Las 20 mejores formas de perder peso después de los 50

Aunque perder peso puede ser un desafío a medida que envejece, modificar su dieta y estilo de vida puede ayudarlo a perder peso a cualquier edad. Hábitos como mantenerse hidratado y practicar la atención plena pueden ayudar.

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Para muchas personas, mantener un peso moderado o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil a medida que pasan los años.

Seguir un estilo de vida mayoritariamente sedentario, elegir una dieta baja en nutrientes y experimentar cambios metabólicos puede contribuir al aumento de peso después de los 50 años.

Sin embargo, con unos simples ajustes, puedes perder peso. a cualquier edad, independientemente de sus capacidades físicas o diagnóstico médico.

Aquí están las 20 mejores maneras de perder peso después de los 50 años.

1. Aprenda a disfrutar del entrenamiento de fuerza

Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar el metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso.

Después de los 50 años, tu masa muscular disminuye aproximadamente un 1% por año (1). Agregar ejercicios de desarrollo muscular a su rutina es esencial para reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal moderado.

El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas, pueden mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función de los músculos (2). También puede ayudarle a perder peso al reducir la grasa corporal y acelerar su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a lo largo del día (3).

2. Forme un equipo

Introducir un patrón de alimentación que promueva la salud o una actividad física rutinaria, como una rutina de ejercicios, por su cuenta puede ser un desafío. Trabajar con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede mejorar las posibilidades de que cumpla con su plan y alcance sus objetivos de bienestar.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que quienes asisten a programas de pérdida de peso con amigos tienen muchas más probabilidades de mantener su pérdida de peso con el tiempo (4). Hacer ejercicio con amigos también puede fortalecer su compromiso con un programa de acondicionamiento físico y hacer que el ejercicio sea más placentero.

3. Siéntese menos y muévase más

Quemar más calorías de las que ingiere es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Por eso es importante ser más activo durante el día cuando se intenta perder peso.

Por ejemplo, permanecer sentado en el trabajo durante largos periodos de tiempo podría impedir sus esfuerzos por perder peso. Para contrarrestar esto, puedes volverte más activo en el trabajo levantándote de tu escritorio y dando una caminata de 5 minutos cada hora.

Las investigaciones muestran que seguir tus pasos usando un podómetro o Fitbit puede ayudarte a perder peso al aumentando sus niveles de actividad y quema de calorías (5).

Cuando utilices un podómetro o un Fitbit, empieza con un objetivo de pasos realista basado en tus niveles de actividad actuales. Luego, aumente gradualmente hasta 7000 a 10 000 pasos por día o más, dependiendo de su salud general.

4. Aumente su consumo de proteínas

Consumir suficiente proteína de alta calidad en su dieta es importante para perder peso, pero también es fundamental para detener o revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (6).

A medida que envejeces, pierdes gradualmente masa muscular y fuerza. Sin embargo, llevar una dieta rica en proteínas puede prevenir o incluso revertir la pérdida de masa muscular. Numerosos estudios también han demostrado que aumentar las proteínas de la dieta puede ayudarle a perder peso y mantenerlo a largo plazo (7).

5 . Habla con un dietista

Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y nutra tu cuerpo puede ser un desafío.

Sin embargo, consultar a un dietista registrado puede ayudarle a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin seguir un plan dietético demasiado restrictivo. Ellos pueden apoyarlo y guiarlo a lo largo de su proceso de pérdida de peso.

Las investigaciones muestran que trabajar con un dietista para perder peso puede generar resultados significativamente mejores que hacerlo solo, y puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso. con el tiempo (8).

6. Cocina más en casa

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que quienes no lo hacen (9).

Cocinar comidas en casa le permite controlar lo que entra y lo que sale de sus recetas. También te permite experimentar con ingredientes únicos y nutritivos que despiertan tu interés.

Si come la mayoría de las comidas fuera de casa, comience cocinando una o dos comidas por semana en casa. Aumente gradualmente este número hasta que cocine en casa más de lo que coma fuera.

7. Coma más frutas y verduras

Las verduras y frutas están repletas de nutrientes que son vitales para su salud. Agregarlos a su dieta es una forma sencilla y basada en evidencia de ayudar a perder el exceso de peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento diario de porciones de vegetales se asociaba con una reducción de 0,36 cm (0,14 pulgadas) en la circunferencia de la cintura en las mujeres (10).

Otro estudio en el que participaron 26.340 hombres y mujeres de entre 35 y 65 años asoció el consumo de frutas y verduras con un menor peso corporal, una reducción de la circunferencia de la cintura y menos grasa corporal (11).

< una clase="chartbeat-section" name="personal-trainer">8. Contrata un entrenador personal

Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos en el ejercicio. Los entrenadores personales le enseñan la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.

Además, pueden motivarlo a hacer más ejercicio manteniéndolo responsable. Incluso pueden contribuir a mejorar tu actitud hacia el ejercicio.

9. Confíe menos en las comidas preparadas

Comer regularmente alimentos preparados, como comida rápida, dulces y refrigerios procesados, se asocia con el aumento de peso y puede obstaculizar sus esfuerzos por perder peso.

Los alimentos preparados suelen tener un alto contenido calórico y tienden a ser Bajo en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que la comida rápida y otros alimentos procesados comúnmente se denominan "calorías vacías".

Reducir el consumo de alimentos precocinados y reemplazarlos con comidas y refrigerios nutritivos que giran en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes es una forma inteligente de perder peso. Sin embargo, eso no significa que debas eliminar por completo las comidas preparadas; considera disfrutarlas con moderación.

10. Encuentra una actividad que te guste

Seguir con actividades físicas, como una rutina de ejercicios, puede resultar difícil. Por eso es importante realizar actividades que disfrutes para mantener la constancia a largo plazo.

Por ejemplo, si te gustan las actividades grupales, considera inscribirte en un deporte grupal como fútbol o en un club de atletismo para poder interactuar con otros de manera regular. Si prefieres las actividades en solitario, andar en bicicleta, caminar, hacer senderismo o nadar pueden ser opciones más adecuadas.

11. Hazte revisar por un profesional de la salud

Si te resulta difícil perder peso a pesar de estar activo y seguir un plan de alimentación que promueva la salud, descartando condiciones que puedan dificultar el perder peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP), puede ser una buena idea.

Informe a su médico acerca de sus síntomas para que pueda decidir el mejor protocolo de prueba para descartar afecciones médicas que puedan estar detrás de sus desafíos para perder peso.

12. Consuma una dieta basada en alimentos integrales

Una de las formas más sencillas de asegurarse de brindarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es consumir una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales, incluidos vegetales, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, legumbres y cereales, están repletos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal moderado, como fibra, proteínas y grasas saludables.

En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las basadas en plantas como las que incluyen productos animales, se han asociado con la pérdida de peso (12).

13. Come menos por la noche

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarle a mantener un peso corporal moderado y perder el exceso de grasa corporal (13).

Un estudio de 2014 encontró que las personas que comían más calorías en la cena tenían significativamente más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen niveles altos de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares (14).

Comer la mayor parte de las calorías durante el desayuno y el almuerzo (mientras disfrutas de una cena ligera) puede ser un método útil si se adapta a tu estilo de vida.

14. Céntrese en la composición corporal

Aunque el peso corporal es un buen indicador de la salud, la composición corporal (es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo) también es importante.

La masa muscular es una medida importante de la salud general, especialmente en los adultos mayores. Mantener la masa muscular y perder el exceso de grasa son objetivos principales (15).

Existen muchas formas de medir tu porcentaje de grasa corporal. Si bien algunas básculas tienen funciones que pueden estimar su porcentaje de grasa corporal, también puede hablar con su médico acerca de hacerse una prueba con un calibrador cutáneo o una exploración DEXA.

15. Hidrátate de forma saludable

Las bebidas como las bebidas de café azucaradas, los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y los batidos prefabricados suelen estar llenos de calorías y azúcares añadidos.

Beber bebidas azucaradas, especialmente aquellas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , está fuertemente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso (16).

Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua con sabor natural y té de hierbas puede ayudarle a perder peso y reducir significativamente su riesgo de desarrollar las afecciones crónicas mencionadas anteriormente.

16. Elija los suplementos adecuados

Si se siente fatigado y desmotivado, tomar los suplementos adecuados puede ser útil.

A medida que envejece, su capacidad para absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta el riesgo de sufrir deficiencias. Por ejemplo, las investigaciones muestran que los adultos mayores de 50 años suelen tener deficiencia de folato y vitamina B12, dos nutrientes necesarios para la producción de energía (17).

Las deficiencias de vitaminas del grupo B, como la B12, pueden afectar negativamente a su estado de ánimo, fatiga y dificultan la pérdida de peso. Por esta razón, puede ser una buena idea que las personas mayores de 50 años tomen una vitamina del complejo B de alta calidad para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.

Si estás pensando en tomar suplementos, normalmente es una buena idea hablar siempre primero con tu médico.

17. Limite los azúcares añadidos

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadido, incluidas las bebidas endulzadas, los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los yogures endulzados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad ( 18 ).

Debido a que se agrega azúcar a muchos alimentos inesperados, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregada.

Busque "azúcares añadidos" en la etiqueta de información nutricional o busque en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y agave.

18. Mejora la calidad de tu sueño

No dormir lo suficiente y de calidad puede perjudicar sus esfuerzos por perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio de 2016 que abarcó dos años mostró que quienes dormían 7 horas por noche o más tenían 33 años. % más probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. Una mejor calidad del sueño también se asoció con el éxito en la pérdida de peso (19).

Los expertos aconsejan intentar dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche. Para ayudar a mejorar la calidad de su sueño, recomiendan minimizar la luz en su dormitorio y evitar usar el teléfono o mirar televisión antes de acostarse (20).

19. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que solo comes durante un período específico. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, en el que se come en un período de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas (21).

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso (22). Sin embargo, gran parte de la investigación se ha realizado en hombres. Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede afectar negativamente a las hormonas femeninas.

20. Sé más consciente

Comer conscientemente puede ser una forma sencilla de mejorar tu relación con la comida y, al mismo tiempo, fomentar la pérdida de peso.

La alimentación consciente implica prestar más atención a la comida y a los patrones alimentarios. Le brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como de cómo los alimentos afectan su estado de ánimo y bienestar (23). Muchos estudios han observado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora las conductas alimentarias (24).

No existen reglas específicas para comer conscientemente, sino comer despacio, prestando atención al aroma y sabor de cada bocado. alimentos y realizar un seguimiento de cómo se siente durante las comidas son formas sencillas de introducir la práctica.

Conclusión

Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en evidencia pueden ayudarle a mantener un peso corporal saludable después de cumplir 50 años.

Eliminar los azúcares añadidos e incorporar entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos , comer más proteínas, cocinar en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede utilizar para ayudar a mejorar su salud general y perder peso.

Considere probar los consejos anteriores y, antes de que se dé cuenta, perder peso después de los 50 años le parecerá muy sencillo.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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