De 17 beste voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk

Het volgen van een hartgezond dieet kan uw bloeddruk helpen verlagen. Het eten van voedsel met voedingsstoffen zoals kalium en magnesium kan bijzonder nuttig zijn.

Hypertensie, of hoge bloeddruk, is de meest voorkomende vermijdbare risicofactor voor hartziekten (1).

Meer dan 1 miljard mensen over de hele wereld hebben hoge bloeddruk. Het wordt gedefinieerd als systolische bloeddruk (SBP)-waarden (het bovenste getal) van 130 mm Hg of meer, diastolische bloeddruk (DBP, het onderste getal) van meer dan 80 mm Hg, of beide (2).

Veranderingen in levensstijl en dieetaanpassingen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Artsen kunnen ook medicijnen voorschrijven om de bloeddruk te verlagen, waaronder ACE-remmers (angiotensine-converting enzyme).

Het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet, vooral die met kalium en magnesium, kan uw bloeddruk helpen verlagen (1, 3).

Hier zijn de 17 beste voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk druk.

1. Citrusvruchten

Citrusvruchten kunnen de bloeddruk helpen verlagen. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die kunnen helpen je hart gezond te houden door de risicofactoren voor hartziekten zoals hoge bloeddruk te verminderen (4).

Citrusvruchten kunnen het volgende bevatten:

grapefruit

sinaasappelen

citroenen

In een onderzoek uit 2021 werd de informatie van de afgelopen tien jaar over fruit en de behandeling van hoge bloeddruk beoordeeld. De onderzoekers ontdekten dat het eten van ongeveer 530 tot 600 gram fruit per dag (ongeveer vier sinaasappels) gunstig was voor de bloeddrukbeheersing. Onderzoekers hebben citrusvruchten, in het bijzonder met een lagere kans op hoge bloeddruk, in verband gebracht (5).

Het drinken van sinaasappel- en grapefruitsap kan de bloeddruk helpen verlagen. Maar grapefruit en grapefruitsap kunnen de werking van veelgebruikte medicijnen voor het verlagen van de bloeddruk verstoren, dus raadpleeg een arts voordat u dit fruit aan uw dieet toevoegt (4).

2. Zalm en andere vette vis

Vette vis is een uitstekende bron van omega-3-vetten, die aanzienlijke voordelen voor het hart hebben. Deze vetten kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door ontstekingen te verminderen.

In een onderzoek uit 2022 werd gekeken naar 71 onderzoeken en gezondheidsinformatie van 4.973 mensen om de relatie tussen omega-3-vetten uit de voeding of supplementen en de bloeddruk te bepalen. Het grootste voordeel voor het verlagen van de bloeddruk deed zich voor bij een dagelijkse hoeveelheid tussen 2 en 3 gram omega-3-vetten (ongeveer een portie zalm van 3,5 ounce) (6).

Een hoger omega-3-vetgehalte in de voeding, inclusief vis, kan ook het risico op hoge bloeddruk verlagen bij jonge volwassenen zonder voorgeschiedenis van hartaandoeningen of diabetes (7).

< een class="chartbeat-section" naam="bladgroen">3. Bladgroenten

Snijbiet en spinazie zijn twee voorbeelden van bladgroenten die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.

Deze bladgroenten zijn een bron van voedingsstoffen zoals kalium en magnesium, die een optimaal bloeddrukniveau ondersteunen. 1 kop (175 gram) gekookte snijbiet levert bijvoorbeeld respectievelijk 20% en 36% van uw dagelijkse kalium- en magnesiumbehoefte (8).

Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat onder vrouwen met een hoog natriumgehalte in hun dieet werd elke toename van 1 gram in het dagelijkse kalium uit de voeding in verband gebracht met een 2,4 mm Hg lagere SBP (9).

Spinazie is een bladgroen met een hoog gehalte aan een plantaardige verbinding bekend als nitraat, die de bloeddruk kan verlagen. Het zit ook boordevol antioxidanten, kalium, calcium en magnesium, die de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen (10).

Een ouder, klein onderzoek onder 27 mensen ontdekte dat degenen die 7 dagen lang 500 milliliter spinaziesoep met een hoog nitraatgehalte aten Dagen ondervonden een vermindering van zowel SBP als DBP, vergeleken met degenen die aspergesoep met een laag nitraatgehalte consumeerden (10).

Recenter klinisch onderzoek laat geen vergelijkbaar effect zien van bladgroenten met een hoog nitraatgehalte op het verlagen van de bloeddruk, dus er zijn aanvullende onderzoeken nodig om deze resultaten verder te onderzoeken (11).

4. Noten en zaden

Noten en zaden kunnen een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Voorbeelden van noten en zaden die u kunt eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat gericht is op het verlagen van de bloeddruk zijn:

pompoenpitten

lijnzaad

chiazaad

pistachenoten

walnoten

amandelen

Veel noten en zaden bieden een geconcentreerde bron van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de controle van de bloeddruk, waaronder vezels en arginine. Arginine is een aminozuur dat nodig is voor de productie van stikstofmonoxide, een essentiële stof voor het ontspannen van de bloedvaten en het verlagen van de bloeddruk (12).

Hoewel sommige onderzoeken een positieve relatie aantonen tussen het eten van noten of zaden en het verlagen van de bloeddruk Onder druk is het bewijsmateriaal gemengd in klinische onderzoeken (13, 14, 15).

Wetenschappers geloven dat de tegenstrijdige resultaten zouden kunnen komen doordat klinische onderzoeken met noten of zaden en bloeddrukmetingen te kort in de tijd zouden kunnen zijn om eventuele effecten op het verlagen van de bloeddruk te identificeren (16).

Langer Studies kunnen onderzoekers helpen beter te begrijpen hoe noten of zaden de bloeddruk kunnen verlagen.

5. Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen die de bloeddruk helpen reguleren, zoals magnesium en kalium. Talrijke observationele onderzoeken suggereren dat peulvruchten hoge bloeddruk kunnen helpen verlagen (17).

Onder peulvruchten vallen:

linzen

bonen

erwten

Maar uit een evaluatie uit 2023 van 16 klinische onderzoeken bleek geen verband tussen het eten van peulvruchten en een verlaagde bloeddruk. De auteurs suggereren dat aanvullende onderzoeken die groter en langer zijn, kunnen helpen verklaren hoe peulvruchten correleren met een lagere bloeddruk in andere onderzoeken (18).

6. Bessen

Bessen bieden indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het potentieel om risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk, te verminderen. Bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen, dit zijn pigmenten die bessen hun levendige kleur geven.

Anthocyanen kunnen het stikstofmonoxidegehalte in het bloed verhogen en de productie van moleculen verminderen die de bloedstroom beperken. Dit kan helpen de bloeddruk te verlagen. Maar er is meer onderzoek bij mensen nodig om dit te bevestigen (19).

Sommige bessen die de bloeddruk kunnen verlagen zijn onder meer (19, 20):

bosbessen

frambozen

appelbessen

aardbeien

druiven

veenbessen

Uit een overzicht van klinische onderzoeken uit 2020 bleek dat verschillende soorten bessen, waaronder hele, gevriesdroogde of sapvormen, de SBP met meer dan 3 mm Hg verlaagden. Het sterkste effect op de SBP in dit onderzoek was voor cranberrysap (20).

7. Amarant

Het eten van volle granen zoals amarant kan helpen uw bloeddruk te verlagen. Studies tonen aan dat diëten die rijk zijn aan volle granen de kans op hoge bloeddruk kunnen verkleinen. Je kunt ook deze andere volle granen proberen als amarant niets voor jou is:

hele haver

quinoa

bruine rijst

li>maïs

volkorenbrood

volkorenpasta

Uit een overzicht van 28 onderzoeken bleek dat elke toename van 30 gram in het dagelijks eten van volle granen verband hield met een 8% verminderde kans op hoge bloeddruk (3).

Amarant is een volkoren graan dat is bijzonder rijk aan magnesium. Eén gekookte kop (246 gram) voorziet in 38% van uw dagelijkse magnesiumbehoefte (21).

8. Olijfolie

De olie uit de vrucht van de olijfboom heeft tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloeddruk en andere risicofactoren voor hartziekten.

Uit een overzicht van onderzoeken uit 2020 bleek dat het dankzij de voedingsstoffen en plantaardige verbindingen in olijfolie, zoals het omega 9-vetzuur, oliezuur en antioxidante polyfenolen, een nuttig onderdeel kan zijn van een dieet dat heeft tot doel de bloeddruk te verlagen (22). p>

9. Wortelen

Knapperige, zoete en voedzame wortels zijn een basisgroente in de voeding van veel mensen. Wortelen bevatten veel plantaardige verbindingen die betrokken kunnen zijn bij verschillende gezondheidsprocessen, zoals het beheersen van de bloeddruk.

Uit een onderzoek uit 2023 bleek dat de kans op hoge bloeddruk met 10% daalde voor ongeveer elke 100 gram wortelen (ongeveer 1 kopje geraspte rauwe wortelen) dagelijks gegeten (23).

10. Eieren

Eieren zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar uit onderzoek blijkt ook dat ze deel kunnen uitmaken van een uitgebalanceerd eetplan voor bloeddrukbeheer.

Uit een onderzoek uit 2023 onder 2.349 volwassenen in de Verenigde Staten bleek dat het eten van vijf eieren of meer per week verband hield met een SBP-niveau dat 2,5 mm Hg lager was dan bij mensen die minder dan de helft van een ei per week aten . Eiereters hadden ook een significant lagere kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk op de lange termijn (24).

Het eten van eieren lijkt ook niet in verband te staan met andere risicofactoren voor hartziekten dan de bloeddruk, en het laatste bewijsmateriaal lijkt volwassenen in goede gezondheid te ondersteunen die tot 3 eieren per dag eten (25).

11. Tomaten en tomatenproducten

Tomaten en tomatenproducten zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder kalium en het carotenoïde pigment lycopeen.

Lycopeen is significant in verband gebracht met gunstige effecten op de gezondheid van het hart, en het eten van voedsel met een hoog gehalte aan deze voedingsstof kan de risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk, helpen verminderen (26).

Een recensie van 21 Studies hebben geconcludeerd dat het consumeren van tomaten en tomatenproducten de bloeddruk verbetert en de kans op hartziekten en overlijden aan hartziekten kan helpen verminderen (27).

Aanvullende onderzoeken hebben een inconsistente relatie aangetoond tussen een dieet met tomaten en de bloeddruk, dus er zijn mogelijk meer klinische onderzoeken nodig (28).

12. Broccoli

Broccoli staat bekend om zijn vele gunstige effecten op de gezondheid, waaronder de gezondheid van uw bloedsomloop. Het toevoegen van deze kruisbloemige groente aan uw dieet kan bijvoorbeeld een slimme manier zijn om de bloeddruk te verlagen.

Broccoli zit boordevol flavonoïde antioxidanten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door de bloedvatfunctie te verbeteren en het stikstofoxidegehalte in uw lichaam te verhogen (29).

Uit een onderzoek met gegevens van 187.453 mensen bleek dat degenen die die vier porties broccoli of meer per week consumeerden, hadden een lagere kans op hoge bloeddruk dan degenen die eens per maand of minder broccoli consumeerden (30).

13. Yoghurt

Deel op Pinterest

Yoghurt is een voedingsrijk zuivelproduct boordevol mineralen die de bloeddruk helpen reguleren, waaronder kalium en calcium (31).

Uit een overzicht van 28 onderzoeken bleek dat het consumeren van drie porties zuivel per dag verband hield met een 13% lagere kans op hoge bloeddruk, en dat een toename van 200 gram in de hoeveelheid van de per dag geconsumeerde zuivel had een relatie met een vermindering van 5% in het risico op hoge bloeddruk (3).

Een onderzoek uit 2021 toonde ook aan dat bij mensen met hoge bloeddruk het nuttigen van een portie yoghurt per dag verband hield met lagere SBP-waarden. Er zijn geen effecten gevonden voor mensen met een bloeddruk op de gebruikelijke niveaus (32).

De onderzoekers suggereren dat het verhogen van de dagelijkse yoghurtconsumptie met één niveau verband hield met een verlaging van de SBP met 1,44 mm Hg. Het verhogen van de dagelijkse hoeveelheid yoghurt die je eet van 2 tot 4 keer per week naar 5 tot 6 keer per week kan bijvoorbeeld gunstig zijn voor mensen met hoge bloeddruk (32).

14. Kruiden en specerijen

Bepaalde kruiden en specerijen bevatten krachtige verbindingen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door de bloedvaten te helpen ontspannen (33).

Sommige kruiden en specerijen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, volgens resultaten uit dierlijk en menselijk onderzoek, zijn onder meer ( 34, 35, 36):

selderijzaad

koriander

saffraan

citroengras

zwarte peper

knoflook

uienpoeder

chilipoeder

oregano

komijn

rode peper

ginseng

kaneel

kardemom

basilicum

gember

Meer recentelijk bleek uit een onderzoek uit 2021 onder 71 mensen met risicofactoren voor hartziekten dat het kruiden van voedsel met 6,6 gram (1,3 theelepels) van 24 verschillende kruiden en specerijen per dag verband hield met een lagere bloeddruk na 4 weken vergeleken met lagere doseringen kruiden en specerijen (3,3 gram/dag en 0,5 gram/dag) (36).

15. Aardappelen

Aardappelen bevatten verschillende plantaardige stoffen die nuttig kunnen zijn bij het beheersen van de bloeddruk.

Een gebakken middelgrote aardappel (173 gram) met schil bevat 941 milligram kalium. Dit is 20% van je dagelijkse behoefte en meer dan een middelgrote banaan levert (37, 38).

Een onderzoek uit 2021 voedde 30 volwassenen met een hoog risico op of met hoge bloeddruk vier mogelijke diëten, waaronder één dieet met 1000 milligram kalium uit aardappelen (gekookt, gebakken, in de pan verwarmd), gedurende 17 dagen.

Aan het einde van het onderzoek concludeerden de onderzoekers dat het dieet met aardappelen de SBP verlaagde als onderdeel van een algeheel gezond dieet dat ongeveer 3.300 milligram kalium per dag levert (39).

16. Kiwifruit

Kiwifruit bevat uitzonderlijk veel vitamine C en bevat andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de regulering van de bloeddruk, waaronder vezels, kalium en magnesium (40). p>

Ze bieden ook verschillende plantaardige polyfenolen en antioxidanten. Daarom geloven onderzoekers dat kiwi's kunnen helpen de risicofactoren voor hartziekten, waaronder de bloeddruk, te verlagen.

Een onderzoek uit 2022 onder 43 gezonde Aziatische volwassenen uit Nieuw-Zeeland ontdekte dat het eten van twee kiwi's bij het ontbijt gedurende zeven weken elke dag resulteerde in een 2,7 mm Hg lagere SBP dan de groep die geen kiwi's eet (41).

Aanvullend onderzoek met meer mensen over een langere periode kan de rol helpen bevestigen die kiwi kan spelen bij het verlagen van de bloeddruk.

17. Mager vlees

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw definieert ‘mager vlees’ als vlees met minder dan 10 gram vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram (ongeveer een portie van 3,5 ounce).

Magere dierlijke eiwitten kunnen een van de volgende vlees- of gevogeltevoedingsmiddelen omvatten die eiwitten en voedingsstoffen van hoge kwaliteit leveren die betrokken zijn bij de bloeddrukbeheersing:

Kipfilet zonder vel

Rundvlees entrecote

varkenshaas

93% magere kalkoen

Uit een ouder onderzoek met een kleine steekproef onder oudere volwassenen met verhoogde bloeddruk bleek dat wanneer mager varkensvlees werd gedurende 6 weken vervangen door kip of vis in een aangepast DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), het verlaagde de bloeddruk vergelijkbaar met een meer traditioneel DASH-dieet (42).

Onderzoek van wetenschappers in China ondersteunt het variëren van uw eiwitbronnen voor een lagere kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Van acht mogelijke verschillende eiwitbronnen, waaronder onbewerkt rood vlees en gevogelte, hadden mensen met de hoogste variëteitscore (vier verschillende eiwitten of hoger) 66% minder kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk (43).

Mager vlees kan maak deel uit van een uitgebalanceerd eetplan om de bloeddruk te verlagen als dit voldoet aan uw persoonlijke smaak, budgettaire en culturele voedselbehoeften.

Veelgestelde vragen

Hieronder vindt u veelgestelde vragen over voedingsmiddelen die hoge bloeddruk kunnen helpen verlagen of voorkomen.

Welk voedsel verlaagt de bloeddruk snel?

Geen enkel voedingsmiddel kan de bloeddruk “snel” verlagen bloeddruk. Maar het hebben van een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met bepaalde voedingsstoffen (zoals kalium) kan op de lange termijn helpen een gezonde bloeddruk te verlagen of te behouden.

Experts raden het DASH-dieet aan voor mensen met hoge bloeddruk of voor mensen die een optimaal niveau willen behouden. Het omvat voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen.

Kan drinkwater de bloeddruk verlagen?

Hoewel drinkwater je bloeddruk niet onmiddellijk verlaagt, is gehydrateerd blijven belangrijk om een optimaal bloeddrukbereik te ondersteunen. Water kan u helpen aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften te voldoen.

Verlagen bananen de bloeddruk?

Bananen zijn een bron van kalium, een mineraal dat betrokken is bij het op peil houden van de bloeddruk. Hoewel de bloeddruk niet kan worden verlaagd door het eten van bananen, kan het wel bijdragen aan het verhogen van uw dagelijkse kaliuminname.

Als je niet van bananen houdt, kun je genieten van ander voedsel dat rijk is aan kalium, zoals kiwi's. Een dieet met kaliumrijk voedsel kan de bloeddruk helpen verlagen.

Welke voedingsmiddelen moet u vermijden als u een hoge bloeddruk heeft?

Als u een hoge bloeddruk heeft, overweeg dan om voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, toegevoegde suikers en verzadigd vet aanzienlijk te beperken of te vermijden. Je kunt ook proberen vettere stukken vlees te ruilen voor magere opties.

Waar het op neerkomt

Samen met andere veranderingen in levensstijl kan een gezond dieet de bloeddruk aanzienlijk verlagen niveaus en helpen uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Als u hoge bloeddruk heeft of een gezonde bloeddruk wilt behouden, kan het helpen om een aantal voedingsmiddelen uit dit artikel aan uw dieet toe te voegen. Het kan het beste zijn om met een arts of geregistreerde diëtist te praten voordat u belangrijke wijzigingen in uw eetplan aanbrengt.

Geplaatst : 2024-05-28 14:36

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.