Οι 17 καλύτερες τροφές για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Το να ακολουθείτε μια υγιεινή για την καρδιά δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο που μπορεί να προληφθεί (1).

Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ορίζεται ως τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP) (ο ανώτερος αριθμός) 130 mm Hg ή περισσότερο, διαστολική αρτηριακή πίεση (DBP, ο κατώτατος αριθμός) άνω των 80 mm Hg ή και τα δύο (2).

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι διατροφικές τροποποιήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι γιατροί μπορεί επίσης να συνταγογραφήσουν φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ).

Η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ειδικά αυτών που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης (1, 3).

Ακολουθούν οι 17 καλύτερες τροφές για υψηλή αίματος πίεση.

1. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (4).

Τα εσπεριδοειδή μπορούν να περιλαμβάνουν:

γκρέιπφρουτ

πορτοκάλια

λεμόνια

Μια μελέτη του 2021 εξέτασε τις πληροφορίες των τελευταίων 10 ετών σχετικά με τα φρούτα και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 530 έως 600 γραμμαρίων φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή, ιδίως με χαμηλότερη πιθανότητα υπέρτασης (5).

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας (4).

2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή.

Μια μελέτη του 2022 εξέτασε 71 μελέτες και πληροφορίες για την υγεία από 4.973 άτομα για να καθορίσει τη σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα και την αρτηριακή πίεση. Το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης προέκυψε με μια ημερήσια ποσότητα μεταξύ 2 έως 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών (περίπου μια μερίδα 3,5 ουγγιών σολομού) (6).

Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε νεαρούς ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη (7).

<. a class="chartbeat-section" name="leafy-greens">3. Φυλλώδη πράσινα

Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο ελβετικό σέσκουλο παρέχει το 20% και το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα (8).

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών με υψηλά επίπεδα νατρίου από τη διατροφή τους , κάθε 1 γραμμάριο ημερήσια αύξηση του καλίου από τη διατροφή συνδέθηκε με 2,4 mm Hg χαμηλότερη ΣΑΠ (9).

Το σπανάκι είναι ένα πράσινο φυλλώδες πλούσιο σε μια φυτική ένωση γνωστή ως νιτρικά, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς (10).

Μια παλαιότερη, μικρή μελέτη με 27 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν 16,9 ουγγιές (500 χιλιοστόλιτρα) μια σούπα σπανάκι υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις τόσο της SBP όσο και της DBP, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα σπαραγγιού με χαμηλά νιτρικά (10).

Πιο πρόσφατες κλινικές έρευνες δεν δείχνουν παρόμοια επίδραση των φυλλωδών χόρτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα στη μείωση της ΑΠ, επομένως απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για περαιτέρω διερεύνηση αυτών των αποτελεσμάτων (11).

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων προς κατανάλωση ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

σπόρους κολοκύθας

λιναρόσπορο

σπόρους chia

φιστίκια Αιγίνης

καρύδια

αμύγδαλα

Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της αργινίνης. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μια απαραίτητη ένωση για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (12).

Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών ή σπόρων και μείωσης του αίματος πίεση, τα στοιχεία αναμειγνύονται σε κλινικές μελέτες (13, 14, 15).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αντικρουόμενα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στο ότι οι κλινικές μελέτες που αφορούν ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ενδέχεται να είναι πολύ σύντομες χρονικά για να εντοπιστούν τυχόν πιθανές επιπτώσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (16).

Μεγαλύτερη διάρκεια. μελέτες μπορεί να βοηθήσουν τους ερευνητές να κατανοήσουν καλύτερα πώς οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

5. Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως μαγνήσιο και κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης (17).

Τα όσπρια περιλαμβάνουν:

φακές

φασόλια

αρακάς

Αλλά μια ανασκόπηση του 2023 16 κλινικών μελετών δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οσπρίων και των μειωμένων επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι πρόσθετες μελέτες που είναι μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μπορεί να εξηγήσουν πώς συσχετίζονται τα όσπρια με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε άλλες μελέτες (18).

6. Μούρα

Τα μούρα προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και να μειώσουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό (19).

Μερικά μούρα που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν (19, 20): p>

blueberries

raspberries

chokeberries

φράουλες

σταφύλια

cranberries

Μια ανασκόπηση κλινικών μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι διάφοροι τύποι μούρων, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων, λυοφιλοποιημένων ή χυμών, μείωσαν την SBP κατά πάνω από 3 mm Hg. Η ισχυρότερη επίδραση στην SBP σε αυτή τη μελέτη ήταν για το χυμό cranberry (20).

7. Αμάρανθος

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ο αμάρανθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υπέρτασης. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, εάν ο αμάρανθος δεν είναι για εσάς:

ολική βρώμη

κινόα

καστανό ρύζι

καλαμπόκι

ψωμί ολικής αλέσεως

ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση 30 γραμμαρίων στα καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως που καταναλώνονταν συνδέθηκε με 8% μειωμένη πιθανότητα υπέρτασης (3).

Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. που είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μαγνήσιο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο (21).

8. Ελαιόλαδο

Το λάδι από τον καρπό της ελιάς έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι λόγω των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ενώσεων στο ελαιόλαδο, όπως τα ωμέγα-9 λιπαρά ελαϊκό οξύ και οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, μπορεί να είναι ένα ευεργετικό μέρος μιας δίαιτας που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (22).). p>

9. Καρότα

Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά καρότα αποτελούν βασικό λαχανικό στη δίαιτα πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που μπορεί να εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες υγείας, όπως η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώθηκε κατά 10% για περίπου κάθε 100 γραμμάρια καρότα (περίπου 1 φλιτζάνι τριμμένα ωμά καρότα) που καταναλώνονται καθημερινά (23).

10. Αυγά

Τα αυγά όχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2023 σε 2.349 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων αυγών την εβδομάδα συνδέθηκε με ένα επίπεδο SBP που ήταν 2,5 mm Hg χαμηλότερο από τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο από μισό αυγό την εβδομάδα . Όσοι έτρωγαν αυγά είχαν επίσης σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα (24).

Η κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται επίσης να συνδέεται με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις πέρα από την αρτηριακή πίεση και τα τελευταία στοιχεία φαίνεται να υποστηρίζουν τους ενήλικες με καλή υγεία που τρώνε έως και 3 αυγά την ημέρα (25).

11. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδής χρωστική ουσία λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (26).

Επισκόπηση 21 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιακή νόσο (27).

Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει μια ασυνεπή σχέση μεταξύ μιας δίαιτας με ντομάτες και της αρτηριακής πίεσης, επομένως ενδέχεται να χρειαστούν περισσότερες κλινικές μελέτες (28).

12. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας (29).

Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που που κατανάλωναν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο την εβδομάδα είχαν μικρότερη πιθανότητα υπέρτασης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο (30).

13. Γιαούρτι

Κοινοποίηση στο Pinterest

Το γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου (31).

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συνδέθηκε με 13% χαμηλότερη πιθανότητα για υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και ότι μια αύξηση της ποσότητας κατά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) των γαλακτοκομικών που καταναλώνονταν την ημέρα είχε σχέση με 5% μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση (3).

Μια μελέτη του 2021 έδειξε επίσης ότι μεταξύ των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση μιας μερίδας γιαουρτιού την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα SBP. Δεν βρέθηκαν επιδράσεις για άτομα με αρτηριακή πίεση στα τυπικά επίπεδα (32).

Οι ερευνητές προτείνουν ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης γιαουρτιού κατά ένα επίπεδο συνδέθηκε με 1,44 mm Hg μείωση της SBP. Για παράδειγμα, η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας γιαουρτιού που τρώτε από 2 έως 4 φορές την εβδομάδα σε 5 έως 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (32).

14. Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν (33).

Μερικά βότανα και μπαχαρικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με αποτελέσματα από έρευνα σε ζώα και ανθρώπους περιλαμβάνουν ( 34, 35, 36):

σέλινο

cilantro

σαφράν

λεμονόχορτο

μαύρο πιπέρι

σκόρδο

κρεμμύδι σε σκόνη

τσίλι σε σκόνη

ρίγανη

κύμινο

κόκκινη πιπεριά

ginseng

κανέλα

κάρδαμο

βασιλικός

τζίντζερ

Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2021 σε 71 άτομα με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις διαπίστωσε ότι το καρύκευμα των τροφών με 6,6 γραμμάρια (1,3 κουταλάκια του γλυκού) 24 διαφορετικών βοτάνων και μπαχαρικών καθημερινά συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μετά από 4 εβδομάδες σε σύγκριση με χαμηλότερες δόσεις βοτάνων και μπαχαρικών (3,3 γραμμάρια/ημέρα και 0,5 γραμμάρια/ημέρα) (36).

15. Πατάτες

Οι πατάτες έχουν πολλές φυτικές ενώσεις που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες στη διαχείριση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Μια ψητή μέτρια πατάτα (173 γραμμάρια) με τη φλούδα περιέχει 941 χιλιοστόγραμμα καλίου. Αυτό είναι το 20% των ημερήσιων αναγκών σας και περισσότερα από όσα παρέχει μια μέτρια μπανάνα (37, 38).

Μια μελέτη του 2021 τάισε 30 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο για ή με υψηλή αρτηριακή πίεση τέσσερις πιθανές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας με 1.000 χιλιοστόγραμμα καλίου από πατάτες (βραστές, ψητές, στο τηγάνι), για 17 ημέρες.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα με πατάτες μείωσε την SBP ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής που παρέχει περίπου 3.300 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα (39).

16. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη C και περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου και του μαγνησίου (40).). p>

Παρέχουν επίσης διάφορες φυτικές πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Γι' αυτό οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ακτινίδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2022 σε 43 υγιείς ενήλικες Ασιάτες από τη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων στο πρωινό κάθε μέρα για 7 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα 2,7 mm Hg χαμηλότερη SBP από την ομάδα που δεν έτρωγε ακτινίδια (41).

Πρόσθετη έρευνα με περισσότερα άτομα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορεί να βοηθήσει στην επιβεβαίωση του ρόλου που θα μπορούσε να παίξει το ακτινίδιο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

17. Άπαχα κρέατα

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ορίζει ως «άπαχο κρέας» κάθε κρέας με λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια (περίπου μια μερίδα 3,5 ουγγιών).

Οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε από τις ακόλουθες τροφές κρέατος ή πουλερικών που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης:

στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα

μοσχάρι φιλέτο

χοιρινό φιλέτο

93% άπαχο κιμά γαλοπούλας

Μια παλαιότερη μελέτη με ένα μικρό δείγμα ηλικιωμένων με αυξημένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι όταν Το άπαχο χοιρινό αντικατέστησε το κοτόπουλο ή το ψάρι σε μια τροποποιημένη δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) για 6 εβδομάδες, μείωσε την αρτηριακή πίεση συγκρίσιμη με μια πιο παραδοσιακή δίαιτα DASH (42).

Έρευνες από επιστήμονες στην Κίνα υποστηρίζουν τις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Από οκτώ πιθανές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και των πουλερικών, τα άτομα με την υψηλότερη βαθμολογία ποικιλίας (τέσσερις διαφορετικές πρωτεΐνες ή υψηλότερη) είχαν 66% χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση (43).

Τα άπαχα κρέατα μπορούν να γίνετε μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού σχεδίου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εάν ανταποκρίνονται στις προσωπικές σας γεύσεις, οικονομικές και πολιτιστικές διατροφικές ανάγκες.

Συχνές ερωτήσεις

Τα παρακάτω περιλαμβάνουν συχνές ερωτήσεις σχετικά με τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ποια τροφή μειώνει γρήγορα την αρτηριακή πίεση;

Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να μειώσει "γρήγορα" την αρτηριακή πίεση. πίεση αίματος. Ωστόσο, η δίαιτα πλούσια σε τροφές με ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως το κάλιο) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης μακροπρόθεσμα.

Οι ειδικοί συνιστούν τη δίαιτα DASH για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή όσους θέλουν να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα. Περιλαμβάνει τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορεί το πόσιμο νερό να μειώσει την αρτηριακή πίεση;

Ενώ το πόσιμο νερό δεν θα μειώσει αμέσως την αρτηριακή σας πίεση, η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για την υποστήριξη ενός βέλτιστου εύρους αρτηριακής πίεσης. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης.

Μειώνουν οι μπανάνες την αρτηριακή πίεση;

Οι μπανάνες είναι πηγή καλίου, ένα μέταλλο που συμμετέχει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Αν και η αρτηριακή πίεση δεν μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση μπανανών, μπορεί να μετρήσει για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης καλίου σας.

Αν δεν σας αρέσουν οι μπανάνες, μπορείτε να απολαύσετε άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως τα ακτινίδια. Μια δίαιτα με τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση;

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε ή να αποφύγετε σημαντικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανταλλάξετε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος με άπαχες επιλογές.

Η ουσία

Μαζί με άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση επίπεδα και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ή θέλετε να διατηρήσετε υγιή αρτηριακή πίεση, η προσθήκη μερικών τροφών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.