20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50

Chociaż utrata masy ciała może być wyzwaniem w miarę starzenia się, modyfikacja diety i stylu życia może pomóc w utracie wagi w każdym wieku. Pomocne mogą być takie nawyki, jak dbanie o nawodnienie i praktykowanie uważności.

Udostępnij na Pintereście Bonnin Studio/Stocksy United

Dla wielu osób utrzymanie umiarkowanej wagi lub z biegiem lat utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może stać się trudniejsza.

Prowadzenie przeważnie siedzącego trybu życia, dokonywanie wyborów żywieniowych o niskiej zawartości składników odżywczych i doświadczanie zmian metabolicznych mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała po 50. roku życia.

Jednak dzięki kilku prostym zmianom możesz schudnąć w każdym wieku – niezależnie od możliwości fizycznych i diagnoz medycznych.

Oto 20 najlepszych sposobów na odchudzanie po 50. roku życia.

1. Naucz się czerpać przyjemność z treningu siłowego

Chociaż w procesie odchudzania dużą wagę przywiązuje się do ćwiczeń cardio, trening siłowy jest również ważny, szczególnie w przypadku osób starszych.

Wraz z wiekiem masa mięśniowa zmniejsza się w procesie zwanym sarkopenią. Ta utrata masy mięśniowej rozpoczyna się około 50 roku życia i może spowolnić metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Po 50. roku życia masa mięśniowa zmniejsza się o około 1% rocznie (1). Dodanie ćwiczeń budujących mięśnie do swojej rutyny jest niezbędne, aby zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni i utrzymać umiarkowaną masę ciała.

Trening siłowy, taki jak ćwiczenia z masą własnego ciała i podnoszenie ciężarów, może znacznie poprawić siłę mięśni oraz zwiększyć rozmiar i funkcjonowanie mięśni (2). Może również pomóc w utracie wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (3).

2. Połącz siły

Samodzielne wprowadzenie prozdrowotnych nawyków żywieniowych lub rutynowej aktywności fizycznej, np. ćwiczeń, może stanowić wyzwanie. Połączenie się w parę z przyjacielem, współpracownikiem lub członkiem rodziny może zwiększyć szansę na trzymanie się planu i osiągnięcie celów związanych z dobrym samopoczuciem.

Na przykład badania pokazują, że osoby, które uczestniczą w programach odchudzania ze znajomymi, znacznie częściej utrzymują utratę wagi w miarę upływu czasu (4). Ćwiczenia ze znajomymi mogą również zwiększyć Twoje zaangażowanie w program fitness i sprawić, że ćwiczenia staną się przyjemniejsze.

3. Siedź mniej i ruszaj się więcej

Spalanie większej liczby kalorii niż przyjmujesz ma kluczowe znaczenie dla utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego przy próbie utraty wagi ważna jest większa aktywność w ciągu dnia.

Na przykład długie siedzenie w pracy może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Aby temu przeciwdziałać, możesz zwiększyć aktywność w pracy, wstając od biurka i co godzinę ruszając na 5-minutowy spacer.

Badania pokazują, że śledzenie kroków za pomocą krokomierza lub Fitbit może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie poziomu aktywności i spalania kalorii (5).

Korzystając z krokomierza lub Fitbit, zacznij od realistycznego celu kroków opartego na bieżącym poziomie aktywności. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę kroków dziennie do 7 000–10 000 lub więcej, w zależności od ogólnego stanu zdrowia.

4. Zwiększ spożycie białka

Wystarczająca ilość wysokiej jakości białka w diecie jest ważna zarówno dla utraty wagi, jak i dla zatrzymania lub odwrócenia utraty mięśni związanej z wiekiem (6).

Wraz z wiekiem stopniowo tracisz masę i siłę mięśni. Jednakże dieta bogata w białko może zapobiec utracie mięśni lub nawet ją odwrócić. Liczne badania wykazały również, że zwiększenie zawartości białka w diecie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę (7).

5 . Porozmawiaj z dietetykiem

Znalezienie sposobu odżywiania, który jednocześnie sprzyja utracie wagi i odżywia organizm, może być wyzwaniem.

Jednak konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w określeniu najlepszego sposobu na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej bez stosowania zbyt restrykcyjnego planu żywieniowego. Mogą Cię wspierać i prowadzić na całej drodze do utraty wagi.

Badania pokazują, że praca z dietetykiem nad odchudzaniem może prowadzić do znacznie lepszych wyników niż samodzielna praca i może pomóc w utrzymaniu utraconej wagi z biegiem czasu (8).

6. Gotuj więcej w domu

Liczne badania wykazały, że osoby, które przygotowują i jedzą więcej posiłków w domu, zazwyczaj przestrzegają diety bardziej prozdrowotnej i ważą mniej niż osoby, które tego nie robią (9).

Gotowanie posiłków w domu pozwala kontrolować, co wchodzi – a co nie – z Twoich przepisów. Pozwala także eksperymentować z unikalnymi, pożywnymi składnikami, które wzbudzą Twoje zainteresowanie.

Jeśli większość posiłków jesz poza domem, zacznij od gotowania jednego lub dwóch posiłków tygodniowo w domu. Stopniowo zwiększaj tę liczbę, aż będziesz gotować w domu więcej niż jeść poza domem.

7. Jedz więcej owoców i warzyw

Warzywa i owoce są bogate w składniki odżywcze niezbędne dla Twojego zdrowia. Dodanie ich do diety to prosty, oparty na dowodach sposób na pozbycie się nadwagi.

Na przykład przegląd 10 badań wykazał, że każde dzienne zwiększenie porcji warzyw było powiązane ze zmniejszeniem obwodu talii o 0,14 cala (0,36 cm) u kobiet (10).

W innym badaniu z udziałem 26 340 mężczyzn i kobiet w wieku od 35 do 65 lat powiązano spożywanie owoców i warzyw z niższą masą ciała, zmniejszonym obwodem talii i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej (11).

8. Zatrudnij osobistego trenera

Praca z osobistym trenerem może przynieść korzyści szczególnie osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Trenerzy osobiści uczą Cię, jak ćwiczyć prawidłowo, aby pomóc w utracie wagi i uniknąć kontuzji.

Mogą także zmotywować Cię do częstszych ćwiczeń, zapewniając Ci odpowiedzialność. Mogą nawet przyczynić się do poprawy Twojego nastawienia do ćwiczeń.

9. W mniejszym stopniu polegaj na żywności wygodnej

Regularne spożywanie dań gotowych, takich jak fast foody, słodycze i przetworzone przekąski, wiąże się z przyrostem masy ciała i może utrudniać wysiłki odchudzające.

Dania gotowe są zazwyczaj bogate w kalorie i często są uboga w ważne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Dlatego fast foody i inną przetworzoną żywność powszechnie określa się mianem „pustych kalorii”.

Ograniczenie żywności wygodnej i zastąpienie jej pożywnymi posiłkami i przekąskami opartymi na pełnowartościowych produktach spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych to mądry sposób na utratę wagi. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zrezygnować z dań gotowych – rozważ spożywanie ich z umiarem.

10. Znajdź aktywność, którą lubisz

Kontynuowanie aktywności fizycznej, takiej jak rutynowe ćwiczenia, może być trudne. Dlatego ważne jest, aby angażować się w czynności, które sprawiają Ci przyjemność, aby zapewnić długoterminową spójność.

Jeśli na przykład lubisz zajęcia grupowe, rozważ zapisanie się na zajęcia grupowe, takie jak piłka nożna lub klub biegaczy, dzięki czemu będziesz mógł regularnie kontaktować się z innymi. Jeśli bardziej odpowiada Ci aktywność w pojedynkę, bardziej odpowiednią opcją może być jazda na rowerze, spacery, wędrówki lub pływanie.

11. Zgłoś się do pracownika służby zdrowia

Jeśli trudno Ci schudnąć, mimo że jesteś aktywny i przestrzegasz prozdrowotnego planu odżywiania, wykluczając warunki, które mogą to utrudniać schudnąć – na przykład niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników (PCOS) – może być dobrym pomysłem.

Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach, aby mógł wybrać najlepszy protokół badań w celu wykluczenia schorzeń, które mogą być przyczyną problemów z utratą wagi.

12. Stosuj dietę opartą na pełnowartościowych produktach

Jednym z najprostszych sposobów zapewnienia organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju jest dieta bogata w pełnowartościowe produkty.

Pełna żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, drób, ryby, rośliny strączkowe i zboża, jest bogata w składniki odżywcze niezbędne do utrzymania umiarkowanej masy ciała, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.

W wielu badaniach diety oparte na pełnowartościowej żywności, zarówno roślinnej, jak i zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego, powiązano z utratą masy ciała (12).

13. Jedz mniej w nocy

Wiele badań wykazało, że spożywanie mniejszej liczby kalorii wieczorem może pomóc w utrzymaniu umiarkowanej masy ciała i utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej (13).

Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że osoby, które jadły więcej kalorii podczas kolacji znacznie częściej zapadały na zespół metaboliczny – grupę schorzeń obejmujących wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tłuszczu na brzuchu. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu (14).

Spożywanie większości kalorii podczas śniadania i lunchu podczas lekkiej kolacji może być pomocną metodą, jeśli pasuje do Twojego stylu życia.

14. Skoncentruj się na składzie ciała

Chociaż masa ciała jest dobrym wskaźnikiem zdrowia, skład ciała – czyli procent masy tłuszczowej i beztłuszczowej w organizmie – jest również ważny.

Masa mięśniowa jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Utrzymanie masy mięśniowej i utrata nadmiaru tłuszczu to główne cele (15).

Istnieje wiele sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Chociaż niektóre wagi mają funkcje, które pozwalają oszacować procent tkanki tłuszczowej w organizmie, możesz także porozmawiać z lekarzem na temat wykonania badania suwmiarką skórną lub skanu DEXA.

15. Nawilżaj w zdrowy sposób

Napoje takie jak słodzone napoje kawowe, napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców i gotowe koktajle często zawierają dużo kalorii i dodatku cukru.

Picie napojów słodzonych cukrem, szczególnie tych zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy , jest silnie powiązany z przyrostem masy ciała i stanami takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca i stłuszczenie wątroby (16).

Zastąpienie słodkich napojów zdrowymi napojami, takimi jak naturalnie aromatyzowana woda i herbata ziołowa, może pomóc w utracie wagi i znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych chorób przewlekłych.

16. Wybierz odpowiednie suplementy

Jeśli czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji, pomocne może być przyjmowanie odpowiednich suplementów.

Wraz z wiekiem zdolność wchłaniania niektórych składników odżywczych maleje, co zwiększa ryzyko niedoborów. Na przykład badania pokazują, że dorośli w wieku powyżej 50 lat często mają niedobór kwasu foliowego i witaminy B12, dwóch składników odżywczych niezbędnych do produkcji energii (17).

Niedobory witamin z grupy B, takich jak B12, mogą negatywnie wpływać na nastrój, powodując zmęczenie i utrudniają utratę wagi. Z tego powodu dobrym pomysłem może być przyjmowanie przez osoby powyżej 50. roku życia wysokiej jakości witaminy z grupy B, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów.

Jeśli zastanawiasz się nad przyjmowaniem suplementów, zazwyczaj warto najpierw porozmawiać z lekarzem.

17. Ogranicz dodane cukry

Ograniczenie żywności o dużej zawartości dodatku cukru, w tym słodzonych napojów, słodyczy, ciast, ciastek, lodów, słodzonych jogurtów i słodkich płatków śniadaniowych, ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi w każdym wieku ( 18 ).

Ponieważ cukier jest dodawany do tak wielu nieoczekiwanych produktów spożywczych, czytanie etykiet składników to najlepszy sposób na ustalenie, czy dany produkt zawiera dodatek cukru.

Poszukaj informacji o wartościach odżywczych „dodanych cukrów” na etykiecie lub przeszukaj listę składników pod kątem popularnych substancji słodzących, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i agawa.

18. Popraw jakość swojego snu

Niewystarczająca ilość snu może zaszkodzić Twoim wysiłkom związanym z odchudzaniem. Wiele badań wykazało, że niewystarczająca ilość snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i może utrudniać wysiłki odchudzające.

Na przykład badanie przeprowadzone w 2016 r. obejmujące 2 lata wykazało, że osoby, które spały 7 lub więcej godzin na dobę, miały 33 lata. % większe prawdopodobieństwo utraty wagi w porównaniu z kobietami, które spały mniej niż 7 godzin na dobę. Lepsza jakość snu była również powiązana z sukcesem w odchudzaniu (19).

Eksperci radzą dążyć do zalecanych 7–9 godzin snu na dobę. Aby poprawić jakość snu, zalecają zminimalizowanie światła w sypialni i unikanie korzystania z telefonu lub oglądania telewizji przed snem (20).

19. Wypróbuj post przerywany

Post przerywany to sposób odżywiania, w którym jesz tylko przez określony czas. Najpopularniejszym rodzajem postu przerywanego jest metoda 16/8, w której jesz w ciągu 8 godzin, po których następuje 16-godzinny post (21).

Liczne badania wykazały, że post przerywany sprzyja utracie wagi (22). Jednak większość badań przeprowadzono na mężczyznach. Niektóre badania wykazały, że okresowy post może niekorzystnie wpływać na hormony żeńskie.

20. Bądź bardziej uważny

Uważne jedzenie może być prostym sposobem na poprawę relacji z jedzeniem, a jednocześnie zachęca do utraty wagi.

Uważne jedzenie polega na zwracaniu większej uwagi na jedzenie i wzorce żywieniowe. Pozwala lepiej zrozumieć sygnały głodu i sytości, a także wpływ jedzenia na Twój nastrój i samopoczucie (23). Wiele badań wykazało, że stosowanie technik uważnego odżywiania sprzyja utracie wagi i poprawie zachowań żywieniowych (24).

Nie ma konkretnych zasad dotyczących uważnego jedzenia, ale jedz powoli, zwracając uwagę na aromat i smak każdego kęsa jedzenie i śledzenie samopoczucia podczas posiłków to proste sposoby wprowadzenia tej praktyki.

Konkluzja

Chociaż utrata masy ciała może wydawać się trudniejsza z wiekiem, wiele opartych na dowodach strategii może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała po ukończeniu 50. roku życia.

Wycinanie dodatku cukru i włączanie treningu siłowego do swoich treningów , spożywanie większej ilości białka, gotowanie posiłków w domu i przestrzeganie diety opartej na pełnowartościowych produktach to tylko niektóre z metod, które możesz zastosować, aby poprawić ogólny stan zdrowia i schudnąć.

Rozważ skorzystanie z powyższych wskazówek, a zanim się zorientujesz, utrata wagi po 50. roku życia będzie wydawać się prosta.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.