Les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans

Bien que perdre du poids puisse s'avérer difficile à mesure que vous vieillissez, modifier votre alimentation et votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids à tout âge. Des habitudes comme rester hydraté et pratiquer la pleine conscience peuvent aider.

Femme faisant de l'exercice avec un entraîneur

Partager sur Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids modéré ou perdre l'excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile à mesure que les années passent.

Suivre un mode de vie essentiellement sédentaire, faire des choix alimentaires pauvres en nutriments et subir des changements métaboliques peuvent tous contribuer à une prise de poids après l'âge de 50 ans.

Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids. à tout âge, quels que soient vos capacités physiques ou vos diagnostics médicaux.

Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.

1. Apprenez à profiter de l'entraînement en force

Bien que le cardio retienne beaucoup d'attention lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est également important, en particulier pour les personnes âgées.

En vieillissant, votre masse musculaire diminue dans le cadre d'un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire débute vers l’âge de 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, pouvant entraîner une prise de poids.

Après 50 ans, votre masse musculaire diminue d'environ 1 % par an (1). Ajouter des exercices de renforcement musculaire à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et favoriser un poids corporel modéré.

L'entraînement musculaire, tel que les exercices avec poids corporel et l'haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction musculaire (2). Cela peut également vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (3).

2. Faites équipe

Introduire seul un régime alimentaire favorable à la santé ou une activité physique de routine, telle qu'une routine d'exercice, peut être un défi. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de votre famille peut améliorer vos chances de respecter votre plan et d'atteindre vos objectifs de bien-être.

Par exemple, des recherches montrent que ceux qui participent à des programmes de perte de poids avec des amis sont significativement plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps (4). S'entraîner avec des amis peut également renforcer votre engagement dans un programme de remise en forme et rendre l'exercice plus agréable.

3. Asseyez-vous moins et bougez plus

Brûler plus de calories que vous n'en consommez est essentiel pour perdre l'excès de graisse corporelle. C'est pourquoi il est important d'être plus actif tout au long de la journée lorsque l'on essaie de perdre du poids.

Par exemple, rester assis au travail pendant de longues périodes peut entraver vos efforts de perte de poids. Pour contrecarrer ce phénomène, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant de votre bureau et en marchant 5 minutes toutes les heures.

Des recherches montrent que le suivi de vos pas à l'aide d'un podomètre ou d'un Fitbit peut faciliter la perte de poids en augmenter votre niveau d'activité et brûler des calories (5).

Lorsque vous utilisez un podomètre ou Fitbit, commencez par un objectif de pas réaliste basé sur vos niveaux d'activité actuels. Ensuite, progressez progressivement jusqu'à 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, en fonction de votre état de santé général.

4. Augmentez votre apport en protéines

Un apport suffisant en protéines de haute qualité dans votre alimentation est important à la fois pour perdre du poids, mais également essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l'âge (6).

En vieillissant, vous perdez progressivement de la masse musculaire et de la force. Cependant, une alimentation riche en protéines peut prévenir, voire inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré qu'une augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre à long terme (7).

5 . Parlez à un diététiste

Trouver un régime alimentaire qui favorise à la fois la perte de poids et nourrit votre corps peut être un défi.

Cependant, consulter un diététiste professionnel peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l'excès de graisse corporelle sans suivre un régime alimentaire trop restrictif. Ils peuvent vous soutenir et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.

La recherche montre que travailler avec un diététiste pour perdre du poids peut conduire à des résultats bien meilleurs que de le faire seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids. au fil du temps (8).

6. Cuisinez davantage à la maison

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et à peser moins que celles qui ne le font pas (9).

Cuisiner des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre – et ce qui reste – dans vos recettes. Il vous permet également d'expérimenter des ingrédients uniques et nutritifs qui suscitent votre intérêt.

Si vous prenez la plupart de vos repas à l'extérieur de la maison, commencez par préparer un ou deux repas par semaine à la maison. Augmentez progressivement ce chiffre jusqu'à ce que vous cuisiniez plus à la maison qu'au restaurant.

7. Mangez plus de fruits et de légumes

Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à votre santé. Les ajouter à votre alimentation est un moyen simple et fondé sur des preuves de vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une analyse de 10 études a révélé que chaque augmentation quotidienne de portions de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes (10).

Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et légumes à un poids corporel plus faible, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle (11).

8. Embaucher un entraîneur personnel

Travailler avec un entraîneur personnel peut particulièrement profiter à ceux qui débutent dans l'entraînement. Les entraîneurs personnels vous enseignent la bonne façon de faire de l'exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.

De plus, ils peuvent vous motiver à vous entraîner davantage en vous responsabilisant. Ils peuvent même contribuer à améliorer votre attitude à l'égard de l'exercice.

9. Comptez moins sur les plats cuisinés

La consommation régulière d'aliments prêts à l'emploi, tels que des fast-foods, des bonbons et des collations transformées, est associée à une prise de poids et peut entraver vos efforts de perte de poids.

Les aliments prêts à l'emploi sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvre en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C'est pourquoi la restauration rapide et les autres aliments transformés sont communément appelés « calories vides ».

Réduire les aliments prêts-à-servir et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui s'articulent autour d'aliments entiers riches en nutriments est un moyen intelligent de perdre du poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les plats cuisinés : pensez à les déguster avec modération.

10. Trouvez une activité que vous aimez

S'en tenir à des activités physiques, comme une routine d'exercice, peut être difficile. C'est pourquoi il est important de vous engager dans des activités que vous aimez pour une cohérence à long terme.

Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, envisagez de vous inscrire à un sport de groupe comme le football ou un club de course à pied afin de pouvoir interagir régulièrement avec les autres. Si les activités en solo sont plus votre style, le vélo, la marche, la randonnée ou la natation peuvent être des options plus appropriées.

11. Faites-vous examiner par un professionnel de la santé

Si vous avez du mal à perdre du poids même si vous êtes actif et suivez un régime alimentaire favorable à la santé, excluez les conditions qui peuvent rendre difficile la perte de poids. perdre du poids – comme l'hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) – peut être une bonne idée.

Informez votre médecin de vos symptômes afin qu'il puisse décider du meilleur protocole de test pour exclure les problèmes médicaux qui pourraient être à l'origine de vos problèmes de perte de poids.

12. Adoptez une alimentation à base d'aliments complets

L'un des moyens les plus simples de garantir que vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer est d'avoir une alimentation riche en aliments complets.

Les aliments complets, notamment les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, regorgent de nutriments essentiels au maintien d'un poids corporel modéré, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.

Dans de nombreuses études, les régimes à base d'aliments complets, qu'ils soient à base de plantes ou comprenant des produits d'origine animale, ont été associés à une perte de poids (12).

13. Mangez moins le soir

De nombreuses études ont montré que manger moins de calories le soir peut vous aider à maintenir un poids corporel modéré et à perdre l'excès de graisse corporelle (13).

Une étude de 2014 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de calories au dîner étaient significativement plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions comprenant une glycémie élevée et un excès de graisse abdominale. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral (14).

Manger la plupart de vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner, tout en savourant un dîner léger, peut être une méthode utile si cela correspond à votre style de vie.

14. Concentrez-vous sur la composition corporelle

Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de santé, votre composition corporelle, c'est-à-dire les pourcentages de graisse et de masse sans graisse dans votre corps, est également importante.

La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. Maintenir la masse musculaire et perdre l'excès de graisse sont des objectifs principaux (15).

Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Bien que certaines balances soient dotées de fonctionnalités permettant d'estimer votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez également discuter avec votre médecin de la possibilité de passer un test d'épaisseur de peau ou un scan DEXA.

15. Hydratez-vous sainement

Les boissons comme les boissons sucrées au café, les sodas, les jus, les boissons pour sportifs et les smoothies préparés sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.

Boire des boissons sucrées, en particulier celles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose. , est fortement lié à la prise de poids et à des pathologies telles que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique (16).

Remplacer les boissons sucrées par des boissons saines comme l'eau aromatisée naturellement et les tisanes peut vous aider à perdre du poids et réduire considérablement votre risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.

16. Choisissez les bons suppléments

Si vous vous sentez fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut vous aider.

En vieillissant, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, augmentant ainsi votre risque de carences. Par exemple, des recherches montrent que les adultes de plus de 50 ans souffrent généralement de carences en folate et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d'énergie (17).

Les carences en vitamines B comme la B12 peuvent affecter négativement votre humeur, car fatigue et entravent la perte de poids. Pour cette raison, il peut être judicieux que les personnes de plus de 50 ans prennent une vitamine du complexe B de haute qualité pour contribuer à réduire le risque de carence.

Si vous envisagez de prendre des suppléments, c'est généralement une bonne idée de toujours en parler d'abord à votre médecin.

17. Limiter les sucres ajoutés

Limiter les aliments riches en sucres ajoutés, notamment les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les glaces, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge ( 18 ).

Étant donné que le sucre est ajouté à de nombreux aliments inattendus, la lecture des étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un aliment contient du sucre ajouté.

Recherchez les « sucres ajoutés » sur l'étiquette de la valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients les édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l'agave.

18. Améliorez la qualité de votre sommeil

Ne pas bénéficier d'un sommeil de qualité suffisant peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que ne pas dormir suffisamment augmente le risque d'obésité et peut entraver les efforts de perte de poids.

Par exemple, une étude de 2016 s'étalant sur 2 ans a montré que ceux qui dormaient 7 heures ou plus par nuit étaient 33 % plus susceptibles de perdre du poids que les femmes qui dorment moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil était également associée au succès de la perte de poids (19).

Les experts conseillent de viser à obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, ils recommandent de minimiser la lumière dans votre chambre et d'éviter d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher (20).

19. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période spécifiée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, dans laquelle vous mangez dans un intervalle de 8 heures suivi d'un jeûne de 16 heures (21).

De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids (22). Cependant, une grande partie des recherches ont été menées sur les hommes. Quelques études ont montré que le jeûne intermittent peut avoir un effet négatif sur les hormones féminines.

20. Soyez plus attentif

Une alimentation consciente peut être un moyen simple d'améliorer votre relation avec la nourriture, tout en encourageant la perte de poids.

Une alimentation consciente implique de prêter plus d'attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Il vous permet de mieux comprendre vos signaux de faim et de satiété, ainsi que la façon dont la nourriture affecte votre humeur et votre bien-être (23). De nombreuses études ont montré que l'utilisation de techniques d'alimentation consciente favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires (24).

Il n'y a pas de règles spécifiques pour manger en pleine conscience, mais manger lentement, en faisant attention à l'arôme et à la saveur de chaque bouchée de la nourriture et le suivi de ce que vous ressentez pendant vos repas sont des moyens simples d'introduire cette pratique.

L'essentiel

Même si la perte de poids peut sembler plus difficile avec l'âge, de nombreuses stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à maintenir un poids santé après 50 ans.

Supprimer les sucres ajoutés et intégrer l'entraînement en force à vos entraînements. , manger plus de protéines, préparer des repas à la maison et suivre un régime alimentaire à base d'aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre du poids.

Envisagez d'essayer les conseils ci-dessus et avant de vous en rendre compte, perdre du poids après 50 ans vous semblera un jeu d'enfant.

Publié : 2024-08-29 10:50

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