20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po 50

Přestože hubnutí může být s přibývajícím věkem náročné, úprava stravy a životního stylu vám může pomoci zhubnout v každém věku. Pomoci mohou návyky, jako je udržování hydratace a procvičování všímavosti.

Sdílet na Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Pro mnoho lidí platí, že udržení střední váhy nebo ztráta přebytečného tělesného tuku může být v průběhu let těžší.

Většinou sedavý způsob života, dieta s nízkým obsahem živin a metabolické změny, to vše může přispět k nárůstu hmotnosti po 50 letech.

S několika jednoduchými úpravami však můžete zhubnout v jakémkoli věku – bez ohledu na vaše fyzické schopnosti nebo lékařské diagnózy.

Zde je 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po 50 letech.

1. Naučte se užívat si silový trénink

Ačkoli kardiu je věnována velká pozornost, pokud jde o hubnutí, silový trénink je také důležitý, zejména pro starší dospělé.

Jak stárnete, vaše svalová hmota ubývá v procesu zvaném sarkopenie. Tato ztráta svalové hmoty začíná kolem 50. roku věku a může zpomalit váš metabolismus, což může vést k nárůstu hmotnosti.

Po 50 letech se vaše svalová hmota snižuje přibližně o 1 % ročně (1). Přidání cvičení pro budování svalů do vaší rutiny je nezbytné pro snížení ztráty svalové hmoty související s věkem a pro podporu střední tělesné hmotnosti.

Silový trénink, jako jsou cvičení s vlastní váhou a vzpírání, může výrazně zlepšit svalovou sílu a zvýšit velikost a funkci svalů (2). Může vám také pomoci zhubnout snížením tělesného tuku a zvýšením metabolismu, což může zvýšit množství kalorií, které spálíte během dne (3).

2. Sestavte se

Zavedení zdravého stravovacího vzorce nebo rutinní fyzické aktivity, jako je například cvičení, může být náročné. Spárování s přítelem, spolupracovníkem nebo členem rodiny může zvýšit šanci, že dodržíte svůj plán a splníte své wellness cíle.

Výzkum například ukazuje, že ti, kteří navštěvují programy na hubnutí s přáteli, mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že si hubnutí v průběhu času udrží (4). Cvičení s přáteli může také posílit váš závazek ke fitness programu a zpříjemnit cvičení.

3. Méně seďte a více se hýbejte

Spálení více kalorií, než přijmete, je rozhodující pro ztrátu přebytečného tělesného tuku. Proto je při hubnutí důležité být během dne aktivnější.

Například dlouhé sezení v práci může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Abyste tomu zabránili, můžete být v práci aktivnější tak, že vstanete od stolu a každou hodinu si uděláte 5minutovou procházku.

Výzkumy ukazují, že sledování kroků pomocí krokoměru nebo Fitbitu může pomoci při hubnutí. zvýšení úrovně aktivity a spalování kalorií (5).

Při používání krokoměru nebo Fitbitu začněte s realistickým cílem kroků na základě vaší aktuální úrovně aktivity. Poté se postupně propracujte až k 7 000 až 10 000 kroků za den nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdraví.

4. Zvyšte příjem bílkovin

Dostatek kvalitních bílkovin ve vaší stravě je důležitý jak pro hubnutí, tak pro zastavení nebo zvrácení ztráty svalové hmoty související s věkem (6).

Jak stárnete, postupně ztrácíte svalovou hmotu a sílu. Konzumace stravy bohaté na bílkoviny však může zabránit ztrátě svalové hmoty nebo ji dokonce zvrátit. Četné studie také ukázaly, že zvýšení příjmu bílkovin ve stravě vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu dlouhodobě (7).

5 . Promluvte si s dietologem

Najít způsob stravování, který podporuje hubnutí a zároveň vyživuje vaše tělo, může být náročné.

Konzultace s registrovaným dietologem vám však může pomoci určit nejlepší způsob, jak shodit přebytečný tělesný tuk, aniž byste se drželi příliš restriktivního dietního plánu. Mohou vás podpořit a vést během vaší cesty ke snížení hmotnosti.

Výzkum ukazuje, že spolupráce s dietologem při hubnutí může vést k výrazně lepším výsledkům, než když se do toho pustíte sami, a může vám pomoci udržet úbytek hmotnosti. postupem času (8).

6. Vařte více doma

Četné studie prokázaly, že lidé, kteří připravují a jedí více jídel doma, mají tendenci držet dietu podporující zdraví a váží méně než ti, kteří tak nečiní (9).

Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co je součástí vašich receptů a co zůstává mimo. Umožňuje vám také experimentovat s jedinečnými, výživnými přísadami, které vás zaujmou.

Pokud jíte většinu jídel mimo dům, začněte vařením jednoho nebo dvou jídel týdně doma. Postupně toto číslo zvyšujte, dokud nebudete doma více vařit, než sníte venku.

7. Jezte více ovoce a zeleniny

Zelenina a ovoce jsou plné živin, které jsou životně důležité pro vaše zdraví. Jejich přidání do vaší stravy je jednoduchý a na důkazech podložený způsob, jak pomoci shodit nadváhu.

Například přehled 10 studií zjistil, že každý denní nárůst porcí zeleniny byl u žen spojen se zmenšením obvodu pasu o 0,36 cm (10).

Další studie zahrnující 26 340 mužů a žen ve věku 35 až 65 let spojovala konzumaci ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, zmenšeným obvodem pasu a menším množstvím tělesného tuku (11).

8. Najměte si osobního trenéra

Práce s osobním trenérem může být přínosem zejména pro ty, kteří s cvičením začínají. Osobní trenéři vás naučí správný způsob cvičení, abyste podpořili hubnutí a vyhnuli se zraněním.

Navíc vás mohou motivovat k dalšímu cvičení tím, že vás udrží v odpovědnosti. Mohou dokonce přispět ke zlepšení vašeho postoje ke cvičení.

9. Méně spoléhejte na polotovary

Pravidelná konzumace hotových jídel, jako je rychlé občerstvení, bonbóny a zpracované svačiny, je spojena s přibíráním na váze a může bránit vašemu úsilí o hubnutí.

Venovaná jídla mají obvykle vysoký obsah kalorií a mají tendenci být nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Proto se rychlé občerstvení a další zpracované potraviny běžně označují jako „prázdné kalorie“.

Omezení polotovarů a jejich nahrazení výživnými jídly a svačinami, které se točí kolem nutričně bohatých celozrnných potravin, je chytrý způsob, jak zhubnout. To však neznamená, že musíte hotové pokrmy úplně vynechat – zvažte, zda si je vychutnáte s mírou.

10. Najděte si aktivitu, kterou milujete

Zůstat u fyzických aktivit, jako je rutinní cvičení, může být obtížné. To je důvod, proč je důležité věnovat se činnostem, které vás baví, abyste dosáhli dlouhodobé konzistence.

Pokud máte například rádi skupinové aktivity, zvažte přihlášení do skupinového sportu, jako je fotbal nebo běžecký klub, abyste se mohli pravidelně bavit s ostatními. Pokud jsou sólové aktivity spíše vaším stylem, může být vhodnější jízda na kole, procházky, turistika nebo plavání.

11. Nechte se vyšetřit zdravotnickým pracovníkem

Pokud je pro vás obtížné zhubnout, i když jste aktivní a dodržujete zdravý stravovací plán a vylučujete stavy, které vám mohou ztížit zhubnout – jako je hypotyreóza a syndrom polycystických ovarií (PCOS) – může být dobrý nápad.

Řekněte svému lékaři o svých příznacích, aby mohl rozhodnout o nejlepším testovacím protokolu k vyloučení zdravotních problémů, které mohou být za vašimi problémy s hubnutím.

12. Jezte stravu založenou na plnohodnotných potravinách

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že svému tělu dodáte živiny, které potřebuje k prosperitě, je jíst stravu bohatou na plnohodnotné potraviny.

Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a obilovin, jsou nabité živinami nezbytnými pro udržení střední tělesné hmotnosti, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.

V mnoha studiích byly diety založené na plnohodnotných potravinách, jak rostlinné, tak ty, které obsahují živočišné produkty, spojovány se ztrátou hmotnosti (12).

13. Jezte v noci méně

Mnoho studií prokázalo, že jíst méně kalorií v noci vám může pomoci udržet si střední tělesnou hmotnost a ztratit přebytečný tělesný tuk (13).

Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří při večeři jedli více kalorií měli významně vyšší pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu, což je skupina stavů zahrnujících vysokou hladinu cukru v krvi a nadměrný břišní tuk. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice (14).

Sníst většinu kalorií během snídaně a oběda – a zároveň si dát lehkou večeři – může být užitečnou metodou, pokud to odpovídá vašemu životnímu stylu.

14. Zaměřte se na složení těla

Přestože tělesná hmotnost je dobrým ukazatelem zdraví, je také důležité složení vašeho těla – tedy procento tuku a hmoty bez tuku ve vašem těle.

Svalová hmota je důležitým měřítkem celkového zdraví, zejména u starších dospělých. Primárními cíli jsou udržení svalové hmoty a ztráta přebytečného tuku (15).

Existuje mnoho způsobů, jak měřit procento tělesného tuku. Zatímco některé váhy mají funkce, které dokážou odhadnout procento tělesného tuku, můžete si také promluvit se svým lékařem o testování kožního posuvného měřítka nebo skenování DEXA.

15. Hydratujte zdravě

Nápoje jako slazené kávové nápoje, soda, džusy, sportovní nápoje a hotové smoothies jsou často nabité kaloriemi a přidanými cukry.

Pití nápojů slazených cukrem, zejména těch, které obsahují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy , je silně spojena s přibíráním na váze a stavy, jako je obezita, srdeční onemocnění, cukrovka a ztučnění jater (16).

Výměna sladkých nápojů za zdravé nápoje, jako je přirozeně ochucená voda a bylinkový čaj, vám může pomoci zhubnout a může významně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických onemocnění.

16. Vyberte si správné doplňky stravy

Pokud se cítíte unavení a nemotivovaní, užívání správných doplňků může pomoci.

Jak stárnete, vaše schopnost absorbovat určité živiny klesá, což zvyšuje riziko jejich nedostatků. Výzkum například ukazuje, že dospělí starší 50 let mají běžně nedostatek folátu a vitaminu B12, dvou živin, které jsou potřebné pro produkci energie (17).

Nedostatky vitamínů B, jako je B12, mohou negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únava a brání hubnutí. Z tohoto důvodu může být dobrým nápadem, aby osoby starší 50 let užívaly vysoce kvalitní vitamín B-komplex, který pomáhá snížit riziko nedostatku.

Pokud zvažujete užívání doplňků stravy, obvykle je dobré si vždy nejprve promluvit se svým lékařem.

17. Omezení přidaných cukrů

Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně slazených nápojů, cukrovinek, dortů, sušenek, zmrzliny, slazených jogurtů a sladkých cereálií, je zásadní pro hubnutí v každém věku ( 18 ).

Vzhledem k tomu, že cukr se přidává do tolika neočekávaných potravin, je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda daná položka obsahuje přidaný cukr, čtení štítků s přísadami.

Hledejte „přidané cukry“ na štítku s nutričními údaji nebo vyhledejte v seznamu přísad běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.

18. Zlepšete kvalitu spánku

Nedostatek kvalitního spánku může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnoho studií prokázalo, že nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit úsilí o hubnutí.

Například studie z roku 2016 trvající 2 roky ukázala, že těm, kteří spali 7 hodin za noc nebo více, bylo 33 o % vyšší pravděpodobnost, že zhubnou než ženy, které spaly méně než 7 hodin za noc. Lepší kvalita spánku byla spojena i s úspěchem při hubnutí (19).

Odborníci doporučují zaměřit se na dosažení doporučených 7 až 9 hodin spánku za noc. Chcete-li zlepšit kvalitu vašeho spánku, doporučují minimalizovat světlo ve vaší ložnici a vyhnout se používání telefonu nebo sledování televize před spaním (20).

19. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém jíte pouze po určitou dobu. Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kdy jíte během 8hodinového okna a poté následuje 16hodinový půst (21).

Četné studie prokázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí (22). Velká část výzkumů však byla provedena na mužích. Některé studie ukázaly, že přerušovaný půst může nepříznivě ovlivnit ženské hormony.

20. Buďte více všímaví

Všímavé stravování může být jednoduchým způsobem, jak zlepšit váš vztah k jídlu, a to vše při podpoře hubnutí.

Všímavé stravování znamená věnovat více pozornosti jídlu a stravovacím návykům. Umožňuje vám lépe porozumět signálům vašeho hladu a sytosti a také tomu, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu (23). Mnoho studií poznamenalo, že používání technik pozorného stravování podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací návyky (24).

Neexistují žádná specifická pravidla pro uvědomělé jedení, ale jíst pomalu a věnovat pozornost vůni a chuti každého sousta jídlo a sledování toho, jak se během jídla cítíte, jsou jednoduché způsoby, jak tuto praxi zavést.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli se může zdát, že hubnutí je s věkem obtížnější, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost i po padesátce.

Vyloučení přidaných cukrů a začlenění silového tréninku do vašeho tréninku , jíst více bílkovin, vařit si doma jídla a dodržovat dietu založenou na plnohodnotných potravinách jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení svého celkového zdraví a hubnutí.

Zvažte vyzkoušení výše uvedených tipů a než se nadějete, bude vám hubnutí po 50 letech připadat jako hračka.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.