Los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta

Seguir una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir la presión arterial. Comer alimentos con nutrientes como potasio y magnesio puede ser especialmente útil.

La hipertensión o presión arterial alta es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedad cardíaca (1).

Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen presión arterial alta. Se define como valores de presión arterial sistólica (PAS) (el número superior) de 130 mm Hg o más, presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg, o ambos (2).

Los cambios en el estilo de vida y las modificaciones en la dieta también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los médicos también pueden recetar medicamentos para reducir los niveles de presión arterial, incluidos inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).

Incluir ciertos alimentos en su dieta, especialmente aquellos con potasio y magnesio, puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial (1, 3).

Aquí están los 17 mejores alimentos para la sangre alta presión.

1. Cítricos

Las frutas cítricas pueden ayudar a reducir la presión arterial. Están cargados de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que podrían ayudar a mantener el corazón sano al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta (4).

Las frutas cítricas pueden incluir:

pomelo

naranjas

limones

Un estudio de 2021 revisó la información de los últimos 10 años sobre las frutas y el control de la presión arterial alta. Los investigadores descubrieron que comer aproximadamente entre 530 y 600 gramos de fruta al día (unas cuatro naranjas) era beneficioso para el control de la presión arterial. Los investigadores han relacionado las frutas cítricas, en particular, con una menor posibilidad de hipertensión arterial (5).

Beber jugo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Pero la toronja y el jugo de toronja pueden interferir con los medicamentos comunes para bajar la presión arterial, así que consulte a un profesional de la salud antes de agregar esta fruta a su dieta (4).

2. Salmón y otros pescados grasos

El pescado graso es una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para el corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación.

Un estudio de 2022 analizó 71 estudios e información de salud de 4973 personas para determinar la relación entre las grasas omega-3 de la dieta o los suplementos y la presión arterial. El mayor beneficio para reducir la presión arterial se produjo con una cantidad diaria de entre 2 y 3 gramos de grasas omega-3 (aproximadamente una porción de 3,5 onzas de salmón) (6).

Los niveles más altos de grasas omega-3 en la dieta, incluido el pescado, también pueden reducir el riesgo de presión arterial alta en adultos jóvenes sin antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes (7).

< una clase="chartbeat-section" name="leafy-greens">3. Verduras de hojas verdes

Las acelgas y las espinacas son dos ejemplos de verduras de hojas verdes que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Estas verduras de hojas verdes son una fuente de nutrientes como el potasio y el magnesio, que mantienen niveles óptimos de presión arterial. Por ejemplo, 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas proporciona el 20 % y el 36 % de tus necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente (8).

Un estudio de 2022 encontró que entre las mujeres con niveles altos de sodio en su dieta , cada aumento de 1 gramo en el potasio diario de la dieta se relacionó con una PAS más baja de 2,4 mm Hg (9).

La espinaca es una hoja verde rica en un compuesto vegetal conocido como nitrato, que puede reducir la presión arterial. También está cargado de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, que pueden favorecer la salud del corazón (10).

Un estudio pequeño y antiguo de 27 personas encontró que aquellos que comieron 16,9 onzas (500 mililitros) de una sopa de espinacas con alto contenido de nitrato al día durante 7 días experimentaron reducciones tanto en la PAS como en la PAD, en comparación con aquellos que consumieron sopa de espárragos baja en nitratos (10).

La investigación clínica más reciente no muestra un efecto similar de las verduras de hojas verdes con alto contenido de nitrato para reducir la presión arterial, por lo que se necesitan estudios adicionales para explorar más a fondo estos resultados (11).

4. Nueces y semillas

Las nueces y semillas pueden tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. Ejemplos de frutos secos y semillas para comer como parte de una dieta equilibrada centrada en reducir la presión arterial incluyen:

semillas de calabaza

linaza

semillas de chía

pistachos

nueces

almendras

Muchas nueces y semillas ofrecen una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, incluidas fibra y arginina. La arginina es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial (12).

Aunque algunas investigaciones muestran una relación positiva entre el consumo de frutos secos o semillas y niveles bajos de sangre presión, la evidencia es mixta en los estudios clínicos (13, 14, 15).

Los científicos creen que los resultados contradictorios podrían deberse a que los estudios clínicos que involucran nueces o semillas y mediciones de la presión arterial podrían ser demasiado breves para identificar cualquier efecto potencial en la reducción de la presión arterial (16).

Más largo Los estudios pueden ayudar a los investigadores a comprender mejor cómo las nueces o las semillas pueden reducir la presión arterial.

5. Legumbres

Las legumbres son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio y el potasio. Numerosos estudios observacionales sugieren que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles elevados de presión arterial (17).

Las legumbres incluyen:

lentejas

frijoles

guisantes

Pero una revisión de 16 estudios clínicos realizada en 2023 no encontró ninguna relación entre el consumo de legumbres y la reducción de los niveles de presión arterial. Los autores sugieren que estudios adicionales que sean más grandes y prolongados pueden ayudar a explicar cómo las legumbres se correlacionan con una presión arterial más baja en otros estudios (18).

6. Bayas

Las bayas ofrecen impresionantes beneficios para la salud, incluido el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta. Las bayas son una rica fuente de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que son pigmentos que les dan su color vibrante.

Las antocianinas pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Pero se necesita más investigación en humanos para confirmar esto (19).

Algunas bayas que pueden reducir la presión arterial incluyen (19, 20):

arándanos

frambuesas

aronias

fresas

uvas

arándanos

Una revisión de estudios clínicos realizada en 2020 encontró que varios tipos de bayas, incluidas las enteras, liofilizadas o en jugo, reducían la PAS en más de 3 mm Hg. El efecto más fuerte sobre la PAS en este estudio fue para el jugo de arándano (20).

7. Amaranto

Comer cereales integrales como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios demuestran que las dietas ricas en cereales integrales pueden disminuir la probabilidad de sufrir presión arterial alta. También puedes probar estos otros cereales integrales si el amaranto no es para ti:

avena integral

quinoa

arroz integral

maíz

pan integral

pasta integral

Una revisión de 28 estudios encontró que cada aumento de 30 gramos en el consumo diario de cereales integrales estaba relacionado con una reducción del 8 % en la probabilidad de sufrir presión arterial alta (3).

El amaranto es un grano integral eso es particularmente alto en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38 % de sus necesidades diarias de magnesio (21).

8. Aceite de oliva

El aceite del fruto del olivo tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Una revisión de estudios de 2020 encontró que debido a los nutrientes y compuestos de origen vegetal en el aceite de oliva, como la grasa omega-9, el ácido oleico y los polifenoles antioxidantes, puede ser una parte beneficiosa de una dieta que tiene como objetivo reducir la presión arterial (22).

9. Zanahorias

Las zanahorias crujientes, dulces y nutritivas son una verdura básica en la dieta de muchas personas. Las zanahorias tienen un alto contenido de compuestos de origen vegetal que pueden estar implicados en diversos procesos de salud, como el control de la presión arterial.

Un estudio de 2023 encontró que la posibilidad de hipertensión arterial se reducía un 10 % por aproximadamente cada 100 gramos. de zanahorias (aproximadamente 1 taza de zanahorias crudas ralladas) consumidas diariamente (23).

10. huevos

Los huevos no sólo son ricos en nutrientes, sino que las investigaciones también sugieren que pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para controlar la presión arterial.

Un estudio realizado en 2023 entre 2349 adultos en los Estados Unidos encontró que comer cinco huevos o más por semana estaba relacionado con un nivel de PAS que era 2,5 mm Hg más bajo que las personas que comían menos de la mitad de un huevo por semana. . Los consumidores de huevos también tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar presión arterial alta a largo plazo (24).

Comer huevos tampoco parece estar relacionado con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca más allá de la presión arterial, y la evidencia más reciente parece respaldar que los adultos con buena salud coman hasta 3 huevos por día (25).

11. Tomates y productos derivados del tomate

Los tomates y los productos derivados del tomate son ricos en muchos nutrientes, incluidos el potasio y el pigmento carotenoide licopeno.

El licopeno se ha relacionado significativamente con efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y comer alimentos ricos en este nutriente puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta (26).

Una revisión de 21 Los estudios concluyeron que consumir tomate y productos de tomate mejora la presión arterial y puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y morir a causa de ellas (27).

Estudios adicionales han demostrado una relación inconsistente entre una dieta con tomates y la presión arterial, por lo que es posible que se necesiten más estudios clínicos (28).

12. Brócoli

El brócoli es conocido por sus numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud del sistema circulatorio. Por ejemplo, agregar esta verdura crucífera a su dieta puede ser una forma inteligente de reducir la presión arterial.

El brócoli está cargado de antioxidantes flavonoides, que pueden ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo (29).

Un estudio que incluyó datos de 187.453 personas encontró que aquellos que consumían cuatro porciones de brócoli o más por semana tenían una menor probabilidad de hipertensión arterial que aquellos que consumían brócoli una vez al mes o menos (30).

13. Yogur

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El yogur es un producto lácteo rico en nutrientes y repleto de minerales que ayudan a regular la presión arterial, incluidos el potasio y el calcio (31).

Una revisión de 28 estudios encontró que consumir tres porciones de lácteos al día estaba relacionado con una probabilidad un 13 % menor de sufrir presión arterial alta, así como que un aumento de 200 gramos (7 onzas) en la cantidad de lácteos consumidos por día tuvo una relación con una reducción del 5% en el riesgo de presión arterial alta (3).

Un estudio de 2021 también demostró que entre las personas con presión arterial alta, tomar una porción de yogur al día estaba relacionado con niveles más bajos de PAS. No se encontraron efectos en personas con presión arterial en los niveles típicos (32).

Los investigadores sugieren que aumentar el consumo diario de yogur en un nivel se relacionó con una reducción de 1,44 mm Hg en la PAS. Por ejemplo, aumentar la cantidad diaria de yogur que se consume de 2 a 4 veces por semana a 5 a 6 veces por semana puede beneficiar a las personas con presión arterial alta (32).

14. Hierbas y especias

Ciertas hierbas y especias contienen compuestos poderosos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen (33).

Algunas hierbas y especias que pueden ayudar a reducir la presión arterial según los resultados de investigaciones en animales y humanos incluyen ( 34, 35, 36):

semilla de apio

cilantro

azafrán

limoncillo

pimienta negra

ajo

cebolla en polvo

chile en polvo

orégano

comino

pimiento rojo

ginseng

canela

cardamomo

albahaca

jengibre

Más recientemente, un estudio de 2021 sobre 71 personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca encontró que condimentar los alimentos con 6,6 gramos (1,3 cucharaditas) de 24 hierbas y especias diferentes al día se relacionó con una presión arterial más baja después de 4 semanas en comparación con dosis más bajas. de hierbas y especias (3,3 gramos/día y 0,5 gramos/día) (36).

15. Patatas

Las patatas tienen varios compuestos de origen vegetal que podrían ser útiles para controlar los niveles de presión arterial.

Una patata mediana horneada (173 gramos) con piel contiene 941 miligramos de potasio. Esto es el 20% de su requerimiento diario y proporciona más de lo que proporciona un plátano mediano (37, 38).

Un estudio de 2021 alimentó a 30 adultos con alto riesgo de hipertensión arterial o con presión arterial alta con cuatro dietas posibles, incluida una dieta con 1000 miligramos de potasio de patatas (hervidas, horneadas, calentadas en sartén), durante 17 días.

Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la dieta con patatas reducía la PAS como parte de una dieta saludable en general que proporciona aproximadamente 3300 miligramos de potasio por día (39).

16. Kiwi

El kiwi es excepcionalmente rico en vitamina C y contiene otros nutrientes implicados en la regulación de la presión arterial, como fibra, potasio y magnesio (40).

También aportan diversos compuestos polifenólicos y antioxidantes de origen vegetal. Es por eso que los investigadores creen que el kiwi podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial.

Un estudio de 2022 de 43 adultos asiáticos sanos de Nueva Zelanda encontró que comer dos kiwis en el desayuno todos los días durante 7 semanas resultó en una PAS 2,7 mm Hg más baja que la del grupo que no comió kiwi (41).

Investigaciones adicionales con más personas durante períodos de tiempo más prolongados pueden ayudar a confirmar el papel que podría desempeñar el kiwi para ayudar a reducir la presión arterial.

17. Carnes magras

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define “carne magra” como cualquier carne con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol. por 100 gramos (aproximadamente una porción de 3,5 onzas).

Las proteínas animales magras pueden incluir cualquiera de los siguientes alimentos cárnicos o de aves que proporcionan proteínas de alta calidad y nutrientes involucrados en el control de la presión arterial:

pechuga de pollo sin piel

carne de res solomillo

solomillo de cerdo

93 % pavo magro molido

Un estudio anterior con una pequeña muestra de adultos mayores con presión arterial elevada encontró que cuando La carne de cerdo magra se sustituyó por pollo o pescado en una dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) modificada durante 6 semanas, y redujo la presión arterial de manera comparable a una dieta DASH más tradicional (42).

La investigación realizada por científicos en China respalda la variación de las fuentes de proteínas para reducir la posibilidad de desarrollar presión arterial alta. De ocho posibles fuentes diferentes de proteínas, incluidas carnes rojas y aves sin procesar, las personas con la puntuación de variedad más alta (cuatro proteínas diferentes o más) tenían un 66 % menos de posibilidades de desarrollar presión arterial alta (43).

Las carnes magras pueden forme parte de un plan de alimentación equilibrado para reducir la presión arterial si se ajusta a sus gustos personales, necesidades presupuestarias y culturales de alimentación.

Preguntas frecuentes

A continuación se incluyen preguntas frecuentes sobre alimentos que pueden ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta.

¿Qué alimento reduce la presión arterial rápidamente?

Ningún alimento por sí solo puede reducirla “rápidamente”. presión arterial. Pero tener una dieta rica en alimentos con ciertos nutrientes (como el potasio) puede ayudar a reducir o mantener una presión arterial saludable a largo plazo.

Los expertos recomiendan la dieta DASH para personas con presión arterial alta o aquellas que buscan mantener niveles óptimos. Incluye alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.

¿Beber agua puede reducir la presión arterial?

Si bien beber agua no reduce inmediatamente la presión arterial, mantenerse hidratado es importante para mantener un rango óptimo de presión arterial. El agua puede ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de hidratación.

¿Los plátanos reducen la presión arterial?

Los plátanos son una fuente de potasio, un mineral involucrado en el mantenimiento de la presión arterial. Si bien la presión arterial no se puede reducir comiendo plátanos, puede contribuir a aumentar la ingesta diaria de potasio.

Si no te gustan los plátanos, puedes disfrutar de otros alimentos ricos en potasio, como el kiwi. Una dieta con alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.

¿Qué alimentos debes evitar si tienes presión arterial alta?

Si tiene presión arterial alta, considere limitar o evitar significativamente los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas. También puedes intentar cambiar los cortes de carne más grasos por opciones magras.

Conclusión

Junto con otras modificaciones en el estilo de vida, una dieta saludable puede reducir significativamente la presión arterial niveles y ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si tiene niveles altos de presión arterial o desea mantener una presión arterial saludable, puede ser útil agregar algunos de los alimentos enumerados en este artículo a su dieta. Quizás sea mejor hablar con un médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su plan de alimentación.

Al corriente : 2024-05-28 14:36

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