50歳以降に体重を減らすための20の最良の方法

年齢を重ねると減量が難しくなることがありますが、食事とライフスタイルを変えることで、どの年齢でも体重を減らすことができます。水分補給やマインドフルネスの実践などの習慣が役立ちます。

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多くの人にとって、適度な体重を維持するか、余分な体脂肪を減らすことは、年が経つにつれて難しくなる可能性があります。

座りっぱなしのライフスタイル、栄養価の低い食事の選択、代謝の変化などはすべて、50 歳以降の体重増加の原因となる可能性があります。

ただし、いくつかの簡単な調整で体重を減らすことができます。身体的能力や医学的診断に関係なく、年齢を問わず。

50 歳以降に体重を減らすための 20 の最良の方法は次のとおりです。

1.筋力トレーニングを楽しむ方法を学ぶ

減量に関しては有酸素運動が注目を集めていますが、特に高齢者にとっては筋力トレーニングも重要です。

加齢に伴い、サルコペニアと呼ばれる過程で筋肉量が減少します。この筋肉量の減少は 50 歳頃から始まり、代謝が低下して体重増加につながる可能性があります。

50 歳を過ぎると、筋肉量は年間約 1% ずつ減少します (1)。加齢に伴う筋肉の減少を軽減し、適度な体重を維持するには、筋肉増強運動を日常生活に加えることが不可欠です。

自重トレーニングや重量挙げなどの筋力トレーニングは、筋力を大幅に向上させ、筋肉のサイズと機能を増大させることができます (2)。また、体脂肪を減らし代謝を高めることで体重を減らし、1 日を通して消費するカロリーを増やすことができます (3).

2.チームを組む

健康を促進する食事パターンや、運動習慣などの日常的な身体活動を自分だけで導入するのは難しい場合があります。友人、同僚、家族とペアを組むと、計画を順守して健康目標を達成できる可能性が高まるかもしれません。

たとえば、友人と一緒に減量プログラムに参加する人は、長期にわたって減量を維持する可能性が大幅に高いことが研究で示されています (4)。友達と一緒にワークアウトすると、フィットネスプログラムへの取り組みが強化され、エクササイズがより楽しくなります。

3.座る時間を減らし、より多くの動きをする

余分な体脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼することが重要です。そのため、体重を減らそうとする場合には、1 日を通してより活動的に過ごすことが重要です。

たとえば、長時間座って仕事をしていると、減量の努力が妨げられる可能性があります。これに対処するには、デスクから立ち上がって 1 時間ごとに 5 分間散歩することで、仕事でよりアクティブになることができます。

研究によると、歩数計や Fitbit を使用して歩数を追跡すると、次のような効果があり、減量に役立つことがわかっています。活動レベルとカロリー消費量を増やす (5)。

歩数計または Fitbit を使用する場合は、現在の活動レベルに基づいて現実的な歩数目標を設定してください。その後、全体的な健康状態に応じて、1 日あたり 7,000 歩から 10,000 歩以上まで徐々に増やしていきます。

4.タンパク質の摂取量を増やす

食事から高品質のタンパク質を十分に摂取することは、減量にとって重要であるだけでなく、加齢に伴う筋肉の減少を止めたり回復させたりするためにも重要です (6)。

年齢を重ねるにつれて、筋肉量と筋力は徐々に減少します。ただし、タンパク質が豊富な食事を摂ることで、筋肉の減少を予防したり、回復させることさえできます。食事からたんぱく質を増やすと、体重が減り、長期的に体重を維持できることが多くの研究で示されています (7).

5 。栄養士に相談してください

減量を促進し、体に栄養を与える食事パターンを見つけるのは難しい場合があります。

ただし、管理栄養士に相談すると、過度に制限的な食事計画に従うことなく、余分な体脂肪を減らす最適な方法を決定できます。彼らは、減量の過程全体を通してあなたをサポートし、ガイドしてくれます。

研究によると、栄養士と協力して減量する方が、単独で取り組むよりも大幅に良い結果につながり、減量を維持するのに役立つ可能性があります。時間の経過とともに (8<) /a>).

6.家でもっと料理しましょう

多くの研究で、自宅でより多くの食事を準備して食べる人は、そうでない人に比べて、より健康を促進する食生活を送り、体重が軽い傾向があることが実証されています (9).

自宅で食事を作るを使用すると、レシピに何を入れるか、何を入れないかを制御できます。また、興味をそそられるユニークで栄養価の高い食材を試してみることもできます。

ほとんどの食事を外で食べる場合は、週に 1 ～ 2 回の食事を自宅で作ることから始めましょう。外食よりも自宅で料理する回数が増えるまで、この数値を徐々に増やしていきます。

7.果物や野菜をもっと食べましょう

野菜や果物には、健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。これらを食事に加えることは、過剰な体重を減らすのに役立つ、科学的根拠に基づいた簡単な方法です。

たとえば、10 件の研究をレビューしたところ、女性の野菜摂取量を毎日増やすごとに、腹囲が 0.14 インチ (0.36 cm) 減少することがわかりました (10)。

35 歳から 65 歳までの 26,340 人の男女を対象とした別の研究では、果物や野菜を食べると、体重が減り、腹囲が減り、体脂肪が減ると関係しています (11).

8.パーソナルトレーナーを雇う

パーソナルトレーナーと協力することは、ワークアウトを初めて行う人にとって特に有益です。パーソナルトレーナーは、減量を促進し怪我を避けるための正しい運動方法を教えてくれます。

さらに、責任感を持たせることで、さらに運動する意欲を高めることができます。運動に対する姿勢の改善にも役立つ可能性があります。

9.インスタント食品への依存を減らす

ファストフード、キャンディー、加工スナックなどのインスタント食品を定期的に食べると体重増加につながり、減量の妨げになる可能性があります。

インスタント食品は通常、カロリーが高く、体重が減少する傾向があります。タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない。ファストフードやその他の加工食品が一般に「エンプティカロリー」と呼ばれるのはこのためです。

インスタント食品の摂取を減らし、栄養価の高い自然食品を中心とした栄養価の高い食事やスナックに置き換えることは、体重を減らすための賢い方法です。ただし、インスタント食品を完全に排除する必要があるという意味ではありません。適度に楽しむことを検討してください。

10.お気に入りのアクティビティを見つけてください

運動習慣などの身体活動を続けるのは難しい場合があります。このため、長期的に継続するためには、楽しめるアクティビティに取り組むことが重要です。

たとえば、グループ活動が好きな場合は、サッカーやランニングクラブなどのグループスポーツに登録して、他の人と定期的に交流できるようにすることを検討してください。ソロ活動のほうが自分のスタイルである場合は、サイクリング、ウォーキング、ハイキング、または水泳がより適切なオプションかもしれません。

11.医療専門家による検査を受ける

活動的で健康を促進する食事計画に従っているにもかかわらず、体重を減らすのが難しいと感じている場合は、体重を減らすことが困難になる可能性のある症状を排除してください。甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など、体重を減らすことは良い考えかもしれません。

医師に症状について伝えて、減量の課題の背後にある可能性のある病状を除外するための最適な検査プロトコルを決定してもらいます。

12.自然食品ベースの食事を食べる

体の成長に必要な栄養素を確実に与える最も簡単な方法の 1 つは、自然食品を豊富に含む食事を食べることです。

野菜、果物、ナッツ、種子、鶏肉、魚、豆類、穀物などの自然食品には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪など、適度な体重を維持するために不可欠な栄養素が豊富に含まれています。

多くの研究では、植物ベースの食事と動物性食品を含む食事の両方で、自然食品ベースの食事が体重減少に関連していると報告されています (12).

13．夜の食事を減らす

多くの研究で、夜の摂取カロリーを減らすと適度な体重を維持し、過剰な体脂肪を減らすことができることが示されています (13)。

2014 年の研究によると、夕食でより多くのカロリーを摂取した人は、高血糖や過剰な腹部脂肪などの症状群であるメタボリックシンドロームを発症する可能性が大幅に高かった。メタボリックシンドロームは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高めます (14)。

軽めの夕食を楽しみながら、朝食と昼食でカロリーのほとんどを摂取することは、あなたのライフスタイルに合っていれば役立つかもしれません。

14.体組成に注目する

体重は健康状態の良い指標ですが、体組成（体内の脂肪量と除脂肪量の割合を意味します）も同様に重要です。

筋肉量は、特に高齢者にとって、健康全体の重要な尺度です。筋肉量を維持し、余分な脂肪を減らすことが主な目標です (15)。

体脂肪率を測定するにはさまざまな方法があります。一部の体重計には体脂肪率を推定できる機能が付いていますが、皮膚キャリパーテストや DEXA スキャンについて医師に相談することもできます。

16)。
甘い飲み物を天然フレーバーの水やハーブティーなどの健康的な飲み物に置き換えると、体重が減り、上記の慢性疾患を発症するリスクが大幅に軽減される可能性があります。

16.適切なサプリメントを選択する

疲れていてやる気がないと感じる場合は、適切なサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。

年齢を重ねると、特定の栄養素を吸収する能力が低下し、欠乏症のリスクが高まります。たとえば、研究によると、50 歳以上の成人は一般に、エネルギー生成に必要な 2 つの栄養素である葉酸とビタミン B12 が不足していることが示されています (17).

ビタミン B12 などのビタミン B が欠乏すると、気分に悪影響を及ぼす可能性があります。疲労し、体重減少を妨げます。このため、50 歳以上の人は、欠乏症のリスクを減らすために高品質のビタミン B 複合体を摂取することをお勧めします。

サプリメントの摂取を検討している場合は、通常、最初に医師に相談することをお勧めします。

17.砂糖の添加を制限する

甘い飲み物、キャンディ、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、加糖ヨーグルト、砂糖の多いシリアルなど、砂糖を多く含む食品を制限することは、どの年齢であっても減量のために重要です（ 18 ).

非常に多くの予期せぬ食品に砂糖が添加されているため、商品に砂糖が添加されているかどうかを判断するには、原材料ラベルを読むことが最善の方法です。

栄養成分表示で「糖類添加」を探すか、成分リストで砂糖、高果糖コーンシロップ、リュウゼツランなどの一般的な甘味料を検索してください。

18.睡眠の質を向上させる

質の高い睡眠を十分にとっていないと、減量の努力に悪影響を及ぼす可能性があります。十分な睡眠がとれていないと肥満の可能性が高まり、減量の努力が妨げられる可能性があることが、多くの研究で示されています。

たとえば、2 年間にわたる 2016 年の研究では、毎晩 7 時間以上眠った人の年齢は 33 歳であることが示されています。毎晩の睡眠時間が7時間未満の女性よりも体重が減る可能性が%高くなります。睡眠の質の向上は減量の成功にも関連していました (19)。

専門家は、推奨されている 1 晩あたり 7 ～ 9 時間の睡眠をとることを目標にするようアドバイスしています。睡眠の質を向上させるために、寝室の光を最小限に抑え、就寝前に携帯電話の使用やテレビの視聴を避けることが推奨されています (20).

19.断続的な断食を試してみましょう

断続的な断食とは、指定された期間だけ食事をする食事パターンです。間欠的断食の最も一般的なタイプは 16/8 法です。8 時間以内に食事をとり、その後 16 時間断食します (21)。

数多くの研究で、断続的な断食が体重減少を促進することが示されています (22)。ただし、研究の多くは男性に対して行われています。いくつかの研究断続的な断食は女性ホルモンに悪影響を与える可能性があることが示されています。

20.もっとマインドフルに

マインドフルに食べることは、減量を促進しながら、食べ物との関係を改善する簡単な方法です。

マインドフルな食事とは、食べ物や食事のパターンにもっと注意を払うことを意味します。これにより、空腹感や満腹感の合図や、食べ物が気分や健康にどのような影響を与えるかをより深く理解できるようになります (23)。多くの研究では、マインドフルな食事テクニックを使用すると減量が促進され、食行動が改善されることが報告されています (24)。

気をつけて食べることに特別なルールはありませんが、一口一口の香りや風味に注意を払いながら、ゆっくりと食べます。食事や食事中の気分を記録することは、この習慣を導入する簡単な方法です。

結論

加齢とともに減量は難しくなっているように見えますが、多くの科学的根拠に基づいた戦略が、50 歳を過ぎても健康的な体重を維持するのに役立ちます。

追加の糖質をカットし、筋力トレーニングをワークアウトに組み込む、より多くのタンパク質を摂取する、自宅で食事を作る、自然食品ベースの食事に従うなどは、全体的な健康状態を改善して体重を減らすために使用できる方法のほんの一部にすぎません。

上記のヒントを試してみると、気づけば 50 歳以降の減量が簡単に思えるようになるでしょう。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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