17 Makanan Terbaik untuk Tekanan Darah Tinggi

Menjalankan pola makan yang menyehatkan jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Mengonsumsi makanan dengan nutrisi seperti potasium dan magnesium mungkin sangat membantu.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko penyakit jantung paling umum yang dapat dicegah (1).

Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia menderita tekanan darah tinggi. Ini didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP) (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya (2).

Perubahan gaya hidup dan modifikasi pola makan juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Dokter mungkin juga meresepkan obat untuk menurunkan tingkat tekanan darah, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE).

Memasukkan makanan tertentu ke dalam pola makan Anda, terutama yang mengandung potasium dan magnesium, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda (1, 3).

Berikut 17 makanan terbaik untuk darah tinggi tekanan.

1. Buah jeruk

Buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi (4).

Buah jeruk dapat mencakup:

jeruk bali

jeruk

lemon

Sebuah studi tahun 2021 meninjau informasi 10 tahun terakhir tentang buah dan pengelolaan tekanan darah tinggi. Para peneliti menemukan bahwa makan sekitar 530 hingga 600 gram buah per hari (sekitar empat buah jeruk) bermanfaat untuk pengelolaan tekanan darah. Para peneliti telah menghubungkan buah jeruk, khususnya dengan kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi (5).

Minum jus jeruk dan grapefruit dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun jeruk bali dan jus jeruk bali dapat mengganggu pengobatan umum untuk menurunkan tekanan darah, jadi konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum menambahkan buah ini ke dalam makanan Anda (4).

2. Salmon dan ikan berlemak lainnya

Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat signifikan bagi jantung. Lemak ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dengan menurunkan peradangan.

Sebuah penelitian pada tahun 2022 mengamati 71 penelitian dan informasi kesehatan dari 4.973 orang untuk mengetahui hubungan antara lemak omega-3 dari makanan atau suplemen dan tekanan darah. Manfaat terbesar untuk menurunkan tekanan darah terjadi dengan mengonsumsi antara 2 hingga 3 gram lemak omega-3 setiap hari (sekitar 3,5 ons porsi salmon) (6).

Kadar lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan, termasuk ikan, juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes (7).

3. Sayuran berdaun hijau

Lobak Swiss dan bayam adalah dua contoh sayuran berdaun hijau yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sayuran berdaun hijau ini merupakan sumber nutrisi seperti potasium dan magnesium, yang mendukung tingkat tekanan darah optimal. Misalnya, 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak masing-masing memenuhi 20% dan 36% kebutuhan potasium dan magnesium harian Anda (8).

Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa di antara wanita yang memiliki kadar natrium tinggi dari makanannya , setiap peningkatan 1 gram kalium harian dari makanan dikaitkan dengan penurunan SBP sebesar 2,4 mm Hg (9).

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan senyawa nabati yang dikenal sebagai nitrat, yang dapat menurunkan tekanan darah. Ia juga mengandung antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, yang dapat mendukung kesehatan jantung (10).

Sebuah penelitian kecil yang lebih tua terhadap 27 orang menemukan bahwa mereka yang makan 16,9 ons (500 mililiter) sup bayam tinggi nitrat setiap hari selama 7 hari hari mengalami penurunan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus rendah nitrat (10).

Penelitian klinis terbaru tidak menunjukkan efek serupa dari sayuran berdaun hijau tinggi nitrat dalam menurunkan tekanan darah, sehingga penelitian tambahan diperlukan untuk mengeksplorasi lebih jauh hasil ini (11).

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin mempunyai efek menguntungkan pada tekanan darah. Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan sebagai bagian dari diet seimbang yang berfokus pada penurunan tekanan darah meliputi:

biji labu

biji rami

biji chia

pistachio

kenari

almond

Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian menawarkan sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk mengontrol tekanan darah, termasuk serat dan arginin. Arginin adalah asam amino yang diperlukan untuk memproduksi oksida nitrat, senyawa penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah (12).

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan hubungan positif antara makan kacang-kacangan atau biji-bijian dan menurunkan darah tekanan, buktinya beragam dalam studi klinis (13, 14, 15).

Para ilmuwan percaya bahwa hasil yang bertentangan mungkin disebabkan karena studi klinis yang melibatkan kacang-kacangan atau biji-bijian dan pengukuran tekanan darah mungkin terlalu singkat untuk mengidentifikasi potensi efek penurunan tekanan darah (16).

Lebih panjang penelitian dapat membantu peneliti lebih memahami bagaimana kacang-kacangan atau biji-bijian dapat menurunkan tekanan darah.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti magnesium dan potasium. Sejumlah penelitian observasional menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi (17).

Kacang-kacangan meliputi:

lentil

kacang-kacangan

kacang polong

Tetapi tinjauan tahun 2023 terhadap 16 studi klinis tidak menemukan hubungan antara makan kacang-kacangan dan penurunan tingkat tekanan darah. Para penulis menyarankan bahwa penelitian tambahan yang lebih besar dan lebih lama dapat membantu menjelaskan bagaimana kacang-kacangan berkorelasi dengan penurunan tekanan darah dalam penelitian lain (18).

6. Buah beri

Buah beri menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri kaya akan sumber antioksidan, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.

Antosianin dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah. Ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Namun penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini (19).

Beberapa buah beri yang dapat menurunkan tekanan darah antara lain (19, 20):

blueberry

raspberry

chokeberry

stroberi

anggur

cranberry

Tinjauan studi klinis tahun 2020 menemukan berbagai jenis buah beri, termasuk buah beri utuh, kering beku, atau jus, menurunkan SBP lebih dari 3 mm Hg. Efek terkuat pada SBP dalam penelitian ini adalah jus cranberry (20).

7. Bayam

Mengonsumsi biji-bijian seperti bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa pola makan kaya biji-bijian dapat menurunkan kemungkinan Anda terkena tekanan darah tinggi. Anda juga dapat mencoba biji-bijian lainnya jika bayam bukan untuk Anda:

gandum utuh

quinoa

beras merah

jagung

roti gandum utuh

pasta gandum utuh

Tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa setiap peningkatan 30 gram biji-bijian harian yang dimakan dikaitkan dengan penurunan 8% kemungkinan tekanan darah tinggi (3).

Amaranth adalah biji-bijian utuh itu sangat tinggi magnesium. Satu cangkir matang (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda (21).

8. Minyak zaitun

Minyak dari buah pohon zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Tinjauan penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa karena nutrisi dan senyawa nabati dalam minyak zaitun, seperti asam oleat lemak omega-9 dan polifenol antioksidan, minyak zaitun dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari pola makan yang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah (22).

9. Wortel

Wortel yang renyah, manis, dan bergizi merupakan sayuran pokok dalam menu makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa nabati yang mungkin terlibat dalam berbagai proses kesehatan, seperti mengatur tekanan darah.

Sebuah studi pada tahun 2023 menemukan bahwa kemungkinan tekanan darah tinggi turun 10% untuk setiap 100 gramnya. wortel (sekitar 1 cangkir wortel mentah parut) dimakan setiap hari (23).

10. Telur

Telur tidak hanya padat nutrisi tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa telur dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang untuk mengelola tekanan darah.

Sebuah penelitian pada tahun 2023 terhadap 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa makan lima butir telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan tingkat SBP yang 2,5 mm Hg lebih rendah dibandingkan orang yang makan kurang dari setengah telur per minggu. . Pemakan telur juga memiliki kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dalam jangka panjang (24).

Makan telur juga tampaknya tidak ada hubungannya dengan faktor risiko penyakit jantung lain selain tekanan darah, dan bukti terbaru tampaknya mendukung orang dewasa yang memiliki kesehatan yang baik dengan mengonsumsi hingga 3 butir telur per hari (25).

11. Tomat dan produk tomat

Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen.

Likopen telah dikaitkan secara signifikan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi (26).

Ulasan 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan kematian akibat penyakit jantung (27).

Studi tambahan menunjukkan hubungan yang tidak konsisten antara pola makan dengan tomat dan tekanan darah, sehingga studi klinis lebih lanjut mungkin diperlukan (28).

12. Brokoli

Brokoli dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah Anda. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah.

Brokoli mengandung antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda (29).

Sebuah studi yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang Mengkonsumsi empat porsi brokoli atau lebih per minggu memiliki kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang (30).

13. Yogurt

Bagikan di Pinterest

Yogurt adalah produk susu padat nutrisi yang mengandung mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk potasium dan kalsium (31).

Tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi produk susu per hari dikaitkan dengan penurunan 13% kemungkinan terkena tekanan darah tinggi, serta peningkatan jumlah tersebut sebesar 7 ons (200 gram). jumlah produk susu yang dimakan per hari mempunyai hubungan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 5% (3).

Sebuah studi pada tahun 2021 juga menunjukkan bahwa di antara orang-orang dengan tekanan darah tinggi, mengonsumsi satu porsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan tingkat SBP yang lebih rendah. Tidak ada efek yang ditemukan pada orang dengan tekanan darah pada tingkat normal (32).

Para peneliti berpendapat bahwa peningkatan konsumsi yogurt harian sebanyak satu tingkat dikaitkan dengan penurunan SBP sebesar 1,44 mm Hg. Misalnya, meningkatkan jumlah konsumsi yogurt harian Anda dari 2 hingga 4 kali seminggu menjadi 5 hingga 6 kali per minggu dapat bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi (32).

14. Bumbu dan rempah

Herbal dan rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu relaksasi pembuluh darah (33).

Beberapa tumbuhan dan rempah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah menurut hasil penelitian pada hewan dan manusia antara lain ( 34, 35, 36):

biji seledri

ketumbar

kunyit

serai

lada hitam

bawang putih

bubuk bawang bombay

bubuk cabai

oregano

jintan

cabai merah

ginseng

kayu manis

kapulaga

kemangi

jahe

Baru-baru ini, sebuah studi pada tahun 2021 terhadap 71 orang dengan faktor risiko penyakit jantung menemukan bahwa membumbui makanan dengan 6,6 gram (1,3 sendok teh) dari 24 bumbu dan rempah berbeda setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah setelah 4 minggu jika dibandingkan dengan dosis yang lebih rendah. bumbu dan rempah-rempah (3,3 gram/hari dan 0,5 gram/hari) (36).

15. Kentang

Kentang memiliki beberapa senyawa nabati yang berguna dalam mengatur tingkat tekanan darah.

Kentang panggang berukuran sedang (173 gram) dengan kulitnya mengandung 941 miligram potasium. Ini adalah 20% dari kebutuhan harian Anda dan lebih dari yang disediakan oleh pisang berukuran sedang (37, 38).

Sebuah studi pada tahun 2021 memberikan empat kemungkinan diet kepada 30 orang dewasa yang berisiko tinggi atau menderita tekanan darah tinggi, termasuk satu diet dengan 1.000 miligram potasium dari kentang (direbus, dipanggang, dipanaskan di wajan), selama 17 hari.

Di akhir penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa pola makan dengan kentang mengurangi SBP sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan yang menyediakan sekitar 3.300 miligram potasium per hari (39).

16. Buah Kiwi

Buah Kiwi sangat tinggi vitamin C dan mengandung nutrisi lain yang berperan dalam pengaturan tekanan darah, termasuk serat, potasium, dan magnesium (40).

Mereka juga menyediakan berbagai senyawa polifenol dan antioksidan nabati. Itu sebabnya para peneliti yakin buah kiwi dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah.

Sebuah studi pada tahun 2022 terhadap 43 orang dewasa Asia yang sehat dari Selandia Baru menemukan bahwa makan dua buah kiwi saat sarapan setiap hari selama 7 minggu menghasilkan SBP 2,7 mm Hg lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak makan buah kiwi (41).

Penelitian tambahan dengan lebih banyak orang dalam jangka waktu yang lebih lama dapat membantu memastikan peran kiwi dalam membantu menurunkan tekanan darah.

17. Daging tanpa lemak

Departemen Pertanian Amerika Serikat mendefinisikan “daging tanpa lemak” sebagai daging dengan kandungan lemak kurang dari 10 gram, lemak jenuh 4,5 gram atau kurang, dan kolesterol kurang dari 95 miligram per 100 gram (sekitar 3,5 ons porsi).

Protein hewani tanpa lemak dapat mencakup salah satu dari makanan daging atau unggas berikut yang menyediakan protein dan nutrisi berkualitas tinggi yang terlibat dalam pengelolaan tekanan darah:

dada ayam tanpa kulit

daging sapi sirloin

pork tenderloin

93% kalkun giling tanpa lemak

Sebuah penelitian yang lebih tua dengan sampel kecil orang dewasa yang lebih tua dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa ketika daging babi tanpa lemak diganti dengan ayam atau ikan dalam diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) yang dimodifikasi selama 6 minggu, hal ini menurunkan tekanan darah sebanding dengan diet DASH yang lebih tradisional (42).

Penelitian dari para ilmuwan di Tiongkok mendukung memvariasikan sumber protein untuk menurunkan kemungkinan terkena tekanan darah tinggi. Dari delapan kemungkinan sumber protein berbeda, termasuk daging merah dan unggas yang belum diolah, orang dengan skor variasi tertinggi (empat jenis protein berbeda atau lebih tinggi) memiliki peluang 66% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi (43).

Daging tanpa lemak bisa jadilah bagian dari rencana makan seimbang untuk menurunkan tekanan darah jika memenuhi selera pribadi, anggaran, dan kebutuhan makanan budaya Anda.

Pertanyaan umum

Berikut ini mencakup pertanyaan umum tentang makanan yang dapat membantu mengurangi atau mencegah tekanan darah tinggi.

Makanan apa yang menurunkan tekanan darah dengan cepat?

Tidak ada satu makanan pun yang dapat menurunkan tekanan darah dengan “cepat”. tekanan darah. Namun, mengonsumsi makanan kaya nutrisi tertentu (seperti potasium) dapat membantu menurunkan atau menjaga tekanan darah sehat dalam jangka panjang.

Para ahli merekomendasikan diet DASH untuk penderita tekanan darah tinggi atau mereka yang ingin mempertahankan tingkat tekanan darah yang optimal. Ini termasuk makanan seperti buah, sayuran, dan biji-bijian.

Dapatkah minum air menurunkan tekanan darah?

Meskipun minum air tidak langsung menurunkan tekanan darah Anda, tetap terhidrasi penting untuk mendukung kisaran tekanan darah yang optimal. Air dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan hidrasi harian.

Apakah pisang menurunkan tekanan darah?

Pisang merupakan sumber potasium, mineral yang berperan dalam menjaga tekanan darah. Meskipun tekanan darah tidak dapat diturunkan dengan mengonsumsi pisang, hal ini dapat meningkatkan asupan potasium harian Anda.

Jika Anda tidak menyukai pisang, Anda bisa menikmati makanan lain yang tinggi potasium, seperti buah kiwi. Pola makan dengan makanan kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Makanan apa yang harus Anda hindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi?

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, pertimbangkan untuk membatasi atau menghindari makanan tinggi natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh secara signifikan. Anda juga dapat mencoba menukar potongan daging yang lebih berlemak dengan pilihan yang lebih ramping.

Intinya

Bersama dengan modifikasi gaya hidup lainnya, pola makan sehat dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan tingkat dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung Anda.

Jika Anda memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin menjaga tekanan darah tetap sehat, menambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini ke dalam diet Anda dapat membantu. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum membuat perubahan signifikan pada rencana makan Anda.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.