Die 20 besten Möglichkeiten, nach 50 abzunehmen

Obwohl die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter eine Herausforderung sein kann, kann eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils Ihnen in jedem Alter beim Abnehmen helfen. Gewohnheiten wie Flüssigkeitszufuhr und Achtsamkeitsübungen können hilfreich sein.

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Für viele Menschen ist es wichtig, ein moderates Gewicht zu halten bzw Überschüssiges Körperfett zu verlieren kann mit den Jahren schwieriger werden.

Ein überwiegend sitzender Lebensstil, eine nährstoffarme Ernährung und Stoffwechselveränderungen können nach dem 50. Lebensjahr zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie jedoch Gewicht verlieren in jedem Alter – unabhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.

Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, nach dem 50. Lebensjahr Gewicht zu verlieren.

1. Lernen Sie, Spaß am Krafttraining zu haben.

Obwohl Cardio bei der Gewichtsabnahme viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist Krafttraining auch wichtig, insbesondere für ältere Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse in einem Prozess ab, der Sarkopenie genannt wird. Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 Jahren und kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Nach dem 50. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse um etwa 1 % pro Jahr ab (1). Um den altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren und ein moderates Körpergewicht zu fördern, ist es wichtig, Muskelaufbauübungen in Ihre Routine aufzunehmen.

Krafttraining wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben kann die Muskelkraft erheblich verbessern und die Muskelgröße und -funktion steigern (2). Es kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Körperfett reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, was die Anzahl der verbrannten Kalorien im Laufe des Tages erhöhen kann (3).

2. Arbeiten Sie zusammen

Die Einführung eines gesundheitsfördernden Essverhaltens oder einer routinemäßigen körperlichen Aktivität, wie zum Beispiel eines Trainingsprogramms, allein kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie sich mit einem Freund, Arbeitskollegen oder Familienmitglied zusammentun, kann sich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Ihren Plan einhalten und Ihre Gesundheitsziele erreichen.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass diejenigen, die mit Freunden an Programmen zur Gewichtsabnahme teilnehmen, mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum beibehalten (4). Das Training mit Freunden kann auch Ihr Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und das Training angenehmer machen.

3. Sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr

Mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, ist entscheidend für den Verlust von überschüssigem Körperfett. Deshalb ist es beim Abnehmen wichtig, den ganzen Tag über aktiver zu sein.

Zum Beispiel kann längeres Sitzen an Ihrem Arbeitsplatz Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit aktiver werden, indem Sie stündlich von Ihrem Schreibtisch aufstehen und einen 5-minütigen Spaziergang machen.

Untersuchungen zeigen, dass das Verfolgen Ihrer Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit beim Abnehmen helfen kann Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Kalorienverbrennung (5).

Wenn Sie einen Schrittzähler oder Fitbit verwenden, beginnen Sie mit einem realistischen Schrittziel, das auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau basiert. Arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag oder mehr hoch, abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand.

4. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine in Ihre Ernährung ist sowohl für die Gewichtsabnahme wichtig als auch entscheidend, um altersbedingten Muskelabbau zu stoppen oder umzukehren (6).

Mit zunehmendem Alter verlieren Sie allmählich Muskelmasse und Kraft. Allerdings kann eine proteinreiche Ernährung den Muskelabbau verhindern oder sogar umkehren. Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Erhöhung der Nahrungseiweiße dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten (7).

5 . Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater.

Es kann eine Herausforderung sein, ein Essverhalten zu finden, das sowohl die Gewichtsabnahme fördert als auch Ihren Körper nährt.

Die Konsultation eines registrierten Ernährungsberaters kann Ihnen jedoch dabei helfen, den besten Weg zu finden, überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne einen übermäßig restriktiven Ernährungsplan einzuhalten. Sie können Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen und begleiten.

Untersuchungen zeigen, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater beim Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann, als wenn man es alleine angeht, und dass es Ihnen dabei helfen kann, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten im Laufe der Zeit (8).

6. Kochen Sie mehr zu Hause

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten und zu sich nehmen, sich tendenziell gesundheitsfördernder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun (9).

Mahlzeiten zu Hause kochen ermöglicht Ihnen die Kontrolle darüber, was in Ihre Rezepte aufgenommen wird und was nicht. Außerdem können Sie damit mit einzigartigen, nahrhaften Zutaten experimentieren, die Ihr Interesse wecken.

Wenn Sie die meisten Mahlzeiten außer Haus zu sich nehmen, beginnen Sie damit, ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause zuzubereiten. Erhöhen Sie diese Zahl schrittweise, bis Sie mehr zu Hause kochen als auswärts essen.

7. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Gemüse und Obst stecken voller Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind. Sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist eine einfache, evidenzbasierte Möglichkeit, Übergewicht zu reduzieren.

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab beispielsweise, dass jede tägliche Erhöhung der Gemüseportionen bei Frauen mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,14 Zoll (0,36 cm) verbunden war (10).

Eine weitere Studie mit 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren brachte den Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Körpergewicht, einem reduzierten Taillenumfang und weniger Körperfett in Verbindung (11).

8. Beauftragen Sie einen Personal Trainer

Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die neu im Training sind. Personal Trainer zeigen Ihnen, wie Sie richtig trainieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

Außerdem können sie Sie motivieren, mehr zu trainieren, indem sie Sie zur Verantwortung ziehen. Sie können sogar dazu beitragen, Ihre Einstellung zum Training zu verbessern.

9. Verlassen Sie sich weniger auf Fertiggerichte

Der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks ist mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern.

Fertiggerichte sind in der Regel kalorienreich und neigen dazu, dies auch zu tun arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Aus diesem Grund werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel allgemein als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Die Reduzierung von Fertiggerichten und deren Ersatz durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die auf nährstoffreichen Vollwertkost basieren, ist eine kluge Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie komplett auf Fertiggerichte verzichten müssen – erwägen Sie, sie in Maßen zu genießen.

10. Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben

Es kann schwierig sein, sich an körperliche Aktivitäten zu halten, beispielsweise an ein Trainingsprogramm. Aus diesem Grund ist es für eine langfristige Kontinuität wichtig, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen.

Wenn Sie beispielsweise Gruppenaktivitäten mögen, sollten Sie sich für eine Gruppensportart wie Fußball oder einen Laufverein anmelden, damit Sie sich regelmäßig mit anderen austauschen können. Wenn Solo-Aktivitäten eher Ihr Stil sind, sind Radfahren, Spazierengehen, Wandern oder Schwimmen möglicherweise die passenderen Optionen.

11. Lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie aktiv sind und einen gesundheitsfördernden Ernährungsplan befolgen, schließen Sie Erkrankungen aus, die Ihnen das Abnehmen erschweren könnten Abnehmen – wie Hypothyreose und polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) – kann eine gute Idee sein.

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome, damit er über das beste Testprotokoll entscheiden kann, um Erkrankungen auszuschließen, die hinter Ihren Herausforderungen beim Abnehmen stehen könnten.

12. Ernähren Sie sich vollwertig

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er zum Gedeihen benötigt, ist eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist.

Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide, ist vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts unerlässlich sind, wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette.

In vielen Studien wurden Vollwertdiäten, sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (12).

13. Essen Sie nachts weniger

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von weniger Kalorien in der Nacht Ihnen helfen kann, ein moderates Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett zu verlieren (13).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen hatten ein deutlich höheres Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen hoher Blutzucker und überschüssiges Bauchfett gehören. Das metabolische Syndrom erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall (14).

Wenn es zu Ihrem Lebensstil passt, kann es eine hilfreiche Methode sein, den Großteil Ihrer Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen und gleichzeitig ein leichtes Abendessen zu genießen.

14. Konzentrieren Sie sich auf die Körperzusammensetzung

Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist auch Ihre Körperzusammensetzung – also der Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper – wichtig.

Muskelmasse ist ein wichtiger Maßstab für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Der Erhalt der Muskelmasse und der Abbau von überschüssigem Fett sind vorrangige Ziele (15).

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen. Während einige Waagen über Funktionen verfügen, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil abschätzen können, können Sie auch mit Ihrem Arzt über einen Hautkalipertest oder einen DEXA-Scan sprechen.

15. Hydratieren Sie auf gesunde Weise

Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Limonaden, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft voller Kalorien und zugesetztem Zucker.

Mit Zucker gesüßte Getränke trinken, insbesondere solche, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten , steht in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen (16).

Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken durch gesunde Getränke wie natürlich aromatisiertes Wasser und Kräutertee kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihr Risiko, an den oben genannten chronischen Erkrankungen zu erkranken, erheblich verringern.

16. Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe nach, wodurch sich das Risiko eines Mangels erhöht. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folsäure und Vitamin B12 haben, zwei Nährstoffen, die für die Energieproduktion benötigt werden (17).

Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken Müdigkeit und behindern die Gewichtsabnahme. Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, dass Menschen über 50 ein hochwertiges B-Vitamin einnehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.

Wenn Sie über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken, ist es normalerweise eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

17. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker

Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, gesüßter Joghurt und zuckerhaltigem Getreide, ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter von entscheidender Bedeutung ( 18 ).

Da so vielen unerwarteten Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird, ist das Lesen der Zutatenetiketten der beste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt zugesetzten Zucker enthält.

Achten Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf „Zusatzzucker“ oder durchsuchen Sie die Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agave.

18. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Wenn Sie nicht ausreichend guten Schlaf bekommen, kann dies Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion schaden. Viele Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 über einen Zeitraum von zwei Jahren zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, 33 Jahre alt waren % wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität war auch mit dem Erfolg beim Abnehmen verbunden (19).

Experten raten dazu, die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben. Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, empfehlen sie, das Licht in Ihrem Schlafzimmer auf ein Minimum zu beschränken und vor dem Schlafengehen weder Telefon noch Fernsehen zu benutzen (20).

19. Probieren Sie intermittierendes Fasten aus

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, bei dem Sie nur während eines bestimmten Zeitraums essen. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der Sie innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, gefolgt von einem 16-stündigen Fasten (21).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust fördert (22). Ein Großteil der Forschung wurde jedoch an Männern durchgeführt. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die weiblichen Hormone negativ beeinflussen kann.

20. Seien Sie achtsamer

Achtsames Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.

Beim achtsamen Essen müssen Sie mehr auf Ihr Essen und Ihre Essgewohnheiten achten. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre Hunger- und Sättigungssignale sowie dafür, wie sich Essen auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden auswirkt (23). Viele Studien haben festgestellt, dass der Einsatz achtsamer Esstechniken den Gewichtsverlust fördert und das Essverhalten verbessert (24).

Es gibt keine spezifischen Regeln für achtsames Essen, aber essen Sie langsam und achten Sie auf das Aroma und den Geschmack jedes Bissens Essen und das Verfolgen, wie Sie sich während Ihrer Mahlzeiten fühlen, sind einfache Möglichkeiten, die Praxis einzuführen.

Das Fazit

Obwohl die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können Ihnen viele evidenzbasierte Strategien dabei helfen, nach dem 50. Lebensjahr ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker und integrieren Sie Krafttraining in Ihr Training , mehr Eiweiß essen, Mahlzeiten zu Hause kochen und eine vollwertige Ernährung einhalten sind nur einige der Methoden, mit denen Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren können.

Probieren Sie die oben genannten Tipps aus und bevor Sie es merken, wird Ihnen die Gewichtsabnahme nach dem 50. Lebensjahr wie ein Kinderspiel erscheinen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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