50세 이후 체중 감량을 위한 20가지 최고의 방법

나이가 들수록 체중 감량이 어려울 수 있지만, 식습관과 생활 방식을 바꾸면 모든 연령대에서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 수분을 유지하고 마음챙김을 실천하는 등의 습관이 도움이 될 수 있습니다.

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적당한 체중을 유지하거나 과도한 체지방을 빼는 것은 해가 갈수록 더 어려워질 수 있습니다.

주로 앉아서 생활하는 생활 방식, 영양이 적은 식단 선택, 대사 변화 등은 모두 50세 이후 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 몇 가지 간단한 조정만으로 체중을 감량할 수 있습니다. 신체적 능력이나 의학적 진단에 관계없이 모든 연령에서 가능합니다.

50세 이후에 체중을 감량하는 가장 좋은 20가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 근력 운동을 즐기는 방법을 배우십시오.

체중 감량과 관련하여 유산소 운동이 많은 관심을 받고 있지만 근력 운동도 중요하며, 특히 노년층에게는 더욱 그렇습니다.

나이가 들면 근육감소증이라는 과정을 통해 근육량이 감소합니다. 이러한 근육량 감소는 50세 전후에 시작되며 신진대사를 늦추어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

50세 이후에는 근육량이 매년 약 1%씩 감소합니다(1). 노화로 인한 근육 손실을 줄이고 적당한 체중을 유지하려면 일상 생활에 근육 강화 운동을 추가하는 것이 필수적입니다.

맨몸 운동, 역도 같은 근력 운동은 근력을 크게 향상시키고 근육 크기와 기능을 증가시킬 수 있습니다(2). 또한 체지방을 줄이고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 하루 동안 소모되는 칼로리 양이 늘어날 수 있습니다(3).

2. 팀 구성

건강을 증진하는 식습관이나 운동 루틴과 같은 일상적인 신체 활동을 스스로 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구, 직장 동료, 가족과 짝을 이루면 계획을 고수하고 웰빙 목표를 달성할 가능성이 높아질 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 친구들과 함께 체중 감량 프로그램에 참여하는 사람들은 시간이 지나도 체중 감량을 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다(4). 친구들과 함께 운동하면 피트니스 프로그램에 대한 의지가 강화되고 운동이 더욱 즐거워질 수 있습니다.

3. 덜 앉고 더 많이 움직이세요

섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것은 과도한 체지방을 줄이는 데 중요합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 시도할 때 하루 종일 더 활동적인 자세를 취하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 오랫동안 직장에 앉아 있으면 체중 감량 노력에 방해가 될 수 있습니다. 이에 대응하려면 책상에서 일어나 매시간 5분씩 산책함으로써 직장에서 더욱 활동적이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 만보계나 Fitbit을 사용하여 걸음 수를 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 활동 수준 및 칼로리 소모 증가(5).

만보계나 Fitbit을 사용할 때는 현재 활동 수준을 기반으로 현실적인 걸음 수 목표부터 시작하세요. 그런 다음 전반적인 건강 상태에 따라 점차적으로 하루 최대 7,000~10,000걸음 이상을 걸어보세요.

4. 단백질 섭취량을 늘리세요

식단에 고품질 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 노화로 인한 근육 손실을 막거나 회복하는 데에도 중요합니다(6).

나이가 들어감에 따라 근육량과 근력이 점차 감소합니다. 그러나 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 근육 손실을 예방하거나 심지어 되돌릴 수도 있습니다. 수많은 연구에서도 식이 단백질을 늘리면 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(7).

5 . 영양사와 상담하세요

체중 감량을 촉진하고 신체에 영양을 공급하는 식습관을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.

그러나 공인 영양사와 상담하면 지나치게 제한적인 식단 계획을 따르지 않고도 과도한 체지방을 감량하는 최선의 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 체중 감량 여정 전반에 걸쳐 지원하고 안내할 수 있습니다.

연구에 따르면 체중 감량을 위해 영양사와 협력하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있으며 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라(8).

6. 집에서 더 많은 요리를 하세요

많은 연구에 따르면 집에서 더 많은 식사를 준비하고 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강 증진 식단을 따르고 체중도 덜 나가는 경향이 있는 것으로 나타났습니다(9).

집에서 식사 요리하기 레시피에 들어가는 것과 제외되는 것을 제어할 수 있습니다. 또한 관심을 끄는 독특하고 영양가 있는 재료를 실험해 볼 수도 있습니다.

대부분의 식사를 집 밖에서 먹는다면 일주일에 한두 끼의 식사를 집에서 요리하는 것부터 시작하세요. 외식하는 것보다 집에서 요리하는 것이 더 많아질 때까지 이 숫자를 점차적으로 늘립니다.

7. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.

야채와 과일에는 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 식단에 이를 추가하는 것은 과체중을 줄이는 데 도움이 되는 간단하고 증거에 기반한 방법입니다.

예를 들어, 10개 연구를 검토한 결과, 매일 야채 섭취량을 늘릴 때마다 여성의 허리 둘레가 0.36cm(0.14인치) 감소하는 것으로 나타났습니다(10).

35~65세의 남성과 여성 26,340명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 체중 감소, 허리 둘레 감소, 체지방 감소 효과가 있는 과일과 채소를 섭취했습니다(11).

8. 개인 트레이너 고용

개인 트레이너와 함께 일하는 것은 운동을 처음 시작하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 개인 트레이너는 체중 감량을 촉진하고 부상을 방지하기 위한 올바른 운동 방법을 가르쳐줍니다.

또한 책임감을 갖게 함으로써 더 많이 운동하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 운동에 대한 태도를 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

9. 인스턴트 식품에 대한 의존도를 줄이세요

패스트푸드, 사탕, 가공 스낵과 같은 간편 식품을 정기적으로 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있으며 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.

편의 식품은 일반적으로 칼로리가 높으며 비만인 경향이 있습니다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양소가 부족합니다. 패스트푸드와 기타 가공식품을 흔히 '빈 칼로리'라고 부르는 이유도 바로 여기에 있습니다.

편의식품을 줄이고 영양이 풍부한 전체 식품을 중심으로 한 영양가 있는 식사와 간식으로 바꾸는 것이 체중 감량을 위한 현명한 방법입니다. 그러나 그렇다고 해서 간편식을 완전히 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 적당히 섭취하는 것을 고려해 보세요.

10. 좋아하는 활동을 찾으세요

운동 루틴과 같은 신체 활동을 계속하는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 장기적으로 일관성을 유지하려면 즐길 수 있는 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 그룹 활동을 좋아한다면 정기적으로 다른 사람들과 교류할 수 있도록 축구나 달리기 클럽과 같은 그룹 스포츠에 등록하는 것을 고려해 보세요. 혼자 활동하는 것을 선호한다면 자전거 타기, 걷기, 하이킹 또는 수영이 더 적합한 옵션일 수 있습니다.

11. 의료 전문가의 검사를 받으세요

활동적임에도 불구하고 체중 감량이 어려우며 건강 증진 식습관을 따르는 경우, 체중 감량을 어렵게 만들 수 있는 조건을 배제하세요. 갑상선 기능 저하증이나 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 체중 감량은 좋은 생각일 수 있습니다.

의사에게 체중 감량 문제의 원인이 될 수 있는 질병을 배제하기 위한 최선의 검사 프로토콜을 결정할 수 있도록 의사에게 증상을 알려주세요.

12. 전체 식품 기반 식단을 섭취하세요.

신체의 성장에 필요한 영양분을 공급하는 가장 간단한 방법 중 하나는 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다.

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 가금류, 생선, 콩과 식물, 곡물을 포함한 전체 식품에는 섬유질, 단백질, 건강한 지방 등 적당한 체중을 유지하는 데 필수적인 영양소가 들어 있습니다.

많은 연구에서 식물성 식단과 동물성 제품이 포함된 식단 모두 자연 식품 기반 식단이 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(12).

13. 밤에는 적게 드세요

많은 연구에 따르면 밤에 칼로리를 적게 섭취하면 적당한 체중을 유지하고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(13).

2014년 연구에 따르면 저녁 식사 시 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 있는 것으로 나타났습니다. 고혈당과 과도한 뱃살을 포함한 일련의 질환인 대사 증후군이 발생할 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 대사증후군은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다(14).

가벼운 저녁 식사를 즐기면서 아침과 점심 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 귀하의 라이프스타일에 맞는다면 도움이 될 수 있습니다.

14. 체성분에 집중

체중이 건강의 좋은 지표이기는 하지만 체성분(체중 지방과 제지방량의 비율을 의미)도 중요합니다.

근육량은 특히 노년층의 전반적인 건강을 측정하는 중요한 척도입니다. 근육량을 유지하고 과도한 지방을 줄이는 것이 주요 목표입니다(15).

체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부 체중계에는 체지방 비율을 추정할 수 있는 기능이 있지만 피부 캘리퍼 테스트나 DEXA 스캔에 대해 의사와 상담할 수도 있습니다.

15. 건강한 방법으로 수분을 섭취하세요

가당 커피 음료, 탄산음료, 주스, 스포츠 음료, 미리 만들어진 스무디와 같은 음료에는 칼로리가 높고 설탕이 첨가된 경우가 많습니다.

가당 음료, 특히 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료 섭취 , 체중 증가 및 비만, 심장 질환, 당뇨병, 지방간 질환과 같은 질환과 밀접한 관련이 있습니다(16).

단 음료를 천연 향이 나는 물, 허브차 등 건강에 좋은 음료로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 위에서 언급한 만성 질환이 발생할 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

16. 올바른 보충제 선택

피곤하고 의욕이 없다면 올바른 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들수록 특정 영양소를 흡수하는 능력이 저하되어 결핍 위험이 높아집니다. 예를 들어, 연구에 따르면 50세 이상의 성인은 일반적으로 에너지 생산에 필요한 두 가지 영양소인 엽산과 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다(17).

B12와 같은 비타민 B 결핍은 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 피로해지고 체중감량을 방해합니다. 이러한 이유로 50세 이상의 사람들은 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 되는 고품질 B 복합 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

보충제 복용을 고려하고 있다면 일반적으로 항상 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

17. 첨가당 제한

단 음료, 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 단 요구르트, 단 시리얼 등 첨가당이 많이 함유된 식품을 제한하는 것은 모든 연령층의 체중 감량에 매우 중요합니다( 18 ).

예상치 못한 음식에는 설탕이 첨가되는 경우가 많기 때문에 품목에 설탕이 첨가되었는지 확인하는 가장 좋은 방법은 성분 표시를 읽는 것입니다.

영양 정보 라벨에서 '첨가 설탕'을 찾아보거나 성분 목록에서 사탕수수 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 용설란과 같은 일반적인 감미료를 검색하세요.

18. 수면의 질을 향상시키세요

충분한 양질의 수면을 취하지 않으면 체중 감량 노력에 해를 끼칠 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 비만 가능성이 높아지고 체중 감량 노력이 방해받을 수 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어 2016년에 실시된 한 연구에 따르면 하루에 7시간 이상 잠을 자는 사람은 33세였습니다. 하룻밤에 7시간 미만 수면을 취한 여성보다 체중 감량 가능성이 % 더 높습니다. 더 나은 수면의 질은 체중 감량 성공과도 관련이 있었습니다(19).

전문가들은 하룻밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 삼을 것을 권고합니다. 수면의 질을 향상시키기 위해 침실의 빛을 최소화하고 잠자리에 들기 전에 전화기 사용이나 TV 시청을 피하는 것이 좋습니다(20).

19. 간헐적 단식을 시도해 보세요

간헐적 단식은 지정된 기간에만 먹는 식습관입니다. 간헐적 단식의 가장 인기 있는 유형은 8시간 이내에 식사를 하고 16시간 동안 단식하는 16/8 방법입니다(21).

수많은 연구에 따르면 간헐적 단식이 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다(22). 그러나 남성에 대한 연구는 많이 이루어졌습니다. 일부 연구 간헐적 단식이 여성 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

20. 더욱 주의 깊게 식사하세요

주의 깊게 식사하는 것은 체중 감량을 촉진하는 동시에 음식과의 관계를 개선할 수 있는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

신중한 식사에는 음식과 식사 패턴에 더 많은 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 이를 통해 배고픔과 포만감 신호뿐 아니라 음식이 기분과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해할 수 있습니다(23). 많은 연구에 따르면 주의 깊은 식사 기술을 사용하면 체중 감량이 촉진되고 식습관이 개선됩니다(24).

주의 깊게 식사하는 데 특별한 규칙은 없지만, 한입 먹을 때마다 향과 맛에 주의하면서 천천히 먹습니다. 음식을 섭취하고 식사 중에 기분이 어떤지 기록하는 것은 연습을 소개하는 간단한 방법입니다.

결론

나이가 들수록 체중 감량이 더 어려워지는 것처럼 보일 수 있지만, 증거에 기반한 다양한 전략은 50세가 된 후에도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첨가당 섭취를 줄이고 근력 운동을 운동에 통합하세요. , 더 많은 단백질 섭취, 집에서 식사 요리하기, 자연 식품 기반 식단 따르는 것은 전반적인 건강을 개선하고 체중을 감량하는 데 사용할 수 있는 방법 중 일부일 뿐입니다.

위의 팁을 시도해 보세요. 어느새 50세 이후의 체중 감량은 아주 쉬워질 것입니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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