17 найкращих продуктів для лікування високого кров’яного тиску

Дотримання корисної для серця дієти може допомогти знизити артеріальний тиск. Особливо корисним може бути вживання їжі, що містить такі поживні речовини, як калій і магній.

Гіпертонія або високий кров’яний тиск є найпоширенішим фактором ризику серцевих захворювань, якому можна запобігти (1).

Понад 1 мільярд людей у всьому світі мають високий кров'яний тиск. Він визначається як значення систолічного артеріального тиску (САТ) (верхня цифра) 130 мм рт. ст. або більше, діастолічного артеріального тиску (ДАТ, нижня цифра) понад 80 мм рт. ст. або обох (2).

Зміна способу життя та дієти також може допомогти знизити рівень артеріального тиску та зменшити ризик серцевих захворювань. Лікарі також можуть призначати ліки для зниження артеріального тиску, зокрема інгібітори ангіотензинперетворювального ферменту (АПФ).

Включення певних продуктів у свій раціон, особливо тих, що містять калій і магній, може допомогти знизити рівень артеріального тиску (1, 3).

Ось 17 найкращих продуктів для високої крові тиск.

1. Цитрусові

Цитрусові можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Вони багаті вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань, як-от високий кров’яний тиск (4).

Цитрусові можуть включати:

грейпфрут

апельсини

лимони

У дослідженні 2021 року було розглянуто інформацію про фрукти та лікування високого кров’яного тиску за останні 10 років. Дослідники виявили, що вживання приблизно від 530 до 600 грамів фруктів на день (приблизно чотирьох апельсинів) було корисним для контролю артеріального тиску. Дослідники пов’язують цитрусові, зокрема, з меншою ймовірністю високого кров’яного тиску (5).

Вживання апельсинового та грейпфрутового соків може допомогти знизити артеріальний тиск. Але грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть перешкоджати звичайним лікам для зниження артеріального тиску, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати цей фрукт у свій раціон (4).

2. Лосось та інша жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом омега-3 жирів, які мають значну користь для серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшуючи запалення.

У дослідженні 2022 року було розглянуто 71 дослідження та інформацію про здоров’я 4973 людей, щоб визначити зв’язок між омега-3 жирами з дієти чи харчових добавок і артеріальним тиском. Найбільший ефект для зниження артеріального тиску спостерігався при щоденному споживанні від 2 до 3 грамів омега-3 жирів (приблизно 3,5 унції порції лосося) (6).

Вищий рівень омега-3 жиру в раціоні, включно з рибою, також може знизити ризик високого кров’яного тиску в молодих людей, які не страждають серцевими захворюваннями чи діабетом (7).

3. Листова зелень

Магольд і шпинат є двома прикладами листової зелені, яка може допомогти знизити артеріальний тиск.

Ця листова зелень є джерелом таких поживних речовин, як калій і магній, які підтримують оптимальний рівень артеріального тиску. Наприклад, 1 чашка (175 грамів) вареного мангольда забезпечує 20% і 36% вашої добової потреби в калії та магнії відповідно (8).

Дослідження 2022 року показало, що серед жінок із високим вмістом натрію в раціоні кожне збільшення добового калію на 1 грам із дієти було пов’язано зі зниженням САТ на 2,4 мм рт.ст. (9).

Шпинат — це зелене листя з високим вмістом рослинної сполуки, відомої як нітрат, яка може знижувати артеріальний тиск. Він також багатий антиоксидантами, калієм, кальцієм і магнієм, які можуть підтримувати здоров’я серця (10).

Старіше невелике дослідження за участю 27 осіб виявило, що ті, хто їли 16,9 унцій (500 мілілітрів) шпинатного супу з високим вмістом нітратів щодня протягом 7 днів спостерігалося зниження як САТ, так і ДАТ порівняно з тими, хто вживав суп зі спаржею з низьким вмістом нітратів (10).

Останні клінічні дослідження не показують подібного впливу листової зелені з високим вмістом нітратів на зниження АТ, тому необхідні додаткові дослідження для подальшого вивчення цих результатів (11).

4. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння можуть сприятливо впливати на артеріальний тиск. Приклади горіхів і насіння, які можна їсти як частину збалансованої дієти, спрямованої на зниження артеріального тиску, включають:

насіння гарбуза

насіння льону

насіння чіа

фісташки

волоські горіхи

мигдаль

Багато горіхів і насіння є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, зокрема клітковини й аргініну. Аргінін — це амінокислота, необхідна для виробництва оксиду азоту, важливої сполуки для розслаблення кровоносних судин і зниження артеріального тиску (12).

Хоча деякі дослідження показують позитивний зв’язок між вживанням горіхів або насіння та зниженням рівня крові тиску, дані клінічних досліджень неоднозначні (13, 14, 15).

Науковці вважають, що суперечливі результати можуть бути викликані тим, що клінічні дослідження з використанням горіхів або насіння та вимірювання артеріального тиску можуть бути занадто короткими, щоб визначити будь-який потенційний вплив на зниження артеріального тиску (16).

Довше Дослідження можуть допомогти дослідникам краще зрозуміти, як горіхи або насіння можуть знизити артеріальний тиск.

5. Бобові

Бобові багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати артеріальний тиск, наприклад магнієм і калієм. Численні спостережні дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск (17).

Бобові включають:

сочевицю

квасолю

горох

Але огляд 16 клінічних досліджень 2023 року не виявив зв’язку між вживанням бобових і зниженням артеріального тиску. Автори припускають, що додаткові масштабні та тривалі дослідження можуть допомогти пояснити, як бобові корелюють із зниженням артеріального тиску в інших дослідженнях (18).

6. Ягоди

Ягоди мають вражаючі переваги для здоров’я, зокрема здатні зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, зокрема антоціанів, які є пігментами, які надають ягодам яскравого кольору.

Антоціани можуть підвищувати рівень оксиду азоту в крові та зменшувати виробництво молекул, які обмежують кровотік. Це може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження на людях (19).

Деякі ягоди, які можуть знижувати артеріальний тиск, включають (19, 20):

чорниця

малина

чорноплідна горобина

полуниця

виноград

журавлина

Огляд клінічних досліджень 2020 року виявив, що різні види ягід, включаючи цілі, ліофілізовані або сокові форми, знижують САТ більш ніж на 3 мм рт. Найсильніший вплив на САТ у цьому дослідженні мав журавлинний сік (20).

7. Амарант

Вживання цільного зерна, наприклад амаранту, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієти, багаті цільним зерном, можуть зменшити ймовірність високого кров'яного тиску. Ви також можете спробувати ці інші цільні зерна, якщо амарант вам не підходить:

цільний овес

кіноа

коричневий рис

кукурудза

цільнозерновий хліб

цільнозернові макарони

Огляд 28 досліджень показав, що кожні 30-грамове збільшення щоденного споживання цільного зерна пов’язане зі зниженням на 8% ймовірності високого кров’яного тиску (3).

Амарант — це цільне зерно це особливо багато магнію. Одна приготовлена чашка (246 грамів) забезпечує 38% вашої добової потреби в магнії (21).

8. Оливкова олія

Олія з плодів оливкового дерева має численні переваги для здоров’я, зокрема знижує артеріальний тиск та інші фактори ризику серцевих захворювань.

Огляд досліджень 2020 року показав, що завдяки поживним речовинам і сполукам рослинного походження в оливковій олії, таким як омега-9 жирна олеїнова кислота та антиоксидантні поліфеноли, вона може бути корисною частиною дієти, яка спрямований на зниження артеріального тиску (22).

9. Морква

Хрустка, солодка та поживна морква є основним овочем у раціоні багатьох людей. У моркві багато сполук рослинного походження, які можуть брати участь у різних процесах здоров’я, наприклад у регулюванні кров’яного тиску.

Дослідження 2023 року показало, що ймовірність високого кров’яного тиску знизилася на 10% приблизно на кожні 100 грамів. моркви (приблизно 1 чашка тертої сирої моркви), що їдять щодня (23).

10. Яйця

Яйця не тільки багаті поживними речовинами, але й дослідження показують, що вони можуть бути частиною плану збалансованого харчування для контролю артеріального тиску.

Дослідження 2023 року серед 2349 дорослих у Сполучених Штатах виявило, що вживання п’яти або більше яєць на тиждень було пов’язано з рівнем САТ на 2,5 мм рт.ст. нижче, ніж у людей, які з’їдали менше половини яйця на тиждень. . Люди, які їдять яйця, також мали значно нижчу ймовірність розвитку високого кров’яного тиску в довгостроковій перспективі (24).

Вживання яєць також не пов’язане з іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань, окрім артеріального тиску, і останні дані свідчать про те, що здорові дорослі люди їдять до 3 яєць на день (25).

11. Помідори та томатні продукти

Помідори та томатні продукти багаті багатьма поживними речовинами, зокрема калієм і каротиноїдним пігментом лікопіном.

Лікопін значною мірою пов’язаний із сприятливим впливом на здоров’я серця, і вживання їжі з високим вмістом цієї поживної речовини може допомогти зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров’яний тиск (26).

Огляд 21 Дослідження дійшли висновку, що споживання помідорів і томатних продуктів покращує артеріальний тиск і може допомогти зменшити ймовірність серцевих захворювань і смерті від серцевих захворювань (27).

Додаткові дослідження показали непослідовний зв’язок між дієтою з помідорами та артеріальним тиском, тому можуть знадобитися додаткові клінічні дослідження (28).

12. Брокколі

Брокколі відома багатьма корисними властивостями для здоров’я, зокрема здоров’я вашої кровоносної системи. Наприклад, додавання цього овоча з роду хрестоцвітих у свій раціон може бути розумним способом знизити артеріальний тиск.

Брокколі містить флавоноїдні антиоксиданти, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, покращуючи роботу кровоносних судин і підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі (29).

Дослідження, яке включало дані 187 453 людей, виявило, що ті, споживали чотири або більше порції брокколі на тиждень, мали меншу ймовірність високого кров’яного тиску, ніж ті, хто споживав брокколі раз на місяць або рідше (30).

13. Йогурт

Поділитися на Pinterest

Йогурт — це насичений поживними речовинами молочний продукт, наповнений мінералами, які допомагають регулювати артеріальний тиск, зокрема калієм і кальцієм (31).

Огляд 28 досліджень показав, що споживання трьох порцій молочних продуктів на день на 13% знижує ймовірність високого кров’яного тиску, а також збільшення кількості молочних продуктів на 7 унцій (200 грамів) щоденне споживання молочних продуктів на 5% знижувало ризик високого кров’яного тиску (3).

Дослідження 2021 року також показало, що серед людей з високим кров’яним тиском споживання порції йогурту на день пов’язане зі зниженням рівня САТ. Не було виявлено ефектів для людей із типовим артеріальним тиском (32).

Дослідники припускають, що збільшення щоденного споживання йогурту на один рівень було пов’язане зі зниженням САТ на 1,44 мм рт. Наприклад, збільшення щоденної кількості йогурту, який ви споживаєте, з 2–4 разів на тиждень до 5–6 разів на тиждень може принести користь людям із високим кров’яним тиском (32).

14. Трави та спеції

Певні трави та спеції містять потужні сполуки, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, сприяючи розслабленню кровоносних судин (33).

Згідно з результатами досліджень на тваринах і людях, деякі трави та спеції можуть допомогти знизити артеріальний тиск ( 34, 35, 36):

насіння селери

кінза

шафран

лемонграс

чорний перець

часник

цибульний порошок

порошок чилі

орегано

кмин

червоний перець

женьшень

кориця

кардамон

базилік

імбир

Зовсім недавно дослідження 2021 року за участю 71 людини з факторами ризику серцево-судинних захворювань показало, що щоденне приправлення їжі 6,6 грамами (1,3 чайної ложки) 24 різних трав і спецій пов’язано зі зниженням кров’яного тиску через 4 тижні порівняно з меншими дозами. трав і спецій (3,3 грама/день і 0,5 грама/день) (36).

15. Картопля

Картопля містить кілька рослинних сполук, які можуть бути корисними для контролю рівня артеріального тиску.

Запечена середня картопля (173 грами) з шкіркою містить 941 міліграм калію. Це становить 20% вашої щоденної потреби, і більше, ніж забезпечує середній банан (37, 38).

У дослідженні 2021 року 30 дорослих із високим ризиком або з високим кров’яним тиском годували чотирма можливими дієтами, включаючи одну дієту з 1000 міліграмів калію з картоплі (відвареної, запеченої, на сковороді), протягом 17 днів.

Наприкінці дослідження дослідники дійшли висновку, що дієта з картоплею знижує САТ як частина загальної здорової дієти, яка забезпечує приблизно 3300 міліграмів калію на день (39).

16. Ківі

Ківі має винятково високий вміст вітаміну С і містить інші поживні речовини, які беруть участь у регуляції артеріального тиску, зокрема клітковину, калій і магній (40).

Вони також містять різноманітні рослинні поліфеноли та антиоксидантні сполуки. Ось чому дослідники вважають, що ківі може допомогти знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань, зокрема кров’яний тиск.

Дослідження 2022 року за участю 43 здорових дорослих азійців із Нової Зеландії показало, що вживання двох ківі на сніданок щодня протягом 7 тижнів призвело до САТ нижчий на 2,7 мм рт.ст., ніж у групі, яка не їсть ківі (41).

Додаткові дослідження за участю більшої кількості людей протягом тривалого періоду часу можуть допомогти підтвердити роль ківі в зниженні артеріального тиску.

17. Нежирне м’ясо

Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів визначає «нежирне м’ясо» як будь-яке м’ясо, що містить менше 10 грамів жиру, 4,5 грами або менше насиченого жиру та менше 95 міліграмів холестерину на 100 грамів (приблизно 3,5 унції).

Нежирні тваринні білки можуть включати будь-яке з наступного м’яса або птиці, які забезпечують високоякісний білок і поживні речовини, що беруть участь у контролі артеріального тиску:

куряча грудка без шкіри

яловичина філе

свиняча вирізка

93% нежирного фаршу з індички

Старіше дослідження з невеликою вибіркою людей похилого віку з підвищеним артеріальним тиском виявило, що коли У модифікованій дієті DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) протягом 6 тижнів замість курки або риби було замінено нежирну свинину, кров’яний тиск знизився порівняно з більш традиційною дієтою DASH (42).

Дослідження вчених із Китаю підтримують зміну джерел білка, щоб зменшити ймовірність розвитку високого кров’яного тиску. З восьми можливих різних джерел білка, включно з необробленим червоним м’ясом і птицею, люди з найвищим показником різноманітності (чотири різні білки або вище) мали на 66% менший шанс розвитку високого кров’яного тиску (43).

Нежирне м’ясо може бути частиною плану збалансованого харчування для зниження артеріального тиску, якщо вони відповідають вашим особистим смакам, бюджету та культурним харчовим потребам.

Поширені запитання

Нижче наведено поширені запитання про продукти, які можуть допомогти знизити або запобігти високому кров’яному тиску.

Яка їжа швидко знижує артеріальний тиск?

Жодна їжа не може «швидко» знизити кров’яний тиск. Але дієта, багата продуктами з певними поживними речовинами (наприклад, калієм), може допомогти знизити або підтримувати здоровий артеріальний тиск у довгостроковій перспективі.

Експерти рекомендують дієту DASH людям з високим кров’яним тиском або тим, хто хоче підтримувати оптимальний рівень. Він включає такі продукти, як фрукти, овочі та цільні зерна.

Чи може питна вода знизити артеріальний тиск?

Хоча питна вода не відразу знизить ваш артеріальний тиск, залишатися зволоженим важливо для підтримки оптимального діапазону артеріального тиску. Вода може допомогти вам задовольнити щоденні потреби в гідратації.

Чи знижують банани артеріальний тиск?

Банани є джерелом калію, мінералу, який бере участь у підтримці артеріального тиску. Хоча артеріальний тиск не можна знизити, вживаючи банани, це може сприяти збільшенню щоденного споживання калію.

Якщо ви не любите банани, ви можете насолоджуватися іншими продуктами з високим вмістом калію, наприклад ківі. Дієта з багатими на калій продуктами може допомогти знизити артеріальний тиск.

Яких продуктів слід уникати, якщо у вас високий кров’яний тиск?

Якщо у вас високий кров'яний тиск, подумайте про суттєве обмеження або уникнення продуктів із високим вмістом натрію, доданого цукру та насичених жирів. Ви також можете спробувати поміняти жирні шматки м’яса на нежирні варіанти.

Суть

Поряд з іншими змінами способу життя здорове харчування може значно знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань.

Якщо у вас високий кров’яний тиск або ви хочете підтримувати нормальний кров’яний тиск, додайте до свого раціону кілька продуктів, перелічених у цій статті. Можливо, краще поговорити з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій план харчування.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.