고혈압에 좋은 17가지 최고의 식품

심장 건강에 좋은 식단을 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨, 마그네슘과 같은 영양소가 함유된 음식을 섭취하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 또는 고혈압은 예방 가능한 심장 질환의 가장 흔한 위험 요소입니다(1).

전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 고혈압을 앓고 있습니다. 이는 수축기 혈압(SBP) 값(맨 위 숫자)이 130mmHg 이상, 확장기 혈압(DBP, 맨 아래 숫자)이 80mmHg 이상, 또는 두 가지 모두(2).

생활 방식을 바꾸고 식습관을 수정하면 혈압 수준을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 의사는 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함하여 혈압 수준을 낮추는 약물을 처방할 수도 있습니다.

식이 요법에 특정 음식, 특히 칼륨과 마그네슘이 함유된 음식을 포함하면 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(1, 3).

고혈압에 가장 좋은 17가지 음식은 다음과 같습니다. 압력.

1. 감귤류

감귤류는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 고혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인을 줄여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 식물 화합물이 풍부합니다(4).

감귤류에는 다음이 포함될 수 있습니다:

자몽

오렌지

레몬

2021년 연구에서는 과일과 고혈압 관리에 관한 지난 10년간의 정보를 검토했습니다. 연구진은 하루에 약 530~600g의 과일(오렌지 약 4개)을 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 특히 고혈압 가능성이 낮은 감귤류를 연관시켰습니다(5).

오렌지와 자몽 주스를 마시면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 혈압을 낮추는 일반적인 약물을 방해할 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하세요(4).

2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 심장에 상당한 이점을 주는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 지방은 염증을 낮추어 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2022년 연구에서는 71개 연구와 4,973명의 건강 정보를 조사하여 식단이나 보충제의 오메가-3 지방과 혈압 사이의 관계를 확인했습니다. 혈압을 낮추는 가장 큰 이점은 매일 2~3g의 오메가-3 지방(약 3.5온스의 연어 분량)을 섭취할 때 나타났습니다(6).

생선을 포함한 식단에서 오메가-3 지방 함량이 높으면 심장병이나 당뇨병 병력이 없는 젊은 성인의 고혈압 위험을 낮출 수도 있습니다(7).

3. 잎채소

당근과 시금치는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 잎채소의 두 가지 예입니다.

이 잎채소는 최적의 혈압 수준을 유지하는 칼륨, 마그네슘과 같은 영양소의 공급원입니다. 예를 들어, 조리된 근대 1컵(175g)은 일일 칼륨 및 마그네슘 요구량의 각각 20%와 36%를 제공합니다(8).

2022년 연구에 따르면 여성의 식단에서 나트륨 수치가 높은 것으로 나타났습니다. , 식단을 통해 일일 칼륨이 1g 증가할 때마다 SBP가 2.4mmHg 낮아졌습니다(9).

시금치는 혈압을 낮출 수 있는 질산염이라는 식물성 화합물이 풍부한 녹색 잎입니다. 또한 심장 건강에 도움이 되는 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있습니다(10).

27명을 대상으로 한 오래된 소규모 연구에 따르면 매일 7시간 동안 16.9온스(500밀리리터)의 고질산염 시금치 수프를 먹은 사람들이 있는 것으로 나타났습니다. 질산염이 낮은 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소한 일이 있었습니다(10).

최근 임상 연구에서는 질산염 함량이 높은 잎채소가 혈압을 낮추는 것과 유사한 효과를 보여주지 않으므로 이러한 결과를 더 자세히 알아보려면 추가 연구가 필요합니다(11).

4. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 혈압에 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 수 있는 견과류와 씨앗의 예는 다음과 같습니다:

호박씨

아마씨

치아씨

피스타치오

호두

아몬드

많은 견과류와 씨앗에는 섬유질, 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소가 농축되어 있습니다. 아르기닌은 혈관 이완과 혈압 강하를 위한 필수 화합물인 산화질소를 생성하는 데 필요한 아미노산입니다(12).

일부 연구에 따르면 견과류나 씨앗 섭취와 혈액 수치 저하 사이의 긍정적인 관계가 밝혀진 반면 압력 때문에 임상 연구에서는 증거가 엇갈립니다(13, 14, 15).

과학자들은 견과류나 씨앗 및 혈압 측정과 관련된 임상 연구가 혈압 저하에 대한 잠재적 효과를 식별하기에는 시간이 너무 짧기 때문에 상충되는 결과가 나올 수 있다고 생각합니다(16).

더 길어짐 연구는 연구자들이 견과류나 씨앗이 어떻게 혈압을 낮출 수 있는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 콩류

콩과 식물에는 마그네슘, 칼륨 등 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 수많은 관찰 연구에 따르면 콩류는 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(17).

콩과 식물에는 다음이 포함됩니다:

렌즈콩

콩

완두콩

그러나 2023년에 16개 임상 연구를 검토한 결과 콩과 식물 섭취와 혈압 수치 저하 사이에는 아무런 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 저자들은 더 크고 더 긴 추가 연구가 다른 연구에서 콩과 식물이 혈압 저하와 어떻게 상관관계가 있는지 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(18).

6. 베리

베리는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄이는 잠재력을 포함하여 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 베리는 베리에 생생한 색상을 부여하는 색소인 안토시아닌을 비롯한 항산화제의 풍부한 공급원입니다.

안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈류를 제한하는 분자 생성을 감소시킬 수 있습니다. 이는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 확인하려면 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다(19).

혈압을 낮출 수 있는 일부 베리에는 다음이 포함됩니다(19, 20):

블루베리

라즈베리

초크베리

딸기

포도

크랜베리

2020년 임상 연구 검토에서는 전체, 동결 건조 또는 주스 형태를 포함한 다양한 유형의 베리가 SBP를 3mmHg 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 SBP에 대한 가장 강력한 효과는 크랜베리 주스였습니다(20).

7. 아마란스

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 발병 가능성을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 아마란스가 자신에게 적합하지 않다면 다음과 같은 다른 통곡물을 시도해 볼 수도 있습니다:

통귀리

퀴노아

현미

옥수수

통곡물 빵

통밀 파스타

28개 연구를 검토한 결과, 매일 통곡물 섭취량을 30g 늘릴 때마다 고혈압 발병 가능성이 8% 감소하는 것으로 나타났습니다(3).

아마란스는 통곡물입니다 특히 마그네슘 함량이 높습니다. 조리된 컵 1컵(246g)은 일일 마그네슘 필요량의 38%를 제공합니다(21).

8. 올리브 오일

올리브나무 열매에서 추출한 오일은 혈압을 낮추고 심장병의 기타 위험 요소를 낮추는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

2020년 연구 검토에서는 오메가-9 지방 올레산 및 항산화 폴리페놀과 같은 올리브 오일의 영양소 및 식물성 화합물로 인해 다음과 같은 식단의 유익한 부분이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 혈압을 낮추는 것을 목표로 합니다(22) p>

9. 당근

아삭아삭하고 달콤하며 영양가가 높은 당근은 많은 사람들의 식단에 포함되는 주요 채소입니다. 당근은 혈압 관리 등 다양한 건강 과정에 관여할 수 있는 식물성 화합물이 풍부합니다.

2023년 연구에 따르면 고혈압 발병 가능성은 대략 100g당 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 매일 먹는 당근 1컵(갈은 생당근 약 1컵)(23).

10. 계란

계란은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 혈압 관리를 위한 균형 잡힌 식사 계획의 일부가 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

미국 성인 2,349명을 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 일주일에 계란 5개 이상을 섭취하는 것은 일주일에 계란을 절반 미만으로 먹는 사람들보다 SBP 수준이 2.5mmHg 더 낮은 것으로 나타났습니다. . 또한 계란을 먹는 사람은 장기적으로 고혈압이 발생할 가능성이 상당히 낮았습니다(24).

계란 섭취는 혈압 외에 심장 질환의 다른 위험 요소와도 연관이 없는 것으로 보이며, 최신 증거에 따르면 건강이 좋은 성인이 하루에 최대 3개의 계란을 섭취한다는 사실을 뒷받침하는 것으로 보입니다(25).

11. 토마토 및 토마토 제품

토마토와 토마토 제품에는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다.

리코펜은 심장 건강에 유익한 효과와 밀접한 관련이 있으며, 이 영양소가 많이 함유된 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(26).

21개 리뷰 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장 질환 및 심장 질환으로 인한 사망 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(27).

추가 연구에서 토마토 식단과 혈압 사이에 일관되지 않은 관계가 있는 것으로 나타났으므로 더 많은 임상 연구가 필요할 수 있습니다(28).

12. 브로콜리

브로콜리는 순환계 건강을 포함하여 건강에 미치는 많은 유익한 효과로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 이 십자화과 야채를 식단에 추가하는 것은 혈압을 낮추는 현명한 방법이 될 수 있습니다.

브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관 기능을 강화하고 체내 산화질소 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(29).

187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 일주일에 브로콜리를 4회 이상 섭취하는 사람은 한 달에 1회 이하로 브로콜리를 섭취하는 사람보다 고혈압 가능성이 더 낮았습니다(30).

13. 요구르트

Pinterest에 공유

요구르트는 칼륨, 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 들어 있는 영양이 풍부한 유제품입니다(31).

28개 연구를 검토한 결과 하루에 3회분의 유제품을 섭취하면 고혈압 가능성이 13% 낮아지고 양이 7온스(200그램) 증가하는 것으로 나타났습니다. 하루에 섭취하는 유제품의 양은 고혈압 위험을 5% 감소시키는 것과 관련이 있습니다(3).

2021년 연구에 따르면 고혈압 환자의 경우 하루에 요구르트를 섭취하는 것이 SBP 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 혈압이 일반적인 수준인 사람에게는 효과가 발견되지 않았습니다(32).

연구원들은 매일 요구르트 섭취량을 한 단계 늘리면 수축기 혈압이 1.44mmHg 감소하는 것과 관련이 있다고 제안합니다. 예를 들어, 매일 요구르트 섭취량을 주당 2~4회에서 주당 5~6회로 늘리면 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다(32).

14. 허브와 향신료

특정 허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다(33).

동물 및 인간 연구 결과에 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 일부 허브와 향신료에는 다음이 포함됩니다. 34, 35, 36):

셀러리 씨

고수

사프란

레몬그라스

검은 후추

마늘

양파 가루

고추 가루

오레가노

큐민

고추

인삼

계피

카다몬

바질

생강

최근에는 심장병 위험 요인이 있는 71명을 대상으로 한 2021년 연구에서 매일 24가지 허브와 향신료 6.6g(1.3티스푼)을 첨가한 양념 식품이 저용량 식품에 비해 4주 후에 혈압을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 허브와 향신료(3.3g/일 및 0.5g/일)(36).

15. 감자

감자에는 혈압 수준을 관리하는 데 유용할 수 있는 여러 가지 식물성 화합물이 들어 있습니다.

껍질을 제거한 구운 중간 크기 감자(173g)에는 941mg의 칼륨이 들어 있습니다. 이는 일일 요구량의 20%이며 중간 크기의 바나나가 제공하는 것보다 더 많은 양입니다(37, 38).

2021년 연구에서는 고혈압 위험이 높거나 고혈압이 있는 성인 30명에게 1,000mg의 칼륨이 포함된 식단을 포함하여 4가지 가능한 식단을 제공했습니다. 감자(삶은 것, 구운 것, 팬에 데운 것), 17일 동안.

연구 마지막에 연구자들은 하루에 약 3,300mg의 칼륨을 제공하는 전반적으로 건강한 식단의 일환으로 감자 식단이 SBP를 감소시킨다는 결론을 내렸습니다(39).

16. 키위

키위는 비타민 C 함량이 매우 높으며 섬유질, 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절과 관련된 기타 영양소를 함유하고 있습니다(40) 피>

또한 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공합니다. 이것이 연구자들이 키위가 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 믿는 이유입니다.

뉴질랜드의 건강한 아시아 성인 43명을 대상으로 한 2022년 연구에서는 7주 동안 매일 아침 식사 때 키위 2개를 섭취한 결과 키위를 먹지 않는 그룹보다 SBP가 2.7mmHg 더 낮습니다(41).

더 오랜 기간에 걸쳐 더 많은 사람들을 대상으로 한 추가 연구는 키위가 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 역할을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

17. 살코기

미국 농무부는 "살코기"를 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하, 콜레스테롤 95mg 미만으로 정의합니다. 100g당(약 3.5온스 분량)

지방이 적은 동물성 단백질에는 혈압 관리에 필요한 고품질 단백질과 영양분을 제공하는 다음과 같은 육류 또는 가금류 식품이 포함될 수 있습니다.

껍질이 없는 닭 가슴살

소고기 등심

돼지 안심

93% 살코기 갈은 칠면조

혈압이 높은 노인을 대상으로 한 소규모 표본을 대상으로 한 오래된 연구에서는 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 6주 동안 변형된 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단에서 닭고기나 생선을 살코기 대신 사용하면 전통적인 DASH 식단과 비슷하게 혈압이 낮아졌습니다(42).

중국 과학자들의 연구에 따르면 고혈압 발생 가능성을 낮추기 위해 단백질 공급원을 다양하게 하는 것이 좋습니다. 가공되지 않은 붉은 고기와 가금류를 포함한 8가지 가능한 단백질 공급원 중에서 가장 높은 다양성 점수(4가지 단백질 이상)를 가진 사람들은 고혈압 발병 가능성이 66% 더 낮았습니다(43).

살코기에는 개인의 취향, 예산 및 문화적 음식 요구 사항을 충족하는 경우 혈압을 낮추기 위한 균형 잡힌 식사 계획의 일부가 되십시오.

자주 묻는 질문

다음에는 고혈압을 줄이거나 예방하는 데 도움이 될 수 있는 음식에 관해 자주 묻는 질문이 포함되어 있습니다.

혈압을 빠르게 낮추는 음식은 무엇입니까?

단일 음식만으로는 '빠르게' 혈압을 낮출 수 없습니다. 혈압. 그러나 특정 영양소(칼륨 등)가 함유된 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 장기적으로 건강한 혈압을 낮추거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가들은 고혈압이 있거나 최적의 혈압을 유지하려는 사람들에게 DASH 다이어트를 권장합니다. 여기에는 과일, 야채, 통곡물과 같은 식품이 포함됩니다.

물을 마시면 혈압이 낮아질 수 있나요?

물을 마신다고 혈압이 즉시 낮아지지는 않지만 최적의 혈압 범위를 유지하려면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물은 일일 수분 공급 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나는 혈압을 낮추나요?

바나나는 혈압 유지에 관여하는 미네랄인 칼륨의 공급원입니다. 바나나를 먹어도 혈압을 낮출 수는 없지만 일일 칼륨 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나를 좋아하지 않는다면 키위 등 칼륨 함량이 높은 다른 음식을 즐겨도 좋습니다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압이 있는 경우 피해야 할 음식은 무엇입니까?

고혈압이 있는 경우 나트륨, 첨가당, 포화 지방이 많이 함유된 음식을 크게 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 더 기름진 고기를 살코기 옵션으로 교체해 볼 수도 있습니다.

결론

다른 생활 방식 수정과 함께 건강한 식단은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 수준을 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

혈압 수치가 높거나 건강한 혈압을 유지하고 싶다면 이 도움말에 나열된 몇 가지 음식을 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식사 계획을 크게 변경하기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

더 읽어보세요

면책조항

Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.