Yüksek Tansiyona Karşı En İyi 17 Gıda

Kalp açısından sağlıklı bir diyet uygulamak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Potasyum ve magnezyum gibi besinler içeren yiyecekler yemek özellikle yararlı olabilir.

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalıklarının en yaygın önlenebilir risk faktörüdür (1).

Dünya çapında 1 milyardan fazla insan yüksek tansiyona sahip. Sistolik kan basıncı (SKB) değerlerinin (en üst sayı) 130 mm Hg veya daha fazla olması, diyastolik kan basıncının (DBP, alt sayı) 80 mm Hg'den fazla olması veya her ikisinin birden olması olarak tanımlanır (2).

Yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme değişiklikleri de kan basıncı seviyelerini düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Doktorlar ayrıca kan basıncı düzeylerini düşürmek için anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri de dahil olmak üzere ilaçlar da reçete edebilir.

Diyetinize belirli gıdaları, özellikle de potasyum ve magnezyum içerenleri dahil etmek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir (1, 3).

İşte yüksek kan için en iyi 17 yiyecek. basınç.

1. Narenciye

Turunçgiller kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler (4).

Narenciye şunları içerebilir:

greyfurt

portakallar

limonlar

2021'de yapılan bir araştırma, meyve ve yüksek tansiyonun yönetimine ilişkin son 10 yıllık bilgileri gözden geçirdi. Araştırmacılar günde yaklaşık 530 ila 600 gram meyve (yaklaşık dört portakal) yemenin kan basıncı yönetimi için faydalı olduğunu buldu. Araştırmacılar turunçgillerin özellikle yüksek tansiyon olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı (5).

Portakal ve greyfurt suyu içmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu, kan basıncını düşürmek için kullanılan yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir; bu nedenle, bu meyveyi diyetinize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışın (4).

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp açısından önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, inflamasyonu azaltarak kan basıncı seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

2022'de yapılan bir çalışmada, diyet veya takviyelerden alınan omega-3 yağları ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi belirlemek için 71 çalışma ve 4.973 kişiden alınan sağlık bilgileri incelendi. Kan basıncını düşürmede en büyük fayda, günlük 2 ila 3 gram omega-3 yağı (yaklaşık 3,5 onsluk somon porsiyonu) ile elde edildi (6).

Balık da dahil olmak üzere diyetteki yüksek omega-3 yağ seviyeleri, kalp hastalığı veya diyabet geçmişi olmayan genç yetişkinlerde yüksek tansiyon riskini de azaltabilir (7).

3. Yapraklı yeşillikler

İsviçre pazı ve ıspanak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iki yapraklı yeşillik örneğidir.

Bu yeşil yapraklı sebzeler, optimum kan basıncı seviyelerini destekleyen potasyum ve magnezyum gibi besinlerin kaynağıdır. Örneğin 1 bardak (175 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın sırasıyla %20 ve %36'sını karşılar (8).

2022'de yapılan bir araştırma, diyetlerinde sodyum düzeyi yüksek olan kadınların Diyetle alınan günlük potasyumdaki her 1 gramlık artış, SBP'nin 2,4 mm Hg azalmasıyla bağlantılıydı (9).

Ispanak, nitrat olarak bilinen ve kan basıncını düşürebilen bitki bazlı bir bileşik açısından zengin, yeşil yapraklı bir bitkidir. Ayrıca kalp sağlığını destekleyebilen antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyumla da yüklüdür (10).

27 kişiyle yapılan daha eski, küçük bir araştırma, 7 gün boyunca günde 16,9 ons (500 mililitre) yüksek nitratlı ıspanak çorbası yiyenlerin, gün boyunca düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlerle karşılaştırıldığında hem SKB hem de DBP'de azalmalar görüldü (10).

Daha yeni klinik araştırmalar, yüksek nitratlı yeşil yapraklı sebzelerin kan basıncını düşürmede benzer bir etkisini göstermediğinden, bu sonuçları daha fazla araştırmak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır (11).

4. Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar kan basıncı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Kan basıncını düşürmeye odaklanan dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketilebilecek kuruyemiş ve tohum örnekleri arasında şunlar yer alır:

kabak çekirdeği

keten tohumu

chia tohumu

antep fıstığı

ceviz

badem

Birçok kuruyemiş ve tohum, lif ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağı sunar. Arginin, kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli bir bileşik olan nitrik oksit üretmek için gerekli bir amino asittir (12).

Bazı araştırmalar kabuklu yemiş veya tohum yeme ile düşük kan arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösteriyor. baskı, klinik çalışmalarda kanıtlar karışıktır (13, 14, 15).

Bilim insanları, çelişkili sonuçların, kuruyemiş veya tohumlar ve kan basıncı ölçümlerini içeren klinik çalışmaların, kan basıncını düşürmeye yönelik olası etkileri belirlemek için çok kısa olmasından kaynaklanabileceğine inanıyor (16).

Daha uzun. çalışmalar araştırmacıların fındık veya tohumların kan basıncını nasıl düşürebileceğini daha iyi anlamalarına yardımcı olabilir.

5. Baklagiller

Baklagiller, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda gözlemsel çalışma baklagillerin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor -link css-1xhnmo5">17).

Baklagiller şunları içerir:

mercimek

fasulye

bezelye

Ancak 2023'te yapılan 16 klinik çalışmanın incelemesi, baklagil yeme ile düşük kan basıncı düzeyleri arasında hiçbir ilişki bulamadı. Yazarlar, daha büyük ve daha uzun ek çalışmaların, diğer çalışmalarda baklagillerin düşük kan basıncıyla nasıl ilişkili olduğunu açıklamaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor (18).

6. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeli de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararları sunar. Meyveler, meyvelere canlı rengini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninler kandaki nitrik oksit seviyelerini artırabilir ve kan akışını kısıtlayan moleküllerin üretimini azaltabilir. Bu, kan basıncı seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Ancak bunu doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (19).

Kan basıncını düşürebilecek bazı meyveler arasında (19, 20):): p>

yaban mersini

ahududu

kuş üzümü

çilek

üzüm

kızılcık

Klinik çalışmalara ilişkin 2020 yılında yapılan bir inceleme, bütün, dondurularak kurutulmuş veya meyve suyu formları da dahil olmak üzere çeşitli meyve türlerinin SBP'yi 3 mm Hg'den fazla azalttığını buldu. Bu çalışmada SBP üzerindeki en güçlü etki kızılcık suyu içindi (20).

7. Amaranth

Amaranth gibi tam tahılları yemek kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin beslenmenin yüksek tansiyon olasılığını azaltabileceğini gösteriyor. Amaranth size göre değilse diğer tam tahılları da deneyebilirsiniz:

tam yulaf

kinoa

esmer pirinç

mısır

tam tahıllı ekmek

tam buğdaylı makarna

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük olarak tüketilen tam tahıllardaki her 30 gramlık artışın, yüksek tansiyon riskinin %8 azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu (3).

Amaranth tam bir tahıldır. bu özellikle magnezyum açısından yüksektir. Pişmiş bir fincan (246 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın %38'ini sağlar (21).

8. Zeytinyağı

Zeytin ağacının meyvesinden elde edilen yağın, kan basıncını ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini düşürmek de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık faydası vardır.

2020 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, zeytinyağındaki omega-9 yağ oleik asidi ve antioksidan polifenoller gibi besin maddeleri ve bitki bazlı bileşikler nedeniyle, zeytinyağının sağlıklı bir beslenmenin faydalı bir parçası olabileceğini buldu. kan basıncını düşürmeyi amaçlamaktadır (22).. p>

9. Havuç

Çıtır çıtır, tatlı ve besleyici havuçlar birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuçlar, kan basıncını yönetmek gibi çeşitli sağlık süreçlerinde rol oynayabilecek bitki bazlı bileşikler açısından zengindir.

2023'te yapılan bir araştırma, yüksek tansiyon olasılığının yaklaşık olarak her 100 gramda %10 azaldığını buldu. Her gün yenilen havuç (yaklaşık 1 bardak rendelenmiş çiğ havuç) id = "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37106252/" target = "_blank" rel = "noopener noreferrer" class = "content-link css-1xhnmo5">23).

10. Yumurtalar

Yumurta sadece besin açısından yoğun olmakla kalmıyor, aynı zamanda araştırmalar kan basıncı yönetimi için dengeli bir beslenme planının parçası olabileceğini de gösteriyor.

2023 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde 2.349 yetişkin arasında yapılan bir araştırma, haftada beş veya daha fazla yumurta yemenin, haftada yarım yumurtanın yarısından azını yiyen kişilere göre 2,5 mm Hg daha düşük SBP düzeyiyle bağlantılı olduğunu buldu. . Yumurta yiyenlerin uzun vadede yüksek tansiyona yakalanma olasılığı da önemli ölçüde daha düşüktü (24).

Yumurta yemek, kan basıncının ötesinde kalp hastalığı için diğer risk faktörleriyle de bağlantılı görünmüyor ve en son kanıtlar, sağlıklı yetişkinlerin günde 3'e kadar yumurta tükettiğini destekliyor gibi görünüyor (25).

11. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen de dahil olmak üzere pek çok besin açısından zengindir.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkilerle önemli ölçüde bağlantılıdır ve bu besin maddesi açısından zengin gıdaları tüketmek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (26).

21 incelemesi araştırmalar, domates ve domates ürünlerini tüketmenin kan basıncını iyileştirdiğini ve kalp hastalığına yakalanma ve kalp hastalığından ölme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır (27).

Ek çalışmalar, domates içeren bir diyet ile kan basıncı arasında tutarsız bir ilişki olduğunu göstermiştir; dolayısıyla daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç duyulabilir (28).

12. Brokoli

Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok faydalı etkisi ile bilinir. Örneğin, bu turpgillerden oluşan sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllı bir yolu olabilir.

Brokoli, kan damarı fonksiyonunu iyileştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür (29).

187.453 kişiden elde edilen verileri içeren bir araştırma, Haftada dört porsiyon veya daha fazla brokoli tüketenlerin yüksek tansiyona yakalanma olasılığının, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük olduğu görüldü (30).

13. Yoğurt

Pinterest'te Paylaş

Yoğurt, potasyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür (31).

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon süt ürünü tüketmenin yüksek tansiyon olasılığını %13 oranında azalttığını ve süt miktarında 200 gramlık bir artışın olduğunu buldu. Günde tüketilen süt ürünleri miktarının yüksek tansiyon riskinde %5'lik bir azalma ile ilişkisi vardı (3).

2021'de yapılan bir araştırma, yüksek tansiyonu olan kişilerde günde bir porsiyon yoğurt yemenin daha düşük SBP seviyeleriyle bağlantılı olduğunu da gösterdi. Kan basıncı tipik seviyelerde olan kişiler için herhangi bir etki bulunamadı (32).

Araştırmacılar günlük yoğurt tüketiminin bir seviye artmasının SBP'de 1,44 mm Hg'lik bir azalmayla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Örneğin, yediğiniz günlük yoğurt miktarını haftada 2 ila 4 defadan haftada 5 ila 6 defaya çıkarmak, yüksek tansiyonu olan kişilere fayda sağlayabilir (32).

14. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir (33).

Hayvan ve insan araştırmalarından elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı şifalı bitkiler ve baharatlar arasında ( 34, 35, 36):

kereviz tohumu

kişniş

safran

limon otu

karabiber

sarımsak

soğan tozu

kırmızı biber

kekik

kimyon

kırmızı biber

ginseng

tarçın

kakule

fesleğen

zencefil

Daha yakın zamanda, kalp hastalığı risk faktörleri olan 71 kişi üzerinde 2021 yılında yapılan bir araştırma, günde 6,6 gram (1,3 çay kaşığı) 24 farklı bitki ve baharat içeren baharatlı yiyeceklerin, daha düşük dozajlara kıyasla 4 hafta sonra daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldu. otlar ve baharatlar (3,3 gram/gün ve 0,5 gram/gün) (36).

15. Patates

Patates, kan basıncı düzeylerini yönetmede yararlı olabilecek çeşitli bitki bazlı bileşikler içerir.

Kabuklu, orta boy bir patates (173 gram) 941 miligram potasyum içerir. Bu, günlük ihtiyacınızın %20'sidir ve orta boy bir muzun sağladığından daha fazladır (37, 38).

2021'de yapılan bir çalışmada, yüksek tansiyon riski taşıyan veya yüksek tansiyonu olan 30 yetişkin, 1.000 miligram potasyum içeren bir diyet de dahil olmak üzere dört olası diyetle beslendi. patatesler (haşlanmış, fırında pişirilmiş, tavada ısıtılmış), 17 gün boyunca.

Araştırmanın sonunda araştırmacılar, patatesli beslenmenin, günde yaklaşık 3.300 miligram potasyum sağlayan genel sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak SBP'yi azalttığı sonucuna vardı (39).

16. Kivi

Kivi son derece yüksek C vitamini içeriğine sahiptir ve lif, potasyum ve magnezyum gibi kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan diğer besinleri içerir (40).). p>

Ayrıca çeşitli bitki bazlı polifenol ve antioksidan bileşikler de sağlarlar. Bu nedenle araştırmacılar kivinin, tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

Yeni Zelanda'da 43 sağlıklı Asyalı yetişkin üzerinde 2022'de yapılan bir araştırma, 7 hafta boyunca her gün kahvaltıda iki kivi yemenin, kivi yemeyen gruba göre 2,7 mm Hg daha düşük SBP "noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">41).

Daha uzun süreler boyunca daha fazla kişiyle yapılacak ek araştırmalar, kivinin kan basıncını düşürmede oynayabileceği rolün doğrulanmasına yardımcı olabilir.

17. Yağsız et

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı "yağsız et"i, 10 gramdan az yağ, 4,5 gram veya daha az doymuş yağ ve 95 miligramdan az kolesterol içeren herhangi bir et olarak tanımlar. 100 gram başına (yaklaşık 3,5 onsluk porsiyon).

Yağsız hayvansal proteinler, yüksek kaliteli protein ve kan basıncı yönetiminde yer alan besinleri sağlayan aşağıdaki et veya kümes hayvanı gıdalarından herhangi birini içerebilir:

derisiz tavuk göğsü

sığır eti sığır filetosu

domuz eti bonfile

%93 yağsız hindi eti

Kan basıncı yüksek olan yaşlı yetişkinlerden oluşan küçük bir örneklemle yapılan daha eski bir çalışma, 6 hafta boyunca değiştirilmiş bir DASH (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları) diyetinde tavuk veya balık yerine yağsız domuz eti ikame edildi, kan basıncını daha geleneksel bir DASH diyetiyle karşılaştırılabilir şekilde düşürdü (42).

Çin'deki bilim adamlarının araştırmaları, yüksek tansiyona yakalanma olasılığının azaltılması için protein kaynaklarınızın değiştirilmesini destekliyor. İşlenmemiş kırmızı et ve kümes hayvanlarının da dahil olduğu sekiz olası farklı protein kaynağından en yüksek çeşitlilik puanına (dört farklı protein veya daha yüksek) sahip kişilerde yüksek tansiyona yakalanma şansı %66 daha düşüktü (43).

Yağsız etler Kişisel zevkinizi, bütçenizi ve kültürel yiyecek ihtiyaçlarınızı karşılıyorsa, kan basıncını düşürmeye yönelik dengeli bir beslenme planının parçası olun.

Sık sorulan sorular

Aşağıda yüksek tansiyonu düşürmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek gıdalar hakkında sık sorulan sorular yer almaktadır.

Hangi gıdalar kan basıncını hızlı bir şekilde düşürür?

Hiçbir gıda tek başına "hızlıca" düşüremez tansiyon. Ancak belirli besin maddelerini (potasyum gibi) içeren gıdalar açısından zengin bir beslenme, uzun vadede sağlıklı kan basıncını düşürmeye veya korumaya yardımcı olabilir.

Uzmanlar, yüksek tansiyonu olan veya optimal seviyeyi korumak isteyenler için DASH diyetini öneriyor. Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yiyecekleri içerir.

İçme suyu kan basıncını düşürebilir mi?

Su içmek kan basıncınızı hemen düşürmese de, susuz kalmamak optimum kan basıncı aralığını desteklemek açısından önemlidir. Su günlük hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Muz kan basıncını düşürür mü?

Muz, kan basıncının korunmasında rol oynayan bir mineral olan potasyum kaynağıdır. Muz yiyerek kan basıncını düşürmek mümkün olmasa da, günlük potasyum alımınızı arttırmaya yardımcı olabilir.

Muz sevmiyorsanız kivi gibi potasyum açısından zengin diğer yiyecekleri de yiyebilirsiniz. Potasyum açısından zengin gıdalardan oluşan bir beslenme, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonunuz varsa hangi yiyeceklerden uzak durmalısınız?

Yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları önemli ölçüde sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı düşünün. Ayrıca daha yağlı et parçalarını yağsız seçeneklerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Sonuç

Diğer yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra sağlıklı bir beslenme, kan basıncını önemli ölçüde düşürebilir seviyelerine ulaşır ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Yüksek tansiyonunuz varsa veya sağlıklı tansiyonunuzu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen birkaç gıdayı diyetinize eklemek yardımcı olabilir. Beslenme planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşmak en iyisi olabilir.

Gönderildi : 2024-05-28 14:36

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.