17 Panganan Paling Apik kanggo Tekanan Darah

Nuruti diet sehat jantung bisa mbantu nyuda tekanan getih. Mangan panganan kanthi nutrisi kaya kalium lan magnesium bisa uga migunani banget.

Hipertensi, utawa tekanan darah tinggi, minangka faktor risiko penyakit jantung sing bisa dicegah sing paling umum (1).

Swara 1 milyar wong ing saindenging jagad duwe tekanan darah tinggi. Iki ditetepake minangka nilai tekanan darah sistolik (SBP) (nomer paling dhuwur) 130 mm Hg utawa luwih, tekanan darah diastolik (DBP, angka ngisor) luwih saka 80 mm Hg, utawa loro-lorone (2).

Owah-owahan gaya urip lan modifikasi diet uga bisa nurunake tingkat tekanan getih lan nyuda resiko penyakit jantung. Dokter uga bisa menehi resep obat kanggo nyuda tingkat tekanan getih, kalebu inhibitor angiotensin-converting enzyme (ACE).

Kalebu panganan tartamtu ing diet sampeyan, utamane sing ngemot kalium lan magnesium, bisa mbantu nyuda tingkat tekanan getih (1, 3).

Iki 17 panganan paling apik kanggo getihen tekanan.

1. Woh jeruk

Woh jeruk bisa nurunake tekanan getih. Dheweke diisi karo vitamin, mineral, lan senyawa tanduran, sing bisa mbantu njaga kesehatan jantung kanthi nyuda faktor risiko penyakit jantung kayata tekanan darah tinggi (4).

Woh jeruk bisa kalebu:

grapefruit

jeruk

Sawijining panaliten taun 2021 nyemak informasi 10 taun pungkasan babagan woh lan manajemen tekanan darah tinggi. Para panaliti nemokake yen mangan kira-kira 530 nganti 600 gram woh saben dina (udakara papat jeruk) migunani kanggo ngatur tekanan darah. Peneliti wis ngubungake woh jeruk, utamane kanthi kemungkinan tekanan darah tinggi sing luwih murah (5).

Ngombe jus jeruk lan grapefruit bisa nyuda tekanan getih. Nanging jus grapefruit lan grapefruit bisa ngganggu obat-obatan umum kanggo ngedhunake tekanan getih, mula takon karo profesional kesehatan sadurunge nambahake woh iki ing diet (4).

2. Salmon lan iwak lemak liyane

Iwak berlemak minangka sumber lemak omega-3 sing apik banget, sing nduweni manfaat kanggo jantung. Lemak kasebut bisa mbantu nyuda tingkat tekanan getih kanthi nyuda inflamasi.

Panaliten ing taun 2022 nyinaoni 71 studi lan informasi kesehatan saka 4.973 wong kanggo nemtokake hubungan antarane lemak omega-3 saka diet utawa suplemen lan tekanan darah. Manfaat paling gedhe kanggo ngedhunake tekanan getih dumadi kanthi jumlah saben dina antarane 2 nganti 3 gram lemak omega-3 (kira-kira porsi salmon 3,5 ons) (6).

Kadar lemak omega-3 sing luwih dhuwur ing diet, kalebu iwak, uga bisa nurunake risiko tekanan darah tinggi ing wong diwasa sing ora duwe riwayat penyakit jantung utawa diabetes (7).

3. Godhong ijo

Swiss chard lan bayem minangka rong conto sayuran ijo sing bisa nyuda tekanan getih.

Ijo godhong ijo iki minangka sumber nutrisi kayata kalium lan magnesium, sing ndhukung tingkat tekanan getih sing optimal. Contone, 1 tuwung (175 gram) saka Swiss chard sing wis masak nyedhiyakake 20% lan 36% kabutuhan saben dinane kalium lan magnesium (8).

Panaliten ing taun 2022 nemokake yen ing antarane wanita kanthi tingkat sodium dhuwur saka diete. , saben 1 gram nambah kalium saben dina saka diet digandhengake karo 2.4 mm Hg SBP ngisor (9).

Bayam minangka tanduran ijo sing dhuwur ing senyawa sing diarani nitrat, sing bisa nurunake tekanan getih. Uga dimuat karo antioksidan, kalium, kalsium, lan magnesium, sing bisa ndhukung kesehatan jantung (10).

Panaliten sing luwih lawas, cilik saka 27 wong nemokake yen wong sing mangan 16,9 ons (500 mililiter) sup bayem nitrat dhuwur saben dina kanggo 7 dina ngalami pangurangan ing SBP lan DBP, dibandhingake karo sing ngonsumsi sup asparagus nitrat sing sithik (10).

Panaliten klinis sing luwih anyar ora nuduhake efek sing padha karo sayuran ijo kanthi nitrat dhuwur kanggo ngedhunake BP, mula perlu sinau tambahan kanggo njelajah asil kasebut (11).

4. Kacang-kacangan lan wiji

Kacang lan wiji bisa uga duweni efek sing bermanfaat kanggo tekanan getih. Conto kacang lan wiji kanggo dipangan minangka bagéan saka diet imbang sing fokus kanggo ngedhunake tekanan getih kalebu:

wiji waluh

wiji rami

wiji chia

pistachio

walnut

almond

Akeh kacang lan wiji nyedhiyakake sumber nutrisi sing penting kanggo ngontrol tekanan getih, kalebu serat lan arginin. Arginine minangka asam amino sing dibutuhake kanggo ngasilake oksida nitrat, senyawa penting kanggo relaksasi pembuluh getih lan nyuda tekanan getih (12).

Nalika sawetara riset nuduhake hubungan positif antarane mangan kacang utawa wiji lan getih ngisor. tekanan, bukti dicampur ing studi klinis (13, 14, 15).

Para ilmuwan yakin asil sing bertentangan bisa uga amarga studi klinis sing nglibatake kacang-kacangan utawa wiji lan pangukuran tekanan getih bisa uga cendhak banget kanggo ngenali efek potensial kanggo ngedhunake tekanan getih (16).

Lewih dawa pasinaon bisa mbantu peneliti luwih ngerti carane kacang utawa wiji bisa nurunake tekanan getih.

5. Kacang polong

Kacang polong sugih nutrisi sing mbantu ngatur tekanan getih, kayata magnesium lan kalium. Kathah studi observasional nyaranake legum bisa mbantu ngedhunake tingkat tekanan darah tinggi (17).

Legum kalebu:

lentil

kacang buncis

kacang polong

Nanging review 2023 saka 16 studi klinis ora nemokake hubungan antarane mangan kacang-kacangan lan tingkat tekanan getih mudhun. Penulis nyaranake yen studi tambahan sing luwih gedhe lan luwih dawa bisa mbantu nerangake carane kacang polong ana hubungane karo tekanan darah sing luwih murah ing studi liyane (18).

6. Woh wohan beri

Wah wohan beri menehi mupangat kanggo kesehatan, kalebu potensial kanggo nyuda faktor risiko penyakit jantung kayata tekanan darah tinggi. Woh wohan beri minangka sumber antioksidan sing sugih, kalebu anthocyanin, yaiku pigmen sing menehi woh beri warna sing cerah.

Anthocyanin bisa nambah tingkat oksida nitrat ing getih lan nyuda produksi molekul sing mbatesi aliran getih. Iki bisa mbantu nyuda tingkat tekanan getih. Nanging riset luwih akeh ing manungsa dibutuhake kanggo konfirmasi iki (19).

Sawetara woh wohan beri sing bisa nyuda tekanan getih kalebu (19, 20):

blueberries

raspberries

chokeberries

strawberries

anggur

cranberries

Tinjauan studi klinis taun 2020 nemokake macem-macem jinis woh wohan beri, kalebu wutuh, beku-pepe, utawa bentuk jus, nyuda SBP luwih saka 3 mm Hg. Efek paling kuat ing SBP ing panliten iki yaiku jus cranberry (20).

7. Amaranth

Mangan biji-bijian utuh kaya bayam bisa nurunake tingkat tekanan getih. Pasinaon nuduhake yen diet sing sugih ing biji-bijian bisa nyuda kemungkinan tekanan darah tinggi. Sampeyan uga bisa nyoba gandum wutuh liyane iki yen amaranth ora kanggo sampeyan:

gandum wutuh

quinoa

beras coklat

jagung

roti gandum

pasta gandum

Tinjauan saka 28 panaliten nemokake manawa saben kenaikan 30 gram gandum sing dipangan saben dina digandhengake karo nyuda tekanan darah tinggi 8% (3).

Amaranth iku gandum wutuh sing utamané dhuwur ing magnesium. Siji cangkir masak (246 gram) nyedhiyakake 38% kebutuhan magnesium saben dina (21).

8. Lenga zaitun

Lenga saka woh wit zaitun nduweni akeh manfaat kanggo kesehatan, kalebu ngedhunake tekanan darah lan faktor risiko liyane kanggo penyakit jantung.

Tinjauan studi taun 2020 nemokake manawa amarga nutrisi lan senyawa tanduran ing lenga zaitun, kayata asam oleat lemak omega-9 lan polifenol antioksidan, bisa dadi bagian sing migunani saka diet sing tujuane kanggo ngedhunake tekanan getih (22). p>

9. Wortel

Wortel sing renyah, manis, lan bergizi minangka sayuran pokok ing diet wong akeh. Wortel dhuwur ing senyawa tanduran sing bisa uga ana ing macem-macem proses kesehatan, kayata ngatur tekanan getih.

Panaliten ing taun 2023 nemokake manawa kemungkinan tekanan darah dhuwur mudhun 10% kanggo saben 100 gram. wortel (kira-kira 1 tuwung wortel mentah parut) sing dipangan saben dina (23).

10. Endhog

Ora mung endhog sing padhet nutrisi, nanging riset uga nuduhake manawa endhog bisa dadi bagian saka rencana mangan sing seimbang kanggo ngatur tekanan darah.

Panaliten ing taun 2023 ing antarane 2,349 wong diwasa ing Amerika Serikat nemokake yen mangan limang endhog utawa luwih saben minggu ana hubungane karo tingkat SBP sing 2,5 mm Hg luwih murah tinimbang wong sing mangan kurang saka setengah endhog saben minggu. . Sing mangan endhog uga duwe kemungkinan sing luwih murah ngalami tekanan darah tinggi sajrone jangka panjang (24).

Mangan endhog uga katon ora ana hubungane karo faktor risiko penyakit jantung liyane sing ngluwihi tekanan getih, lan bukti paling anyar kayane ndhukung wong diwasa sing sehat mangan nganti 3 endhog saben dina (25).

11. Tomat lan produk tomat

Tomat lan produk tomat sugih ing akeh nutrisi, kalebu kalium lan pigmen karotenoid likopen.

Lycopene wis digandhengake kanthi signifikan karo efek sing migunani kanggo kesehatan jantung, lan mangan panganan sing akeh nutrisi iki bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung kayata tekanan darah tinggi (26).

Tinjauan 21 Panaliten nyimpulake manawa ngonsumsi produk tomat lan tomat bisa nambah tekanan getih lan bisa nyuda kemungkinan penyakit jantung lan mati amarga penyakit jantung (27).

Panaliten tambahan wis nuduhake hubungan sing ora konsisten antarane diet karo tomat lan tekanan getih, mula luwih akeh studi klinis dibutuhake (28).

12. Brokoli

Brokoli dikenal amarga akeh efek sing migunani kanggo kesehatan, kalebu kesehatan sistem sirkulasi. Contone, nambahake sayuran cruciferous iki menyang diet bisa dadi cara sing cerdas kanggo nyuda tekanan getih.

Brokoli diisi antioksidan flavonoid, sing bisa nurunake tekanan getih kanthi ningkatake fungsi pembuluh getih lan nambah tingkat oksida nitrat ing awak (29).

Panaliten sing nyakup data saka 187.453 wong sing ngonsumsi patang porsi brokoli utawa luwih saben minggu duwe kemungkinan tekanan darah tinggi sing luwih murah tinimbang wong sing ngonsumsi brokoli sapisan sasi utawa kurang (30).

13. Yogurt

Tuduhake ing Pinterest

Yogurt minangka produk susu sing padhet nutrisi sing dikemas karo mineral sing mbantu ngatur tekanan getih, kalebu kalium lan kalsium (31).

Tinjauan saka 28 panaliten nemokake manawa ngonsumsi telung porsi susu saben dina digandhengake karo kemungkinan tekanan darah tinggi 13% luwih murah, uga nambah 7 ons (200 gram). susu sing dipangan saben dina ana hubungane karo nyuda 5% risiko tekanan darah tinggi (3).

Panaliten ing taun 2021 uga nuduhake manawa ing antarane wong sing nandhang tekanan darah tinggi, ngombe yogurt saben dina ana gandhengane karo tingkat SBP sing luwih murah. Ora ana efek sing ditemokake kanggo wong sing nandhang tekanan getih ing tingkat khas (32).

Para panaliti nyaranake yen nambah konsumsi yogurt saben dina kanthi tingkat siji digandhengake karo pangurangan 1,44 mm Hg ing SBP. Contone, nambah jumlah yoghurt saben dina sing dipangan saka 2 nganti 4 kaping saben minggu dadi 5 nganti 6 kaping saben minggu bisa entuk manfaat kanggo wong sing nandhang tekanan darah tinggi (32).

14. Jamu lan rempah-rempah

Tamu jamu lan rempah-rempah tartamtu ngandhut senyawa kuat sing bisa nyuda tekanan getih kanthi mbantu pembuluh getih ngendhokke (33).

Sawetara jamu lan rempah-rempah sing bisa nurunake tekanan getih miturut asil riset kewan lan manungsa kalebu ( 34, 35, 36):

biji seledri

ketumbar

saffron

sereh

mrica ireng

bawang putih

wêdakakêna bawang

wêdakakêna cabe

oregano

jinten

mrica abang

ginseng

kayu manis

kardamom

basil

jahe

Paling anyar, panaliten taun 2021 marang 71 wong sing duwe faktor risiko penyakit jantung nemokake manawa panganan bumbu kanthi 6,6 gram (1,3 sendok teh) saka 24 jamu lan rempah-rempah sing beda saben dina digandhengake karo tekanan getih sing luwih murah sawise 4 minggu yen dibandhingake karo dosis sing luwih murah. jamu lan rempah-rempah (3,3 gram / dina lan 0,5 gram / dina) (36).

15. Kentang

Kentang duwe sawetara senyawa adhedhasar tanduran sing bisa migunani kanggo ngatur tingkat tekanan getih.

Kentang medium panggang (173 gram) kanthi kulit ngandhut 941 miligram kalium. Iki 20% saka kabutuhan saben dina lan luwih saka gedhang medium nyedhiyakake (37, 38).

Panaliten ing taun 2021 menehi panganan 30 wong diwasa kanthi risiko dhuwur kanggo utawa kanthi tekanan darah tinggi papat diet sing bisa ditindakake, kalebu siji diet kanthi 1.000 miligram kalium saka kentang (digodhog, dipanggang, dipanasake), suwene 17 dina.

Ing pungkasan panaliten, peneliti nyimpulake yen diet karo kentang nyuda SBP minangka bagéan saka diet sehat sakabèhé sing nyedhiyakake kira-kira 3,300 miligram kalium saben dina (39).

16. Woh kiwi

Woh kiwi dhuwur banget ing vitamin C lan ngandhut nutrisi liyane sing melu ngatur tekanan getih, kalebu serat, kalium, lan magnesium (40). p>

Iki uga nyedhiyakake macem-macem senyawa polifenol lan antioksidan sing adhedhasar tanduran. Pramila peneliti percaya yen kiwi bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan darah.

Panaliten ing taun 2022 marang 43 wong diwasa Asia sing sehat saka Selandia Baru nemokake yen mangan rong kiwi nalika sarapan saben dina sajrone 7 minggu nyebabake SBP 2,7 mm Hg luwih murah tinimbang klompok sing ora mangan woh kiwi (41).

Riset tambahan karo luwih akeh wong sajrone wektu sing luwih suwe bisa mbantu ngonfirmasi peran kiwi kanggo nyuda tekanan getih.

17. Daging tanpa lemak

Departemen Pertanian Amerika Serikat nemtokake "daging tanpa lemak" minangka daging sing kurang saka 10 gram lemak, 4,5 gram utawa kurang lemak jenuh, lan kurang saka 95 miligram kolesterol. saben 100 gram (kira-kira porsi 3,5 ons).

Protein kewan tanpa lemak bisa uga kalebu salah sawijining panganan daging utawa unggas ing ngisor iki sing nyedhiyakake protein lan nutrisi sing berkualitas tinggi kanggo manajemen tekanan darah:

dada pitik tanpa kulit

daging sapi sirloin

tenderloin daging babi

93% kalkun lemah tanpa lemak

Panaliten lawas kanthi sampel cilik saka wong diwasa lawas kanthi tekanan getih sing dhuwur nemokake yen nalika daging babi tanpa lemak diganti kanggo pitik utawa iwak ing diet DASH (Pendekatan Diet kanggo Mungkasi Hipertensi) sing diowahi sajrone 6 minggu, nyuda tekanan getih sing bisa dibandhingake karo diet DASH sing luwih tradisional (42).

Riset saka ilmuwan ing China ndhukung macem-macem sumber protein kanggo kamungkinan sing luwih murah kanggo ngalami tekanan darah tinggi. Saka wolung sumber protein sing beda-beda, kalebu daging abang lan unggas sing ora diproses, wong kanthi skor varietas paling dhuwur (papat protein utawa luwih dhuwur) duwe kemungkinan 66% luwih murah kanggo ngalami tekanan darah tinggi (43).

Daging tanpa lemak bisa dadi bagean saka rencana mangan imbang kanggo ngedhunake tekanan getih yen padha ketemu rasa pribadi, budgetary, lan kabutuhan pangan budaya.

Pitakonan sing kerep ditakoni

Ing ngisor iki kalebu pitakonan sing kerep ditakoni babagan panganan sing bisa mbantu nyuda utawa nyegah tekanan darah tinggi.

Pakanan apa sing bisa nyuda tekanan getih kanthi cepet?

Ora ana panganan sing bisa "cepet" mudhun. tekanan getih. Nanging, diet sing sugih ing panganan kanthi nutrisi tartamtu (kayata kalium) bisa mbantu nyuda utawa njaga tekanan getih sing sehat sajrone jangka panjang.

Para ahli nyaranake diet DASH kanggo wong sing nandhang tekanan darah tinggi utawa sing pengin njaga tingkat optimal. Iki kalebu panganan kaya woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.

Apa ngombe banyu bisa nurunake tekanan getih?

Nalika ngombe banyu ora langsung nyuda tekanan getih, tetep hidrasi penting kanggo ndhukung kisaran tekanan getih sing optimal. Banyu bisa mbantu nyukupi kabutuhan hidrasi saben dina.

Apa gedhang bisa nyuda tekanan getih?

Pisang minangka sumber kalium, mineral sing bisa njaga tekanan getih. Nalika tekanan getih ora bisa diturunake kanthi mangan gedhang, bisa uga dianggep nambah asupan kalium saben dina.

Yen sampeyan ora seneng pisang, sampeyan bisa uga seneng panganan liyane sing ngemot kalium, kayata kiwi. Diet karo panganan sing sugih kalium bisa mbantu ngedhunake tekanan darah.

Pakanan apa sing kudu dihindari yen sampeyan duwe tekanan darah tinggi?

Yen sampeyan duwe tekanan darah tinggi, coba mbatesi utawa nyingkiri panganan sing akeh sodium, gula tambahan, lan lemak jenuh. Sampeyan uga bisa nyoba ngganti potongan daging sing luwih lemak kanggo pilihan sing ramping.

Intine

Bebarengan karo modifikasi gaya urip liyane, diet sehat bisa nyuda tekanan getih kanthi signifikan. tingkat lan mbantu nyuda resiko penyakit jantung.

Yen sampeyan duwe tingkat tekanan darah tinggi utawa pengin njaga tekanan darah sing sehat, nambahake sawetara panganan sing kadhaptar ing artikel iki ing diet sampeyan bisa mbantu. Luwih becik ngomong karo dokter utawa ahli diet sing wis kadhaptar sadurunge nggawe owah-owahan sing signifikan ing rencana mangan.

Dikirim : 2024-05-28 14:36

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.