أفضل 20 طريقة لإنقاص الوزن بعد سن الخمسين

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون أمرًا صعبًا مع تقدمك في السن، إلا أن تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن في أي عمر. يمكن لعادات مثل الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة اليقظة الذهنية أن تساعد.

شاركها على Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

بالنسبة للعديد من الأشخاص، الحفاظ على وزن معتدل أو قد يصبح فقدان الدهون الزائدة في الجسم أكثر صعوبة مع مرور السنين.

إن اتباع نمط حياة قليل الحركة، واتخاذ خيارات غذائية منخفضة العناصر الغذائية، وتجربة التغيرات الأيضية، يمكن أن تساهم جميعها في زيادة الوزن بعد سن الخمسين.

ومع ذلك، مع بعض التعديلات البسيطة، يمكنك إنقاص الوزن في أي عمر — بغض النظر عن قدراتك البدنية أو تشخيصاتك الطبية.

إليك أفضل 20 طريقة لإنقاص الوزن بعد سن الخمسين.

1. تعلم كيفية الاستمتاع بتدريبات القوة

على الرغم من أن تمارين القلب تحظى بالكثير من الاهتمام عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، إلا أن تدريبات القوة مهمة أيضًا، خاصة لكبار السن.

مع تقدمك في العمر، تنخفض كتلة عضلاتك في عملية تسمى ضمور العضلات. يبدأ فقدان كتلة العضلات هذا في سن الخمسين تقريبًا ويمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بعد سن 50 عامًا، تنخفض كتلة عضلاتك بحوالي 1% سنويًا (1). تعد إضافة تمارين بناء العضلات إلى روتينك أمرًا ضروريًا لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتعزيز وزن الجسم المعتدل.

يمكن أن تؤدي تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال، إلى تحسين قوة العضلات بشكل كبير وزيادة حجم العضلات ووظيفتها (2). يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الدهون في الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم (3).

2. تكوين فريق

قد يكون تقديم نمط أكل يعزز الصحة أو ممارسة نشاط بدني روتيني، مثل ممارسة التمارين الرياضية الروتينية، أمرًا صعبًا. قد يؤدي الاقتران مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة إلى تحسين فرصة الالتزام بخطتك وتحقيق أهدافك الصحية.

على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يحضرون برامج إنقاص الوزن مع الأصدقاء هم أكثر عرضة بشكل كبير للحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت (4). يمكن أن يؤدي العمل مع الأصدقاء أيضًا إلى تعزيز التزامك ببرنامج اللياقة البدنية وجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.

3. اجلس أقل وتحرك أكثر

يعد حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. ولهذا السبب من المهم أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم عند محاولة إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، قد يؤدي الجلوس في عملك لفترات طويلة إلى إعاقة جهودك في إنقاص الوزن. لمواجهة ذلك، يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا في العمل من خلال النهوض من مكتبك والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.

تظهر الأبحاث أن تتبع خطواتك باستخدام عداد الخطى أو Fitbit يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات نشاطك وحرق السعرات الحرارية (5).

عند استخدام عداد الخطى أو Fitbit، ابدأ بهدف واقعي للخطوات استنادًا إلى مستويات نشاطك الحالية. ثم قم بالتدريج بما يصل إلى 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا أو أكثر، اعتمادًا على صحتك العامة.

4. قم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لفقدان الوزن ولكنه أيضًا مهم لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر (6).

مع تقدمك في العمر، تفقد كتلة العضلات وقوتها تدريجيًا. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يمنع أو حتى يعكس فقدان العضلات. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن زيادة البروتين الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل (7).

5 . تحدث مع اختصاصي تغذية

قد يكون العثور على نمط أكل يعزز فقدان الوزن ويغذي جسمك أمرًا صعبًا.

ومع ذلك، فإن استشارة اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن تساعدك في تحديد أفضل طريقة لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون اتباع خطة غذائية مقيدة بشكل مفرط. يمكنهم دعمك وإرشادك طوال رحلة فقدان الوزن.

تظهر الأبحاث أن العمل مع اختصاصي تغذية لإنقاص الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير من القيام بذلك بمفردك، وقد يساعدك ذلك في الحفاظ على فقدان الوزن. مع مرور الوقت (8).

6. قم بطهي المزيد في المنزل

أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بإعداد وتناول المزيد من الوجبات في المنزل يميلون إلى اتباع نظام غذائي أكثر تعزيزًا للصحة ويكون وزنهم أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (9).

طهي وجبات الطعام في المنزل يسمح لك بالتحكم في ما يدخل - وما يبقى خارج - من وصفاتك. كما يتيح لك أيضًا تجربة المكونات المغذية الفريدة التي تثير اهتمامك.

إذا كنت تتناول معظم الوجبات خارج المنزل، فابدأ بطهي وجبة أو وجبتين أسبوعيًا في المنزل. قم بزيادة هذا العدد تدريجيًا حتى تقوم بالطهي في المنزل أكثر من تناول الطعام بالخارج.

7. تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تحتوي الخضروات والفواكه على عناصر غذائية حيوية لصحتك. وتعد إضافتها إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة قائمة على الأدلة للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة لعشر دراسات أن كل زيادة يومية في حصص الخضار كانت مرتبطة بانخفاض محيط الخصر بمقدار 0.14 بوصة (0.36 سم) لدى النساء (10).

ربطت دراسة أخرى شملت 26340 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و65 عامًا، تناول الفواكه والخضروات بانخفاض وزن الجسم، وانخفاض محيط الخصر، وانخفاض الدهون في الجسم (11).

< فئة = "chartbeat-section" name = "المدرب الشخصي">8. قم بتعيين مدرب شخصي

إن العمل مع مدرب شخصي يمكن أن يفيد بشكل خاص الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية. يعلمك المدربون الشخصيون الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين لتعزيز فقدان الوزن وتجنب الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنهم تحفيزك على ممارسة المزيد من التمارين من خلال إبقائك مسؤولاً. بل إنها قد تساهم أيضًا في تحسين موقفك تجاه ممارسة الرياضة.

9. اعتمد بشكل أقل على الأطعمة الجاهزة

يرتبط تناول الأطعمة المريحة بانتظام، مثل الوجبات السريعة والحلوى والوجبات الخفيفة المصنعة، بزيادة الوزن وقد يعيق جهودك في إنقاص الوزن.

عادةً ما تكون الأطعمة المريحة عالية في السعرات الحرارية وتميل إلى أن تكون انخفاض في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ولهذا السبب يُشار عادةً إلى الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى باسم "السعرات الحرارية الفارغة".

يعد تقليص الأطعمة الجاهزة واستبدالها بالوجبات المغذية والوجبات الخفيفة التي تدور حول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية طريقة ذكية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن الأطعمة السريعة تمامًا - فكر في الاستمتاع بها باعتدال.

10. ابحث عن النشاط الذي تحبه

قد يكون الالتزام بالأنشطة البدنية، مثل ممارسة التمارين الرياضية الروتينية، أمرًا صعبًا. ولهذا السبب من المهم المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها لتحقيق الاتساق على المدى الطويل.

على سبيل المثال، إذا كنت تحب الأنشطة الجماعية، ففكر في الاشتراك في رياضة جماعية مثل كرة القدم أو نادي الجري حتى تتمكن من التفاعل مع الآخرين بشكل منتظم. إذا كانت الأنشطة الفردية هي أسلوبك المفضل، فقد يكون ركوب الدراجات أو المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة خيارات أكثر ملاءمة.

11. قم بفحصك من قبل أخصائي الرعاية الصحية

إذا كنت تجد صعوبة في إنقاص الوزن على الرغم من أنك نشيط وتتبع خطة غذائية تعزز الصحة، مع استبعاد الحالات التي قد تجعل من الصعب فقدان الوزن. قد يكون فقدان الوزن — مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) — فكرة جيدة.

أخبر طبيبك عن الأعراض التي تعاني منها حتى يتمكن من تحديد أفضل بروتوكول اختبار لاستبعاد الحالات الطبية التي قد تكون وراء تحديات فقدان الوزن.

12. تناول نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة

إن إحدى أبسط الطرق لضمان تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو هي تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة.

تحتوي الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب، على العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على وزن معتدل للجسم، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية.

في العديد من الدراسات، ارتبطت الأنظمة الغذائية القائمة على الغذاء الكامل، سواء الأنظمة الغذائية النباتية أو تلك التي تشمل المنتجات الحيوانية، بفقدان الوزن (12).

13. تناول كميات أقل في الليل

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول سعرات حرارية أقل في الليل قد يساعدك في الحفاظ على وزن معتدل للجسم وفقدان الدهون الزائدة في الجسم (13).

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية أكثر في العشاء كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون الزائدة في البطن. تزيد متلازمة التمثيل الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية (14).

إن تناول معظم السعرات الحرارية أثناء الإفطار والغداء - أثناء الاستمتاع بوجبة عشاء خفيفة - قد يكون وسيلة مفيدة إذا كانت تناسب نمط حياتك.

14. التركيز على تكوين الجسم

على الرغم من أن وزن الجسم يعد مؤشرًا جيدًا للصحة، إلا أن تكوين جسمك — أي نسبة الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك — مهم أيضًا.

تعد كتلة العضلات مقياسًا مهمًا للصحة العامة، خاصة عند كبار السن. يعد الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون الزائدة من الأهداف الأساسية (15).

هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون في الجسم. في حين أن بعض المقاييس تحتوي على ميزات يمكنها تقدير نسبة الدهون في الجسم، يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول إجراء اختبار مسماك الجلد أو فحص DEXA.

15. رطبي بشرتك بطريقة صحية

المشروبات مثل مشروبات القهوة المحلاة والصودا والعصائر والمشروبات الرياضية والعصائر المعدة مسبقًا غالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة.

شرب المشروبات المحلاة بالسكر، خاصة تلك التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز ، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن وحالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد الدهنية (16).

يمكن أن يساعدك استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات الصحية مثل المياه ذات النكهة الطبيعية وشاي الأعشاب على إنقاص الوزن وقد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالحالات المزمنة المذكورة أعلاه.

16. اختر المكملات الغذائية المناسبة

إذا كنت تشعر بالتعب وعدم التحفيز، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية المناسبة.

مع تقدمك في العمر، تنخفض قدرتك على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مما يزيد من خطر الإصابة بنقصها. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يعانون عادةً من نقص حمض الفوليك وفيتامين ب 12، وهما عنصران غذائيان ضروريان لإنتاج الطاقة (17).

يمكن أن يؤثر نقص فيتامينات ب مثل B12 سلبًا على مزاجك، ويسبب التعب، ويعيق فقدان الوزن. لهذا السبب، قد تكون فكرة جيدة أن يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا فيتامين ب المركب عالي الجودة للمساعدة في تقليل خطر النقص.

إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية، فمن الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك أولاً.

17. الحد من السكريات المضافة

يعد الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، بما في ذلك المشروبات المحلاة والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم والزبادي المحلى والحبوب السكرية، أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن في أي عمر ( 18 ).

نظرًا لإضافة السكر إلى العديد من الأطعمة غير المتوقعة، فإن قراءة ملصقات المكونات هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان العنصر يحتوي على سكر مضاف.

ابحث عن "السكريات المضافة" في ملصق الحقائق الغذائية أو ابحث في قائمة المكونات عن المحليات الشائعة مثل سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز والصبار.

18. تحسين نوعية نومك

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الإضرار بجهودك في إنقاص الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وقد يعيق جهود فقدان الوزن.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2016 وامتدت لمدة عامين أن أولئك الذين ينامون 7 ساعات في الليلة أو أكثر كانوا 33 شخصًا. % أكثر عرضة لفقدان الوزن من النساء اللاتي ينمن أقل من 7 ساعات في الليلة. وارتبطت جودة النوم الأفضل أيضًا بنجاح فقدان الوزن (19).

ينصح الخبراء بالحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها والتي تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات في الليلة. للمساعدة في تحسين نوعية نومك، يوصون بتقليل الإضاءة في غرفة نومك وتجنب استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم (20).

19. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل تأكل فيه فقط خلال فترة محددة. النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع هو طريقة 16/8، حيث تأكل خلال فترة 8 ساعات يتبعها صيام لمدة 16 ساعة (21).

أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن (22). ومع ذلك، فقد تم إجراء الكثير من الأبحاث على الرجال. بعض الدراسات أظهرت أن الصيام المتقطع قد يؤثر سلبًا على الهرمونات الأنثوية.

20. كن أكثر وعيًا

يمكن أن يكون الأكل اليقظ طريقة بسيطة لتحسين علاقتك بالطعام، كل ذلك مع تشجيع فقدان الوزن.

يتضمن الأكل الواعي إيلاء المزيد من الاهتمام لطعامك وأنماط الأكل. فهو يمنحك فهمًا أفضل لإشارات الجوع والامتلاء، وكذلك كيفية تأثير الطعام على حالتك المزاجية ورفاهيتك (23). لاحظت العديد من الدراسات أن استخدام تقنيات الأكل الواعي يعزز فقدان الوزن ويحسن سلوكيات الأكل (24).

لا توجد قواعد محددة للأكل الواعي، ولكن تناول الطعام ببطء، مع الانتباه إلى رائحة ونكهة كل قضمة من الطعام. الطعام، وتتبع ما تشعر به أثناء وجبات الطعام هي طرق بسيطة لتقديم هذه الممارسة.

الخلاصة

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يبدو أكثر صعوبة مع تقدم العمر، إلا أن العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم بعد بلوغ سن الخمسين.

الامتناع عن السكريات المضافة ودمج تدريبات القوة في تمارينك إن تناول المزيد من البروتين، وطهي وجبات الطعام في المنزل، واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، ما هي إلا بعض الطرق التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تحسين صحتك العامة وفقدان الوزن.

فكر في تجربة النصائح المذكورة أعلاه وقبل أن تدرك ذلك، سيبدو فقدان الوزن بعد سن الخمسين أمرًا سهلاً.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.