高血圧に最適な食品17選

心臓の健康に良い食事に従うと、血圧が下がる可能性があります。カリウムやマグネシウムなどの栄養素を含む食品を食べると特に効果的です。

高血圧は、予防可能な心臓病の最も一般的な危険因子です (1)。

世界中で 10 億人以上の人が高血圧を患っています。これは、130 mm Hg 以上の収縮期血圧 (SBP) 値 (上の数値)、80 mm Hg 以上の拡張期血圧 (DBP、下の数値)、またはその両方として定義されます (2)。

ライフスタイルの変更や食事の修正も、血圧レベルを下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。医師は、アンジオテンシン変換酵素 (ACE) 阻害剤など、血圧レベルを下げる薬を処方することもあります。

特定の食品、特にカリウムやマグネシウムを含む食品を食事に取り入れると、血圧レベルの低下に役立つ可能性があります (1、3).

高血圧に最適な 17 の食品は次のとおりです。プレッシャー。

1.柑橘類

柑橘類は血圧を下げるのに役立つ可能性があります。ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、高血圧などの心臓病の危険因子を減らして心臓の健康を保つのに役立ちます (4)。

柑橘系の果物には次のものがあります。

グレープフルーツ

オレンジ

レモン

2021 年の研究では、果物と高血圧の管理に関する過去 10 年間の情報が調査されました。研究者らは、1日あたりおよそ530～600グラムの果物（オレンジ約4個）を食べることが血圧管理に有益であることを発見した。研究者らは、柑橘系の果物、特に高血圧の可能性の低下と関連付けています (5).

オレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲むと、血圧が下がる可能性があります。ただし、グレープフルーツやグレープフルーツジュースは、一般的な血圧降下薬の作用を妨げる可能性があるため、この果物を食事に加える前に医療専門家に相談してください (4).

2.サーモンやその他の脂ののった魚

脂肪の多い魚は、心臓に大きな効果をもたらすオメガ 3 脂肪の優れた供給源です。これらの脂肪は、炎症を抑えることで血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。

2022 年の研究では、71 件の研究と 4,973 人からの健康情報を調査し、食事やサプリメントからのオメガ 3 脂肪と血圧の関係を調べました。血圧を下げる効果が最も大きかったのは、1 日あたり 2 ～ 3 グラムのオメガ 3 脂肪 (約 3.5 オンスのサーモン 1 杯分) を摂取した場合でした (6)。

魚などの食事中のオメガ 3 脂肪レベルが高いと、心臓病や糖尿病の病歴のない若い成人の高血圧のリスクも低下する可能性があります (7).

3.葉物野菜

スイスチャードとほうれん草は、血圧を下げるのに役立つと考えられる葉物野菜の 2 つの例です。

これらの葉物野菜は、最適な血圧レベルをサポートするカリウムやマグネシウムなどの栄養素の供給源です。たとえば、調理済みスイスチャード 1 カップ (175 グラム) で、1 日に必要なカリウムとマグネシウムのそれぞれ 20% と 36% が摂取できます (8)。

2022 年の研究では、食事によるナトリウム濃度が高い女性の間で、、食事から毎日のカリウムが 1 グラム増加するごとに、SBP が 2.4 mm Hg 低下します (9)。

ほうれん草は、血圧を下げる可能性がある硝酸塩として知られる植物由来の化合物を多く含む葉物野菜です。また、心臓の健康をサポートする抗酸化物質、カリウム、カルシウム、マグネシウムも豊富に含まれています (10)。

27 人を対象とした古い小規模な研究では、硝酸塩濃度の高いほうれん草のスープを毎日 16.9 オンス (500 ミリリットル) 摂取した人は、7 日間摂取したことがわかりました。低硝酸塩アスパラガススープを摂取した人に比べて、SBP と DBP の両方が減少した日 (10)。

より最近の臨床研究では、高硝酸塩葉物野菜の血圧低下に対する同様の効果は示されていないため、これらの結果をさらに調査するには追加の研究が必要です (11)。

4.ナッツと種子

ナッツと種子は血圧に有益な効果がある可能性があります。血圧を下げることに重点を置いたバランスの取れた食事の一環として摂取するナッツや種子の例は次のとおりです。

カボチャの種

亜麻仁

チアシード

ピスタチオ

クルミ

アーモンド

多くのナッツや種子には、食物繊維やアルギニンなど、血圧のコントロールに重要な栄養素が濃縮されています。アルギニンは、血管弛緩と血圧低下に必須の化合物である一酸化窒素の生成に必要なアミノ酸です (12)。

一部の研究では、ナッツや種子の摂取と血流低下との間にプラスの関係があることが示されています。圧力がかかるため、臨床研究では証拠がまちまちです (13、14、15)。

科学者らは、この矛盾した結果は、ナッツや種子と血圧測定に関する臨床研究が、血圧降下に対する潜在的な効果を特定するには時間が短すぎるためである可能性があると考えています (16)。

長めこの研究は、研究者がナッツや種子がどのように血圧を下げるのかをよりよく理解するのに役立つ可能性があります。

5.マメ科植物

マメ科植物には、マグネシウムやカリウムなど、血圧の調節に役立つ栄養素が豊富に含まれています。多数の観察研究は、マメ科植物が高血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています (17)。

豆類には次のものが含まれます。

レンズ豆

豆

エンドウ豆

しかし、16 件の臨床研究を対象とした 2023 年のレビューでは、マメ科植物の摂取と血圧レベルの低下との間に関連性は見出されませんでした。著者らは、より大規模で長期にわたるさらなる研究が、他の研究でマメ科植物が血圧低下とどのように相関するかを説明するのに役立つ可能性があると示唆しています (18).

6.ベリー

ベリーは、高血圧などの心臓病の危険因子を軽減する可能性を含む、驚くべき健康上の利点を提供します。ベリーには、ベリーに鮮やかな色を与える色素であるアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

アントシアニンは、血液中の一酸化窒素レベルを上昇させ、血流を制限する分子の生成を減少させる可能性があります。これは血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。しかし、これを確認するには人間でのさらなる研究が必要です (19)。

血圧を下げる可能性のあるいくつかのベリー類には次のものがあります (19、20):) p>

ブルーベリー

ラズベリー

チョークベリー

イチゴ

ブドウ

クランベリー

2020 年の臨床研究のレビューでは、丸ごと、フリーズドライ、またはジュースの形を含むさまざまな種類のベリーが SBP を 3 mm Hg 以上低下させることがわかりました。この研究で SBP に対する最も強い効果はクランベリージュースでした (20)。

7.アマランサス

アマランサスのような全粒穀物を食べると、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。研究によると、全粒穀物を豊富に含む食事は高血圧の可能性を低下させる可能性があります。アマランサスが合わない場合は、他の全粒穀物も試してみてください:

全粒オーツ

キヌア

玄米

コーン

全粒粉パン

全粒粉パスタ

28 件の研究をレビューしたところ、毎日の全粒穀物の摂取量が 30 グラム増加するごとに、高血圧の可能性が 8% 減少することがわかりました (3)。

アマランサスは全粒穀物です。特にマグネシウムが多く含まれています。調理済みカップ 1 杯 (246 グラム) で、1 日に必要なマグネシウムの 38% が摂取できます (21).

8.オリーブオイル

オリーブの木の果実から取れるオイルには、血圧や心臓病のその他の危険因子を下げるなど、数多くの健康上の利点があります。

2020 年の研究レビューでは、オメガ 9 脂肪オレイン酸や抗酸化ポリフェノールなど、オリーブオイルに含まれる栄養素と植物由来の化合物のおかげで、ダイエットに有益な要素となり得ることが判明しました。血圧を下げることを目的としています (22)。) p>

9.ニンジン

シャキシャキとして甘く、栄養価の高いニンジンは、多くの人々の食生活に欠かせない野菜です。ニンジンには、血圧管理などのさまざまな健康プロセスに関与している可能性のある植物由来の化合物が豊富に含まれています。

2023 年の研究では、およそ 100 グラムごとに高血圧の可能性が 10% 低下することがわかりました。毎日食べるニンジン 2 本 (すりおろした生ニンジン約 1 カップ) (23).

10.卵

卵は栄養価が高いだけでなく、血圧管理のためのバランスの取れた食事計画の一部となることが研究によって示唆されています。

米国の成人2,349人を対象とした2023年の研究では、卵を週に5個以上食べると、卵を週に半分未満しか食べない人よりもSBP値が2.5mmHg低かったことが判明した。また、卵を食べる人は、長期的に高血圧を発症する可能性が大幅に低かった (24)。

卵を食べることは、血圧以外の心臓病の他の危険因子とも関連していないようです。最新の証拠は、健康な成人が 1 日あたり最大 3 個の卵を食べることを裏付けているようです (25)。

11.トマトとトマト製品

トマトとトマト製品には、カリウムやカロテノイド色素のリコピンなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。

リコピンは心臓の健康に対する有益な効果と大きく関連しており、この栄養素を多く含む食品を食べると、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります (26)。

21 のレビュー研究では、トマトおよびトマト製品を摂取すると血圧が改善し、心臓病の発症や心臓病による死亡の可能性が減少する可能性があると結論付けられています (27)。

追加の研究では、トマトを含む食事と血圧の間に一貫性のない関係があることが示されているため、さらなる臨床研究が必要になる可能性があります (28)。

12.ブロッコリー

ブロッコリーは、循環器系の健康など、健康に多くの有益な効果があることで知られています。たとえば、このアブラナ科の野菜を食事に加えるのは、血圧を下げる賢い方法かもしれません。

ブロッコリーにはフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれており、血管機能を強化し、体内の一酸化窒素レベルを高めることで血圧を下げる効果があります (29).

187,453 人のデータを含む調査では、ブロッコリーを週に4回以上摂取する人は、ブロッコリーを月に1回以下摂取する人よりも高血圧になる可能性が低かった(30).

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ヨーグルトは、カリウムやカルシウムなど、血圧の調節に役立つミネラルが豊富に含まれた栄養価の高い乳製品です (31)。

28 件の研究をレビューしたところ、1 日あたり乳製品を 3 杯摂取すると高血圧の可能性が 13% 低下すること、また摂取量が 7 オンス (200 グラム) 増加すると高血圧の可能性が 13% 低下することが判明しました。 1 日に摂取する乳製品の摂取量は、高血圧リスクの 5% 低下と関係がありました (3)。

2021 年の研究では、高血圧の人の間で、1 日あたりヨーグルトを 1 杯摂取すると SBP 値の低下と関連があることが示されました。血圧が典型的なレベルにある人には影響は見つかりませんでした (32)。

研究者らは、毎日のヨーグルト摂取量を 1 レベル増やすと、SBP が 1.44 mmHg 低下することに関連していると示唆しています。たとえば、1 日に食べるヨーグルトの量を週 2 ～ 4 回から週 5 ～ 6 回に増やすと、高血圧の人に効果がある可能性があります (32).

14.ハーブとスパイス

特定のハーブやスパイスには、血管を弛緩させて血圧を下げる強力な化合物が含まれています (33).

動物と人間の研究結果によると、血圧を下げるのに役立つ可能性のあるいくつかのハーブやスパイスには次のものがあります ( 34、35、36):

セロリシード

コリアンダー

サフラン

レモングラス

黒コショウ

ニンニク

オニオンパウダー

チリパウダー

オレガノ

クミン

唐辛子

高麗人参

シナモン

カルダモン

バジル

ジンジャー

最近では、心臓病の危険因子を持つ 71 人を対象とした 2021 年の研究で、毎日 6.6 グラム (小さじ 1.3 杯) の 24 種類のハーブやスパイスを使って味付けした食品を摂取すると、低用量の場合と比較して 4 週間後の血圧低下に関連していることがわかりました。ハーブとスパイス (1 日あたり 3.3 グラムおよび 1 日あたり 0.5 グラム) (36).

15.ジャガイモ

ジャガイモには、血圧レベルの管理に役立つ可能性のある植物由来の化合物がいくつか含まれています。

皮付きで焼いた中くらいのジャガイモ (173 グラム) には、941 ミリグラムのカリウムが含まれています。これは 1 日の必要量の 20% であり、中サイズのバナナ 1 本以上を摂取できます (37、38)。

2021 年の研究では、高血圧または高血圧のリスクが高い成人 30 人に、考えられる 4 種類の食事を与えました。その中には、1,000 ミリグラムのカリウムを含む食事も含まれます。ジャガイモ（茹でる、焼く、フライパンで加熱する）、17日間。

研究の終わりに、研究者らは、ジャガイモを含む食事は、1 日あたり約 3,300 ミリグラムのカリウムを提供する全体的な健康的な食事の一部として SBP を低下させたと結論付けました (39)。

16.キウイフルーツ

キウイフルーツはビタミン C が非常に多く、食物繊維、カリウム、マグネシウムなど、血圧の調節に関与する他の栄養素も含んでいます (40)。 p>

また、さまざまな植物由来のポリフェノールや抗酸化化合物も提供しています。だからこそ研究者らは、キウイフルーツが血圧などの心臓病の危険因子を下げるのに役立つ可能性があると考えています。

ニュージーランドの健康なアジア人成人 43 名を対象とした 2022 年の研究では、7 週間毎日朝食にキウイ 2 個を食べた結果、キウイフルーツを食べなかったグループよりもSBPが2.7mmHg低かった(41)。

より多くの人々を対象とした、より長期間にわたるさらなる研究は、血圧を下げるのにキウイが果たせる役割を確認するのに役立つ可能性があります。

17.赤身の肉

米国農務省は、脂肪が 10 グラム未満、飽和脂肪が 4.5 グラム以下、コレステロールが 95 ミリグラム未満の肉を「赤身肉」と定義しています。 100 グラムあたり (約 3.5 オンスの 1 回分)。

脂肪の少ない動物性タンパク質には、血圧管理に必要な高品質のタンパク質と栄養素を提供する次の肉や鶏肉の食品が含まれます。

皮のない鶏の胸肉

牛肉サーロイン

豚ヒレ肉

93%の赤身七面鳥ひき肉

血圧が上昇している高齢者の少数のサンプルを対象とした古い研究では、次のようなことが判明しました。改良型 DASH (高血圧を阻止するための食事アプローチ) 食で鶏肉や魚の代わりに赤身の豚肉を 6 週間使用したところ、より伝統的な DASH 食と同等に血圧が低下しました (42)。

中国の科学者らの研究は、高血圧を発症する可能性を下げるためにタンパク質源を変えることを裏付けています。未加工の赤身肉や鶏肉など、考えられる 8 つの異なるタンパク質源のうち、最も高い多様性スコア (4 種類以上の異なるタンパク質) を持つ人は、高血圧を発症する可能性が 66% 低かった (43).

赤身の肉は、個人の好み、予算、文化的な食事のニーズを満たしている場合は、血圧を下げるためのバランスの取れた食事計画の一部としてご利用ください。

よくある質問

以下には、高血圧の軽減または予防に役立つ食品に関するよくある質問が含まれています。

血圧をすぐに下げる食品は何ですか?

単一の食品で「すぐに」血圧を下げることはできません。血圧。しかし、特定の栄養素（カリウムなど）を含む食品を豊富に含む食事をとることは、長期的に血圧を下げたり、健康な状態を維持したりするのに役立つ可能性があります。

専門家は、高血圧の人や最適なレベルを維持したい人に DASH ダイエットを推奨しています。果物、野菜、全粒穀物などの食品が含まれます。

水を飲むと血圧は下がりますか?

水を飲んでもすぐに血圧は下がりませんが、最適な血圧範囲を維持するには水分補給を続けることが重要です。水は毎日の水分補給のニーズを満たすのに役立ちます。

バナナは血圧を下げますか?

バナナは、血圧の維持に関与するミネラルであるカリウムの供給源です。バナナを食べても血圧は下がりませんが、毎日のカリウム摂取量を増やすことにはつながります。

バナナが好きではない場合は、キウイフルーツなど、カリウムを多く含む他の食品を楽しんでもよいでしょう。カリウムが豊富な食品を含む食事は、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。

高血圧の場合に避けるべき食品は何ですか?

高血圧の場合は、ナトリウム、砂糖、飽和脂肪を多く含む食品を大幅に制限するか避けることを検討してください。脂肪の多い肉を赤身肉に交換してみるのもいいでしょう。

結論

他のライフスタイルの修正と合わせて、健康的な食事は血圧を大幅に下げることができますレベルを維持し、心臓病のリスクを軽減します。

血圧レベルが高い場合、または健康な血圧を維持したい場合は、この記事に記載されているいくつかの食品を食事に追加すると効果があるかもしれません。食事計画を大幅に変更する前に、医師または管理栄養士に相談するのが最善の方法かもしれません。

投稿しました : 2024-05-28 14:36

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