De 20 beste manieren om af te vallen na 50 jaar

Hoewel gewichtsverlies een uitdaging kan zijn naarmate je ouder wordt, kan het aanpassen van je dieet en levensstijl je helpen om op elke leeftijd af te vallen. Gewoonten zoals gehydrateerd blijven en mindfulness beoefenen kunnen helpen.

Deel op Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Voor veel mensen is het handhaven van een gematigd gewicht of het verliezen van overtollig lichaamsvet kan moeilijker worden naarmate de jaren verstrijken.

Het volgen van een grotendeels sedentaire levensstijl, het maken van voedingskeuzes met weinig voedingsstoffen en het ervaren van metabolische veranderingen kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename na de leeftijd van 50 jaar.

Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je echter wel afvallen op elke leeftijd – ongeacht uw fysieke mogelijkheden of medische diagnoses.

Hier zijn de 20 beste manieren om af te vallen na de leeftijd van 50 jaar.

1. Leer genieten van krachttraining

Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het gaat om gewichtsverlies, is krachttraining ook belangrijk, vooral voor oudere volwassenen.

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit verlies aan spiermassa begint rond de leeftijd van 50 jaar en kan uw stofwisseling vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Na je 50e neemt je spiermassa met ongeveer 1% per jaar af (1). Het toevoegen van spieropbouwende oefeningen aan uw routine is essentieel voor het verminderen van leeftijdsgebonden spierverlies en het bevorderen van een gematigd lichaamsgewicht.

Krachttraining, zoals lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen, kan de spierkracht aanzienlijk verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten (2). Het kan u ook helpen gewicht te verliezen door het verminderen van lichaamsvet en het stimuleren van uw stofwisseling, waardoor het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt, kan toenemen (3).

2. Werk samen

Het zelfstandig introduceren van een gezondheidsbevorderend eetpatroon of routinematige fysieke activiteit, zoals een trainingsroutine, kan een uitdaging zijn. Samenwerken met een vriend, collega of familielid kan de kans vergroten dat u zich aan uw plan houdt en uw welzijnsdoelen behaalt.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat degenen die samen met vrienden gewichtsverliesprogramma's volgen, aanzienlijk meer kans hebben om hun gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden (4). Trainen met vrienden kan ook uw toewijding aan een fitnessprogramma versterken en het sporten leuker maken.

3. Zit minder en beweeg meer

Het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt is van cruciaal belang om overtollig lichaamsvet te verliezen. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag actiever te zijn als je probeert af te vallen.

Als u bijvoorbeeld langere tijd op uw werk zit, kan dit uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Om dit tegen te gaan, kunt u actiever worden op het werk door op te staan van uw bureau en elk uur een wandeling van 5 minuten te maken.

Onderzoek toont aan dat het bijhouden van uw stappen met behulp van een stappenteller of Fitbit kan helpen bij het afvallen door uw activiteitenniveau en calorieverbranding verhogen (5).

Als je een stappenteller of Fitbit gebruikt, begin dan met een realistisch stappendoel op basis van je huidige activiteitsniveau. Werk vervolgens geleidelijk toe naar 7.000 tot 10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van uw algehele gezondheid.

4. Verhoog uw eiwitinname

Het binnenkrijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten in uw dieet is belangrijk voor zowel gewichtsverlies, maar ook van cruciaal belang voor het stoppen of omkeren van leeftijdsgebonden spierverlies (6).

Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk spiermassa en kracht. Het eten van een eiwitrijk dieet kan echter spierverlies voorkomen of zelfs omkeren. Talrijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat het verhogen van het eiwitgehalte in de voeding u kan helpen gewicht te verliezen en dit op de lange termijn af te houden (7).

5 . Praat met een diëtist

Het vinden van een eetpatroon dat zowel gewichtsverlies bevordert als uw lichaam voedt, kan een uitdaging zijn.

Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan u echter helpen bij het bepalen van de beste manier om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder een al te restrictief dieetplan te volgen. Zij kunnen u ondersteunen en begeleiden tijdens uw afslanktraject.

Onderzoek toont aan dat samenwerken met een diëtist om af te vallen tot aanzienlijk betere resultaten kan leiden dan wanneer u het alleen doet, en dat het u kan helpen het gewichtsverlies vast te houden in de loop van de tijd (8).

6. Kook meer thuis

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden en eten, doorgaans een meer gezondheidsbevorderend dieet volgen en minder wegen dan degenen die dat niet doen (9).

Thuis koken Hiermee kunt u bepalen wat er wel en niet in uw recepten terechtkomt. Je kunt er ook mee experimenteren met unieke, voedzame ingrediënten die jouw interesse wekken.

Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan met het koken van één of twee maaltijden per week thuis. Verhoog dit aantal geleidelijk totdat u thuis meer kookt dan buitenshuis eet.

7. Eet meer fruit en groenten

Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw gezondheid. Het toevoegen ervan aan uw dieet is een eenvoudige, op bewijs gebaseerde manier om overgewicht te helpen verminderen.

Uit een overzicht van tien onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat elke dagelijkse toename van de portie groenten gepaard ging met een afname van de tailleomtrek van 0,14 inch (0,36 cm) bij vrouwen (10).

Een ander onderzoek onder 26.340 mannen en vrouwen in de leeftijd van 35 tot 65 jaar bracht het eten van fruit en groenten in verband met een lager lichaamsgewicht, een kleinere tailleomtrek en minder lichaamsvet (11).

< een class="chartbeat-section" name="personal-trainer">8. Huur een personal trainer in

Werken met een personal trainer kan vooral gunstig zijn voor degenen die nieuw zijn bij het sporten. Personal trainers leren u de juiste manier van trainen om gewichtsverlies te bevorderen en blessures te voorkomen.

Bovendien kunnen ze u motiveren om meer te trainen door u verantwoordelijk te houden. Ze kunnen zelfs bijdragen aan het verbeteren van uw houding ten opzichte van sporten.

9. Vertrouw minder op gemaksvoedsel

Het regelmatig eten van gemaksvoedsel, zoals fastfood, snoep en bewerkte snacks, wordt in verband gebracht met gewichtstoename en kan uw inspanningen om af te vallen belemmeren.

Gemaksvoedsel bevat doorgaans veel calorieën en is vaak ook arm aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Dat is de reden waarom fastfood en andere bewerkte voedingsmiddelen gewoonlijk ‘lege calorieën’ worden genoemd.

Bezuinigen op kant-en-klaarmaaltijden en deze vervangen door voedzame maaltijden en snacks die zijn gebaseerd op voedzaam, volwaardig voedsel is een slimme manier om af te vallen. Dat betekent echter niet dat u gemaksvoedsel volledig moet schrappen; overweeg om er met mate van te genieten.

10. Zoek een activiteit die je leuk vindt

Het volhouden van fysieke activiteiten, zoals een trainingsroutine, kan moeilijk zijn. Daarom is het belangrijk om activiteiten te ondernemen die je leuk vindt, voor consistentie op de lange termijn.

Als je bijvoorbeeld van groepsactiviteiten houdt, overweeg dan om je aan te melden voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub, zodat je regelmatig met anderen in contact kunt komen. Als solo-activiteiten meer jouw stijl zijn, kunnen fietsen, wandelen, wandelen of zwemmen geschiktere opties zijn.

11. Laat u controleren door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg

Als u het moeilijk vindt om af te vallen, ook al bent u actief en volgt u een gezondheidsbevorderend eetplan, waarbij u omstandigheden uitsluit die het moeilijk kunnen maken om af te vallen afvallen – zoals hypothyreoïdie en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) – kan een goed idee zijn.

Vertel uw arts over uw symptomen, zodat zij kunnen beslissen wat het beste testprotocol is om medische aandoeningen uit te sluiten die mogelijk aan de basis liggen van uw gewichtsverliesproblemen.

12. Eet een dieet dat gebaseerd is op volwaardige voeding

Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te gedijen, is het eten van een dieet dat rijk is aan volwaardige voeding.

Volwaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, peulvruchten en granen, zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor het behouden van een gematigd lichaamsgewicht, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.

In veel onderzoeken zijn diëten op basis van volwaardige voeding, zowel plantaardige diëten als diëten die dierlijke producten bevatten, in verband gebracht met gewichtsverlies (12).

13. Eet minder 's nachts

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van minder calorieën 's nachts je kan helpen een gematigd lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen (13).

Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat mensen die tijdens het avondeten meer calorieën aten hadden significant meer kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een groep aandoeningen waaronder een hoge bloedsuikerspiegel en overtollig buikvet. Metabool syndroom verhoogt uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes (14).

Het grootste deel van je calorieën eten tijdens het ontbijt en de lunch, terwijl je geniet van een licht diner, kan een nuttige methode zijn als het bij je levensstijl past.

14. Focus op lichaamssamenstelling

Hoewel lichaamsgewicht een goede indicator is voor de gezondheid, is uw lichaamssamenstelling (dat wil zeggen de percentages vet en vetvrije massa in uw lichaam) ook belangrijk.

Spiermassa is een belangrijke maatstaf voor de algehele gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Het behouden van spiermassa en het verliezen van overtollig vet zijn primaire doelen (15).

Er zijn veel manieren om uw lichaamsvetpercentage te meten. Hoewel sommige weegschalen functies hebben waarmee u uw lichaamsvetpercentage kunt schatten, kunt u ook met uw arts overleggen over een huidkalibertest of een DEXA-scan.

15. Hydrateer op een gezonde manier

Drankjes zoals gezoete koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken en kant-en-klare smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.

Het drinken van met suiker gezoete dranken, vooral dranken die fructose-glucosestroop bevatten , is sterk verbonden met gewichtstoename en aandoeningen zoals obesitas, hartziekten, diabetes en leververvetting (16).

Het ruilen van suikerhoudende dranken met gezonde dranken zoals natuurlijk gearomatiseerd water en kruidenthee kan u helpen gewicht te verliezen en kan uw risico op het ontwikkelen van de hierboven genoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.

16. Kies de juiste supplementen

Als u zich vermoeid en ongemotiveerd voelt, kan het nemen van de juiste supplementen helpen.

Naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om bepaalde voedingsstoffen op te nemen af, waardoor het risico op tekorten groter wordt. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat volwassenen ouder dan 50 jaar vaak een tekort hebben aan foliumzuur en vitamine B12, twee voedingsstoffen die nodig zijn voor de energieproductie (17).

Tekorten aan B-vitamines zoals B12 kunnen uw humeur negatief beïnvloeden, omdat vermoeidheid en belemmeren gewichtsverlies. Om deze reden kan het een goed idee zijn dat mensen ouder dan 50 jaar een vitamine B-complex van hoge kwaliteit nemen om het risico op een tekort te helpen verminderen.

Als u overweegt supplementen te nemen, is het doorgaans een goed idee om altijd eerst met uw arts te overleggen.

17. Beperk toegevoegde suikers

Het beperken van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, waaronder gezoete dranken, snoep, cakes, koekjes, ijs, gezoete yoghurt en suikerhoudende ontbijtgranen, is van cruciaal belang voor gewichtsverlies op elke leeftijd ( 18 ).

Omdat er aan zoveel onverwachte voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd, is het lezen van de ingrediëntenlabels de beste manier om te bepalen of een item toegevoegde suiker bevat.

Zoek naar 'toegevoegde suikers' op het etiket met voedingsfeiten of zoek in de ingrediëntenlijst naar veelgebruikte zoetstoffen zoals rietsuiker, fructose-glucosestroop en agave.

18. Verbeter uw slaapkwaliteit

Als u niet voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, kan dit uw inspanningen om af te vallen schaden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat onvoldoende slaap de kans op zwaarlijvigheid vergroot en de inspanningen om af te vallen kan belemmeren.

Een twee jaar durend onderzoek uit 2016 toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen 33 jaar oud waren. % meer kans om af te vallen dan vrouwen die minder dan 7 uur per nacht slapen. Een betere slaapkwaliteit werd ook geassocieerd met succes bij gewichtsverlies (19).

Deskundigen adviseren om te streven naar de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht. Om uw slaapkwaliteit te helpen verbeteren, raden zij aan om het licht in uw slaapkamer tot een minimum te beperken en te voorkomen dat u uw telefoon gebruikt of tv kijkt voordat u naar bed gaat (20).

19. Probeer intermittent fasting uit

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je alleen gedurende een bepaalde periode eet. De meest populaire vorm van intermitterend vasten is de 16/8-methode, waarbij je binnen een tijdsbestek van 8 uur eet, gevolgd door een vastenperiode van 16 uur (21).

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten gewichtsverlies bevordert (22). Veel van het onderzoek is echter op mannen gedaan. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten een negatieve invloed kan hebben op de vrouwelijke hormonen.

20. Wees bewuster

Mindful eten kan een eenvoudige manier zijn om je relatie met eten te verbeteren, en tegelijkertijd gewichtsverlies te bevorderen.

Mindful eten houdt in dat je meer aandacht besteedt aan je voeding en eetpatroon. Het geeft u een beter inzicht in uw signalen van honger en volheid, en ook in de manier waarop voedsel uw humeur en welzijn beïnvloedt (23). Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van bewuste eettechnieken gewichtsverlies bevordert en het eetgedrag verbetert (24).

Er zijn geen specifieke regels voor mindful eten, maar eet langzaam, waarbij u aandacht besteedt aan het aroma en de smaak van elke hap eten en bijhouden hoe u zich voelt tijdens uw maaltijden zijn eenvoudige manieren om deze oefening te introduceren.

Het eindresultaatHoewel gewichtsverlies met de jaren moeilijker lijkt te worden, kunnen veel op bewijs gebaseerde strategieën u helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden nadat u 50 bent geworden. Het schrappen van toegevoegde suikers en het opnemen van krachttraining in uw trainingen , meer eiwitten eten, thuis maaltijden bereiden en een dieet volgen dat gebaseerd is op volwaardige voeding zijn slechts enkele van de methoden die u kunt gebruiken om uw algehele gezondheid te verbeteren en af te vallen. Probeer de bovenstaande tips eens en voor je het weet, lijkt gewichtsverlies na je 50e een fluitje van een cent.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.