17 лучших продуктов от высокого кровяного давления

Соблюдение здоровой для сердца диеты может помочь снизить кровяное давление. Особенно полезным может быть употребление в пищу продуктов, содержащих такие питательные вещества, как калий и магний.

Гипертония, или высокое кровяное давление, — наиболее распространенный предотвратимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Более 1 миллиарда человек во всем мире страдают повышенным кровяным давлением. Оно определяется как значения систолического артериального давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт. ст. или более, диастолическое артериальное давление (ДАД, нижнее число) более 80 мм рт. ст. или и то, и другое (2).

Изменения образа жизни и диеты также могут помочь снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний. Врачи также могут назначать лекарства для снижения уровня артериального давления, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Включение в свой рацион определенных продуктов, особенно содержащих калий и магний, может помочь снизить уровень артериального давления (1, 3).

Вот 17 лучших продуктов при повышенном кровяном давлении давление.

1. Цитрусовые

Цитрусовые могут помочь снизить кровяное давление. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление (4).

Цитрусовые могут включать:

грейпфрут

апельсины

лимоны

В исследовании 2021 года была рассмотрена информация за последние 10 лет о фруктах и лечении высокого кровяного давления. Исследователи обнаружили, что употребление примерно 530–600 граммов фруктов в день (около четырех апельсинов) полезно для контроля артериального давления. Исследователи связали цитрусовые, в частности, с меньшей вероятностью высокого кровяного давления (5).

Употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Но грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать действию обычных лекарств для снижения артериального давления, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4).

2. Лосось и другая жирная рыба

Жирная рыба — отличный источник жиров омега-3, которые приносят значительную пользу сердцу. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления.

В исследовании 2022 года было изучено 71 исследование и медицинская информация от 4973 человек, чтобы определить связь между жирами омега-3 из рациона или добавок и артериальным давлением. Наибольший эффект в снижении артериального давления наблюдался при ежедневном употреблении от 2 до 3 граммов жиров омега-3 (приблизительно порция лосося весом 3,5 унции) (6).

Более высокое содержание жиров омега-3 в рационе, включая рыбу, также может снизить риск высокого кровяного давления у молодых людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом (7).

3. Листовая зелень

Мольгольд и шпинат — два примера листовой зелени, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Эта листовая зелень является источником питательных веществ, таких как калий и магний, которые поддерживают оптимальный уровень артериального давления. Например, 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% и 36% вашей ежедневной потребности в калии и магнии соответственно (8).

Исследование 2022 года показало, что среди женщин с высоким уровнем натрия в рационе , каждый 1 грамм увеличения ежедневного потребления калия с пищей был связан со снижением САД на 2,4 мм рт. ст. (9).

Шпинат — это листовая зелень с высоким содержанием растительного соединения, известного как нитрат, которое может снизить кровяное давление. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, которые поддерживают здоровье сердца (данные 10).

Более старое небольшое исследование с участием 27 человек показало, что те, кто съедал 16,9 унций (500 миллилитров) супа из шпината с высоким содержанием нитратов ежедневно в течение 7 дней наблюдалось снижение как САД, так и ДАД по сравнению с теми, кто употреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (данные 10).

Более поздние клинические исследования не выявили аналогичного эффекта листовой зелени с высоким содержанием нитратов на снижение АД, поэтому для дальнейшего изучения этих результатов необходимы дополнительные исследования (11).

4. Орехи и семена

Орехи и семена могут благотворно влиять на кровяное давление. Примеры орехов и семян, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты, направленной на снижение артериального давления, включают:

семена тыквы

семена льна

семена чиа

фисташки

грецкие орехи

миндаль

Многие орехи и семена являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая клетчатку и аргинин. Аргинин — это аминокислота, необходимая для производства оксида азота, важного соединения для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12).

Хотя некоторые исследования показывают положительную связь между употреблением орехов или семян и снижением показателей крови. давления, данные клинических исследований неоднозначны (13, 14, 15).

Ученые полагают, что противоречивые результаты могут быть связаны с тем, что клинические исследования с использованием орехов или семян и измерения артериального давления могут быть слишком короткими по времени, чтобы выявить какие-либо потенциальные эффекты снижения артериального давления (16).

Долго исследования могут помочь исследователям лучше понять, как орехи или семена могут снизить кровяное давление.

5. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как магний и калий. Многочисленные наблюдательные исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень высокого кровяного давления (17).

К бобовым относятся:

чечевица

фасоль

горох

Однако обзор 16 клинических исследований, проведенный в 2023 году, не выявил никакой связи между употреблением бобовых и снижением уровня артериального давления. Авторы предполагают, что дополнительные исследования, более крупные и продолжительные, могут помочь объяснить, как бобовые коррелируют с более низким артериальным давлением в других исследованиях (18).

6. Ягоды

Ягоды приносят впечатляющую пользу для здоровья, в том числе позволяют снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды — богатый источник антиоксидантов, в том числе антоцианов — пигментов, придающих ягодам яркий цвет.

Антоцианы могут повышать уровень оксида азота в крови и снижать выработку молекул, ограничивающих кровоток. Это может помочь снизить уровень артериального давления. Но чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные исследования на людях (19).

Некоторые ягоды, которые могут снизить кровяное давление, включают (19, 20):

черника

малина

арония

клубника

виноград

клюква

Обзор клинических исследований 2020 года показал, что различные виды ягод, в том числе целые, сублимированные или соковые, снижают САД более чем на 3 мм рт. ст. Самый сильный эффект на САД в этом исследовании оказывал клюквенный сок (20).

7. Амарант

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень кровяного давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить вероятность возникновения высокого кровяного давления. Если амарант вам не подходит, вы также можете попробовать другие цельнозерновые продукты:

цельный овес

киноа

коричневый рис

кукуруза

цельнозерновой хлеб

паста из цельнозерновой муки

Обзор 28 исследований показал, что увеличение ежедневного потребления цельнозерновых продуктов на 30 граммов связано со снижением на 8 % вероятности развития высокого кровяного давления (3).

Амарант — это цельное зерно здесь особенно много магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38 % вашей ежедневной потребности в магнии (21).

8. Оливковое масло

Масло плодов оливкового дерева имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор исследований 2020 года показал, что благодаря питательным веществам и соединениям растительного происхождения, содержащимся в оливковом масле, таким как жирная олеиновая кислота омега-9 и антиоксидантные полифенолы, оно может быть полезной частью диеты, которая направлен на снижение артериального давления (22).

9. Морковь

Хрустящая, сладкая и питательная морковь — основной овощ в рационе многих людей. Морковь богата соединениями растительного происхождения, которые могут участвовать в различных процессах здоровья, например в регулировании артериального давления.

Исследование 2023 года показало, что вероятность возникновения высокого кровяного давления снижается на 10% примерно на каждые 100 граммов. моркови (около 1 стакана тертой сырой моркови) съедается ежедневно (23).

10. Яйца

Яйца не только богаты питательными веществами, но исследования также показывают, что они могут быть частью сбалансированного плана питания для контроля артериального давления.

Исследование 2023 года с участием 2349 взрослых в США показало, что употребление пяти или более яиц в неделю связано с уровнем САД, который был на 2,5 мм рт. ст. ниже, чем у людей, которые съедали менее половины яйца в неделю. . У тех, кто ест яйца, также была значительно меньшая вероятность развития высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (24).

Употребление яиц также не связано с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, помимо артериального давления, и последние данные подтверждают, что взрослые здоровые люди едят до 3 яиц в день (25).

11. Помидоры и томатные продукты

Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.

Ликопин в значительной степени связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, а употребление продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (26).

Обзор 21 исследования пришли к выводу, что употребление помидоров и томатных продуктов улучшает кровяное давление и может помочь снизить вероятность сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний (27).

Дополнительные исследования показали противоречивую связь между диетой с помидорами и артериальным давлением, поэтому могут потребоваться дополнительные клинические исследования (28).

12. Брокколи

Брокколи известна своим множеством полезных свойств для здоровья, в том числе для здоровья системы кровообращения. Например, добавление этого крестоцветного овоща в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.

Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (29).

Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что те, кто потреблявшие четыре или более порций брокколи в неделю, вероятность развития высокого кровяного давления была ниже, чем у тех, кто потреблял брокколи раз в месяц или реже (30).

13. Йогурт

Поделиться на Pinterest

Йогурт – это богатый питательными веществами молочный продукт, богатый минералами, которые помогают регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (31).

Обзор 28 исследований показал, что употребление трех порций молочных продуктов в день связано со снижением на 13% вероятности возникновения высокого кровяного давления, а также с увеличением количества молочных продуктов на 7 унций (200 граммов). количества молочных продуктов, съедаемых в день, было связано со снижением риска высокого кровяного давления на 5 % (3).

Исследование 2021 года также показало, что среди людей с высоким кровяным давлением употребление йогурта в день связано с более низким уровнем САД. Никаких эффектов не было обнаружено у людей с артериальным давлением на типичном уровне (32).

Исследователи предполагают, что увеличение ежедневного потребления йогурта на один уровень было связано со снижением САД на 1,44 мм рт. ст. Например, увеличение ежедневного количества потребляемого йогурта с 2–4 раз в неделю до 5–6 раз в неделю может принести пользу людям с высоким кровяным давлением (32).

14. Травы и специи

Некоторые травы и специи содержат мощные соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет расслабления кровеносных сосудов (33).

Некоторые травы и специи, которые могут помочь снизить кровяное давление, согласно результатам исследований на животных и людях, включают ( 34, 35, 36):

семена сельдерея

кинза

шафран

лемонграс

черный перец

чеснок

луковый порошок

порошок чили

орегано

тмин

красный перец

женьшень

корица

кардамон

базилик

имбирь

Недавно исследование 2021 года с участием 71 человека с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний показало, что ежедневное добавление в пищу 6,6 граммов (1,3 чайных ложки) 24 различных трав и специй связано с более низким кровяным давлением через 4 недели по сравнению с более низкими дозами. трав и специй (3,3 грамма в день и 0,5 грамма в день) (36).

15. Картофель

Картофель содержит несколько соединений растительного происхождения, которые могут быть полезны для контроля уровня артериального давления.

Запеченный средний картофель (173 грамма) с кожицей содержит 941 миллиграмм калия. Это 20 % вашей дневной потребности и больше, чем обеспечивает средний банан (37, тип данных 38).

В исследовании 2021 года 30 взрослым людям из группы высокого риска или с высоким кровяным давлением давали четыре возможных диеты, включая одну диету с 1000 миллиграммами калия из картофель (отварной, запеченный, на сковороде) - на 17 дней.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что диета с картофелем снижает САД как часть общей здоровой диеты, обеспечивающей примерно 3300 миллиграммов калия в день (39).

16. Киви

Киви исключительно богат витамином С и другими питательными веществами, участвующими в регуляции артериального давления, включая клетчатку, калий и магний (40).

Они также содержат различные полифенолы и антиоксидантные соединения растительного происхождения. Вот почему исследователи полагают, что киви может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление.

Исследование 2022 года с участием 43 здоровых взрослых азиатов из Новой Зеландии показало, что употребление двух киви на завтрак каждый день в течение 7 недель приводит к САД на 2,7 мм рт.ст. ниже, чем в группе, не употребляющей киви (41).

Дополнительные исследования с участием большего числа людей в течение более длительных периодов времени могут помочь подтвердить роль киви в снижении кровяного давления.

17. Постное мясо

Министерство сельского хозяйства США определяет «постное мясо» как любое мясо с содержанием менее 10 граммов жира, 4,5 граммов или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина. на 100 грамм (порция примерно 3,5 унции).

Нежирные животные белки могут включать в себя любые из следующих продуктов из мяса или птицы, которые содержат высококачественный белок и питательные вещества, необходимые для контроля кровяного давления:

куриная грудка без кожи

говядина вырезка

свиная вырезка

93% нежирного фарша из индейки

Более старое исследование с небольшой выборкой пожилых людей с повышенным кровяным давлением показало, что когда нежирная свинина была заменена курицей или рыбой в модифицированной диете DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) в течение 6 недель, это снизило кровяное давление, сравнимое с более традиционной диетой DASH (42).

Исследования ученых из Китая подтверждают, что следует варьировать источники белка, чтобы снизить вероятность развития высокого кровяного давления. Из восьми возможных различных источников белка, включая необработанное красное мясо и птицу, у людей с самым высоким показателем разнообразия (четыре разных белка или выше) вероятность развития высокого кровяного давления была на 66 % ниже (43).

Постное мясо можно Будьте частью плана сбалансированного питания для снижения артериального давления, если он соответствует вашему личному вкусу, бюджету и культурным потребностям в еде.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены часто задаваемые вопросы о продуктах, которые могут помочь снизить или предотвратить высокое кровяное давление.

Какая пища быстро снижает кровяное давление?

Ни один продукт питания не может «быстро» снизить кровяное давление. артериальное давление. Но диета, богатая продуктами с определенными питательными веществами (например, калием), может помочь снизить или поддерживать здоровое кровяное давление в долгосрочной перспективе.

Эксперты рекомендуют диету DASH людям с высоким кровяным давлением или тем, кто хочет поддерживать его оптимальный уровень. В него входят такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Может ли питьевая вода снизить кровяное давление?

Хотя питьевая вода не приведет к немедленному снижению кровяного давления, поддержание гидратации важно для поддержания оптимального диапазона кровяного давления. Вода может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в гидратации.

Понижают ли бананы кровяное давление?

Бананы являются источником калия, минерала, участвующего в поддержании кровяного давления. Хотя кровяное давление нельзя снизить с помощью бананов, это может способствовать увеличению ежедневного потребления калия.

Если вам не нравятся бананы, вам могут понравиться другие продукты с высоким содержанием калия, например киви. Диета с продуктами, богатыми калием, может помочь снизить кровяное давление.

Каких продуктов следует избегать, если у вас высокое кровяное давление?

Если у вас высокое кровяное давление, рассмотрите возможность значительного ограничения или отказа от продуктов с высоким содержанием натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров. Вы также можете попробовать заменить более жирные куски мяса постными вариантами.

Итог

Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровое питание может значительно снизить кровяное давление. уровни и помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите поддерживать его в норме, добавление в свой рацион нескольких продуктов, перечисленных в этой статье, может помочь. Прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, возможно, лучше проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.