Cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială

Urmând o dietă sănătoasă pentru inimă poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul de alimente cu nutrienți precum potasiul și magneziul poate fi deosebit de util.

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc prevenit pentru bolile de inimă (1).

Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au hipertensiune arterială. Este definită ca valorile tensiunii arteriale sistolice (TAS) (numărul de sus) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunea arterială diastolică (DBP, numărul de jos) de peste 80 mm Hg sau ambele (2).

Modificările stilului de viață și modificările dietei pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă. Medicii pot prescrie, de asemenea, medicamente pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale, inclusiv inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (ECA).

Includerea anumitor alimente în dieta ta, în special a celor care conțin potasiu și magneziu, poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale (1, 3).

Iată cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune presiune.

1. Citrice

Citricele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali, care ar putea ajuta la menținerea inimii sănătoase prin reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială (4).

Fructele citrice pot include:

grapefruit

portocale

lămâi

Un studiu din 2021 a analizat ultimii 10 ani de informații despre fructe și gestionarea hipertensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că consumul a aproximativ 530 până la 600 de grame de fructe pe zi (aproximativ patru portocale) a fost benefic pentru gestionarea tensiunii arteriale. Cercetătorii au legat citricele, în special cu o posibilitate mai mică de hipertensiune arterială (5).

Băutul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Dar grepfrutul și sucul de grepfrut pot interfera cu medicamentele obișnuite pentru scăderea tensiunii arteriale, așa că consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs. (4).

2. Somon și alți pești gras

Peștele gras este o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative asupra inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin scăderea inflamației.

Un studiu din 2022 a analizat 71 de studii și informații despre sănătate de la 4.973 de persoane pentru a determina relația dintre grăsimile omega-3 din dietă sau suplimente și tensiunea arterială. Cel mai mare beneficiu pentru scăderea tensiunii arteriale a apărut cu o cantitate zilnică cuprinsă între 2 și 3 grame de grăsimi omega-3 (aproximativ o porție de 3,5 uncii de somon) (6).

Nivelurile mai ridicate ale grăsimilor omega-3 din dietă, inclusiv peștele, pot reduce riscul de hipertensiune arterială la adulții tineri fără antecedente de boli de inimă sau diabet (7).

3. Verdețurile cu frunze verzi

Mestegul și spanacul sunt două exemple de verdețuri cu frunze care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Aceste verdeață cu frunze sunt o sursă de nutrienți, cum ar fi potasiul și magneziul, care susțin nivelurile optime ale tensiunii arteriale. De exemplu, 1 cană (175 de grame) de mătg elvețian fiert asigură 20% și, respectiv, 36% din necesarul zilnic de potasiu și magneziu (8).

Un studiu din 2022 a constatat că printre femeile cu niveluri ridicate de sodiu din dieta lor , fiecare creștere de 1 gram a potasiului zilnic din dietă a fost asociată cu o TAS mai mică cu 2,4 mm Hg (9).

Spanacul este un verde cu frunze bogate într-un compus pe bază de plante cunoscut sub numele de nitrat, care poate scădea tensiunea arterială. De asemenea, este încărcat cu antioxidanți, potasiu, calciu și magneziu, care pot susține sănătatea inimii (10).

Un studiu mai vechi, mic, pe 27 de persoane, a constatat că cei care au mâncat 16,9 uncii (500 mililitri) de supă de spanac cu conținut ridicat de nitrați zilnic timp de 7 zilele au înregistrat reduceri atât ale SBP, cât și ale DBP, în comparație cu cei care au consumat supă de sparanghel cu conținut scăzut de nitrați (10).

Cercetări clinice mai recente nu arată un efect similar al legumelor cu frunze bogate în nitrați asupra scăderii TA, așa că sunt necesare studii suplimentare pentru a explora în continuare aceste rezultate (11).

4. Nucile și semințele

Nucile și semințele pot avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale. Exemple de nuci și semințe de consumat ca parte a unei diete echilibrate concentrate pe scăderea tensiunii arteriale includ:

semințele de dovleac

semințele de in

semințele de chia

fistic

nuci

migdale

Multe nuci și semințe oferă o sursă concentrată de nutrienți importanți pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv fibre și arginină. Arginina este un aminoacid necesar pentru a produce oxid nitric, un compus esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale (12).

Deși unele cercetări arată o relație pozitivă între consumul de nuci sau semințe și reducerea sângelui presiune, dovezile sunt amestecate în studiile clinice (13, 14, 15).

Oamenii de știință cred că rezultatele contradictorii s-ar putea datora faptului că studiile clinice care implică nuci sau semințe și măsurătorile tensiunii arteriale ar putea fi prea scurte în timp pentru a identifica eventualele efecte asupra scăderii tensiunii arteriale (16).

Mai lung studiile pot ajuta cercetătorii să înțeleagă mai bine modul în care nucile sau semințele pot scădea tensiunea arterială.

5. Leguminoase

Leguminoasele sunt bogate în nutrienți care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi magneziu și potasiu. Numeroase studii observaționale sugerează că leguminoasele pot ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale (17).

Leguminoasele includ:

linte

fasole

mazăre

Dar o revizuire din 2023 a 16 studii clinice nu a găsit nicio legătură între consumul de leguminoase și scăderea nivelului tensiunii arteriale. Autorii sugerează că studiile suplimentare care sunt mai mari și mai lungi pot ajuta la explicarea modului în care leguminoasele se corelează cu tensiunea arterială scăzută în alte studii (18).

6. Boabele

Boabele oferă beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Boabele sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani, care sunt pigmenți care conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă.

Antocianinele pot crește nivelul de oxid nitric din sânge și pot reduce producția de molecule care limitează fluxul sanguin. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Dar sunt necesare mai multe cercetări la oameni pentru a confirma acest lucru (19).

Unele fructe de pădure care pot reduce tensiunea arterială includ (19, 20): p>

afine

zmeura

aronia

căpșuni

struguri

merișoare

O analiză din 2020 a studiilor clinice a constatat că diferite tipuri de fructe de pădure, inclusiv forme întregi, liofilizate sau suc, au redus SBP cu peste 3 mm Hg. Cel mai puternic efect asupra SBP în acest studiu a fost pentru sucul de afine (20).

7. Amarant

Mâncatul cerealelor integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale pot reduce probabilitatea de hipertensiune arterială. Puteți încerca și aceste alte cereale integrale dacă amarantul nu este pentru dvs.:

ovăz integral

quinoa

orez brun

porumb

pâine integrală

paste integrale de grâu

O analiză a 28 de studii a constatat că fiecare creștere cu 30 de grame a cerealelor integrale consumate zilnic a fost asociată cu o șansă redusă cu 8% de hipertensiune arterială (3).

Amarantul este un cereal integral care este deosebit de bogat în magneziu. O cană gătită (246 de grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu (21).

8. Ulei de măsline

Uleiul din fructele măslinului are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și alți factori de risc pentru boli de inimă.

O revizuire a studiilor din 2020 a constatat că, datorită nutrienților și compușilor pe bază de plante din uleiul de măsline, cum ar fi grăsimile omega-9, acidul oleic și polifenolii antioxidanti, acesta poate fi o parte benefică a unei diete care are ca scop scăderea tensiunii arteriale (22).

9. Morcovi

Mocovii crocanti, dulci și hrănți sunt o legume de bază în dietele multor oameni. Morcovii sunt bogati în compuși pe bază de plante care pot fi implicați în diferite procese de sănătate, cum ar fi gestionarea tensiunii arteriale.

Un studiu din 2023 a constatat că posibilitatea de hipertensiune arterială a scăzut cu 10% pentru aproximativ la fiecare 100 de grame. de morcovi (aproximativ 1 cană de morcovi cruzi rasi) consumați zilnic (23).

10. Ouă

Nu numai că ouăle sunt bogate în nutrienți, dar cercetările sugerează și că ele pot face parte dintr-un plan de alimentație echilibrată pentru gestionarea tensiunii arteriale.

Un studiu din 2023 pe 2.349 de adulți din Statele Unite a constatat că consumul de cinci ouă sau mai mult pe săptămână a fost asociat cu un nivel de SBP cu 2,5 mm Hg mai mic decât cei care au mâncat mai puțin de jumătate dintr-un ou pe săptămână. . Consumatorii de ouă au avut, de asemenea, o probabilitate semnificativ mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială pe termen lung (24).

De asemenea, consumul de ouă nu pare să fie corelat cu alți factori de risc pentru bolile de inimă, în afara tensiunii arteriale, iar cele mai recente dovezi par să susțină adulții sănătoși care mănâncă până la 3 ouă pe zi (25).

11. Roșiile și produsele din roșii

Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen.

Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii, iar consumul de alimente bogate în acest nutrient poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială (26).

O recenzie de 21 studiile au concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și poate ajuta la reducerea șanselor de a suferi de boli de inimă și de a muri din cauza bolilor de inimă (27).

Studii suplimentare au arătat o relație inconsecventă între o dietă cu roșii și tensiunea arterială, așa că pot fi necesare mai multe studii clinice (28).

12. Broccoli

Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv asupra sănătății sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta ta poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.

Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din organism (29).

Un studiu care a inclus date de la 187.453 de persoane a constatat că cei care au consumat patru sau mai multe porții de broccoli pe săptămână au avut o probabilitate mai mică de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai puțin (30).

13. Iaurt

Distribuie pe Pinterest

Iaurtul este un produs lactat bogat în nutrienți, plin de minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiul și calciul (31).

O revizuire a 28 de studii a constatat că consumul a trei porții de lactate pe zi a fost asociat cu o posibilitate mai mică de hipertensiune arterială cu 13%, precum și cu o creștere cu 200 grame (7 uncii) a cantității. de lactate consumate pe zi au avut o relație cu o reducere cu 5% a riscului de hipertensiune arterială (3).

Un studiu din 2021 a arătat, de asemenea, că în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială, consumul unei porții de iaurt pe zi a fost asociat cu niveluri mai scăzute de SBP. Nu s-au găsit efecte pentru persoanele cu tensiune arterială la nivelurile tipice (32).

Cercetătorii sugerează că creșterea consumului zilnic de iaurt cu un nivel a fost asociată cu o reducere cu 1,44 mm Hg a SBP. De exemplu, creșterea cantității zilnice de iaurt pe care o consumați de la 2 la 4 ori pe săptămână la 5 până la 6 ori pe săptămână poate aduce beneficii persoanelor cu hipertensiune arterială (32).

14. Ierburi și condimente

Anumite ierburi și condimente conțin compuși puternici care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se relaxeze (33).

Unele ierburi și condimente care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, conform rezultatelor cercetărilor pe animale și pe oameni includ ( 34, 36):

semințe de țelină

cilantro

șofran

lemongrass

piper negru

usturoi

praf de ceapă

pudră de chili

oregano

chimen

ardei roșu

ginseng

scorțișoară

cardamom

busuioc

ghimbir

Mai recent, un studiu din 2021 pe 71 de persoane cu factori de risc pentru boli de inimă a constatat că condimentarea alimentelor cu 6,6 grame (1,3 lingurițe) de 24 de ierburi și condimente diferite zilnic a fost asociată cu o tensiune arterială scăzută după 4 săptămâni, în comparație cu doze mai mici. de ierburi și condimente (3,3 grame/zi și 0,5 grame/zi) (36).

15. Cartofii

Cartofii au mai mulți compuși pe bază de plante care ar putea fi utili în gestionarea nivelului tensiunii arteriale.

Un cartof mediu copt (173 de grame) cu coajă conține 941 de miligrame de potasiu. Aceasta reprezintă 20% din necesarul zilnic și mai mult decât o banană medie oferă (37, 38).

Un studiu din 2021 a hrănit 30 de adulți cu risc crescut pentru sau cu hipertensiune arterială patru diete posibile, inclusiv o dietă cu 1.000 de miligrame de potasiu din cartofi (fierți, copți, încălziți la tigaie), timp de 17 zile.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că dieta cu cartofi a redus SBP ca parte a unei diete generale sănătoase, oferind aproximativ 3.300 de miligrame de potasiu pe zi (39).

16. Kiwi

Fructul kiwi este excepțional de bogat în vitamina C și conține alți nutrienți implicați în reglarea tensiunii arteriale, inclusiv fibre, potasiu și magneziu (40).

De asemenea, furnizează diverși compuși de polifenoli și antioxidanți pe bază de plante. De aceea, cercetătorii cred că fructele kiwi ar putea ajuta la scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă, inclusiv tensiunea arterială.

Un studiu din 2022 pe 43 de adulți asiatici sănătoși din Noua Zeelandă a constatat că consumul a două kiwi la micul dejun în fiecare zi timp de 7 săptămâni a dus la o TAS cu 2,7 mm Hg mai mică decât grupul care nu consumă kiwi (41).

Cercetarea suplimentară cu mai mulți oameni pe perioade mai lungi de timp poate ajuta la confirmarea rolului pe care l-ar putea juca kiwi în a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

17. Carne slabă

Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite definește „carne slabă” ca orice carne cu mai puțin de 10 grame de grăsimi, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame (aproximativ o porție de 3,5 uncii).

Proteinele animale slabe pot include oricare dintre următoarele alimente din carne sau pasăre care oferă proteine și nutrienți de înaltă calitate implicați în gestionarea tensiunii arteriale:

piept de pui fără piele

carne de vită mușchi

mușchi de porc

93% curcan măcinat mac

Un studiu mai vechi cu un eșantion mic de adulți în vârstă cu tensiune arterială crescută a constatat că atunci când carnea slabă de porc a fost înlocuită cu puiul sau peștele într-o dietă modificată DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) timp de 6 săptămâni, a scăzut tensiunea arterială comparabil cu o dietă DASH mai tradițională (42).

Cercetările oamenilor de știință din China susțin variarea surselor de proteine pentru o posibilitate mai scăzută de a dezvolta hipertensiune arterială. Dintre opt surse diferite de proteine posibile, inclusiv carnea roșie neprocesată și carnea de pasăre, persoanele cu cel mai mare scor de varietate (patru proteine diferite sau mai mare) au avut o șansă cu 66% mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială (43).

Carnurile slabe pot faceți parte dintr-un plan alimentar echilibrat pentru scăderea tensiunii arteriale, dacă vă satisface gusturile personale, nevoile alimentare bugetare și culturale.

Întrebări frecvente

Următoarele includ întrebări frecvente despre alimentele care pot ajuta la reducerea sau prevenirea hipertensiunii arteriale.

Ce aliment scade rapid tensiunea arterială?

Nici un singur aliment nu poate scădea „rapid” tensiune arteriala. Dar, o dietă bogată în alimente cu anumiți nutrienți (cum ar fi potasiul) poate ajuta la scăderea sau menținerea tensiunii arteriale sănătoase pe termen lung.

Experții recomandă dieta DASH persoanelor cu hipertensiune arterială sau celor care doresc să mențină niveluri optime. Include alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale.

Poate consumul de apă să scadă tensiunea arterială?

Deși apa potabilă nu îți va scădea imediat tensiunea arterială, menținerea hidratării este importantă pentru a menține un interval optim de tensiune arterială. Apa vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de hidratare.

Bananele scad tensiunea arterială?

Bananele sunt o sursă de potasiu, un mineral implicat în menținerea tensiunii arteriale. Deși tensiunea arterială nu poate fi scăzută prin consumul de banane, aceasta poate conta pentru creșterea aportului zilnic de potasiu.

Dacă nu vă plac bananele, vă puteți bucura de alte alimente bogate în potasiu, cum ar fi kiwi. O dietă cu alimente bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Ce alimente ar trebui să evitați dacă aveți tensiune arterială mare?

Dacă aveți tensiune arterială ridicată, luați în considerare limitarea sau evitarea alimentelor bogate în sodiu, zaharuri adăugate și grăsimi saturate. De asemenea, puteți încerca să schimbați bucăți mai grase de carne cu opțiuni slabe.

Concluzia

Împreună cu alte modificări ale stilului de viață, o dietă sănătoasă poate scădea semnificativ tensiunea arterială niveluri și ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

Dacă aveți un nivel ridicat al tensiunii arteriale sau doriți să mențineți tensiunea arterială sănătoasă, adăugarea la dieta a câtorva alimente enumerate în acest articol vă poate ajuta. Cel mai bine ar fi să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a face modificări semnificative în planul dvs. de alimentație.

Postat : 2024-05-28 14:36

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.