17 Makanan Terbaik untuk Tekanan Darah Tinggi

Mengikuti diet yang menyihatkan jantung boleh membantu menurunkan tekanan darah anda. Makan makanan dengan nutrien seperti kalium dan magnesium mungkin sangat membantu.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko penyakit jantung yang boleh dicegah yang paling biasa (1).

Lebih 1 bilion orang di seluruh dunia mempunyai tekanan darah tinggi. Ia ditakrifkan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP) (nombor teratas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, nombor bawah) lebih daripada 80 mm Hg, atau kedua-duanya (2).

Perubahan gaya hidup dan pengubahsuaian diet juga boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Doktor juga boleh menetapkan ubat untuk mengurangkan tahap tekanan darah, termasuk perencat enzim penukar angiotensin (ACE).

Memasukkan makanan tertentu dalam diet anda, terutamanya yang mengandungi kalium dan magnesium, boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah anda (1, 3).

Berikut ialah 17 makanan terbaik untuk darah tinggi tekanan.

1. Buah sitrus

Buah sitrus boleh membantu menurunkan tekanan darah. Ia sarat dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan, yang boleh membantu menjaga kesihatan jantung anda dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi (4).

Buah sitrus boleh termasuk:

limau gedang

oren

lemon

Kajian 2021 menyemak maklumat 10 tahun terakhir tentang buah-buahan dan pengurusan tekanan darah tinggi. Para penyelidik mendapati bahawa makan kira-kira 530 hingga 600 gram buah setiap hari (kira-kira empat oren) bermanfaat untuk pengurusan tekanan darah. Penyelidik telah mengaitkan buah sitrus, khususnya dengan kemungkinan tekanan darah tinggi yang lebih rendah (5).

Meminum jus oren dan limau gedang boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Tetapi jus limau gedang dan limau gedang boleh mengganggu ubat-ubatan biasa untuk menurunkan tekanan darah, jadi dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah buah ini ke dalam diet anda (4).

2. Salmon dan ikan berlemak lain

Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang mempunyai manfaat jantung yang ketara. Lemak ini boleh membantu mengurangkan tahap tekanan darah dengan merendahkan keradangan.

Kajian 2022 meneliti 71 kajian dan maklumat kesihatan daripada 4,973 orang untuk menentukan hubungan antara lemak omega-3 daripada diet atau makanan tambahan dan tekanan darah. Manfaat terbesar untuk menurunkan tekanan darah berlaku dengan jumlah harian antara 2 hingga 3 gram lemak omega-3 (kira-kira hidangan 3.5 auns salmon) (6).

Tahap lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam diet, termasuk ikan, juga boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung atau diabetes (7).

3. Sayur-sayuran berdaun

Swiss chard dan bayam ialah dua contoh sayur-sayuran berdaun yang boleh membantu menurunkan tekanan darah.

Sayuran berdaun ini merupakan sumber nutrien seperti kalium dan magnesium, yang menyokong tahap tekanan darah yang optimum. Sebagai contoh, 1 cawan (175 gram) chard Swiss yang dimasak masing-masing memberikan 20% dan 36% daripada keperluan kalium dan magnesium harian anda (8).

Kajian 2022 mendapati bahawa dalam kalangan wanita yang mempunyai paras natrium yang tinggi daripada diet mereka , setiap peningkatan 1 gram dalam kalium harian daripada diet dikaitkan dengan SBP 2.4 mm Hg lebih rendah (9).

Bayam ialah sayuran hijau berdaun yang tinggi dalam sebatian berasaskan tumbuhan yang dikenali sebagai nitrat, yang boleh menurunkan tekanan darah. Ia juga dimuatkan dengan antioksidan, kalium, kalsium dan magnesium, yang boleh menyokong kesihatan jantung (10).

Kajian yang lebih tua dan kecil terhadap 27 orang mendapati bahawa mereka yang makan 16.9 auns (500 mililiter) sup bayam tinggi nitrat setiap hari selama 7 hari mengalami pengurangan dalam kedua-dua SBP dan DBP, berbanding mereka yang mengambil sup asparagus nitrat rendah (10).

Penyelidikan klinikal yang lebih terkini tidak menunjukkan kesan serupa sayur-sayuran berdaun tinggi nitrat pada menurunkan BP, jadi kajian tambahan diperlukan untuk meneroka lebih lanjut keputusan ini (11).

4. Kacang dan biji

Kacang dan biji mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah. Contoh kacang dan biji untuk dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang yang memberi tumpuan kepada menurunkan tekanan darah termasuk:

biji labu

biji rami

biji chia

pistachio

walnut

badam

Banyak kacang dan biji menawarkan sumber nutrien pekat yang penting untuk kawalan tekanan darah, termasuk serat dan arginin. Arginine ialah asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan nitrik oksida, sebatian penting untuk kelonggaran saluran darah dan pengurangan tekanan darah (12).

Walaupun beberapa kajian menunjukkan hubungan positif antara makan kacang atau biji dan menurunkan darah tekanan, bukti bercampur dalam kajian klinikal (13, 14, 15).

Para saintis percaya keputusan yang bercanggah mungkin disebabkan kajian klinikal yang melibatkan kacang atau biji dan pengukuran tekanan darah mungkin terlalu singkat dalam masa untuk mengenal pasti sebarang potensi kesan pada menurunkan tekanan darah (16).

Lebih lama kajian boleh membantu penyelidik lebih memahami bagaimana kacang atau biji boleh menurunkan tekanan darah.

5. Kekacang

Kekacang kaya dengan nutrien yang membantu mengawal tekanan darah, seperti magnesium dan kalium. Banyak kajian pemerhatian mencadangkan kekacang boleh membantu menurunkan paras tekanan darah tinggi (17).

Kekacang termasuk:

lentil

kacang

kacang pis

Tetapi semakan 2023 terhadap 16 kajian klinikal mendapati tiada hubungan antara makan kekacang dan menurunkan tahap tekanan darah. Penulis mencadangkan bahawa kajian tambahan yang lebih besar dan lebih lama boleh membantu menjelaskan bagaimana kekacang berkorelasi dengan tekanan darah rendah dalam kajian lain (18).

6. Beri

Beri menawarkan manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk potensi untuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin, iaitu pigmen yang memberikan warna cerah pada beri.

Antosianin boleh meningkatkan paras nitrik oksida dalam darah dan mengurangkan penghasilan molekul yang menyekat aliran darah. Ini boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah. Tetapi lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk mengesahkan ini (19).

Sesetengah buah beri yang boleh mengurangkan tekanan darah termasuk (19, 20):

blueberi

raspberi

chokeberry

strawberi

anggur

kranberi

Semakan kajian klinikal pada tahun 2020 mendapati pelbagai jenis beri, termasuk keseluruhan, kering beku atau bentuk jus, mengurangkan SBP sebanyak lebih 3 mm Hg. Kesan paling kuat terhadap SBP dalam kajian ini adalah untuk jus kranberi (20).

7. Amaranth

Makan bijirin penuh seperti amaranth boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah anda. Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan bijirin penuh boleh mengurangkan kemungkinan tekanan darah tinggi anda. Anda juga boleh mencuba bijirin penuh lain ini jika amaranth bukan untuk anda:

oat penuh

quinoa

beras perang

jagung

roti bijirin penuh

pasta gandum penuh

Semakan terhadap 28 kajian mendapati bahawa setiap peningkatan 30 gram dalam bijirin penuh setiap hari yang dimakan dikaitkan dengan pengurangan peluang tekanan darah tinggi sebanyak 8% (3).

Amaranth ialah bijirin penuh yang tinggi terutamanya dalam magnesium. Satu cawan masak (246 gram) menyediakan 38% daripada keperluan magnesium harian anda (21).

8. Minyak zaitun

Minyak daripada buah pokok zaitun mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Tinjauan kajian 2020 mendapati bahawa disebabkan oleh nutrien dan sebatian berasaskan tumbuhan dalam minyak zaitun, seperti asid oleik lemak omega-9 dan polifenol antioksidan, ia boleh menjadi bahagian yang bermanfaat dalam diet yang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah (22). p>

9. Lobak merah

Lobak merah yang rangup, manis dan berkhasiat adalah sayuran ruji dalam diet kebanyakan orang. Lobak merah mengandungi sebatian berasaskan tumbuhan yang tinggi yang mungkin terlibat dalam pelbagai proses kesihatan, seperti menguruskan tekanan darah.

Kajian 2023 mendapati bahawa kemungkinan tekanan darah tinggi turun 10% untuk kira-kira setiap 100 gram lobak merah (kira-kira 1 cawan lobak merah mentah parut) yang dimakan setiap hari (23).

10. Telur

Bukan sahaja telur padat nutrien tetapi penyelidikan juga mencadangkan bahawa ia boleh menjadi sebahagian daripada pelan pemakanan seimbang untuk pengurusan tekanan darah.

Kajian 2023 di kalangan 2,349 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapati bahawa makan lima telur atau lebih setiap minggu dikaitkan dengan tahap SBP yang 2.5 mm Hg lebih rendah daripada orang yang makan kurang daripada separuh telur seminggu . Pemakan telur juga mempunyai kemungkinan yang jauh lebih rendah untuk mengalami tekanan darah tinggi dalam jangka panjang (24).

Makan telur juga nampaknya tidak dikaitkan dengan faktor risiko lain untuk penyakit jantung selain tekanan darah, dan bukti terkini nampaknya menyokong orang dewasa dalam keadaan sihat makan sehingga 3 telur setiap hari (25).

11. Tomato dan produk tomato

Tomato dan produk tomato kaya dengan banyak nutrien, termasuk kalium dan likopena pigmen karotenoid.

Likopena telah dikaitkan dengan ketara dengan kesan yang bermanfaat terhadap kesihatan jantung, dan makan makanan yang tinggi dalam nutrien ini boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi (26).

Semakan 21 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan produk tomato dan tomato meningkatkan tekanan darah dan boleh membantu mengurangkan peluang anda mendapat penyakit jantung dan mati akibat penyakit jantung (27).

Kajian tambahan telah menunjukkan hubungan yang tidak konsisten antara diet dengan tomato dan tekanan darah, jadi lebih banyak kajian klinikal mungkin diperlukan (28).

12. Brokoli

Brokoli terkenal dengan banyak kesan bermanfaatnya terhadap kesihatan, termasuk kesihatan sistem peredaran darah anda. Sebagai contoh, menambah sayuran silangan ini ke dalam diet anda mungkin merupakan cara yang bijak untuk mengurangkan tekanan darah.

Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi saluran darah dan meningkatkan paras nitrik oksida dalam badan anda (29).

Kajian yang merangkumi data daripada 187,453 orang mendapati bahawa mereka yang mengambil empat hidangan brokoli atau lebih setiap minggu mempunyai kemungkinan tekanan darah tinggi yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil brokoli sebulan sekali atau kurang (30).

13. Yogurt

Kongsi di Pinterest

Yogurt ialah produk tenusu padat nutrien yang dibungkus dengan mineral yang membantu mengawal tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium (31).

Semakan terhadap 28 kajian mendapati bahawa mengambil tiga hidangan tenusu setiap hari dikaitkan dengan 13% lebih rendah kemungkinan tekanan darah tinggi, serta peningkatan 7-auns (200 gram) dalam jumlah tenusu yang dimakan setiap hari mempunyai hubungan dengan pengurangan 5% dalam risiko tekanan darah tinggi (3).

Kajian pada tahun 2021 juga menunjukkan bahawa dalam kalangan penghidap tekanan darah tinggi, pengambilan yogurt setiap hari dikaitkan dengan tahap SBP yang lebih rendah. Tiada kesan ditemui untuk orang yang mempunyai tekanan darah dalam tahap biasa (32).

Para penyelidik mencadangkan bahawa peningkatan penggunaan yogurt harian dengan satu tahap dikaitkan dengan pengurangan 1.44 mm Hg dalam SBP. Sebagai contoh, meningkatkan jumlah harian yogurt yang anda makan daripada 2 hingga 4 kali seminggu kepada 5 hingga 6 kali seminggu boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (32).

14. Herba dan rempah ratus

Herba dan rempah ratus tertentu mengandungi sebatian kuat yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dengan membantu saluran darah mengendur (33).

Sesetengah herba dan rempah ratus yang boleh membantu menurunkan tekanan darah mengikut hasil daripada penyelidikan haiwan dan manusia termasuk ( 34, 35, 36):

biji saderi

ketumbar

safron

serai

lada hitam

bawang putih

serbuk bawang

serbuk cili

oregano

jintan

lada merah

ginseng

kayu manis

pelaga

basil

halia

Baru-baru ini, kajian 2021 ke atas 71 orang yang mempunyai faktor risiko penyakit jantung mendapati bahawa makanan perasa dengan 6.6 gram (1.3 sudu teh) 24 herba dan rempah yang berbeza setiap hari dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah selepas 4 minggu jika dibandingkan dengan dos yang lebih rendah. daripada herba dan rempah ratus (3.3 gram/hari dan 0.5 gram/hari) (36).

15. Kentang

Kentang mempunyai beberapa sebatian berasaskan tumbuhan yang boleh berguna dalam menguruskan tahap tekanan darah.

Sebiji kentang sederhana bakar (173 gram) dengan kulit mengandungi 941 miligram kalium. Ini adalah 20% daripada keperluan harian anda dan lebih daripada pisang sederhana yang disediakan (37, 38).

Kajian 2021 memberi makan 30 orang dewasa berisiko tinggi untuk atau dengan tekanan darah tinggi empat kemungkinan diet, termasuk satu diet dengan 1,000 miligram kalium daripada kentang (rebus, dibakar, dipanaskan dalam kuali), selama 17 hari.

Pada akhir kajian, penyelidik membuat kesimpulan bahawa diet dengan kentang mengurangkan SBP sebagai sebahagian daripada diet sihat keseluruhan yang menyediakan kira-kira 3,300 miligram kalium setiap hari (39).

16. Buah Kiwi

Buah Kiwi sangat tinggi dengan vitamin C dan mengandungi nutrien lain yang terlibat dalam pengawalan tekanan darah, termasuk serat, kalium dan magnesium (40).) p>

Mereka juga menyediakan pelbagai sebatian polifenol dan antioksidan berasaskan tumbuhan. Itulah sebabnya penyelidik percaya buah kiwi boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah.

Kajian 2022 terhadap 43 orang dewasa Asia yang sihat dari New Zealand mendapati bahawa makan dua kiwi semasa sarapan setiap hari selama 7 minggu mengakibatkan SBP 2.7 mm Hg lebih rendah daripada kumpulan yang tidak makan buah kiwi (41).

Penyelidikan tambahan dengan lebih ramai orang dalam tempoh masa yang lebih lama boleh membantu mengesahkan peranan yang boleh dimainkan oleh kiwi dalam membantu menurunkan tekanan darah.

17. Daging tanpa lemak

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mentakrifkan "daging tanpa lemak" sebagai mana-mana daging dengan kurang daripada 10 gram lemak, 4.5 gram atau kurang lemak tepu dan kurang daripada 95 miligram kolesterol setiap 100 gram (kira-kira hidangan 3.5 auns).

Protein haiwan tanpa lemak mungkin termasuk mana-mana daripada makanan daging atau ayam berikut yang membekalkan protein berkualiti tinggi dan nutrien yang terlibat dalam pengurusan tekanan darah:

dada ayam tanpa kulit

daging lembu sirloin

tenderloin babi

93% ayam belanda kisar tanpa lemak

Kajian lama dengan sampel kecil orang dewasa yang lebih tua dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa apabila daging babi tanpa lemak telah digantikan dengan ayam atau ikan dalam diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) yang diubah suai selama 6 minggu, ia menurunkan tekanan darah yang setanding dengan diet DASH yang lebih tradisional (42).

Penyelidikan daripada saintis di China menyokong variasi sumber protein anda untuk mengurangkan kemungkinan mendapat tekanan darah tinggi. Daripada lapan sumber protein berbeza yang mungkin, termasuk daging merah dan ayam itik yang tidak diproses, orang yang mempunyai skor varieti tertinggi (empat protein berbeza atau lebih tinggi) mempunyai peluang 66% lebih rendah untuk mendapat tekanan darah tinggi (43).

Daging tanpa lemak boleh menjadi sebahagian daripada pelan pemakanan seimbang untuk menurunkan tekanan darah jika ia memenuhi citarasa peribadi, bajet dan keperluan makanan budaya anda.

Soalan lazim

Yang berikut termasuk soalan lazim tentang makanan yang boleh membantu mengurangkan atau mencegah tekanan darah tinggi.

Makanan apakah yang menurunkan tekanan darah dengan cepat?

Tiada satu makanan pun boleh "menurunkan" dengan cepat tekanan darah. Tetapi, mengamalkan diet yang kaya dengan makanan dengan nutrien tertentu (seperti kalium) boleh membantu menurunkan atau mengekalkan tekanan darah yang sihat untuk jangka masa panjang.

Pakar mengesyorkan diet DASH untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi atau mereka yang ingin mengekalkan tahap optimum. Ia termasuk makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh.

Adakah air minuman boleh menurunkan tekanan darah?

Walaupun air minum tidak akan menurunkan tekanan darah anda dengan serta-merta, kekal terhidrat adalah penting untuk menyokong julat tekanan darah yang optimum. Air boleh membantu anda memenuhi keperluan penghidratan harian anda.

Adakah pisang merendahkan tekanan darah?

Pisang adalah sumber kalium, mineral yang terlibat dalam mengekalkan tekanan darah. Walaupun tekanan darah tidak dapat diturunkan dengan makan pisang, ia boleh dikira untuk meningkatkan pengambilan kalium harian anda.

Jika anda tidak suka pisang, anda boleh menikmati makanan lain yang tinggi kandungan kalium, seperti buah kiwi. Diet dengan makanan kaya kalium boleh membantu menurunkan tekanan darah.

Apakah makanan yang perlu anda elakkan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi?

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, pertimbangkan untuk mengehadkan atau mengelakkan makanan tinggi natrium, gula tambahan dan lemak tepu dengan ketara. Anda juga boleh cuba menukar potongan daging yang lebih gemuk dengan pilihan yang kurus.

Intinya

Bersama-sama dengan pengubahsuaian gaya hidup yang lain, diet yang sihat boleh menurunkan tekanan darah dengan ketara tahap dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Jika anda mempunyai tahap tekanan darah tinggi atau ingin mengekalkan tekanan darah yang sihat, menambahkan beberapa makanan yang disenaraikan dalam artikel ini ke dalam diet anda boleh membantu. Mungkin lebih baik untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan ketara pada pelan pemakanan anda.

Disiarkan : 2024-05-28 14:36

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.