I 20 modi migliori per perdere peso dopo i 50 anni

Sebbene la perdita di peso possa diventare difficile quando si invecchia, modificare la dieta e lo stile di vita può aiutarti a perdere peso a qualsiasi età. Abitudini come rimanere idratati e praticare la consapevolezza possono aiutare.

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Per molte persone, mantenere un peso moderato o perdere il grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile con il passare degli anni.

Seguire uno stile di vita prevalentemente sedentario, fare scelte dietetiche a basso contenuto di nutrienti e sperimentare cambiamenti metabolici possono contribuire all'aumento di peso dopo i 50 anni.

Tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, puoi perdere peso a qualsiasi età, indipendentemente dalle tue capacità fisiche o dalle diagnosi mediche.

Ecco i 20 modi migliori per perdere peso dopo i 50 anni.

1. Impara a goderti l'allenamento della forza

Sebbene il cardio riceva molta attenzione quando si tratta di perdere peso, anche l'allenamento della forza è importante, soprattutto per gli anziani.

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, il che può portare ad un aumento di peso.

Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l'1% all'anno (1). Aggiungere esercizi di potenziamento muscolare alla tua routine è essenziale per ridurre la perdita muscolare legata all'età e promuovere un peso corporeo moderato.

L'allenamento per la forza, come esercizi a corpo libero e sollevamento pesi, può migliorare significativamente la forza muscolare e aumentare le dimensioni e la funzione dei muscoli (2). Può anche aiutarti a perdere peso riducendo il grasso corporeo e stimolando il metabolismo, il che può aumentare la quantità di calorie bruciate durante il giorno (3).

2. Fare squadra

Introdurre da soli un modello alimentare o un'attività fisica di routine che promuova la salute, come un programma di esercizi, può essere difficile. La collaborazione con un amico, un collega o un familiare può aumentare le possibilità di rispettare il tuo piano e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.

Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che frequentano programmi di perdita di peso con gli amici hanno molte più probabilità di mantenere la perdita di peso nel tempo (4). Allenarsi con gli amici può anche rafforzare il tuo impegno verso un programma di fitness e rendere l'attività fisica più piacevole.

3. Siediti di meno e muoviti di più

Bruciare più calorie di quelle che assumi è fondamentale per perdere il grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivi durante il giorno è importante quando si cerca di perdere peso.

Ad esempio, restare seduti al lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbe ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Per contrastare questo problema, puoi diventare più attivo al lavoro alzandoti dalla scrivania e facendo una passeggiata di 5 minuti ogni ora.

La ricerca mostra che monitorare i tuoi passi utilizzando un contapassi o Fitbit può favorire la perdita di peso aumentando i livelli di attività e il consumo di calorie (5).

Quando utilizzi un contapassi o Fitbit, inizia con un obiettivo di passi realistico basato sui livelli di attività attuali. Quindi procedi gradualmente fino a 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda della tua salute generale.

4. Aumenta l'apporto proteico

Assumere abbastanza proteine di alta qualità nella dieta è importante sia per perdere peso, ma anche fondamentale per arrestare o invertire la perdita muscolare correlata all'età (6).

Invecchiando, perdi gradualmente massa muscolare e forza. Tuttavia, seguire una dieta ricca di proteine può prevenire o addirittura invertire la perdita muscolare. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato che l'aumento delle proteine alimentari può aiutare a perdere peso e a mantenerlo a lungo termine (7).

5 . Parla con un dietista

Trovare un modello alimentare che promuova la perdita di peso e nutra il tuo corpo può essere difficile.

Tuttavia, consultare un dietista registrato può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso corporeo in eccesso senza seguire un piano dietetico eccessivamente restrittivo. Possono supportarti e guidarti durante il tuo percorso di perdita di peso.

La ricerca mostra che lavorare con un dietista per perdere peso può portare a risultati significativamente migliori rispetto a farlo da solo e può aiutarti a mantenere la perdita di peso. nel tempo (8).

6. Cucina di più a casa

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più salutare e pesano meno rispetto a coloro che non lo fanno (9).

Cucinare i pasti a casa ti consente di controllare cosa entra e cosa rimane fuori dalle tue ricette. Ti consente anche di sperimentare ingredienti unici e nutrienti che suscitano il tuo interesse.

Se consumi la maggior parte dei pasti fuori casa, inizia cucinando uno o due pasti a settimana a casa. Aumenta gradualmente questo numero finché non cucini a casa più di quanto mangi fuori.

7. Mangia più frutta e verdura

La frutta e la verdura sono ricche di sostanze nutritive vitali per la salute. Aggiungerli alla tua dieta è un modo semplice e basato sull'evidenza per aiutarti a perdere peso in eccesso.

Ad esempio, da un'analisi di 10 studi è emerso che ogni aumento giornaliero delle porzioni di verdura era associato a una riduzione della circonferenza della vita di 0,14 pollici (0,36 cm) nelle donne (10).

Un altro studio che ha coinvolto 26.340 uomini e donne di età compresa tra 35 e 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura con un peso corporeo inferiore, una circonferenza della vita ridotta e una riduzione del grasso corporeo (11).

8. Assumi un personal trainer

Lavorare con un personal trainer può essere vantaggioso soprattutto per coloro che sono alle prime armi con l'allenamento. I personal trainer ti insegnano il modo corretto di allenarsi per favorire la perdita di peso ed evitare infortuni.

Inoltre, possono motivarti ad allenarti di più responsabilizzandoti. Potrebbero anche contribuire a migliorare il tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio fisico.

9. Fare meno affidamento sui cibi pronti

Il consumo regolare di cibi pronti, come fast food, caramelle e snack lavorati, è associato all'aumento di peso e può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.

I cibi pronti sono generalmente ricchi di calorie e tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché i fast food e altri alimenti trasformati vengono comunemente definiti "calorie vuote".

Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti e spuntini nutrienti basati su cibi integrali ricchi di nutrienti è un modo intelligente per perdere peso. Tuttavia, ciò non significa che devi eliminare del tutto i cibi pronti: considera di gustarli con moderazione.

10. Trova un'attività che ami

Continuare con le attività fisiche, come un allenamento di routine, può essere difficile. Questo è il motivo per cui è importante impegnarsi in attività che ti piacciono per una coerenza a lungo termine.

Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, valuta la possibilità di iscriverti a uno sport di gruppo come il calcio o un club di corsa in modo da poter interagire regolarmente con gli altri. Se le attività da solista sono più il tuo stile, andare in bicicletta, camminare, fare escursioni o nuotare potrebbero essere opzioni più adatte.

11. Fatti controllare da un operatore sanitario

Se hai difficoltà a perdere peso anche se sei attivo e segui un piano alimentare salutare, escludendo condizioni che potrebbero renderlo difficile perdere peso, come nell'ipotiroidismo e nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), può essere una buona idea.

Informa il tuo medico dei tuoi sintomi in modo che possa decidere il miglior protocollo di test per escludere condizioni mediche che potrebbero essere alla base dei tuoi problemi di perdita di peso.

12. Segui una dieta basata su cibi integrali

Uno dei modi più semplici per assicurarti di fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare è seguire una dieta ricca di cibi integrali.

Gli alimenti integrali, tra cui verdura, frutta, noci, semi, pollame, pesce, legumi e cereali, sono ricchi di nutrienti essenziali per mantenere un peso corporeo moderato, come fibre, proteine e grassi sani.

In molti studi, le diete a base di alimenti integrali, sia quelle a base vegetale che quelle che includono prodotti animali, sono state associate alla perdita di peso (12).

13. Mangia meno di notte

Molti studi hanno dimostrato che mangiare meno calorie durante la notte può aiutare a mantenere un peso corporeo moderato e a perdere il grasso corporeo in eccesso (13).

Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che mangiavano più calorie a cena avevano una probabilità significativamente maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che includeva alti livelli di zucchero nel sangue e eccesso di grasso addominale. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus (14).

Consumare la maggior parte delle calorie durante la colazione e il pranzo, mentre ti godi una cena leggera, può essere un metodo utile se si adatta al tuo stile di vita.

14. Concentrati sulla composizione corporea

Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, anche la composizione corporea, ovvero la percentuale di grasso e di massa magra nel corpo, è importante.

La massa muscolare è una misura importante della salute generale, soprattutto negli anziani. Mantenere la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso sono obiettivi primari (15).

Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Sebbene alcune bilance abbiano funzionalità in grado di stimare la percentuale di grasso corporeo, puoi anche parlare con il tuo medico per sottoporti a un test cutaneo con calibro o a una scansione DEXA.

15. Idrata in modo sano

Bevande come caffè zuccherato, bibite gassate, succhi di frutta, bevande sportive e frullati già pronti sono spesso ricchi di calorie e zuccheri aggiunti.

Bere bevande zuccherate, in particolare quelle contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio , è fortemente legato all'aumento di peso e a condizioni come l'obesità, le malattie cardiache, il diabete e la malattia del fegato grasso (16).

Sostituire le bevande zuccherate con bevande salutari come acqua aromatizzata naturalmente e tisane può aiutarti a perdere peso e può ridurre significativamente il rischio di sviluppare le condizioni croniche sopra menzionate.

16. Scegli gli integratori giusti

Se ti senti stanco e demotivato, assumere gli integratori giusti può aiutarti.

Con l'età, la capacità di assorbire determinati nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti di età superiore ai 50 anni sono comunemente carenti di folato e vitamina B12, due nutrienti necessari per la produzione di energia (17).

Le carenze di vitamine del gruppo B come la B12 possono influenzare negativamente l'umore, causando affaticamento e ostacolano la perdita di peso. Per questo motivo, può essere una buona idea che le persone di età superiore ai 50 anni assumano una vitamina del complesso B di alta qualità per contribuire a ridurre il rischio di carenza.

Se stai pensando di assumere integratori, in genere è una buona idea parlare sempre prima con il tuo medico.

17. Limitare gli zuccheri aggiunti

Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, comprese bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è fondamentale per la perdita di peso a qualsiasi età ( 18 ).

Poiché lo zucchero viene aggiunto a moltissimi alimenti inaspettati, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un alimento contiene zuccheri aggiunti.

Cerca "zuccheri aggiunti" sull'etichetta dei dati nutrizionali o cerca nell'elenco degli ingredienti i dolcificanti comuni come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e agave.

18. Migliora la qualità del tuo sonno

Non dormire a sufficienza e di qualità può compromettere i tuoi sforzi per perdere peso. Molti studi hanno dimostrato che non dormire abbastanza aumenta la probabilità di obesità e può ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Ad esempio, uno studio del 2016 durato 2 anni ha dimostrato che coloro che dormivano 7 ore o più a notte erano 33 % di probabilità in più di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore a notte. Una migliore qualità del sonno è stata anche associata al successo nella perdita di peso (19).

Gli esperti consigliano di dormire dalle 7 alle 9 ore raccomandate a notte. Per migliorare la qualità del sonno, consigliano di ridurre al minimo la luce nella camera da letto ed evitare di usare il telefono o guardare la TV prima di andare a letto (20).

19. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare in cui mangi solo durante un periodo specificato. Il tipo più popolare di digiuno intermittente è il metodo 16/8, in cui si mangia entro una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore (21).

Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso (22). Tuttavia, gran parte della ricerca è stata condotta sugli uomini. Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può influenzare negativamente gli ormoni femminili.

20. Sii più consapevole

L'alimentazione consapevole può essere un modo semplice per migliorare il tuo rapporto con il cibo, il tutto incoraggiando al tempo stesso la perdita di peso.

Il consumo consapevole implica prestare maggiore attenzione al cibo e ai modelli alimentari. Ti consente di comprendere meglio i segnali di fame e sazietà, nonché il modo in cui il cibo influisce sul tuo umore e sul tuo benessere (23). Molti studi hanno notato che l’uso di tecniche di alimentazione consapevole promuove la perdita di peso e migliora i comportamenti alimentari (24).

Non esistono regole specifiche per un'alimentazione consapevole, ma mangiare lentamente, prestando attenzione all'aroma e al sapore di ogni boccone cibo e tenere traccia di come ti senti durante i pasti sono semplici modi per introdurre questa pratica.

Il risultato finale

Sebbene la perdita di peso possa sembrare più difficile con l'età, molte strategie basate sull'evidenza possono aiutarti a mantenere un peso corporeo sano dopo aver compiuto 50 anni.

Eliminare gli zuccheri aggiunti, incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti , mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa e seguire una dieta basata su cibi integrali sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per migliorare la tua salute generale e perdere peso.

Considera di provare i suggerimenti riportati sopra e, prima che tu te ne accorga, perdere peso dopo i 50 anni sembrerà un gioco da ragazzi.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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