20 Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Selepas 50

Walaupun penurunan berat badan boleh menjadi mencabar apabila anda semakin tua, mengubah suai diet dan gaya hidup anda boleh membantu anda menurunkan berat badan pada sebarang umur. Tabiat seperti kekal terhidrasi dan mengamalkan kesedaran boleh membantu.

Kongsi di Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Bagi ramai orang, mengekalkan berat badan yang sederhana atau kehilangan lemak badan yang berlebihan boleh menjadi lebih sukar apabila tahun-tahun berlalu.

Mengikuti gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif, membuat pilihan diet nutrien yang rendah dan mengalami perubahan metabolik semuanya boleh menyumbang kepada penambahan berat badan selepas umur 50 tahun.

Namun, dengan beberapa pelarasan mudah, anda boleh menurunkan berat badan pada sebarang umur — tanpa mengira keupayaan fizikal atau diagnosis perubatan anda.

Berikut ialah 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan selepas umur 50 tahun.

1. Belajar untuk menikmati latihan kekuatan

Walaupun kardio mendapat banyak perhatian apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, latihan kekuatan juga penting, terutamanya untuk orang dewasa yang lebih tua.

Semakin meningkat usia, jisim otot anda berkurangan dalam proses yang dipanggil sarcopenia. Kehilangan jisim otot ini bermula sekitar umur 50 tahun dan boleh melambatkan metabolisme anda, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Selepas umur 50 tahun, jisim otot anda berkurangan kira-kira 1% setahun (1). Menambah latihan membina otot pada rutin anda adalah penting untuk mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan menggalakkan berat badan yang sederhana.

Latihan kekuatan, seperti senaman berat badan dan angkat berat, boleh meningkatkan kekuatan otot dengan ketara dan meningkatkan saiz dan fungsi otot (2). Ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan lemak badan dan meningkatkan metabolisme anda, yang boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari (3).

2. Bekerjasama

Memperkenalkan corak pemakanan yang menggalakkan kesihatan atau aktiviti fizikal rutin, seperti rutin senaman, sendiri boleh mencabar. Berpasangan dengan rakan, rakan sekerja atau ahli keluarga boleh meningkatkan peluang anda mematuhi rancangan anda dan mencapai matlamat kesihatan anda.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang menghadiri program penurunan berat badan bersama rakan lebih berkemungkinan besar untuk mengekalkan penurunan berat badan mereka dari masa ke masa (4). Bersenam dengan rakan juga boleh mengukuhkan komitmen anda terhadap program kecergasan dan menjadikan senaman lebih menyeronokkan.

3. Kurang duduk dan bergerak lebih banyak

Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil adalah penting untuk kehilangan lemak badan yang berlebihan. Itulah sebabnya menjadi lebih aktif sepanjang hari adalah penting apabila cuba menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, duduk di tempat kerja anda untuk jangka masa yang lama mungkin menghalang usaha penurunan berat badan anda. Untuk mengatasi masalah ini, anda boleh menjadi lebih aktif di tempat kerja dengan bangun dari meja anda dan berjalan kaki selama 5 minit setiap jam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menjejaki langkah anda menggunakan pedometer atau Fitbit boleh membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan tahap aktiviti dan pembakaran kalori anda (5).

Apabila menggunakan alat pengukur langkah atau Fitbit, mulakan dengan matlamat langkah yang realistik berdasarkan tahap aktiviti semasa anda. Kemudian lakukan secara beransur-ansur sehingga 7,000 hingga 10,000 langkah setiap hari atau lebih, bergantung pada kesihatan anda secara keseluruhan.

4. Tingkatkan pengambilan protein anda

Mendapatkan protein berkualiti tinggi yang mencukupi dalam diet anda adalah penting untuk penurunan berat badan tetapi juga penting untuk menghentikan atau memulihkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (6).

Semakin meningkat usia, anda beransur-ansur kehilangan jisim dan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, makan diet yang kaya dengan protein boleh menghalang atau membalikkan kehilangan otot. Banyak kajian juga menunjukkan bahawa meningkatkan protein diet boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka panjang (7).

5 . Bercakap dengan pakar diet

Mencari corak pemakanan yang menggalakkan penurunan berat badan dan menyuburkan badan anda boleh menjadi mencabar.

Walau bagaimanapun, berunding dengan pakar diet berdaftar boleh membantu anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan lemak badan yang berlebihan tanpa mengikut pelan pemakanan yang terlalu ketat. Mereka boleh menyokong dan membimbing anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa bekerja dengan pakar diet untuk menurunkan berat badan boleh membawa kepada hasil yang jauh lebih baik daripada melakukannya sendiri, dan ini boleh membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa (8).

6. Masak lebih banyak di rumah

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menyediakan dan makan lebih banyak makanan di rumah cenderung mengikuti diet yang lebih menggalakkan kesihatan dan berat badan kurang daripada mereka yang tidak (9).

Memasak makanan di rumah membolehkan anda mengawal apa yang masuk — dan perkara yang tidak boleh — dalam resipi anda. Ia juga membolehkan anda bereksperimen dengan bahan-bahan unik dan berkhasiat yang menarik minat anda.

Jika anda makan kebanyakan makanan di luar rumah, mulakan dengan memasak satu atau dua hidangan seminggu di rumah. Tingkatkan bilangan ini secara beransur-ansur sehingga anda memasak di rumah lebih banyak daripada anda makan di luar.

7. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayur-sayuran dan buah-buahan padat dengan nutrien yang penting untuk kesihatan anda. Menambahkannya pada diet anda ialah cara mudah berasaskan bukti untuk membantu menurunkan berat badan berlebihan.

Sebagai contoh, semakan terhadap 10 kajian mendapati bahawa setiap pertambahan hidangan sayur setiap hari dikaitkan dengan pengurangan lilitan pinggang 0.14 inci (0.36 cm) pada wanita (10).

Satu lagi kajian yang melibatkan 26,340 lelaki dan wanita berumur 35 hingga 65 tahun mengaitkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan berat badan yang lebih rendah, ukur lilit pinggang dan kurang lemak badan (11).

8. Upah jurulatih peribadi

Bekerja dengan jurulatih peribadi boleh memberi manfaat terutamanya kepada mereka yang baru bersenam. Jurulatih peribadi mengajar anda cara yang betul untuk bersenam untuk menggalakkan penurunan berat badan dan mengelakkan kecederaan.

Selain itu, mereka boleh mendorong anda untuk bersenam lebih dengan memastikan anda bertanggungjawab. Malah mereka mungkin menyumbang kepada memperbaik sikap anda tentang bersenam.

9. Kurang bergantung pada makanan mudah

Kerap makan makanan mudah, seperti makanan segera, gula-gula dan makanan ringan yang diproses, dikaitkan dengan penambahan berat badan dan mungkin menghalang usaha penurunan berat badan anda.

Makanan mudah biasanya mengandungi kalori yang tinggi dan cenderung rendah nutrien penting seperti protein, serat, vitamin dan mineral. Itulah sebabnya makanan segera dan makanan diproses lain biasanya dirujuk sebagai "kalori kosong."

Mengurangkan makanan mudah dan menggantikannya dengan makanan berkhasiat dan snek yang berkisar tentang makanan keseluruhan padat nutrien adalah cara yang bijak untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu mengurangkan sepenuhnya makanan mudah — pertimbangkan untuk menikmatinya secara sederhana.

10. Cari aktiviti yang anda gemari

Berpegang teguh dengan aktiviti fizikal, seperti rutin senaman, boleh menjadi sukar. Itulah sebabnya penting untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari untuk konsistensi jangka panjang.

Sebagai contoh, jika anda suka aktiviti berkumpulan, pertimbangkan untuk mendaftar untuk sukan kumpulan seperti bola sepak atau kelab larian supaya anda boleh melibatkan diri dengan orang lain secara tetap. Jika aktiviti solo lebih sesuai dengan gaya anda, berbasikal, berjalan kaki, mendaki atau berenang mungkin pilihan yang lebih sesuai.

11. Dapatkan pemeriksaan oleh profesional penjagaan kesihatan

Jika anda mendapati sukar untuk menurunkan berat badan walaupun anda aktif dan mengikuti pelan pemakanan yang menggalakkan kesihatan, menolak syarat yang mungkin menyukarkan untuk menurunkan berat badan — seperti hipotiroidisme dan sindrom ovari polikistik (PCOS) — mungkin idea yang baik.

Beritahu doktor anda tentang gejala anda supaya mereka boleh memutuskan protokol ujian terbaik untuk menolak keadaan perubatan yang mungkin berada di sebalik cabaran penurunan berat badan anda.

12. Makan diet berasaskan makanan keseluruhan

Salah satu cara paling mudah untuk memastikan anda memberikan tubuh anda nutrien yang diperlukan untuk berkembang maju ialah makan diet yang kaya dengan makanan keseluruhan.

Makanan keseluruhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, ayam, ikan, kekacang dan bijirin, padat dengan nutrien penting untuk mengekalkan berat badan yang sederhana, seperti serat, protein dan lemak yang sihat.

Dalam banyak kajian, diet berasaskan makanan keseluruhan, kedua-dua diet berasaskan tumbuhan dan yang termasuk produk haiwan, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan (12).

13. Kurangkan makan pada waktu malam

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalori yang lebih sedikit pada waktu malam boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sederhana dan mengurangkan lemak badan yang berlebihan (13).

Kajian 2014 mendapati orang yang makan lebih banyak kalori semasa makan malam berkemungkinan besar untuk mengalami sindrom metabolik, sekumpulan keadaan termasuk gula darah tinggi dan lemak perut yang berlebihan. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan strok (14).

Makan sebahagian besar kalori anda semasa sarapan pagi dan makan tengah hari — sambil menikmati makan malam ringan — mungkin kaedah yang berguna jika ia sesuai dengan gaya hidup anda.

14. Fokus pada komposisi badan

Walaupun berat badan adalah penunjuk kesihatan yang baik, komposisi badan anda — bermakna peratusan jisim lemak dan bebas lemak dalam badan anda — adalah penting juga.

Jisim otot ialah ukuran penting kesihatan keseluruhan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Mengekalkan jisim otot dan kehilangan lemak berlebihan adalah matlamat utama (15).

Terdapat banyak cara untuk mengukur peratusan lemak badan anda. Walaupun sesetengah skala mempunyai ciri yang boleh menganggarkan peratusan lemak badan anda, anda juga boleh bercakap dengan doktor anda tentang mendapatkan ujian caliper kulit atau imbasan DEXA.

15. Hidrat dengan cara yang sihat

Minuman seperti minuman kopi manis, soda, jus, minuman sukan dan smoothie pra-buat selalunya padat dengan kalori dan gula tambahan.

Meminum minuman manis, terutamanya yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi , berkait kuat dengan penambahan berat badan dan keadaan seperti obesiti, penyakit jantung, diabetes dan penyakit hati berlemak (16).

Menukar minuman manis dengan minuman yang menyihatkan seperti air berperisa semula jadi dan teh herba boleh membantu anda menurunkan berat badan dan boleh mengurangkan risiko anda menghidapi penyakit kronik yang dinyatakan di atas dengan ketara.

16. Pilih suplemen yang betul

Jika anda berasa letih dan tidak bermotivasi, pengambilan suplemen yang betul boleh membantu.

Semakin meningkat usia, keupayaan anda untuk menyerap nutrien tertentu berkurangan, meningkatkan risiko kekurangan anda. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun biasanya kekurangan folat dan vitamin B12, dua nutrien yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga (17).

Kekurangan vitamin B seperti B12 boleh menjejaskan mood anda secara negatif, sebab keletihan, dan menghalang penurunan berat badan. Atas sebab ini, adalah idea yang baik bahawa mereka yang berumur 50 tahun ke atas mengambil vitamin B kompleks berkualiti tinggi untuk membantu mengurangkan risiko kekurangan.

Jika anda mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan, biasanya idea yang baik untuk sentiasa berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

17. Hadkan gula tambahan

Menghadkan makanan tinggi gula tambahan, termasuk minuman manis, gula-gula, kek, biskut, aiskrim, yogurt manis dan bijirin manis, adalah penting untuk penurunan berat badan pada sebarang umur ( 18 ).

Oleh kerana gula ditambah kepada banyak makanan yang tidak dijangka, membaca label bahan adalah cara terbaik untuk menentukan sama ada sesuatu item mengandungi gula tambahan.

Cari "gula tambahan" pada label fakta pemakanan atau cari senarai ramuan untuk pemanis biasa seperti gula tebu, sirap jagung fruktosa tinggi dan agave.

18. Tingkatkan kualiti tidur anda

Tidak mendapat tidur yang berkualiti boleh membahayakan usaha penurunan berat badan anda. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang cukup meningkatkan kemungkinan obesiti dan boleh menghalang usaha penurunan berat badan.

Sebagai contoh, kajian 2016 yang merangkumi 2 tahun menunjukkan bahawa mereka yang tidur 7 jam setiap malam atau lebih adalah 33 % lebih berkemungkinan menurunkan berat badan berbanding wanita yang tidur kurang daripada 7 jam setiap malam. Kualiti tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan kejayaan penurunan berat badan (19).

Pakar menasihatkan menyasarkan untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur yang disyorkan setiap malam. Untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda, mereka mengesyorkan meminimumkan cahaya di dalam bilik tidur anda dan mengelakkan menggunakan telefon anda atau menonton TV sebelum tidur (20).

19. Cubalah puasa berselang

Puasa berselang ialah corak pemakanan di mana anda hanya makan dalam tempoh tertentu. Jenis puasa sekejap yang paling popular ialah kaedah 16/8, di mana anda makan dalam tempoh 8 jam diikuti dengan puasa 16 jam (21).

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa puasa sekejap menggalakkan penurunan berat badan (22). Walau bagaimanapun, banyak kajian telah dilakukan ke atas lelaki. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa puasa berselang-seli boleh menjejaskan hormon wanita.

20. Lebih berhati-hati

Makan dengan penuh perhatian boleh menjadi cara mudah untuk meningkatkan hubungan anda dengan makanan, sambil menggalakkan penurunan berat badan.

Makan dengan penuh perhatian melibatkan memberi lebih perhatian kepada makanan dan corak pemakanan anda. Ia memberi anda pemahaman yang lebih baik tentang isyarat lapar dan kenyang anda, serta cara makanan mempengaruhi mood dan kesejahteraan anda (23). Banyak kajian telah menyatakan bahawa menggunakan teknik pemakanan yang berhati-hati menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan tingkah laku makan (24).

Tiada peraturan khusus untuk makan dengan berhati-hati, tetapi makan perlahan-lahan, memberi perhatian kepada aroma dan rasa setiap gigitan. makanan dan menjejaki perasaan anda semasa makan ialah cara mudah untuk memperkenalkan amalan ini.

Intinya

Walaupun penurunan berat badan kelihatan semakin sukar dengan usia, banyak strategi berasaskan bukti boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat selepas mencapai usia 50 tahun.

Mengurangkan gula tambahan, menggabungkan latihan kekuatan ke dalam senaman anda , makan lebih banyak protein, memasak makanan di rumah dan mengikuti diet berasaskan makanan keseluruhan hanyalah beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk membantu meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan menurunkan berat badan.

Pertimbangkan untuk mencuba petua di atas dan sebelum anda mengetahuinya, penurunan berat badan selepas umur 50 akan kelihatan seperti mudah.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.