20 Cara Paling Apik kanggo Ngurangi Bobot Sawise 50

Sanadyan mundhut bobot bisa dadi tantangan nalika saya tuwa, ngowahi diet lan gaya urip bisa mbantu ngilangi bobot ing umur apa wae. Kebiasaan kaya tetep hidrasi lan latihan mindfulness bisa mbantu.

Tuduhake ing Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Kanggo akeh wong, njaga bobote moderat utawa ilang lemak awak sing keluwihan bisa dadi luwih angel nalika taun-taun kepungkur.

Miturut gaya urip sing biasane ora aktif, nggawe pilihan diet sing kurang nutrisi, lan ngalami owah-owahan metabolisme kabeh bisa nyebabake bobote bobot sawise umur 50.

Nanging, kanthi sawetara pangaturan sing gampang, sampeyan bisa ngilangi bobot. ing umur apa wae - preduli saka kemampuan fisik utawa diagnosa medis.

Iki 20 cara paling apik kanggo ngilangi bobot sawise umur 50.

1. Sinau seneng latihan kekuatan

Sanajan kardio entuk akeh perhatian nalika nerangake bobote, latihan kekuatan uga penting, utamane kanggo wong diwasa.

Nalika sampeyan umur, massa otot mudhun ing proses sing disebut sarcopenia. Mundhut massa otot iki diwiwiti ing umur 50 lan bisa alon metabolisme, sing bisa nyebabake bobot awak.

Sawise umur 50, massa ototmu suda kira-kira 1% saben taun (1). Nambahake latihan mbangun otot ing rutinitas sampeyan penting kanggo nyuda mundhut otot sing gegandhengan karo umur lan ningkatake bobot awak sing moderat.

Latihan kekuatan, kayata latihan bobot awak lan angkat bobot, bisa ningkatake kekuatan otot kanthi nyata lan nambah ukuran lan fungsi otot (2). Sampeyan uga bisa mbantu ngilangi bobot kanthi nyuda lemak awak lan ningkatake metabolisme, sing bisa nambah jumlah kalori sing diobong sedina muput (3).

2. Gawe tim

Ngenalake pola mangan sing ningkatake kesehatan utawa kegiatan fisik rutin, kayata rutinitas olahraga, sampeyan bisa uga angel. Nggathukake karo kanca, rekan kerja, utawa anggota kulawarga bisa nambah kasempatan sampeyan tetep netepi rencana lan nggayuh tujuan kesehatan.

Contone, riset nuduhake yen wong-wong sing nekani program mundhut bobot karo kanca-kanca luwih cenderung njaga bobote saka wektu (4). Olah raga karo kanca-kanca uga bisa nguatake komitmen kanggo program fitness lan nggawe olahraga luwih nyenengake.

3. Kurang lungguh lan obah luwih akeh

Ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dijupuk iku penting kanggo ngilangi lemak awak sing berlebihan. Mulane dadi luwih aktif sedina muput penting nalika nyoba ngilangi bobot.

Contone, lungguh ing pakaryan kanggo wektu sing suwe bisa uga ngalang-alangi upaya mundhut bobot awak. Kanggo nglawan iki, sampeyan bisa dadi luwih aktif ing karya kanthi tangi saka meja lan mlaku-mlaku 5 menit saben jam.

Panaliten nuduhake yen nglacak langkah sampeyan nggunakake pedometer utawa Fitbit bisa mbantu nyuda bobote. nambah tingkat aktivitas lan pembakaran kalori (5).

Nalika nggunakake pedometer utawa Fitbit, miwiti kanthi tujuan langkah sing realistis adhedhasar tingkat aktivitas sampeyan saiki. Banjur mboko sithik nganti 7.000 nganti 10.000 langkah saben dina utawa luwih, gumantung saka kesehatan sakabèhé.

4. Tambah asupan protein sampeyan

Nyedhiyakake protein kanthi kualitas sing cukup ing diet sampeyan penting kanggo nyuda bobote nanging uga penting kanggo mungkasi utawa mbalikake mundhut otot sing ana gandhengane karo umur (6).

Nalika umure wis tuwa, mboko sithik massa otot lan kekuwatane ilang. Nanging, mangan diet sugih protein bisa nyegah utawa malah mbalikke mundhut otot. Akeh panaliten uga nuduhake yen nambah protein diet bisa mbantu ngilangi bobot lan nyegah bobote kanthi suwe (7).

5 . Ngomong karo ahli diet

Nemokake pola mangan sing bisa nyuda bobote lan menehi nutrisi kanggo awak bisa uga angel.

Nanging, konsultasi karo ahli diet sing kadhaptar bisa mbantu sampeyan nemtokake cara paling apik kanggo ngilangi lemak awak sing berlebihan tanpa ngetutake rencana diet sing mbatesi. Dheweke bisa ndhukung lan nuntun sampeyan sajrone lelungan bobote.

Panaliten nuduhake yen nggarap ahli diet kanggo ngilangi bobot bisa nyebabake asil sing luwih apik tinimbang mung mlaku dhewe, lan bisa uga mbantu njaga bobot awak. liwat wektu (8).

6. Masak luwih akeh ing omah

Akeh panaliten nedahake manawa wong sing nyiyapake lan mangan luwih akeh ing omah cenderung ngetutake diet sing ningkatake kesehatan lan bobote luwih murah tinimbang sing ora (9).

Masak dhaharan ing omah ngidini sampeyan ngontrol apa sing mlebu - lan apa sing ora ana - saka resep sampeyan. Iki uga ngidini sampeyan nyobi karo bahan-bahan unik lan nutrisi sing nggumunake minat sampeyan.

Yen sampeyan mangan paling akeh ing njaba omah, diwiwiti kanthi masak siji utawa rong dhaharan saben minggu ing omah. Tambah alon-alon nganti sampeyan masak ing omah luwih akeh tinimbang mangan ing njaba.

7. Mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran

Sayuran lan woh-wohan dikemas karo nutrisi sing penting kanggo kesehatan. Nambahake menyang diet minangka cara prasaja adhedhasar bukti kanggo nyuda bobot keluwihan.

Contone, review saka 10 pasinaon nemokake yen saben dina nambah porsi sayur-sayuran digandhengake karo 0.14-inch (0.36-cm) abang circumference ing wanita (10).

Panaliten liyane sing nglibatake 26.340 wong lanang lan wadon umur 35 nganti 65 taun digandhengake mangan woh-wohan lan sayuran kanthi bobot awak sing luwih murah, lingkar pinggang sing sithik, lan kurang lemak awak (11).

8. Nyewa pelatih pribadi

Nggarap pelatih pribadhi bisa migunani kanggo wong sing anyar ing olahraga. Pelatih pribadhi ngajari sampeyan cara olahraga sing bener kanggo ningkatake bobote lan ngindhari ciloko.

Saliyane, dheweke bisa menehi motivasi kanggo olahraga kanthi tetep tanggung jawab. Malah bisa uga nyumbang kanggo ningkatake sikap sampeyan babagan olahraga.

9. Kurang ngandelake panganan sing kepenak

Ajeg mangan panganan sing nyenengake, kayata panganan cepet, permen, lan cemilan olahan, digandhengake karo kenaikan bobot lan bisa ngalang-alangi upaya ngurangi bobot.

Pakanan sing nyenengake biasane kalori dhuwur lan cenderung kurang nutrisi penting kaya protein, serat, vitamin, lan mineral. Mulane panganan cepet lan panganan olahan liyane biasane diarani "kalori kosong."

Ngirangi panganan sing nyenengake lan ngganti karo dhaharan lan cemilan sing bergizi sing ana ing kabeh panganan sing padhet nutrisi minangka cara sing cerdas kanggo ngilangi bobot. Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu ngilangi panganan sing nyenengake - coba nikmati kanthi moderat.

10. Temokake kegiyatan sing sampeyan senengi

Kelet karo aktivitas fisik, kayata rutinitas olahraga, bisa uga angel. Mulane penting kanggo melu aktivitas sing sampeyan senengi kanggo konsistensi jangka panjang.

Contone, yen sampeyan seneng aktivitas klompok, coba ndhaptar olahraga klompok kaya bal-balan utawa klub lari supaya sampeyan bisa melu karo wong liya kanthi rutin. Yen aktivitas solo luwih gaya sampeyan, sepedaan, mlaku-mlaku, hiking, utawa nglangi bisa dadi pilihan sing luwih cocok.

11. Dipriksa dening profesional kesehatan

Yen sampeyan nemokake angel kanggo ngilangi bobot sanajan sampeyan aktif lan tindakake rencana mangan sing ningkatake kesehatan, ngilangi kahanan sing bisa dadi angel. ilang bobot - kaya hypothyroidism lan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - bisa uga apik.

Marang dhokter sampeyan babagan gejala sampeyan supaya bisa mutusake protokol tes sing paling apik kanggo ngilangi kondisi medis sing bisa nyebabake tantangan bobot awak.

12. Mangan diet adhedhasar panganan kabeh

Salah sawijining cara paling gampang kanggo mesthekake yen sampeyan menehi awak nutrisi sing dibutuhake kanggo berkembang yaiku mangan panganan sing sugih ing panganan.

Pakanan wutuh, kalebu sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, unggas, iwak, kacang-kacangan, lan biji-bijian, dikemas karo nutrisi sing penting kanggo njaga bobot awak sing moderat, kayata serat, protein, lan lemak sehat.

Ing pirang-pirang panliten, diet adhedhasar panganan kabeh, diet nabati lan sing kalebu produk kewan, wis digandhengake karo mundhut bobot (12).

13. Kurang mangan ing wayah wengi

Akeh panaliten nuduhake yen mangan luwih sithik kalori ing wayah wengi bisa mbantu njaga bobot awak sing moderat lan ngilangi lemak awak sing berlebihan (13).

Panaliten 2014 nemokake yen wong sing mangan kalori luwih akeh nalika nedha bengi. luwih cenderung ngalami sindrom metabolik, klompok kahanan kalebu gula getih dhuwur lan lemak weteng sing berlebihan. Sindrom metabolik nambah risiko penyakit jantung, diabetes, lan stroke (14).

Mangan paling akeh kalori nalika sarapan lan nedha awan — nalika nedha bengi sing entheng — bisa dadi cara sing migunani yen cocog karo gaya urip sampeyan.

14. Fokus ing komposisi awak

Sanajan bobot awak minangka indikator kesehatan sing apik, komposisi awak - tegese persentase massa lemak lan tanpa lemak ing awak - uga penting.

Masa otot minangka ukuran penting kanggo kesehatan sakabèhé, utamané ing wong tuwa. Njaga massa otot lan ngilangi keluwihan lemak minangka tujuan utama (15).

Ana akeh cara kanggo ngukur persentase lemak awak. Nalika sawetara timbangan duwe fitur sing bisa ngira persentase lemak awak, sampeyan uga bisa ngomong karo dhokter babagan tes caliper kulit utawa pindai DEXA.

15. Hydrate cara sehat

Omben-omben kaya wedang kopi, soda, jus, omben-omben olahraga, lan smoothie sing wis digawe asring diisi kalori lan ditambahake gula.

Ngombe omben-omben sing manis, utamane sing ngandhut sirup jagung fruktosa dhuwur. , ana hubungane banget karo bobot lan kahanan kaya obesitas, penyakit jantung, diabetes, lan penyakit ati lemak (16).

Ngganti omben-omben manis karo omben-omben sing sehat kaya banyu rasa alami lan teh herbal bisa mbantu ngilangi bobot lan bisa nyuda risiko ngalami penyakit kronis sing kasebut ing ndhuwur.

16. Pilih suplemen sing pas

Yen sampeyan kesel lan ora duwe motivasi, njupuk suplemen sing bener bisa mbantu.

Nalika umur, kemampuan kanggo nyerep nutrisi tartamtu mudhun, nambah risiko kekurangan. Contone, riset nuduhake yen wong diwasa liwat umur 50 umume kurang folat lan vitamin B12, loro nutrisi sing dibutuhake kanggo produksi energi (17).

Kekurangan vitamin B kaya B12 bisa mengaruhi swasana ati, amarga lemes, lan ngalangi mundhut bobot. Mulane, luwih becik yen wong sing umure luwih saka 50 taun njupuk vitamin B-kompleks kualitas dhuwur kanggo nyuda resiko kekurangan.

Yen sampeyan lagi ngelingi njupuk suplemen, biasane luwih becik sampeyan kudu ngomong karo dhokter dhisik.

17. Watesi gula sing ditambahake

Matesan panganan sing akeh gula tambahan, kalebu omben-omben sing manis, permen, kue, cookie, es krim, yogurt manis, lan sereal manis, penting banget kanggo mundhut bobot ing umur apa wae ( 18 ).

Amarga gula ditambahake ing akeh panganan sing ora dikarepke, maca label bahan minangka cara paling apik kanggo nemtokake manawa barang kasebut ngemot gula tambahan.

Goleki "gula tambahan" ing label fakta nutrisi utawa goleki dhaptar bahan kanggo pemanis umum kayata gula tebu, sirup jagung fruktosa dhuwur, lan agave.

18. Ngapikake kualitas turu

Ora cukup turu sing berkualitas bisa ngrusak upaya nyuda bobot awak. Kathah panaliten ingkang nedahaken bilih kurang turu nambah kemungkinan obesitas lan bisa ngalang-alangi upaya mundhut bobot.

Contone, panaliten ing taun 2016 sajrone 2 taun nuduhake yen wong sing turu 7 jam saben wengi utawa luwih yaiku 33 % luwih cenderung ilang bobote tinimbang wanita sing turu kurang saka 7 jam saben wengi. Kualitas turu sing luwih apik uga digandhengake karo sukses bobot mundhut (19).

Para ahli menehi saran supaya bisa turu 7 nganti 9 jam saben wengi. Kanggo nambah kualitas turu, dheweke nyaranake nyilikake cahya ing kamar turu lan ngindhari nggunakake telpon utawa nonton TV sadurunge turu (20).

19. Coba pasa intermiten

Puasa intermiten yaiku pola mangan sing mung mangan sajrone wektu tartamtu. Jinis pasa intermiten sing paling populer yaiku metode 16/8, ing ngendi sampeyan mangan sajrone 8 jam, banjur pasa 16 jam (21).

Akeh panliten nuduhake yen pasa intermiten bisa nyuda bobote (22). Nanging, akeh riset wis ditindakake kanggo pria. Sawetara studi wis nuduhake yen pasa intermiten bisa mengaruhi hormon wanita.

20. Dadi luwih eling

Mangan kanthi ati-ati bisa dadi cara sing gampang kanggo nambah hubungan sampeyan karo panganan, kabeh uga bisa nyuda bobote.

Mangan kanthi ati-ati kalebu nggatekake panganan lan pola mangan. Iki menehi pangerten sing luwih apik babagan isyarat keluwen lan kenyang, uga kepiye panganan mengaruhi swasana ati lan kesejahteraan (23). Akeh panliten sing nyatakake yen nggunakake teknik mangan kanthi ati bisa ningkatake bobote lan ningkatake prilaku mangan (24).

Ora ana aturan khusus kanggo mangan kanthi ati-ati, nanging mangan alon-alon, nggatekake aroma lan rasa saben cokotan. panganan, lan nglacak apa sing dirasakake nalika mangan minangka cara sing gampang kanggo ngenalake praktik kasebut.

Intine

Sanajan mundhut bobote katon luwih angel karo umur, akeh strategi adhedhasar bukti bisa mbantu njaga bobot awak sing sehat sawise umur 50.

Ngirangi gula sing ditambahake, nggabungake latihan kekuatan menyang latihan. , mangan luwih akeh protein, masak dhaharan ing omah, lan ngetutake diet adhedhasar panganan kabeh mung sawetara cara sing bisa digunakake kanggo ningkatake kesehatan sakabèhé lan ngilangi bobot.

Coba coba tips ing ndhuwur lan sadurunge ngerti, mundhut bobot sawise umur 50 bakal katon kaya angin.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.