wie Kalium und Magnesium kann besonders hilfreich sein.

Bluthochdruck oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzerkrankungen (1).

Über 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt haben hohen Blutdruck. Es ist definiert als systolischer Blutdruck (SBP) (die obere Zahl) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (DBP, die untere Zahl) von mehr als 80 mm Hg oder beides (2).

Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Ärzte können auch Medikamente zur Senkung des Blutdrucks verschreiben, einschließlich Angiotensin-Converting-Enzym (ACE)-Hemmer.

Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung, insbesondere solche mit Kalium und Magnesium, kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken (1, 3).

Hier sind die 17 besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck Druck.

1. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte können helfen, den Blutdruck zu senken. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck reduzieren (4).

Zu den Zitrusfrüchten können gehören:

Grapefruit

Orangen

Zitronen

Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Informationen der letzten 10 Jahre über Obst und die Behandlung von Bluthochdruck. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von etwa 530 bis 600 Gramm Obst pro Tag (etwa vier Orangen) sich positiv auf die Blutdruckkontrolle auswirkt. Forscher haben insbesondere Zitrusfrüchte mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (5).

Das Trinken von Orangen- und Grapefruitsaft kann helfen, den Blutdruck zu senken. Aber Grapefruit und Grapefruitsaft können die Wirkung gängiger Medikamente zur Blutdrucksenkung beeinträchtigen. Konsultieren Sie daher einen Arzt, bevor Sie diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzufügen (4).

2. Lachs und anderer fetter Fisch

Fettfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fette, die erhebliche Vorteile für das Herz haben. Diese Fette können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem sie Entzündungen senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte 71 Studien und Gesundheitsinformationen von 4.973 Personen, um den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fetten aus der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln und dem Blutdruck zu ermitteln. Der größte Nutzen bei der Senkung des Blutdrucks ergab sich bei einer täglichen Menge zwischen 2 und 3 Gramm Omega-3-Fetten (etwa eine 3,5-Unzen-Portion Lachs) (6).

Ein höherer Omega-3-Fettgehalt in der Ernährung, einschließlich Fisch, kann auch das Risiko für Bluthochdruck bei jungen Erwachsenen senken, die in der Vergangenheit keine Herzerkrankungen oder Diabetes hatten (7).

3. Blattgemüse

Mangold und Spinat sind zwei Beispiele für Blattgemüse, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Dieses Blattgemüse ist eine Quelle von Nährstoffen wie Kalium und Magnesium, die einen optimalen Blutdruck unterstützen. Beispielsweise deckt 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold 20 % bzw. 36 % Ihres täglichen Kalium- und Magnesiumbedarfs (8).

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass bei Frauen ein hoher Natriumgehalt in ihrer Ernährung vorliegt , war jede Erhöhung des täglichen Kaliums aus der Nahrung um 1 Gramm mit einem um 2,4 mm Hg niedrigeren SBP verbunden (9).

Spinat ist ein Blattgemüse mit hohem Gehalt an einer pflanzlichen Verbindung namens Nitrat, die den Blutdruck senken kann. Es ist außerdem reich an Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium, die die Herzgesundheit unterstützen können (Daten 10).

Eine ältere, kleine Studie mit 27 Personen ergab, dass diejenigen, die 7 Tage lang täglich 16,9 Unzen (500 Milliliter) einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt aßen, aßen Tage kam es im Vergleich zu denjenigen, die Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt aßen, zu einem Rückgang sowohl des SBP als auch des DBP (Daten). -type="URL" data-id="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/?report=reader" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class=" content-link css-1xhnmo5">10).

Neuere klinische Untersuchungen zeigen keine ähnliche Wirkung von Blattgemüse mit hohem Nitratgehalt auf die Senkung des Blutdrucks. Daher sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse weiter zu untersuchen (11).

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen können eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben. Beispiele für Nüsse und Samen, die Sie im Rahmen einer ausgewogenen, auf die Senkung des Blutdrucks ausgerichteten Ernährung essen sollten, sind:

Kürbiskerne

Leinsamen

Chiasamen

Pistazien

Walnüsse

Mandeln

Viele Nüsse und Samen bieten eine konzentrierte Quelle an Nährstoffen, die für die Blutdruckkontrolle wichtig sind, darunter Ballaststoffe und Arginin. Arginin ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, einer essentiellen Verbindung zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks (12).

Während einige Untersuchungen einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen oder Samen und niedrigeren Blutwerten zeigen Druck ist die Evidenz in klinischen Studien gemischt (13, 14, 15).

Wissenschaftler glauben, dass die widersprüchlichen Ergebnisse darauf zurückzuführen sein könnten, dass klinische Studien mit Nüssen oder Samen und Blutdruckmessungen möglicherweise zu kurz sind, um mögliche Auswirkungen auf die Senkung des Blutdrucks zu identifizieren (16).

Länger Studien können Forschern helfen, besser zu verstehen, wie Nüsse oder Samen den Blutdruck senken können.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, wie etwa Magnesium und Kalium. Zahlreiche Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Hülsenfrüchte zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen können (17).

Zu den Hülsenfrüchten gehören:

Linsen

Bohnen

Erbsen

Aber eine Überprüfung von 16 klinischen Studien aus dem Jahr 2023 ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten und einem gesenkten Blutdruck. Die Autoren schlagen vor, dass zusätzliche, größere und längere Studien dazu beitragen könnten, zu erklären, wie Hülsenfrüchte in anderen Studien mit einem niedrigeren Blutdruck korrelieren (18).

6. Beeren

Beeren bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich des Potenzials, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren. Beeren sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, darunter Anthocyane, Pigmente, die den Beeren ihre lebendige Farbe verleihen.

Anthocyane können den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen und die Produktion von Molekülen reduzieren, die den Blutfluss einschränken. Dies kann helfen, den Blutdruck zu senken. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen (19).

Einige Beeren, die den Blutdruck senken können, sind (19, 20):

Blaubeeren

Himbeeren

Apfelbeeren

Erdbeeren

Trauben

Preiselbeeren

Eine Überprüfung klinischer Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass verschiedene Arten von Beeren, darunter ganze, gefriergetrocknete oder Saftformen, den SBP um über 3 mm Hg senkten. Der stärkste Effekt auf den SBP war in dieser Studie bei Cranberrysaft zu verzeichnen (20).

7. Amaranth

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Amaranth kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Sie können auch diese anderen Vollkornprodukte probieren, wenn Amaranth nichts für Sie ist:

Vollkornhafer

Quinoa

brauner Reis

Mais

Vollkornbrot

Vollkornnudeln

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass jede 30-Gramm-Zunahme der täglich verzehrten Vollkornprodukte mit einem um 8 % geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war (3).

Amaranth ist ein Vollkorn das ist besonders reich an Magnesium. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs (21).

8. Olivenöl

Das Öl aus der Frucht des Olivenbaums hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Untersuchung von Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass Olivenöl aufgrund der Nährstoffe und pflanzlichen Verbindungen, wie z. B. der Omega-9-Fettsäuren Ölsäure und antioxidativen Polyphenolen, ein nützlicher Bestandteil einer Diät sein kann zielt darauf ab, den Blutdruck zu senken (22).

9. Karotten

Knusprige, süße und nahrhafte Karotten sind ein Grundgemüse in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an pflanzlichen Verbindungen, die an verschiedenen Gesundheitsprozessen beteiligt sein können, beispielsweise an der Regulierung des Blutdrucks.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass das Risiko für Bluthochdruck etwa alle 100 Gramm um 10 % sank Karotten (etwa 1 Tasse geriebene rohe Karotten), die täglich gegessen werden (23).

10. Eier

Eier sind nicht nur nährstoffreich, Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans zur Blutdruckkontrolle sein können.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 mit 2.349 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ergab, dass der Verzehr von fünf Eiern oder mehr pro Woche mit einem um 2,5 mm Hg niedrigeren SBP-Wert verbunden war als bei Menschen, die weniger als die Hälfte eines Eies pro Woche aßen . Eierfresser hatten auch eine deutlich geringere Wahrscheinlichkeit, langfristig einen hohen Blutdruck zu entwickeln (24).

Der Verzehr von Eiern scheint auch nicht mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen außer dem Blutdruck verbunden zu sein, und die neuesten Erkenntnisse scheinen dafür zu sprechen, dass Erwachsene bei guter Gesundheit bis zu 3 Eier pro Tag essen (25).

11. Tomaten und Tomatenprodukte

Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Kalium und dem Carotinoidpigment Lycopin.

Lycopin wird in erheblichem Maße mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an diesem Nährstoff kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren (26).

Eine Rezension von 21 Studien kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko einer Herzerkrankung und des Todes an einer Herzerkrankung zu verringern (27).

Zusätzliche Studien haben einen inkonsistenten Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit Tomaten und dem Blutdruck gezeigt, sodass möglicherweise weitere klinische Studien erforderlich sind (28).

12. Brokkoli

Brokkoli ist für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt, einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Wenn Sie beispielsweise dieses Kreuzblütlergemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies eine clevere Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken.

Brokkoli ist reich an Flavonoid-Antioxidantien, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erhöhen (29).

Eine Studie, die Daten von 187.453 Personen umfasste, ergab, dass diejenigen, die Personen, die vier Portionen Brokkoli oder mehr pro Woche konsumierten, hatten ein geringeres Risiko für Bluthochdruck als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder weniger konsumierten (30).

13. Joghurt

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Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt voller Mineralien, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, darunter Kalium und Kalzium (31).

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13 % geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass eine Erhöhung der Menge um 7 Unzen (200 Gramm) einherging der pro Tag verzehrten Milchprodukte hatten einen Zusammenhang mit einer 5-prozentigen Verringerung des Risikos für Bluthochdruck (3).

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte außerdem, dass bei Menschen mit hohem Blutdruck der Verzehr einer Portion Joghurt pro Tag mit niedrigeren SBP-Werten verbunden war. Bei Menschen mit einem Blutdruck im typischen Bereich wurden keine Auswirkungen festgestellt (32).

Die Forscher vermuten, dass eine Erhöhung des täglichen Joghurtkonsums um eine Stufe mit einer Senkung des SBP um 1,44 mm Hg verbunden war. Wenn Sie beispielsweise die tägliche Joghurtmenge, die Sie essen, von 2 bis 4 Mal pro Woche auf 5 bis 6 Mal pro Woche erhöhen, kann dies Menschen mit hohem Blutdruck zugute kommen (32).

14. Kräuter und Gewürze

Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten wirksame Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Entspannung der Blutgefäße unterstützen (33).

Einige Kräuter und Gewürze, die laut Ergebnissen tierischer und menschlicher Forschung zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, umfassen ( 34, 35, 36):

Selleriesamen

Koriander

Safran

Zitronengras

schwarzer Pfeffer

Knoblauch

Zwiebelpulver

Chilipulver

Oregano

Kreuzkümmel

roter Pfeffer

Ginseng

Zimt

Kardamom

Basilikum

Ingwer

Vor Kurzem ergab eine Studie aus dem Jahr 2021 an 71 Personen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen, dass das Würzen von Lebensmitteln mit 6,6 Gramm (1,3 Teelöffel) von 24 verschiedenen Kräutern und Gewürzen täglich im Vergleich zu niedrigeren Dosierungen mit einem niedrigeren Blutdruck nach 4 Wochen verbunden war Kräuter und Gewürze (3,3 Gramm/Tag und 0,5 Gramm/Tag) (36).

15. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten mehrere pflanzliche Verbindungen, die bei der Regulierung des Blutdrucks nützlich sein könnten.

Eine gebackene mittelgroße Kartoffel (173 Gramm) mit Schale enthält 941 Milligramm Kalium. Das sind 20 % Ihres Tagesbedarfs und mehr, als eine mittelgroße Banane liefert (37, 38).

Eine Studie aus dem Jahr 2021 fütterte 30 Erwachsene mit hohem Risiko für oder mit Bluthochdruck mit vier möglichen Diäten, darunter eine Diät mit 1.000 Milligramm Kalium Kartoffeln (gekocht, gebacken, in der Pfanne erhitzt), 17 Tage lang.

Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Ernährung mit Kartoffeln den SBP als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung senkte und etwa 3.300 Milligramm Kalium pro Tag lieferte (39).

16. Kiwis

Kiwis sind außergewöhnlich reich an Vitamin C und enthalten andere Nährstoffe, die an der Blutdruckregulierung beteiligt sind, darunter Ballaststoffe, Kalium und Magnesium (40).

Sie liefern außerdem verschiedene pflanzliche Polyphenole und Antioxidantien. Aus diesem Grund glauben Forscher, dass Kiwis dazu beitragen könnten, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Blutdruck, zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 43 gesunden asiatischen Erwachsenen aus Neuseeland ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis zum Frühstück über einen Zeitraum von 7 Wochen täglich zu … einen um 2,7 mm Hg niedrigeren SBP als die Gruppe, die keine Kiwis isst (41).

Zusätzliche Untersuchungen mit mehr Menschen über einen längeren Zeitraum könnten dabei helfen, die Rolle zu bestätigen, die Kiwi bei der Senkung des Blutdrucks spielen könnte.

17. Mageres Fleisch

Das US-Landwirtschaftsministerium definiert „mageres Fleisch“ als jedes Fleisch mit weniger als 10 Gramm Fett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtem Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm (etwa eine 3,5-Unzen-Portion).

Magere tierische Proteine können eines der folgenden Fleisch- oder Geflügellebensmittel sein, die hochwertige Proteine und Nährstoffe liefern, die für die Blutdruckkontrolle wichtig sind:

Hühnerbrust ohne Haut

Rindfleisch Lendenstück

Schweinefilet

93 % mageres Putenhackfleisch

Eine ältere Studie mit einer kleinen Stichprobe älterer Erwachsener mit erhöhtem Blutdruck ergab, dass wann In einer modifizierten DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde 6 Wochen lang mageres Schweinefleisch durch Hühnchen oder Fisch ersetzt. Dies senkte den Blutdruck vergleichbar mit einer traditionelleren DASH-Diät (42).

Forschung von Wissenschaftlern in China unterstützt die Variation Ihrer Proteinquellen, um das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck zu senken. Von acht möglichen unterschiedlichen Proteinquellen, darunter unverarbeitetes rotes Fleisch und Geflügel, hatten Menschen mit der höchsten Sortenbewertung (vier verschiedene Proteine oder höher) ein um 66 % geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken (43).

Mageres Fleisch kann Seien Sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans zur Senkung des Blutdrucks, wenn dieser Ihrem persönlichen Geschmack, Ihrem Budget und Ihren kulturellen Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Häufig gestellte Fragen

Im Folgenden finden Sie häufig gestellte Fragen zu Lebensmitteln, die zur Senkung oder Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen können.

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck schnell?

Kein einzelnes Lebensmittel kann „schnell“ senken Blutdruck. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit bestimmten Nährstoffen (wie Kalium) ist, kann jedoch dabei helfen, den Blutdruck langfristig zu senken oder einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Experten empfehlen die DASH-Diät für Menschen mit hohem Blutdruck oder solchen, die einen optimalen Blutdruck aufrechterhalten möchten. Dazu gehören Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Kann Trinkwasser den Blutdruck senken?

Während Trinkwasser Ihren Blutdruck nicht sofort senkt, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um einen optimalen Blutdruckbereich aufrechtzuerhalten. Wasser kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Senken Bananen den Blutdruck?

Bananen sind eine Quelle für Kalium, ein Mineral, das an der Aufrechterhaltung des Blutdrucks beteiligt ist. Auch wenn der Blutdruck durch den Verzehr von Bananen nicht gesenkt werden kann, kann er doch dazu beitragen, die tägliche Kaliumaufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie keine Bananen mögen, können Sie andere Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt wie Kiwis genießen. Eine Diät mit kaliumreichen Lebensmitteln kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden, wenn Sie hohen Blutdruck haben?

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie erwägen, Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren deutlich einzuschränken oder zu meiden. Sie können auch versuchen, fettere Fleischstücke durch magere Optionen zu ersetzen.

Das Fazit

Zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung den Blutdruck deutlich senken Werte und tragen dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, kann es hilfreich sein, einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist möglicherweise am besten, mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen.

Gesendet : 2024-05-28 14:36

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