I 17 migliori alimenti per la pressione alta

Seguire una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Mangiare cibi contenenti sostanze nutritive come potassio e magnesio può essere particolarmente utile.

L'ipertensione, o pressione alta, è il fattore di rischio prevenibile più comune per le malattie cardiache (1).

Oltre 1 miliardo di persone in tutto il mondo soffrono di pressione alta. È definita come valori di pressione arteriosa sistolica (SBP) (il numero in alto) pari o superiori a 130 mm Hg, pressione arteriosa diastolica (DBP, il numero in basso) superiore a 80 mm Hg o entrambi (2).

I cambiamenti dello stile di vita e le modifiche della dieta possono anche aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. I medici possono anche prescrivere farmaci per ridurre i livelli di pressione sanguigna, inclusi gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE).

Includere alcuni alimenti nella dieta, in particolare quelli ricchi di potassio e magnesio, può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna (1, 3).

Ecco i 17 migliori alimenti per la febbre alta pressione.

1. Agrumi

Gli agrumi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali che potrebbero aiutarti a mantenere il cuore sano riducendo i fattori di rischio per le malattie cardiache come l'ipertensione (4).

Gli agrumi possono includere:

pompelmo

arance

limoni

Uno studio del 2021 ha esaminato gli ultimi 10 anni di informazioni sulla frutta e sulla gestione dell'ipertensione. I ricercatori hanno scoperto che mangiare circa 530-600 grammi di frutta al giorno (circa quattro arance) era benefico per la gestione della pressione sanguigna. I ricercatori hanno collegato gli agrumi, in particolare con una minore possibilità di ipertensione (5).

Bere succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ma il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consulta un operatore sanitario prima di aggiungere questo frutto alla tua dieta (4).

2. Salmone e altri pesci grassi

I pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3, che hanno notevoli benefici per il cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna diminuendo l'infiammazione.

Uno studio del 2022 ha esaminato 71 studi e informazioni sulla salute di 4.973 persone per determinare la relazione tra i grassi omega-3 contenuti nella dieta o negli integratori e la pressione sanguigna. Il beneficio più grande per abbassare la pressione sanguigna si è verificato con una quantità giornaliera compresa tra 2 e 3 grammi di grassi omega-3 (circa una porzione da 3,5 once di salmone) (6).

Livelli più elevati di grassi omega-3 nella dieta, compreso il pesce, possono anche ridurre il rischio di ipertensione nei giovani adulti senza storia di malattie cardiache o diabete (7).

3. Verdure a foglia

Bietole e spinaci sono due esempi di verdure a foglia che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Queste verdure a foglia verde sono una fonte di nutrienti come potassio e magnesio, che supportano livelli ottimali di pressione sanguigna. Ad esempio, 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta fornisce rispettivamente il 20% e il 36% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio (8).

Uno studio del 2022 ha rilevato che tra le donne con elevati livelli di sodio nella dieta , ogni grammo di aumento del potassio giornaliero derivante dalla dieta è stato collegato a una pressione sanguigna ridotta di 2,4 mm Hg (9).

Gli spinaci sono foglie verdi ricche di un composto vegetale noto come nitrato, che può abbassare la pressione sanguigna. È inoltre ricco di antiossidanti, potassio, calcio e magnesio, che possono favorire la salute del cuore (10).

Uno studio più vecchio e di piccole dimensioni su 27 persone ha scoperto che coloro che mangiavano 500 ml (16,9 once) di una zuppa di spinaci ad alto contenuto di nitrati al giorno per 7 giorni hanno sperimentato riduzioni sia della PAS che della PAD, rispetto a coloro che hanno consumato zuppa di asparagi a basso contenuto di nitrati (dati 10).

Ricerche cliniche più recenti non mostrano un effetto simile delle verdure a foglia verde ad alto contenuto di nitrati sull'abbassamento della pressione arteriosa, quindi sono necessari ulteriori studi per esplorare ulteriormente questi risultati (11).

4. Noci e semi

Noci e semi possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna. Esempi di noci e semi da mangiare come parte di una dieta equilibrata mirata ad abbassare la pressione sanguigna includono:

semi di zucca

semi di lino

semi di chia

pistacchi

noci

mandorle

Molte noci e semi offrono una fonte concentrata di nutrienti importanti per il controllo della pressione sanguigna, tra cui fibre e arginina. L'arginina è un amminoacido necessario per produrre ossido nitrico, un composto essenziale per il rilassamento dei vasi sanguigni e la riduzione della pressione sanguigna (12).

Mentre alcune ricerche mostrano una relazione positiva tra il consumo di noci o semi e l'abbassamento del sangue pressione, le prove sono contrastanti negli studi clinici (13, 14, 15).

Gli scienziati ritengono che i risultati contrastanti potrebbero essere dovuti al fatto che gli studi clinici che coinvolgono noci o semi e le misurazioni della pressione sanguigna potrebbero essere troppo brevi nel tempo per identificare eventuali effetti potenziali sull'abbassamento della pressione sanguigna (16).

Più lungo gli studi possono aiutare i ricercatori a capire meglio come noci o semi possano abbassare la pressione sanguigna.

5. Legumi

I legumi sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a regolare la pressione sanguigna, come magnesio e potassio. Numerosi studi osservazionali suggeriscono che i legumi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione alta (17).

I legumi includono:

lenticchie

fagioli

piselli

Ma una revisione di 16 studi clinici del 2023 non ha rilevato alcuna relazione tra il consumo di legumi e l'abbassamento dei livelli di pressione sanguigna. Gli autori suggeriscono che ulteriori studi più ampi e più lunghi potrebbero aiutare a spiegare come i legumi sono correlati alla pressione sanguigna più bassa in altri studi (18).

6. Bacche

Le bacche offrono notevoli benefici per la salute, incluso il potenziale di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione. Le bacche sono una ricca fonte di antiossidanti, inclusi gli antociani, che sono pigmenti che conferiscono alle bacche il loro colore vibrante.

Gli antociani possono aumentare i livelli di ossido nitrico nel sangue e ridurre la produzione di molecole che limitano il flusso sanguigno. Questo può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Ma sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermarlo (19).

Alcune bacche che possono ridurre la pressione sanguigna includono (19, 20):

mirtilli

lamponi

aronia

fragole

uva

mirtilli rossi

Una revisione degli studi clinici del 2020 ha rilevato che vari tipi di frutti di bosco, compresi quelli interi, liofilizzati o in forma di succo, hanno ridotto la pressione sanguigna pressione sanguigna di oltre 3 mm Hg. L'effetto più forte sulla PAS in questo studio è stato per il succo di mirtillo rosso (20).

7. Amaranto

Mangiare cereali integrali come l'amaranto può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che le diete ricche di cereali integrali possono ridurre la probabilità di ipertensione. Potresti anche provare questi altri cereali integrali se l'amaranto non fa per te:

avena integrale

quinoa

riso integrale

mais

pane integrale

pasta integrale

Da un'analisi di 28 studi è emerso che ogni aumento di 30 grammi di cereali integrali consumati quotidianamente era collegato a una riduzione dell'8% delle probabilità di ipertensione (3).

L'amaranto è un chicco intero è particolarmente ricco di magnesio. Una tazza cotta (246 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di magnesio (21).

8. Olio d'oliva

L'olio ricavato dal frutto dell'olivo ha numerosi benefici per la salute, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Una revisione degli studi del 2020 ha rilevato che, grazie ai nutrienti e ai composti di origine vegetale presenti nell'olio d'oliva, come l'acido oleico grasso omega-9 e i polifenoli antiossidanti, può essere una parte benefica di una dieta che mira ad abbassare la pressione sanguigna (22).

9. Carote

Le carote croccanti, dolci e nutrienti sono un alimento base nella dieta di molte persone. Le carote sono ricche di composti di origine vegetale che potrebbero essere coinvolti in vari processi sanitari, come la gestione della pressione sanguigna.

Uno studio del 2023 ha rilevato che la possibilità di ipertensione diminuisce del 10% per circa ogni 100 grammi. di carote (circa 1 tazza di carote crude grattugiate) consumate ogni giorno (23).

10. Uova

Non solo le uova sono ricche di nutrienti, ma la ricerca suggerisce anche che possono far parte di un piano alimentare equilibrato per la gestione della pressione sanguigna.

Uno studio del 2023 condotto su 2.349 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che mangiare cinque o più uova a settimana era collegato a un livello di pressione sistolica inferiore di 2,5 mm Hg rispetto alle persone che mangiavano meno della metà di un uovo a settimana . I mangiatori di uova avevano anche una probabilità significativamente inferiore di sviluppare ipertensione a lungo termine (24).

Il consumo di uova inoltre non sembra essere collegato ad altri fattori di rischio per le malattie cardiache oltre alla pressione sanguigna, e le prove più recenti sembrano supportare gli adulti in buona salute che mangiano fino a 3 uova al giorno (25).

11. Pomodori e prodotti a base di pomodoro

Pomodori e prodotti a base di pomodoro sono ricchi di molte sostanze nutritive, tra cui il potassio e il pigmento carotenoide licopene.

Il licopene è stato significativamente collegato agli effetti benefici sulla salute del cuore e il consumo di cibi ricchi di questo nutriente può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione (26).

Una recensione di 21 studi hanno concluso che il consumo di pomodoro e prodotti a base di pomodoro migliora la pressione sanguigna e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di morte per malattie cardiache (27).

Ulteriori studi hanno dimostrato una relazione incoerente tra una dieta a base di pomodori e la pressione sanguigna, quindi potrebbero essere necessari ulteriori studi clinici (28).

12. Broccoli

I broccoli sono noti per i loro numerosi effetti benefici sulla salute, inclusa la salute del sistema circolatorio. Ad esempio, aggiungere questa verdura crocifera alla tua dieta può essere un modo intelligente per ridurre la pressione sanguigna.

I broccoli sono ricchi di antiossidanti flavonoidi, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna migliorando la funzione dei vasi sanguigni e aumentando i livelli di ossido nitrico nel corpo (29).

Uno studio che includeva dati di 187.453 persone ha scoperto che coloro che consumavano quattro porzioni di broccoli o più alla settimana avevano una minore probabilità di ipertensione rispetto a coloro che consumavano broccoli una volta al mese o meno (30).

13. Yogurt

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Lo yogurt è un latticino ricco di nutrienti e ricco di minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna, tra cui potassio e calcio (31).

Una revisione di 28 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di latticini al giorno era collegato a una probabilità inferiore del 13% di ipertensione, nonché ad un aumento di 7 once (200 grammi) della quantità del consumo di latticini al giorno era correlato a una riduzione del 5% del rischio di ipertensione (3).

Uno studio del 2021 ha inoltre dimostrato che tra le persone con pressione alta, il consumo di una porzione di yogurt al giorno era collegato a livelli di pressione sistolica più bassi. Non sono stati riscontrati effetti per le persone con pressione sanguigna nei livelli tipici (32).

I ricercatori suggeriscono che l'aumento del consumo giornaliero di yogurt di un livello era collegato a una riduzione di 1,44 mm Hg della pressione sistolica. Ad esempio, aumentare la quantità giornaliera di yogurt consumata da 2 a 4 volte a settimana a 5-6 volte a settimana può portare benefici alle persone con pressione alta (32).

14. Erbe e spezie

Alcune erbe e spezie contengono composti potenti che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna favorendo il rilassamento dei vasi sanguigni (33).

Alcune erbe e spezie che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna secondo i risultati della ricerca sugli animali e sull'uomo includono ( 34, 35, 36):

semi di sedano

coriandolo

zafferano

citronella

pepe nero

aglio

cipolla in polvere

peperoncino in polvere

origano

cumino

pepe rosso

ginseng

cannella

cardamomo

basilico

zenzero

Più recentemente, uno studio del 2021 su 71 persone con fattori di rischio per malattie cardiache ha rilevato che condire gli alimenti con 6,6 grammi (1,3 cucchiaini) di 24 erbe e spezie diverse al giorno era collegato a un abbassamento della pressione sanguigna dopo 4 settimane rispetto a dosaggi più bassi di erbe e spezie (3,3 grammi/giorno e 0,5 grammi/giorno) (36).

15. Patate

Le patate contengono diversi composti vegetali che potrebbero essere utili nel gestire i livelli di pressione sanguigna.

Una patata media al forno (173 grammi) con la buccia contiene 941 milligrammi di potassio. Questo corrisponde al 20% del fabbisogno giornaliero e più di quanto fornisce una banana media (37, 38).

Uno studio del 2021 ha nutrito 30 adulti ad alto rischio o con pressione alta con quattro possibili diete, inclusa una dieta con 1.000 milligrammi di potassio da patate (bollite, al forno, scaldate in padella), per 17 giorni.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che la dieta a base di patate riduceva la pressione sistolica come parte di una dieta complessivamente sana fornendo circa 3.300 milligrammi di potassio al giorno (39).

16. Kiwi

I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C e contengono altri nutrienti coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna, tra cui fibre, potassio e magnesio (40).

Forniscono anche vari composti polifenolici e antiossidanti di origine vegetale. Ecco perché i ricercatori ritengono che i kiwi potrebbero aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusa la pressione sanguigna.

Uno studio del 2022 su 43 adulti asiatici sani provenienti dalla Nuova Zelanda ha scoperto che mangiare due kiwi a colazione ogni giorno per 7 settimane ha portato a una PAS inferiore di 2,7 mmHg rispetto al gruppo che non mangiava kiwi (41).

Ulteriori ricerche con più persone per periodi di tempo più lunghi potrebbero aiutare a confermare il ruolo che il kiwi potrebbe svolgere nell'aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

17. Carni magre

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce "carne magra" qualsiasi carne con meno di 10 grammi di grassi, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi (circa una porzione da 3,5 once).

Le proteine animali magre potrebbero includere uno qualsiasi dei seguenti alimenti a base di carne o pollame che forniscono proteine e sostanze nutritive di alta qualità coinvolte nella gestione della pressione sanguigna:

petto di pollo senza pelle

manzo controfiletto

filetto di maiale

tacchino macinato magro al 93%

Uno studio più vecchio con un piccolo campione di anziani con pressione sanguigna elevata ha rilevato che quando la carne di maiale magra è stata sostituita con pollo o pesce in una dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) modificata per 6 settimane, ha abbassato la pressione sanguigna paragonabile a una dieta DASH più tradizionale (42).

Una ricerca condotta da scienziati cinesi sostiene che la variazione delle fonti proteiche riduce la possibilità di sviluppare la pressione alta. Su otto possibili diverse fonti proteiche, tra cui carne rossa e pollame non trasformati, le persone con il punteggio di varietà più alto (quattro proteine diverse o superiore) avevano una probabilità inferiore del 66% di sviluppare pressione alta (43).

Le carni magre possono far parte di un piano alimentare equilibrato per abbassare la pressione sanguigna se soddisfa il tuo gusto personale, il tuo budget e le tue esigenze alimentari culturali.

Domande frequenti

Di seguito sono incluse le domande frequenti sugli alimenti che possono aiutare a ridurre o prevenire la pressione alta.

Quali alimenti abbassano rapidamente la pressione sanguigna?

Nessun singolo alimento può abbassarla "rapidamente" pressione sanguigna. Tuttavia, una dieta ricca di alimenti con determinati nutrienti (come il potassio) può aiutare ad abbassare o mantenere una pressione sanguigna sana a lungo termine.

Gli esperti consigliano la dieta DASH alle persone con pressione alta o a coloro che desiderano mantenere livelli ottimali. Comprende alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.

L'acqua potabile può abbassare la pressione sanguigna?

Sebbene l'acqua potabile non abbassi immediatamente la pressione sanguigna, rimanere idratati è importante per mantenere un intervallo di pressione sanguigna ottimale. L’acqua può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di idratazione.

Le banane abbassano la pressione sanguigna?

Le banane sono una fonte di potassio, un minerale coinvolto nel mantenimento della pressione sanguigna. Sebbene la pressione sanguigna non possa essere abbassata mangiando banane, può contribuire ad aumentare l’assunzione giornaliera di potassio.

Se non ti piacciono le banane, potresti preferire altri alimenti ad alto contenuto di potassio, come i kiwi. Una dieta con cibi ricchi di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Quali alimenti dovresti evitare se soffri di pressione alta?

Se soffri di pressione alta, valuta la possibilità di limitare o evitare in modo significativo cibi ricchi di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Puoi anche provare a sostituire i tagli di carne più grassi con opzioni magre.

Il risultato finale

Insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita, una dieta sana può abbassare significativamente la pressione sanguigna livelli e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Se soffri di pressione sanguigna alta o desideri mantenere una pressione sanguigna sana, aggiungere alcuni alimenti elencati in questo articolo alla tua dieta può essere d'aiuto. Potrebbe essere meglio parlare con un medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative al tuo piano alimentare.

Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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