17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie

Przestrzeganie diety zdrowej dla serca może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Szczególnie pomocne może być spożywanie pokarmów zawierających składniki odżywcze, takie jak potas i magnez.

Nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest najczęstszym czynnikiem ryzyka chorób serca, któremu można zapobiegać (1).

Ponad miliard ludzi na całym świecie ma wysokie ciśnienie krwi. Definiuje się je jako wartości skurczowego ciśnienia krwi (SBP) (górna liczba) wynoszące 130 mm Hg lub więcej, rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP, dolna liczba) przekraczające 80 mm Hg lub jedno i drugie (2).

Zmiany stylu życia i modyfikacje diety mogą również pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Lekarze mogą również przepisywać leki obniżające ciśnienie krwi, w tym inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE).

Włączenie do diety niektórych pokarmów, zwłaszcza zawierających potas i magnez, może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi (1, 3).

Oto 17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie ciśnienie.

1. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi (4).

Owoce cytrusowe mogą obejmować:

grejpfrut

pomarańcze

cytryny

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. dokonano przeglądu informacji z ostatnich 10 lat na temat owoców i leczenia wysokiego ciśnienia krwi. Naukowcy odkryli, że spożywanie około 530 do 600 gramów owoców dziennie (około czterech pomarańczy) korzystnie wpływa na kontrolę ciśnienia krwi. Naukowcy powiązali owoce cytrusowe, w szczególności z niższym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (5).

Picie soku pomarańczowego i grejpfrutowego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą zakłócać działanie powszechnie stosowanych leków obniżających ciśnienie krwi, dlatego przed dodaniem tego owocu do swojej diety skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia (4).

2. Łosoś i inne tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla serca. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

W badaniu przeprowadzonym w 2022 r. przeanalizowano 71 badań i informacje zdrowotne od 4973 osób, aby określić związek między tłuszczami omega-3 w diecie lub suplementach a ciśnieniem krwi. Największą korzyść w obniżaniu ciśnienia krwi zaobserwowano przy dziennej dawce od 2 do 3 gramów tłuszczów omega-3 (około 3,5-uncjowej porcji łososia) (6).

Wyższy poziom tłuszczów omega-3 w diecie, w tym ryb, może również obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi u młodych dorosłych, którzy nie chorowali na choroby serca ani cukrzycę w wywiadzie (7).

3. Warzywa liściaste

Boćwina i szpinak to dwa przykłady warzyw liściastych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Te warzywa liściaste są źródłem składników odżywczych, takich jak potas i magnez, które wspierają optymalny poziom ciśnienia krwi. Na przykład 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwiny zapewnia odpowiednio 20% i 36% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez (8).

Badanie przeprowadzone w 2022 r. wykazało, że wśród kobiet z wysokim poziomem sodu w diecie , każdy 1 gram wzrostu dziennej dawki potasu z diety powiązano z niższym SBP o 2,4 mm Hg (9).

Szpinak to zielona roślina liściasta bogata w związek roślinny znany jako azotan, który może obniżać ciśnienie krwi. Jest także bogaty w przeciwutleniacze, potas, wapń i magnez, które mogą wspomagać zdrowie serca (dane 10).

Starsze, małe badanie z udziałem 27 osób wykazało, że ci, którzy jedli 16,9 uncji (500 mililitrów) zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni doświadczyło obniżenia zarówno SBP, jak i DBP w porównaniu z tymi, którzy spożywali zupę ze szparagów o niskiej zawartości azotanów (dane 10).

Nowsze badania kliniczne nie wykazują podobnego wpływu zielonych liściastych o wysokiej zawartości azotanów na obniżenie BP, dlatego potrzebne są dodatkowe badania, aby dokładniej zbadać te wyniki (11).

4. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona mogą mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Przykłady orzechów i nasion, które można spożywać w ramach zbilansowanej diety skupiającej się na obniżaniu ciśnienia krwi, obejmują:

pestki dyni

siemię lniane

nasiona chia

pistacje

orzechy włoskie

migdały

Wiele orzechów i nasion stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym błonnika i argininy. Arginina to aminokwas niezbędny do produkcji tlenku azotu, związku niezbędnego do rozkurczania naczyń krwionośnych i obniżania ciśnienia krwi (12).

Chociaż niektóre badania pokazują pozytywny związek między jedzeniem orzechów lub nasion a niższym poziomem krwi ciśnienia, dowody w badaniach klinicznych są mieszane (13, 14, 15).

Naukowcy uważają, że sprzeczne wyniki mogą wynikać z faktu, że badania kliniczne z udziałem orzechów lub nasion oraz pomiary ciśnienia krwi mogą trwać zbyt krótko, aby zidentyfikować potencjalny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi (16).

Dłużej badania mogą pomóc naukowcom lepiej zrozumieć, w jaki sposób orzechy i nasiona mogą obniżać ciśnienie krwi.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, które pomagają regulować ciśnienie krwi, takie jak magnez i potas. Liczne badania obserwacyjne sugerują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć wysoki poziom ciśnienia krwi. -link css-1xhnmo5">17).

Do roślin strączkowych zalicza się:

soczewica

fasola

groszek

Jednak przegląd 16 badań klinicznych przeprowadzony w 2023 r. nie wykazał związku między jedzeniem roślin strączkowych a obniżonym poziomem ciśnienia krwi. Autorzy sugerują, że dodatkowe badania, większe i dłuższe, mogą pomóc wyjaśnić, jak w innych badaniach rośliny strączkowe korelują z niższym ciśnieniem krwi (18).

6. Jagody

Jagody oferują imponujące korzyści zdrowotne, w tym potencjał zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które są pigmentami nadającymi jagodom żywy kolor.

Antocyjany mogą zwiększać poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszać wytwarzanie cząsteczek ograniczających przepływ krwi. Może to pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi. Aby to potwierdzić, potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach (19).

Niektóre jagody, które mogą obniżać ciśnienie krwi to (19, 20):

borówki

maliny

aronia

truskawki

winogrona

żurawina

Przegląd badań klinicznych przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że różne rodzaje jagód, w tym całe, liofilizowane lub w formie soku, obniżyły SBP o ponad 3 mm Hg. W tym badaniu najsilniejszy wpływ na SBP miał sok żurawinowy (20).

7. Amarant

Jedzenie produktów pełnoziarnistych, takich jak amarantus, może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Możesz także spróbować innych pełnych ziaren, jeśli amarantus nie jest dla Ciebie:

pełne płatki owsiane

komosa ryżowa

ryż brązowy

kukurydziany

chleb pełnoziarnisty

makaron pełnoziarnisty

Przegląd 28 badań wykazał, że każde 30-gramowe zwiększenie dziennego spożycia produktów pełnoziarnistych wiązało się z 8% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (3).

Amarantus to produkty pełnoziarniste który jest szczególnie bogaty w magnez. Jedna ugotowana filiżanka (246 gramów) zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na magnez (21).

8. Oliwa z oliwek

Oliwa z owoców drzewa oliwnego ma wiele zalet zdrowotnych, w tym obniża ciśnienie krwi i inne czynniki ryzyka chorób serca.

Przegląd badań przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że ze względu na składniki odżywcze i związki pochodzenia roślinnego zawarte w oliwie z oliwek, takie jak kwas oleinowy omega-9 i polifenole o działaniu przeciwutleniającym, może ona stanowić korzystny element diety, ma na celu obniżenie ciśnienia krwi (22).

9. Marchew

Chrupiące, słodkie i pożywne marchewki to podstawowe warzywa w diecie wielu osób. Marchew jest bogata w związki pochodzenia roślinnego, które mogą brać udział w różnych procesach zdrowotnych, takich jak kontrola ciśnienia krwi.

Badanie przeprowadzone w 2023 r. wykazało, że prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi spada o 10% na mniej więcej każde 100 gramów marchwi (około 1 szklanki startej surowej marchwi) spożywanej codziennie (23).

10. Jajka

Jaja są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale badania sugerują również, że mogą stanowić część zbilansowanego planu żywieniowego w celu kontrolowania ciśnienia krwi.

Badanie przeprowadzone w 2023 r. wśród 2349 dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że spożywanie pięciu lub więcej jaj tygodniowo wiązało się z poziomem SBP niższym o 2,5 mm Hg w porównaniu z osobami, które jadły mniej niż połowę jajka tygodniowo. . Osoby jedzące jajka miały również znacznie niższe prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi w dłuższej perspektywie (24).

Nie wydaje się również, aby spożywanie jaj było powiązane z innymi czynnikami ryzyka chorób serca poza ciśnieniem krwi, a najnowsze dowody wydają się potwierdzać, że dorośli w dobrym zdrowiu spożywają do 3 jaj dziennie (25).

11. Pomidory i przetwory pomidorowe

Pomidory i przetwory pomidorowe są bogate w wiele składników odżywczych, w tym potas i likopen, barwnik karotenoidowy.

Likopen został znacząco powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi (26).

Przegląd 21 badania wykazały, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmierci z ich powodu (27).

Dodatkowe badania wykazały niespójny związek między dietą zawierającą pomidory a ciśnieniem krwi, dlatego konieczne mogą być dalsze badania kliniczne (28).

12. Brokuły

Brokuły znane są z wielu korzystnych skutków dla zdrowia, w tym układu krążenia. Na przykład dodanie tego warzywa krzyżowego do diety może być mądrym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.

Brokuły są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych i zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie (29).

Badanie obejmujące dane od 187 453 osób wykazało, że ci, którzy spożywających cztery lub więcej porcji brokułów tygodniowo, ryzyko wystąpienia nadciśnienia było mniejsze w porównaniu z osobami, które spożywały brokuły raz w miesiącu lub rzadziej (30).

13. Jogurt

Udostępnij na Pintereście

Jogurt to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny bogaty w minerały, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń (31).

Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji nabiału dziennie wiązało się z o 13% niższym prawdopodobieństwem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, a także że zwiększenie ilości nabiału o 200 gramów spożycia nabiału dziennie wiązało się z 5% zmniejszeniem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi (3).

Badanie przeprowadzone w 2021 r. wykazało również, że wśród osób z wysokim ciśnieniem krwi spożywanie porcji jogurtu dziennie wiązało się z niższym poziomem SBP. Nie stwierdzono żadnych efektów u osób z ciśnieniem krwi na typowym poziomie (32).

Naukowcy sugerują, że zwiększenie dziennego spożycia jogurtu o jeden poziom zostało powiązane ze zmniejszeniem SBP o 1,44 mm Hg. Na przykład zwiększenie dziennej ilości jogurtu z 2 do 4 razy w tygodniu do 5 do 6 razy w tygodniu może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi (32).

14. Zioła i przyprawy

Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych (33).

Niektóre zioła i przyprawy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z wynikami badań na zwierzętach i ludziach, obejmują ( 34, 35, 36):

nasiona selera

kolendra

szafran

trawa cytrynowa

czarny pieprz

czosnek

cebula w proszku

chili w proszku

oregano

kminek

czerwona papryka

żeń-szeń

cynamon

kardamon

bazylia

imbir

Niedawne badanie przeprowadzone w 2021 r. na 71 osobach z czynnikami ryzyka chorób serca wykazało, że przyprawianie żywności zawierającej 6,6 grama (1,3 łyżeczki) 24 różnych ziół i przypraw dziennie powiązano z niższym ciśnieniem krwi po 4 tygodniach w porównaniu z niższymi dawkami ziół i przypraw (3,3 grama dziennie i 0,5 grama dziennie) (36).

15. Ziemniaki

Ziemniaki zawierają kilka związków pochodzenia roślinnego, które mogą być przydatne w kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi.

Pieczony średni ziemniak (173 gramy) ze skórką zawiera 941 miligramów potasu. Stanowi to 20% Twojego dziennego zapotrzebowania i więcej niż średni banan zapewnia (dane 37, 38).

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. 30 osobom dorosłym z grupy wysokiego ryzyka lub z nadciśnieniem stosowano cztery możliwe diety, w tym jedną zawierającą 1000 miligramów potasu pochodzącego z ziemniaki (gotowane, pieczone, odgrzewane na patelni) przez 17 dni.

Pod koniec badania naukowcy doszli do wniosku, że dieta zawierająca ziemniaki zmniejsza SBP jako część ogólnie zdrowej diety dostarczającej około 3300 miligramów potasu dziennie (39).

16. Kiwi

Kiwi są wyjątkowo bogate w witaminę C i inne składniki odżywcze biorące udział w regulacji ciśnienia krwi, w tym błonnik, potas i magnez (40).). p>

Dostarczają także różnych roślinnych związków polifenolowych i przeciwutleniających. Dlatego naukowcy uważają, że kiwi może pomóc obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi.

Badanie przeprowadzone w 2022 r. z udziałem 43 zdrowych dorosłych Azjatów z Nowej Zelandii wykazało, że jedzenie dwóch kiwi na śniadanie każdego dnia przez 7 tygodni skutkuje SBP niższe o 2,7 mm Hg w porównaniu z grupą niejedzącą kiwi (41).

Dodatkowe badania przeprowadzone na większej liczbie osób przez dłuższy czas mogą pomóc w potwierdzeniu roli, jaką kiwi może odgrywać w obniżaniu ciśnienia krwi.

17. Chude mięso

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych definiuje „chude mięso” jako każde mięso zawierające mniej niż 10 gramów tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100 gramów (około 3,5 uncji porcji).

Chude białka zwierzęce mogą obejmować dowolne z następujących produktów mięsnych lub drobiowych, które dostarczają wysokiej jakości białka i składników odżywczych niezbędnych do kontrolowania ciśnienia krwi:

pierś z kurczaka bez skóry

wołowina polędwica

polędwica wieprzowa

93% chudego mielonego indyka

Starsze badanie z udziałem małej próby starszych osób dorosłych z podwyższonym ciśnieniem krwi wykazało, że gdy chuda wieprzowina została zastąpiona kurczakiem lub rybą w zmodyfikowanej diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) przez 6 tygodni, obniżyła ciśnienie krwi porównywalnie z bardziej tradycyjną dietą DASH (42).

Badania przeprowadzone przez naukowców z Chin potwierdzają, że różnicowanie źródeł białka pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Spośród ośmiu możliwych różnych źródeł białka, w tym nieprzetworzonego czerwonego mięsa i drobiu, osoby z najwyższym wynikiem różnorodności (cztery różne białka lub więcej) miały o 66% mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego (43).

Chude mięso może być częścią zrównoważonego planu odżywiania mającego na celu obniżenie ciśnienia krwi, jeśli odpowiada on Twoim osobistym gustom, potrzebom budżetowym i kulturowym.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdują się często zadawane pytania dotyczące żywności, która może pomóc obniżyć lub zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi.

Jaki pokarm szybko obniża ciśnienie krwi?

Żaden pojedynczy pokarm nie może „szybko” obniżyć ciśnienie krwi. Jednak dieta bogata w żywność zawierającą określone składniki odżywcze (takie jak potas) może pomóc obniżyć lub utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi w dłuższej perspektywie.

Eksperci zalecają dietę DASH osobom z wysokim ciśnieniem krwi lub chcącym utrzymać optymalny poziom. Obejmuje żywność taką jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Czy woda pitna może obniżyć ciśnienie krwi?

Chociaż picie wody nie spowoduje natychmiastowego obniżenia ciśnienia krwi, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla utrzymania optymalnego zakresu ciśnienia krwi. Woda może pomóc w zaspokojeniu codziennego zapotrzebowania na nawodnienie.

Czy banany obniżają ciśnienie krwi?

Banany są źródłem potasu – minerału odpowiedzialnego za utrzymanie ciśnienia krwi. Chociaż ciśnienia krwi nie można obniżyć poprzez jedzenie bananów, może to przyczynić się do zwiększenia dziennego spożycia potasu.

Jeśli nie lubisz bananów, możesz spróbować innych produktów bogatych w potas, takich jak kiwi. Dieta zawierająca pokarmy bogate w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Jakich pokarmów należy unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi?

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, rozważ znaczne ograniczenie lub unikanie pokarmów bogatych w sód, dodane cukry i tłuszcze nasycone. Możesz także spróbować zamienić bardziej tłuste kawałki mięsa na chude.

Konkluzja

Oprócz innych modyfikacji stylu życia, zdrowa dieta może znacznie obniżyć ciśnienie krwi poziomy i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chcesz utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, pomocne może być dodanie do diety kilku produktów wymienionych w tym artykule. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w planie żywieniowym najlepiej będzie porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Wysłano : 2024-05-28 14:36

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.