Os 17 melhores alimentos para hipertensão

Seguir uma dieta saudável para o coração pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Comer alimentos com nutrientes como potássio e magnésio pode ser especialmente útil.

A hipertensão, ou pressão alta, é o fator de risco evitável mais comum para doenças cardíacas (1).

Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão alta. É definida como valores de pressão arterial sistólica (PAS) (o número superior) de 130 mm Hg ou mais, pressão arterial diastólica (PAD, o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou ambos (2).

Mudanças no estilo de vida e na dieta também podem ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os médicos também podem prescrever medicamentos para reduzir os níveis de pressão arterial, incluindo inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA).

Incluir certos alimentos em sua dieta, especialmente aqueles com potássio e magnésio, pode ajudar a reduzir seus níveis de pressão arterial (1, 3).

Aqui estão os 17 melhores alimentos para hipertensão pressão.

1. Frutas cítricas

As frutas cítricas podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Eles são carregados com vitaminas, minerais e compostos vegetais, que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas, como hipertensão (4).

As frutas cítricas podem incluir:

toranja

laranjas

limões

Um estudo de 2021 revisou as informações dos últimos 10 anos sobre frutas e o controle da hipertensão. Os pesquisadores descobriram que comer cerca de 530 a 600 gramas de frutas por dia (cerca de quatro laranjas) era benéfico para o controle da pressão arterial. Os pesquisadores relacionaram frutas cítricas, em particular, com uma menor possibilidade de hipertensão (5).

Beber suco de laranja e toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Mas a toranja e o suco de toranja podem interferir com medicamentos comuns para baixar a pressão arterial, portanto consulte um profissional de saúde antes de adicionar esta fruta à sua dieta (4).

2. Salmão e outros peixes gordurosos

Peixes gordurosos são uma excelente fonte de gorduras ômega-3, que trazem benefícios cardíacos significativos. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, diminuindo a inflamação.

Um estudo de 2022 analisou 71 estudos e informações de saúde de 4.973 pessoas para determinar a relação entre as gorduras ômega-3 da dieta ou suplementos e a pressão arterial. O maior benefício na redução da pressão arterial ocorreu com uma quantidade diária entre 2 a 3 gramas de gorduras ômega-3 (cerca de uma porção de 3,5 onças de salmão) (6).

Níveis mais elevados de gordura ômega-3 na dieta, incluindo peixes, também podem diminuir o risco de hipertensão em adultos jovens sem histórico de doença cardíaca ou diabetes (7).

3. Folhas verdes

Acelga e espinafre são dois exemplos de folhas verdes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Essas folhas verdes são uma fonte de nutrientes como potássio e magnésio, que sustentam níveis ideais de pressão arterial. Por exemplo, 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida fornece 20% e 36% de suas necessidades diárias de potássio e magnésio, respectivamente (8).

Um estudo de 2022 descobriu que entre mulheres com altos níveis de sódio em sua dieta , cada aumento de 1 grama no potássio diário da dieta foi associado a uma PAS 2,4 mm Hg mais baixa (9).

O espinafre é uma folha verde rica em um composto vegetal conhecido como nitrato, que pode reduzir a pressão arterial. Também é carregado com antioxidantes, potássio, cálcio e magnésio, que podem apoiar a saúde do coração (dados 10).

Um estudo antigo e pequeno com 27 pessoas descobriu que aqueles que comeram 16,9 onças (500 mililitros) de sopa de espinafre com alto teor de nitrato diariamente durante 7 dias experimentaram reduções na PAS e na PAD, em comparação com aqueles que consumiram sopa de aspargos com baixo teor de nitrato (dados 10).

Pesquisas clínicas mais recentes não mostram um efeito semelhante de folhas verdes com alto teor de nitrato na redução da pressão arterial, portanto, estudos adicionais são necessários para explorar melhor esses resultados (11).

4. Nozes e sementes

Nozes e sementes podem ter um efeito benéfico na pressão arterial. Exemplos de nozes e sementes para comer como parte de uma dieta balanceada focada na redução da pressão arterial incluem:

sementes de abóbora

semente de linhaça

semente de chia

pistácios

nozes

amêndoas

Muitas nozes e sementes oferecem uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão arterial, incluindo fibras e arginina. A arginina é um aminoácido necessário para produzir óxido nítrico, um composto essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial (12).

Embora algumas pesquisas mostrem uma relação positiva entre comer nozes ou sementes e diminuir o nível de sangue pressão, as evidências são confusas em estudos clínicos (13, 14, 15).

Os cientistas acreditam que os resultados conflitantes podem ser porque os estudos clínicos envolvendo nozes ou sementes e medições da pressão arterial podem demorar muito para identificar quaisquer efeitos potenciais na redução da pressão arterial (16).

Mais tempo estudos podem ajudar os pesquisadores a entender melhor como nozes ou sementes podem reduzir a pressão arterial.

5. Leguminosas

As leguminosas são ricas em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como magnésio e potássio. Numerosos estudos observacionais sugerem que as leguminosas podem ajudar a reduzir os níveis elevados de pressão arterial (17).

Leguminosas incluem:

lentilhas

feijões

ervilhas

Mas uma revisão de 16 estudos clínicos em 2023 não encontrou nenhuma relação entre o consumo de legumes e a redução dos níveis de pressão arterial. Os autores sugerem que estudos adicionais maiores e mais longos podem ajudar a explicar como as leguminosas se correlacionam com a pressão arterial mais baixa em outros estudos (18).

6. Bagas

As frutas vermelhas oferecem benefícios impressionantes à saúde, incluindo o potencial de reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta. As frutas vermelhas são uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas, pigmentos que dão às frutas sua cor vibrante.

As antocianinas podem aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue e reduzir a produção de moléculas que restringem o fluxo sanguíneo. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Mas são necessárias mais pesquisas em humanos para confirmar isso (19).

Algumas frutas que podem reduzir a pressão arterial incluem (19, 20):

mirtilos

framboesas

chokeberries

morangos

uvas

cranberries

Uma revisão de estudos clínicos de 2020 descobriu que vários tipos de frutas vermelhas, incluindo inteiras, liofilizadas ou em suco, reduziram a PAS em mais de 3 mm Hg. O efeito mais forte na PAS neste estudo foi para o suco de cranberry (20).

7. Amaranto

Comer grãos inteiros como o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais podem diminuir a probabilidade de hipertensão. Você também pode experimentar estes outros grãos integrais se o amaranto não for para você:

aveia integral

quinoa

arroz integral

milho

pão integral

macarrão integral

Uma revisão de 28 estudos descobriu que cada aumento de 30 gramas na ingestão diária de grãos integrais estava associado a uma redução de 8% na chance de hipertensão (3).

O amaranto é um grão integral isso é particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias de magnésio (21).

8. Azeite

O óleo do fruto da oliveira traz inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que, devido aos nutrientes e compostos vegetais do azeite, como o ácido oleico gordo ômega-9 e os polifenóis antioxidantes, ele pode ser uma parte benéfica de uma dieta que visa reduzir a pressão arterial (22).

9. Cenouras

Cenouras crocantes, doces e nutritivas são um vegetal básico na dieta de muitas pessoas. As cenouras são ricas em compostos vegetais que podem estar envolvidos em vários processos de saúde, como o controle da pressão arterial.

Um estudo de 2023 descobriu que a possibilidade de pressão alta caiu 10% para aproximadamente cada 100 gramas. de cenouras (cerca de 1 xícara de cenouras cruas raladas) consumidas diariamente (23).

10. Ovos

Os ovos não são apenas ricos em nutrientes, mas pesquisas também sugerem que eles podem fazer parte de um plano alimentar equilibrado para controlar a pressão arterial.

Um estudo de 2023 entre 2.349 adultos nos Estados Unidos descobriu que comer cinco ovos ou mais por semana estava associado a um nível de PAS 2,5 mm Hg menor do que o de pessoas que comiam menos da metade de um ovo por semana. . Comedores de ovos também tiveram uma probabilidade significativamente menor de desenvolver pressão alta a longo prazo (24).

Comer ovos também não parece estar ligado a outros fatores de risco para doenças cardíacas além da pressão arterial, e as evidências mais recentes parecem apoiar adultos com boa saúde comendo até 3 ovos por dia (25).

11. Tomates e produtos à base de tomate

Tomates e produtos à base de tomate são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio e o pigmento carotenóide licopeno.

O licopeno tem sido significativamente associado a efeitos benéficos na saúde do coração, e a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente pode ajudar a reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta (26).

Uma revisão de 21 estudos concluíram que o consumo de tomate e produtos à base de tomate melhora a pressão arterial e pode ajudar a reduzir a chance de doenças cardíacas e de morte por doenças cardíacas (27).

Estudos adicionais mostraram uma relação inconsistente entre uma dieta com tomate e a pressão arterial, portanto, mais estudos clínicos podem ser necessários (28).

12. Brócolis

O brócolis é conhecido por seus muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo a saúde do sistema circulatório. Por exemplo, adicionar este vegetal crucífero à sua dieta pode ser uma maneira inteligente de reduzir a pressão arterial.

O brócolis é rico em antioxidantes flavonóides, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorando a função dos vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico no corpo (29).

Um estudo que incluiu dados de 187.453 pessoas descobriu que aqueles que consumiram quatro porções de brócolis ou mais por semana tiveram menor probabilidade de pressão alta do que aqueles que consumiram brócolis uma vez por mês ou menos (30).

13. Iogurte

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O iogurte é um laticínio rico em nutrientes e repleto de minerais que ajudam a regular a pressão arterial, incluindo potássio e cálcio (31).

Uma revisão de 28 estudos descobriu que consumir três porções de laticínios por dia estava associado a uma possibilidade 13% menor de pressão alta, bem como que um aumento de 200 gramas na quantidade de laticínios consumidos por dia teve uma relação com uma redução de 5% no risco de hipertensão (3).

Um estudo de 2021 também mostrou que, entre pessoas com pressão alta, consumir uma porção de iogurte por dia estava associado a níveis mais baixos de PAS. Nenhum efeito foi encontrado em pessoas com pressão arterial em níveis típicos (32).

Os pesquisadores sugerem que o aumento de um nível no consumo diário de iogurte estava associado a uma redução de 1,44 mm Hg na PAS. Por exemplo, aumentar a quantidade diária de iogurte que você ingere de 2 a 4 vezes por semana para 5 a 6 vezes por semana pode beneficiar pessoas com pressão alta (32).

14. Ervas e especiarias

Certas ervas e temperos contêm compostos poderosos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos (33).

Algumas ervas e especiarias que podem ajudar a reduzir a pressão arterial de acordo com resultados de pesquisas em animais e humanos incluem ( 34, 35, 36):

semente de aipo

coentro

açafrão

capim-limão

pimenta preta

alho

cebola em pó

pimenta em pó

orégano

cominho

pimenta vermelha

ginseng

canela

cardamomo

manjericão

gengibre

Mais recentemente, um estudo de 2021 com 71 pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas descobriu que temperar alimentos com 6,6 gramas (1,3 colheres de chá) de 24 ervas e temperos diferentes diariamente estava associado à redução da pressão arterial após 4 semanas, quando comparado com dosagens mais baixas. de ervas e especiarias (3,3 gramas/dia e 0,5 gramas/dia) (36).

15. Batatas

As batatas contêm vários compostos vegetais que podem ser úteis no controle dos níveis de pressão arterial.

Uma batata média assada (173 gramas) com casca contém 941 miligramas de potássio. Isso representa 20% de sua necessidade diária e mais do que uma banana média fornece (dados 37, tipo de dados 38).

Um estudo de 2021 alimentou 30 adultos com alto risco ou com pressão alta com quatro dietas possíveis, incluindo uma dieta com 1.000 miligramas de potássio de batatas (cozidas, assadas, na frigideira), por 17 dias.

No final do estudo, os pesquisadores concluíram que a dieta com batatas reduziu a PAS como parte de uma dieta saudável em geral, fornecendo cerca de 3.300 miligramas de potássio por dia (39).

16. Kiwis

Kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C e contêm outros nutrientes envolvidos na regulação da pressão arterial, incluindo fibras, potássio e magnésio (40).

Eles também fornecem vários polifenóis e compostos antioxidantes à base de plantas. É por isso que os pesquisadores acreditam que os kiwis podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo a pressão arterial.

Um estudo de 2022 com 43 adultos asiáticos saudáveis da Nova Zelândia descobriu que comer dois kiwis no café da manhã todos os dias durante 7 semanas resultou em uma PAS 2,7 mm Hg mais baixa do que o grupo que não come kiwis (41).

Pesquisas adicionais com mais pessoas durante longos períodos de tempo podem ajudar a confirmar o papel que o kiwi pode desempenhar na redução da pressão arterial.

17. Carnes magras

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos define “carne magra” como qualquer carne com menos de 10 gramas de gordura, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol. por 100 gramas (uma porção de cerca de 3,5 onças).

Proteínas animais magras podem incluir qualquer um dos seguintes alimentos de carne ou aves que fornecem proteínas e nutrientes de alta qualidade envolvidos no controle da pressão arterial:

peito de frango sem pele

carne bovina lombo

lombo de porco

peru moído 93% magro

Um estudo mais antigo com uma pequena amostra de idosos com pressão arterial elevada descobriu que quando carne de porco magra foi substituída por frango ou peixe em uma dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) modificada por 6 semanas, reduziu a pressão arterial comparável a uma dieta DASH mais tradicional (42).

Pesquisas de cientistas na China apoiam a variação das fontes de proteína para reduzir a possibilidade de desenvolver pressão alta. De oito possíveis fontes de proteína diferentes, incluindo carne vermelha não processada e aves, as pessoas com a pontuação de variedade mais alta (quatro proteínas diferentes ou mais) tiveram uma chance 66% menor de desenvolver pressão alta (43).

Carnes magras podem faça parte de um plano alimentar equilibrado para reduzir a pressão arterial, se atender ao seu gosto pessoal, orçamento e necessidades alimentares culturais.

Perguntas frequentes

A seguir estão perguntas frequentes sobre alimentos que podem ajudar a reduzir ou prevenir a pressão alta.

Qual alimento reduz a pressão arterial rapidamente?

Nenhum alimento pode baixar “rapidamente” a pressão arterial pressão arterial. Porém, ter uma dieta rica em alimentos com certos nutrientes (como o potássio) pode ajudar a reduzir ou manter a pressão arterial saudável a longo prazo.

Os especialistas recomendam a dieta DASH para pessoas com pressão alta ou para aquelas que buscam manter níveis ideais. Inclui alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais.

A água potável pode reduzir a pressão arterial?

Embora beber água não reduza imediatamente a sua pressão arterial, manter-se hidratado é importante para manter uma faixa ideal de pressão arterial. A água pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de hidratação.

As bananas reduzem a pressão arterial?

As bananas são fonte de potássio, um mineral envolvido na manutenção da pressão arterial. Embora a pressão arterial não possa ser reduzida com a ingestão de bananas, ela pode contribuir para aumentar a ingestão diária de potássio.

Se você não gosta de bananas, você pode gostar de outros alimentos ricos em potássio, como o kiwi. Uma dieta com alimentos ricos em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Quais alimentos você deve evitar se tiver pressão alta?

Se você tem pressão alta, considere limitar ou evitar significativamente alimentos ricos em sódio, açúcares adicionados e gordura saturada. Você também pode tentar trocar cortes de carne mais gordurosos por opções magras.

O resultado final

Juntamente com outras modificações no estilo de vida, uma dieta saudável pode reduzir significativamente a pressão arterial níveis e ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Se você tem níveis elevados de pressão arterial ou deseja manter uma pressão arterial saudável, adicionar alguns alimentos listados neste artigo à sua dieta pode ajudar. Talvez seja melhor conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas em seu plano alimentar.

Postou : 2024-05-28 14:36

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