20 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan Setelah Usia 50

Meskipun penurunan berat badan dapat menjadi tantangan seiring bertambahnya usia, mengubah pola makan dan gaya hidup dapat membantu Anda menurunkan berat badan pada usia berapa pun. Kebiasaan seperti tetap terhidrasi dan melatih kesadaran dapat membantu.

Bagikan di Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Bagi banyak orang, mempertahankan berat badan sedang atau menghilangkan kelebihan lemak tubuh bisa menjadi lebih sulit seiring berjalannya waktu.

Menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, memilih makanan yang rendah nutrisi, dan mengalami perubahan metabolisme dapat berkontribusi pada penambahan berat badan setelah usia 50 tahun.

Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan pada usia berapa pun — terlepas dari kemampuan fisik atau diagnosis medis Anda.

Berikut adalah 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah usia 50 tahun.

1. Belajarlah untuk menikmati latihan kekuatan

Meskipun kardio mendapat banyak perhatian dalam hal penurunan berat badan, latihan kekuatan juga penting, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua.

Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda menurun dalam proses yang disebut sarkopenia. Hilangnya massa otot ini dimulai sekitar usia 50 tahun dan dapat memperlambat metabolisme Anda, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Setelah usia 50 tahun, massa otot Anda menurun sekitar 1% per tahun (1). Menambahkan latihan pembentukan otot ke dalam rutinitas Anda sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan berat badan yang moderat.

Latihan kekuatan, seperti latihan beban tubuh dan angkat beban, dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan serta meningkatkan ukuran dan fungsi otot (2). Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme, sehingga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (3).

2. Bekerja sama

Memperkenalkan sendiri pola makan yang meningkatkan kesehatan atau aktivitas fisik rutin, seperti rutinitas olahraga, dapat menjadi tantangan. Berpasangan dengan teman, rekan kerja, atau anggota keluarga dapat meningkatkan peluang Anda untuk tetap menjalankan rencana dan mencapai target kesehatan Anda.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti program penurunan berat badan bersama teman-temannya secara signifikan lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badannya seiring berjalannya waktu (4). Berolahraga bersama teman juga dapat memperkuat komitmen Anda terhadap program kebugaran dan menjadikan berolahraga lebih menyenangkan.

3. Kurangi duduk dan lebih banyak bergerak

Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sangat penting untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Itu sebabnya menjadi lebih aktif sepanjang hari penting ketika mencoba menurunkan berat badan.

Misalnya, duduk di tempat kerja dalam jangka waktu lama dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat menjadi lebih aktif di tempat kerja dengan bangun dari meja kerja dan berjalan kaki 5 menit setiap jam.

Penelitian menunjukkan bahwa melacak langkah Anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dan pembakaran kalori Anda (5).

Saat menggunakan pedometer atau Fitbit, mulailah dengan sasaran langkah realistis berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini. Kemudian secara bertahap tingkatkan hingga 7.000 hingga 10.000 langkah per hari atau lebih, bergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

4. Tingkatkan asupan protein Anda

Mendapatkan cukup protein berkualitas tinggi dalam makanan Anda penting untuk menurunkan berat badan, namun juga penting untuk menghentikan atau membalikkan hilangnya otot yang berkaitan dengan usia (6).

Seiring bertambahnya usia, Anda secara bertahap kehilangan massa dan kekuatan otot. Namun, mengonsumsi makanan kaya protein dapat mencegah atau bahkan membalikkan pengeroposan otot. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (7).

5 . Bicaralah dengan ahli diet

Menemukan pola makan yang mendorong penurunan berat badan dan menyehatkan tubuh Anda bisa jadi merupakan suatu tantangan.

Namun, berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh tanpa mengikuti rencana diet yang terlalu ketat. Mereka dapat mendukung dan membimbing Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa bekerja sama dengan ahli diet untuk menurunkan berat badan dapat memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada melakukannya sendiri, dan dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. seiring waktu (8).

6. Masak lebih banyak di rumah

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan dan makan lebih banyak di rumah cenderung mengikuti pola makan yang lebih mendukung kesehatan dan memiliki berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak (9).

Memasak makanan di rumah memungkinkan Anda mengontrol apa yang masuk — dan apa yang tidak — dari resep Anda. Ini juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan unik dan bergizi yang menarik minat Anda.

Jika Anda kebanyakan makan di luar rumah, mulailah dengan memasak satu atau dua kali seminggu di rumah. Tingkatkan jumlah ini secara bertahap hingga Anda memasak di rumah lebih banyak daripada yang Anda makan di luar.

7. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayuran dan buah-buahan kaya akan nutrisi yang penting bagi kesehatan Anda. Menambahkannya ke dalam diet Anda adalah cara sederhana dan berbasis bukti untuk membantu menurunkan berat badan berlebih.

Misalnya, tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa setiap peningkatan porsi sayuran setiap hari dikaitkan dengan pengurangan lingkar pinggang 0,14 inci (0,36 cm) pada wanita (10).

Penelitian lain yang melibatkan 26.340 pria dan wanita berusia 35 hingga 65 tahun mengaitkan konsumsi buah dan sayuran dengan berat badan lebih rendah, lingkar pinggang lebih kecil, dan lemak tubuh lebih sedikit (11).

8. Sewa pelatih pribadi

Bekerja dengan pelatih pribadi khususnya dapat bermanfaat bagi mereka yang baru mulai berolahraga. Pelatih pribadi mengajari Anda cara berolahraga yang benar untuk mendorong penurunan berat badan dan menghindari cedera.

Selain itu, mereka dapat memotivasi Anda untuk lebih banyak berolahraga dengan membuat Anda tetap bertanggung jawab. Mereka bahkan mungkin berkontribusi dalam meningkatkan sikap Anda dalam berolahraga.

9. Kurangi ketergantungan pada makanan ringan

Mengonsumsi makanan ringan secara teratur, seperti makanan cepat saji, permen, dan camilan olahan, dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.

Makanan ringan biasanya tinggi kalori dan cenderung tinggi kalori. rendah nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya biasa disebut sebagai “kalori kosong”.

Mengurangi makanan ringan dan menggantinya dengan makanan bergizi dan camilan yang berkisar pada makanan padat nutrisi adalah cara cerdas untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi makanan ringan sama sekali — pertimbangkan untuk menikmatinya secukupnya.

10. Temukan aktivitas yang Anda sukai

Terus melakukan aktivitas fisik, seperti rutinitas olahraga, bisa jadi sulit. Inilah mengapa penting untuk terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai demi konsistensi jangka panjang.

Misalnya, jika Anda menyukai aktivitas berkelompok, pertimbangkan untuk bergabung dengan olahraga berkelompok seperti sepak bola atau klub lari agar Anda dapat berinteraksi dengan orang lain secara rutin. Jika aktivitas solo lebih sesuai gaya Anda, bersepeda, berjalan kaki, hiking, atau berenang mungkin merupakan pilihan yang lebih cocok.

11. Periksakan diri ke ahli kesehatan

Jika Anda merasa sulit menurunkan berat badan meskipun Anda aktif dan mengikuti pola makan yang mendukung kesehatan, singkirkan kondisi yang mungkin mempersulit penurunan berat badan. menurunkan berat badan — seperti hipotiroidisme dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) — mungkin merupakan ide yang bagus.

Beri tahu dokter tentang gejala yang Anda alami sehingga mereka dapat memutuskan protokol pengujian terbaik untuk menyingkirkan kondisi medis yang mungkin menjadi penyebab tantangan penurunan berat badan Anda.

12. Makanlah pola makan yang berbasis makanan utuh

Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan bahwa Anda memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan utuh.

Makanan utuh, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, ikan, polong-polongan, dan biji-bijian, mengandung nutrisi penting untuk menjaga berat badan moderat, seperti serat, protein, dan lemak sehat.

Dalam banyak penelitian, pola makan berbasis makanan utuh, baik pola makan nabati maupun yang mencakup produk hewani, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan (12).

13. Makan lebih sedikit di malam hari

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori di malam hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dalam jumlah sedang dan menghilangkan kelebihan lemak tubuh (13).

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan malam secara signifikan lebih mungkin mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok kondisi termasuk gula darah tinggi dan kelebihan lemak perut. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke (14).

Mengonsumsi sebagian besar kalori saat sarapan dan makan siang — sambil menikmati makan malam ringan — mungkin merupakan metode yang berguna jika sesuai dengan gaya hidup Anda.

14. Fokus pada komposisi tubuh

Meskipun berat badan merupakan indikator kesehatan yang baik, komposisi tubuh Anda — yang berarti persentase lemak dan massa bebas lemak dalam tubuh Anda — juga penting.

Massa otot merupakan ukuran penting dari kesehatan secara keseluruhan, terutama pada orang lanjut usia. Mempertahankan massa otot dan menghilangkan lemak berlebih adalah tujuan utama (15).

Ada banyak cara untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda. Meskipun beberapa timbangan memiliki fitur yang dapat memperkirakan persentase lemak tubuh, Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter tentang cara melakukan pengujian kaliper kulit atau pemindaian DEXA.

15. Hidrasi dengan cara yang sehat

Minuman seperti minuman kopi manis, soda, jus, minuman olahraga, dan smoothie yang sudah jadi sering kali mengandung kalori dan tambahan gula.

Minum minuman yang dimaniskan dengan gula, terutama yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi , sangat terkait dengan penambahan berat badan dan kondisi seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati berlemak (16).

Mengganti minuman manis dengan minuman sehat seperti air dengan rasa alami dan teh herbal dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan secara signifikan mengurangi risiko terkena kondisi kronis yang disebutkan di atas.

16. Pilih suplemen yang tepat

Jika Anda merasa lelah dan tidak termotivasi, mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi tertentu menurun, sehingga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas usia 50 tahun umumnya kekurangan folat dan vitamin B12, dua nutrisi yang diperlukan untuk produksi energi (17).

Kekurangan vitamin B seperti B12 dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda, sebab kelelahan, dan menghambat penurunan berat badan. Oleh karena itu, sebaiknya mereka yang berusia di atas 50 tahun mengonsumsi vitamin B kompleks berkualitas tinggi untuk membantu mengurangi risiko defisiensi.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, sebaiknya selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

17. Batasi gula tambahan

Membatasi makanan tinggi gula tambahan, termasuk minuman manis, permen, kue, kue kering, es krim, yogurt manis, dan sereal manis, sangat penting untuk menurunkan berat badan pada usia berapa pun ( 18 ).

Karena gula ditambahkan ke banyak makanan yang tidak terduga, membaca label bahan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah suatu makanan mengandung tambahan gula.

Cari “gula tambahan” pada label fakta nutrisi atau cari daftar bahan untuk pemanis umum seperti gula tebu, sirup jagung fruktosa tinggi, dan agave.

18. Tingkatkan kualitas tidur Anda

Kurangnya kualitas tidur dapat mengganggu upaya penurunan berat badan Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan kemungkinan obesitas dan menghambat upaya penurunan berat badan.

Misalnya, sebuah penelitian yang dilakukan selama 2 tahun pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mereka yang tidur 7 jam per malam atau lebih berusia 33 tahun. % lebih mungkin menurunkan berat badan dibandingkan wanita yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Kualitas tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan (19).

Para ahli menyarankan untuk mendapatkan waktu tidur yang direkomendasikan yaitu 7 hingga 9 jam per malam. Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, mereka menyarankan untuk meminimalkan cahaya di kamar tidur Anda dan menghindari penggunaan ponsel atau menonton TV sebelum tidur (20).

19. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda hanya makan dalam jangka waktu tertentu. Jenis puasa intermiten yang paling populer adalah metode 16/8, yaitu Anda makan dalam jangka waktu 8 jam diikuti dengan puasa 16 jam (21).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten mendorong penurunan berat badan (22). Namun, banyak penelitian telah dilakukan pada laki-laki. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat berdampak buruk pada hormon wanita.

20. Lebih berhati-hati

Makan dengan penuh perhatian bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sekaligus mendorong penurunan berat badan.

Makan dengan penuh kesadaran melibatkan lebih memperhatikan makanan dan pola makan Anda. Ini memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang isyarat rasa lapar dan kenyang, serta bagaimana makanan memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan Anda (23). Banyak penelitian telah mencatat bahwa menggunakan teknik makan yang sadar akan mendorong penurunan berat badan dan memperbaiki perilaku makan (24).

Tidak ada aturan khusus untuk makan dengan penuh perhatian, tetapi makanlah secara perlahan, perhatikan aroma dan rasa dari setiap gigitan makanan, dan memantau perasaan Anda selama makan adalah cara sederhana untuk memperkenalkan praktik ini.

Intinya

Meskipun penurunan berat badan tampaknya semakin sulit seiring bertambahnya usia, banyak strategi berbasis bukti yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat setelah berusia 50 tahun.

Mengurangi gula tambahan, menggabungkan latihan kekuatan ke dalam olahraga Anda , mengonsumsi lebih banyak protein, memasak makanan di rumah, dan mengikuti pola makan berbasis makanan utuh hanyalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan berat badan.

Pertimbangkan untuk mencoba tips di atas dan sebelum Anda menyadarinya, penurunan berat badan setelah usia 50 tahun akan terasa mudah.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.